الرجل الحديدي الخاص بك: كيف تضع بشكل مستقل خطة سنوية للتحضير للرجل الحديدي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

جاء القرار بشكل عفوي. كان علي فقط تغيير شيء ما في حياتي. لا تغير فقط بل تحدى نفسك. ماذا عرفت عن الترياتلون والرجل الحديدي على وجه الخصوص؟ هناك عليك السباحة وركوب الدراجة والجري. حسنًا ، وحقيقة أن عبور المسافة يتجاوز تمامًا قدرات الأشخاص العاديين (سباحة 4 كم ، وركوب دراجات 180 كم ، وجري 42 كم). مغري؟ إنه مغري! هل استطيع؟ لما لا! كانت الفكرة مجنونة بما يكفي لتأسرني ، ثم تأسرني.

قضيت عدة أيام في دراسة الموقع الرسمي وجميع المقالات الموجودة فيه. حصلنا على الكثير من المعلومات. كل شيء: التغذية ، السباق ، العتاد ، التعافي ، التدريب ، تنمية المهارات ، إلخ. إلخ. وضعت كمية ضخمة من الملاحظات على سطح المكتب الخاص بي. نظرت إليهم وأدركت أن الملاحظات نفسها لا تحمل قيمة. هناك حاجة إلى نظام. نظام يسمح لي بالحصول على النتيجة المرجوة - لإتقان سباق الرجل الحديدي 70.3 (السباحة 2 كم ، ركوب الدراجات 90 كم والجري 21 كم). لسنوات عديدة كنت أقوم ببناء أنظمة الأعمال. وجميع الأنظمة تخضع لنفس القوانين الأساسية. إحدى القواعد البسيطة - ألا تعرف من أين تبدأ؟ انظر إلى الأنظمة الموجودة بالفعل حولك.

لقد نظرت حولي. وبما أنني اعتبرت الركض أكبر تحدٍ لي في الترياتلون ، فقد اشتركت في برنامج التدريب "Half Marathon" من خلال أحد التطبيقات قيد التشغيل. حسنًا ، هذه بداية جيدة. لقد اتبعت بدقة توصيات البرنامج ولم يفوتني أي تمرين (بالمناسبة ، 6 أيام في الأسبوع). في موازاة ذلك ، كنت أدرس كل المعلومات المتاحة. بعد أن عثرت على عدة إشارات إلى كتاب Joe Friel "The Triathlete's Bible" وبعد قراءة المراجعات ، قررت أنه يجب دراسة الكتاب على الفور من الغلاف إلى الغلاف.

واتخذ القرار الصحيح.

في البداية بدأت القراءة للتو. ثم جاء التفاهم - هذا هو النظام الذي كنت أبحث عنه! سرعان ما أصبح واضحًا أن الكتاب يجب أن يعمل بجدية ودقة من أجل الحصول على النظام فقط من أجلي. لحسن الحظ ، هذا ما كُتب الكتاب من أجله. من خلال الدراسة المتأنية والصبر ، سيسمح لك الكتاب المقدس بإنشاء نظام تدريب وتغذية لأي فئة من رياضيي الترياتثل أو الثنائي.

لقد كرست الكثير من الوقت والجهد لإعداد البرنامج لنفسي. والآن أرغب في توفير وقتك والتحدث عن إعداد برنامج تدريبي في سلسلة من المقالات "رجله الحديدي".

إعداد الخطة السنوية

يعتمد إعداد خطتك التدريبية السنوية على 3 أفكار أساسية:

يجب أن تكون في ذروة الحالة البدنية عند المشاركة في الأحداث الكبرى.

يتم تقسيم السنة إلى فترات ، في حين أن كل فترة لها أهدافها وغاياتها الخاصة ، وتختلف أيضًا في الكثافة والمدة وحجم التدريب والمهارات التي تمارس. في الوقت نفسه ، فإن هدف الفترة الزمنية هو بالضبط الوصول إلى ذروتها في الوقت المناسب.

من الضروري تجنب الإفراط في التدريب والأخطاء الأخرى المرتبطة بالأحمال الزائدة.

إن فكرة تحديد فترة التدريب متجذرة في تاريخ تطور الرياضة في القرن العشرين ويمكن العثور على جميع المعلومات الضرورية على الإنترنت. سيكون الوصف المختصر للفترات أبعد قليلاً ، لكن في الوقت الحالي ، دعنا ننتقل إلى الخطوات العملية لإعداد خطة التدريب السنوية. في كل خطوة سأقدم نقاط خطتي كمثال.

وبالتالي.

الخطوة 1 - حدد الأهداف للعام المقبل

ما الذي تريد تحقيقه هذا العام؟ من ناحية الرياضة بالطبع. بغض النظر عما إذا كنت ستشارك في سباق الرجل الحديدي أو سباق الماراثون أو مجرد تحقيق مؤشرات معينة ، فأنت بحاجة إلى تحديد الأهداف بوضوح وإصلاحها. لن أجادل في الحاجة إلى تثبيت مكتوب للهدف - هناك مواد كافية حول هذا الموضوع. افعل ذلك. خذ لوحًا فارغًا واكتب أهدافك. لا تنجرف. لا يمكن أن يكون هناك العديد من الأهداف. لا يزيد عن 3.

أهدافي للعام المقبل:

أكمل الرجل الحديدي مسافة 70.3 في أقل من 5 ساعات.

أكمل مسافة الرجل الحديدي في أقل من 10 ساعات.

الخطوة 2 - تحديد أهداف التدريب للعام القادم

يجب أن تمكّنك هذه الأهداف من تحقيق أهدافك. يجب أن يجيب بيان المشكلة على 3 أسئلة:

ما يجب القيام به؟

متى يجب القيام بذلك؟

كيف تقيسه؟

لا يجب عليك تعيين أكثر من 5 مهام.

أهدافي التدريبية:

السباحة 4 كيلومترات في الساعة بحلول 10 فبراير 2014.

اركض مسافة 21 كم في أقل من 1:40 بحلول 11 نوفمبر 2013.

قم بتشغيل ماراثون في أقل من 4 ساعات بحلول 10 فبراير 2014.

ركوب الدراجة لمسافة 180 كم في أقل من 5 ساعات بحلول 24 مارس.

يرجى ملاحظة أن أهدافي تستند إلى خطط السباق والإمكانيات الحالية. بعد الانتهاء من هذه المهام ، سأحقق أهدافي بالتأكيد.

الخطوة 3 - حدد كم من الوقت يمكنك ممارسة الرياضة

بشكل أكثر تحديدًا ، تحتاج إلى تحديد عدد الساعات التي يمكنك تدريبها سنويًا. للقيام بذلك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار عدد الساعات التي ستخصصها للتدريب في أيام الأسبوع ، وفي عطلات نهاية الأسبوع ، وما إذا كنت ستتدرب في إجازة ، ومدى تكرار رحلات عملك وكيف ستؤثر على هذا الوقت ، وما إلى ذلك. في الوقت الإجمالي ، يتم وضع جميع أنواع التدريب ، وكذلك الاختبارات ، والاحماء والأنشطة الرياضية الأخرى.

في حالتي ، حسبت أنني مستعد لتخصيص متوسط 1.5 ساعة في أيام الأسبوع (4 أيام في الأسبوع ، ويوم عطلة) و 3.5 ساعة في عطلات نهاية الأسبوع. ما مجموعه 13 ساعة في الأسبوع. بالضرب في 52 (أسبوعًا في السنة) والتقريب ، حصلت على 670 ساعة في السنة.

الخطوة 4 - تحديد أوقات السباق والأولويات

إذا كنت لا تخطط للمشاركة في السباقات ، فيمكنك تخطي هذه الخطوة أو جدولة تجربة زمنية فردية لنفسك ، في أقرب وقت ممكن من موقف السباق.

بادئ ذي بدء ، نقوم بإنشاء جدول في أي محرر جدول ونشير إلى رقم الأسبوع في العمود 1. 52 أسبوعًا فقط. ثم في العمود 2 نشير إلى اسم السباق الرئيسي نفسه وفي العمود 3 تاريخ الاثنين من الأسبوع الذي سيقام فيه السباق. السباق الأكثر أهمية له الأولوية "أ". بعد ذلك ، يجب تحديد السباق الأقل أهمية مع الأولوية "ب". تهدف السباقات ذات الأولوية "ج" إلى اختبار قدراتك وليست إلزامية. يجب أيضًا وضع علامة عليها في التقويم.

يبدو مثل هذا بالنسبة لي:

في الوقت نفسه ، أخطط للمشاركة في سباقين من النوع A. ولكن الآن ، دعنا نتوقف عند واحد.

الخطوة 5 - قسّم السنة إلى فترات

والآن تبدأ المتعة. هدفنا هو تقسيم 52 أسبوعًا إلى فترات. هناك 6 فترات في المجموع:

تحضيري

… هذه واحدة من أسهل الفترات لإعداد الجسم للتدريب الشاق التالي والحصول على الجدول الزمني. المدة 3-4 أسابيع.

يتمركز

… مقسمة الى 3 اجزاء. يختلف كل جزء في مدته وفي مجموعة المهارات والتمارين المدربة. هنا ، يتم إجراء التدريبات بالفعل لشخص بالغ. يطلق عليه أساسي لأن التركيز في كل التدريب ينصب على 3 خصائص أساسية - التحمل والقوة والسرعة. في المجموع ، تستمر هذه الفترة من 24 إلى 32 أسبوعًا.

بناء

… في هذه المرحلة ، نعمل على خصائص محددة - التحمل العضلي ، والتحمل اللاهوائي والقوة. في نفس الوقت ، دون توقف تدريب القاعدة. أيضًا ، في هذه المرحلة ، يجري العمل على نقاط الضعف الشخصية. المدة 6-8 أسابيع.

قمة

… 3 أسابيع في ذروة قوتك البدنية. في هذه المرحلة ، هناك انخفاض تدريجي في الحمل استعدادًا للسباق.

سباق

… في حالتنا ، هذا أسبوع واحد (منذ سباق واحد). هذا الأسبوع هو واحد من ثلاثة في فترة الذروة.

انتقال

… فترة التعافي بعد السباق. يمكن أن يستغرق الأمر ما يصل إلى 6 أسابيع إذا ضرب السباق الجسم بقوة وبشكل مؤلم. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن أسبوعًا إلى أسبوعين كافيين دون الركض والسباحة وركوب الدراجات. هذا لا يعني أن عليك أن تتمايل على الأريكة. يمكنك ممارسة أي رياضة أخرى. التزلج والتزحلق على الجليد وكرة الطائرة والتنس والمزيد. بعد ذلك ، ندخل مرة أخرى في المرحلة التحضيرية.

نجد أسبوعًا للسباق في تقويمنا ، ونضع علامة عليه ثم نبدأ العد التنازلي:

• أسبوعين قبل أسبوع السباق هي فترة الذروة.
• 4 أسابيع قبل الذروة - فترة البناء 2.
• 4 أسابيع قبل البناء 2 - البناء 1.
• 20 أسبوعًا قبل الإنشاء 1 - فترة القاعدة 3. (يمكن أن تكون هذه الفترة أقصر بشكل ملحوظ ، ولكن هذا من اختصاص الرياضيين ذوي الخبرة)
• 8 أسابيع قبل خط الأساس 3 - خط الأساس 2.
• 4 أسابيع قبل خط الأساس 2 - خط الأساس 1.
• والأسابيع الأربعة الأخيرة هي الفترة التحضيرية.

الصيحة! الآن نحن نعلم متى يبدأ التدريب. حسنًا ، أو نعلم أنه يجب علينا اختيار سباق آخر لاحقًا.

حصلت عليه مثل هذا:

الخطوة 6 - قسّم الساعات إلى فترات

أنت الآن بحاجة إلى تحديد عدد ساعات التدريب التي يجب تخصيصها لفترة معينة. يحتوي الكتاب المقدس للرياضيين على طاولة كاملة حول هذا الموضوع. حللت النسب وحصلت على ما يلي:

الخطوة 7 - كسر الساعة حسب الأسبوع

المبدأ هو نفسه كما في الخطوة 6. الجدول أدناه:

يرجى ملاحظة - كل 4 أسبوع به ساعات أقل. إنه أسبوع التعافي. من الضروري تقليل الحمل والتعافي بنشاط. سنتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل في المقالة التالية.

يبدو الرسم البياني الخاص بي كما يلي:

الخطوة 8 - تحديد القدرات التي سنعمل عليها

الآن نحن بحاجة إلى تحديد في أي فترة ما هي القدرات التي سنطورها. هناك 3 قدرات أساسية و 3 قدرات خاصة.

القدرات الأساسية:

قدرة التحمل

- التحمل هو القدرة على تحمل آثار التعب وتقليل الآثار السلبية المصاحبة له. أهم قدرة للرياضي الثلاثي.

القوة

هي القدرة على التغلب على المقاومة. من منظور شامل ، تعتبر القوة مهمة بشكل خاص عند السباحة في المياه المفتوحة وركوب الدراجات صعودًا وعكس اتجاه الريح. كما أنه مهم للحفاظ على جهد العضلات.

سرعة

- مهارات السرعة هي القدرة على التحرك بفعالية أثناء السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري. إنه نوع من مزيج من التقنية والأداء الذي يحدد مدى كفاءة عمل الذراعين والساقين عند التحرك بسرعة.

القدرات الخاصة:

التحمل العضلي

- التحمل العضلي هو قدرة العضلات على تحمل حمولة عالية نسبيًا على مدى فترة طويلة من الزمن. إنه مزيج من القدرات المتعلقة بالقوة والتحمل.

التحمل اللاهوائي

- كمزيج من مهارة السرعة والقدرة على التحمل ، فإن التحمل اللاهوائي يدور حول مقاومة التعب تحت الضغط الشديد عند تحريك ذراعيك أو ساقيك بسرعة خاصة. القدرة الأقل أهمية للرياضي الثلاثي.

قوة

- القوة هي القدرة على الاستفادة بسرعة من أقصى قوة. تأتي القوة من امتلاك مستوى عالٍ من قدرتين أساسيتين - مهارات القوة والسرعة.

بادئ ذي بدء ، أضف الأعمدة التالية إلى الجدول الذي تم إنشاؤه بالفعل:

حان الوقت للانتقال إلى توصيات Friel لتحديد تدريب القدرات في أوقات مختلفة:

فترة التحضير- ضع علامة X في عمودي Stamina و Speed Skills لكل أسبوع إعداد ولكل من الرياضات الثلاثة. يهدف تدريب التحمل خلال هذه الفترة إلى تحسين قدرة القلب والرئتين على التحمل (ما يسمى بالجهاز التنفسي القلبي). خلال هذا الوقت ، يمكنك ممارسة مجموعة من التمارين ، خاصة عندما يجعل الطقس السيئ ركوب الدراجات والركض مستحيلًا. يمكنك أيضًا استبدال الرياضة بالرياضات الأخرى (على سبيل المثال ، السباحة بدلاً من الجري). ضع علامة X أيضًا في عمود "الاختبار" في الأسبوعين الأول والأخير من فترة التحضير.

أساسي 1- ضع علامة X في المربعات في عمودي Stamina و Speed Skills لكل أسبوع من الفترة الأساسية 1.خلال هذه الفترة ، يجب أن تكون تمارين التحمل أطول ، كما يجب تكثيف العمل على مهارات السرعة. في هذه المرحلة ، يصبح الطقس هو العامل الحاسم لركوب الدراجات والجري. يمكن أن يكون ركوب الدراجات في الجبال أو التزلج الريفي على الثلج بديلاً ممتازًا إذا كانت ظروف الممر لا تسمح بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إذا لم تكن قادرًا خلال الفترة الأساسية على التدريب على الطريق ، فستساعدك دراجات التمرين.

أساسي 2- ضع علامة X في أعمدة القدرة على التحمل والقوة ومهارات السرعة وتحمل العضلات لكل أسبوع من الفترة الأساسية 2 (باستثناء أسابيع الراحة والتعافي). يتم تنفيذ تمارين التحمل العضلي خلال هذه الفترة بكثافة معتدلة ، ويتم تدريب القوة في المستويات الأولية. يجب أن ينتقل تدريبك الآن من القدرات الأساسية إلى القدرات الخاصة. تبدأ في بناء نقاط القوة المرتبطة بالسباحة وركوب الدراجات والجري. يجب زيادة مدة تمرين التحمل.

أساسي 3 - ضع علامة X في أعمدة القدرة على التحمل والقوة ومهارات السرعة وتحمل العضلات لكل أسبوع من الفترة الأساسية 3 ، باستثناء أسابيع الراحة والتعافي. خلال هذه الفترة ، يصل حجم التدريب إلى الحد الأقصى. يتم زيادة الشدة والقوة بشكل طفيف. من الممكن أن تزيد قليلاً من شدة التمرين المتعلق بتحمل العضلات.

المبنى 1 و 2 - جدولة تمارين التحمل والتحمل العضلي لكل أسبوع من فترتي Build 1 و Build 2 (باستثناء أسابيع الراحة والتعافي). حدد القدرات التي تتطلب اهتمامًا خاصًا لكل رياضة وحدد المربعات المناسبة. إذا لم تكن متأكدًا من اختيارك ، فاختر القوة لركوب الدراجات والجري والتحمل اللاهوائي للسباحة.

قمة - بالنسبة إلى فترة الذروة ، ضع علامة X في عمودي Stamina و Muscular Endurance لكل رياضة. إذا كنت ستسابق مسافة Half-Ironman أو Ironman ، فيجب أن تكون مهارات السرعة في خطتك لكل رياضة ، جنبًا إلى جنب مع التحمل وتحمل العضلات.

سباق - خلال كل أسبوع من هذه الفترة ، إما أن تشارك في سباق حقيقي ، أو تشارك في محاكاة كاملة له ، وتقضي دورة مشتركة لركوب الدراجات والجري ليوم واحد في نهاية الأسبوع ، جنبًا إلى جنب مع السباحة في أحد السباقات مستوى الشدة. قم بعمل علامات الاختيار المناسبة لجميع فترات السباق في الموسم.

هذا كل شيء تقريبًا. يبقى توزيع تدريب القوة. مراحل تدريب القوة:

AA - التكيف التشريحي - ابدأ تدريب القوة. الاستعداد لممارسة الرياضة الجادة. 3 أسابيع في الفترة التحضيرية.

MPP - الفترة الانتقالية القصوى - الغرض من هذه المرحلة المتوسطة هو الاستعداد للأحمال الثقيلة خلال مرحلة MP. أسبوع واحد بعد مرحلة AA.

MN - أقصى جهد - 4 أسابيع في الفترة الأساسية الأولى.

ملاحظة - الحفاظ على القوة … تمارين لدعم مهارات القوة. كل الأسابيع باستثناء أسابيع السباق والانتقال.

هذا في الواقع كل ما يتعلق بإعداد الخريطة الاستراتيجية الرئيسية - خطة التدريب السنوية. تبدو خطتي كما يلي:

في المقالة التالية ، سنحدد خطط التمرين الأسبوعية.

الأفكار الأخيرة:

1. وجود خطة سيئة أفضل من عدم وجود خطة على الإطلاق. تتضمن الخطة نظامًا ، ويمكن تحليل النظام واستخلاص النتائج. من هذه النقطة 2 يتبع.
2. بمجرد وضع الخطة ، لا تعتبر الدواء الشافي. يمكن ويجب تعديل الخطة. في عملية التدريب ، ستفهم نفسك بشكل أفضل وستكون قادرًا على تحديد موضوع التدريب بشكل أكثر دقة. ومع ذلك ، النقطة 3.
3. يجب اتباع الخطة. بلا شك (منضبط) وبغض النظر عن أي شيء. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق النجاح.
4. تذكر - يمكنك الخروج من السباق (هذا أو غيره).لن يحكم عليك أحد. لن يقول لك أحد حتى كلمة واحدة. لكن فقط أولئك الذين ينقلونه حتى النهاية سيحصلون على الاحترام.

كل صباح أستيقظ وأسمع عبارة واحدة في رأسي. سأسمع هذه العبارة بأم عيني العام المقبل. هذه العبارة تطردني من السرير.

رومان زايتسيف. أنت رجل حديدي!

كل التوفيق لك!