الرجل الحديدي الخاص بك: كيف تحتفظ بمفكرة وتجري الاختبارات

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لقد وضعنا بالفعل خطة تدريب سنوية لرجل حديدي حقيقي. تم تحليل كل يوم تدريب في الفترة التحضيرية بالتفصيل. لكن أنا وأنت نعلم أن كل خطة ليست مثالية. علاوة على ذلك ، تتطلب كل خطة مراجعة مستمرة. يحدث هذا لأن شيئًا واحدًا ثابتًا - كل شيء يتغير باستمرار. أنت تتغير نتيجة التدريب. تتغير الظروف - لديك وقت أكثر أو أقل ، وقد تغير جدول التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، وما إلى ذلك. البيئة الخارجية آخذة في التغير - لم يعد الطقس يسمح بالتدريب في الهواء الطلق وهناك حاجة إلى بدائل. إلخ. إلخ. وإذا كان التعديل مع مراعاة العوامل الخارجية واضحًا إلى حد ما ، فمع التغييرات المرتبطة بتقدمك ، يكون كل شيء أكثر تعقيدًا إلى حد ما. تكمن الصعوبة في شيء واحد - لتغيير شيء ما ، عليك أن تفهم ما الذي يجب تغييره وكيف تتغير.

اليوم سوف نجيب على السؤال - ما الذي يجب تغييره؟ بطبيعة الحال ، لهذا من الضروري تحليل شيء ما. ومن أجل تحليل شيء ما ، يجب أن يكون لديك شيء - البيانات التي ستشكل الأساس. يحصل الرياضي على هذه البيانات من مصدرين: الأنشطة والاختبارات اليومية.

مذكرات حيث نسجل ما نقوم به كل يوم ، يسمح لنا بالنظر إلى الوراء وفهم أسباب النتائج أو الحالة الحالية. الاختبارات ، التي تقام مرة في الشهر ، تسمح لك بفهم المستوى الحالي للمهارات التدريبية ، وتحديد حدودك وبعض متطلبات التدريب.

يوميات Triathlete

إذا كنت جادًا وترغب في تحقيق نتائج معينة ، فسيتعين عليك الاحتفاظ بمذكرات - وتواضع نفسك. أكرر - هذا ضروري حتى نتمكن من تحليل سبب النتائج التي تم الحصول عليها وتعديل خطة العمل الخاصة بك. لا يوجد الكثير من المعلومات لتتبعها ، ولكن من المهم الاحتفاظ بمفكرة يومية ، حتى لو لم يكن هناك تدريب في ذلك اليوم. للراحة ، لقد قسمت اليوميات إلى عدة أجزاء.

الرفاهية

ماذا يجب أن تفعل مباشرة بعد أن تستيقظ؟

1. قياس معدل ضربات قلبك.
2. اذهب إلى المرحاض وقم بوزن نفسك.
3. افهم كيف تنام جيدًا.
4. اكتب كل شيء في يومياتك.

ماذا وكيف نحلل؟

1. كمية ونوعية النوم. النوم ضروري للرياضي. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فقد لا يكون التمرين مهمًا. لذلك ، إذا لاحظت أن المؤشرات تنخفض وتشعر بإرهاق شديد - انظر كيف كنت نائمًا مؤخرًا. ربما هذا هو السبب. يمكن أن يكون قلة النوم أيضًا سببًا للإفراط في التدريب.
2. الوزن ومعدل ضربات القلب. يمكن أن يكون التغيير في معدل ضربات القلب بمقدار 10 نبضات أو تغيير في الوزن بأكثر من 1 - 1.5 كجم دليلًا على الإفراط في التدريب. انظر إلى هذه المعايير إذا كنت تبحث عن أسباب تدهور الرفاهية.

كما ترون من المثال أعلاه ، كان معدل ضربات قلبي لمدة يومين 63 و 64. في الوقت نفسه ، لم أشعر بهذا القدر من النوم. في الأيام التي كنت أحصل فيها على قسط كافٍ من النوم وفي الصباح شعرت بالنوم ، كان معدل ضربات قلبي عادة 56-58 نبضة في الدقيقة. الخلاصة - أنت بحاجة للذهاب إلى الفراش في وقت مبكر.

الوقود

يمكنك استخدام أحد تطبيقات الهاتف لتتبع البروتينات والدهون والكربوهيدرات. أو احسب بشكل مستقل بناءً على الجداول المعروضة على الإنترنت. أنا أجمع أحدهما مع الآخر.

عند تحليل التغذية ، يجب أن تفهم بوضوح خصائص جسمك. بناءً على الجدول ، أنا شخصياً بحاجة إلى زيادة نسبة البروتينات والدهون ، والسبب في ذلك هو النحافة القوية. الوزن يحتاج إلى أن يضاف قليلا.

يجب ألا يقل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يستهلكها رياضي ثلاثي ، مع جدول تدريب ضيق ، عن 3500 سعرة حرارية. لكن مرة أخرى - ضع في اعتبارك خصائصك الخاصة.

حلل التغييرات في توازن BJU مع التغيير في الرفاهية.

اكتشف - حل

أهم قسم في اليوميات. لا تنس إدخال البيانات بعد التدريب ، بينما لا تزال تتذكر كل ما فعلته.

التفسيرات:

1. متوسط وتيرة - متوسط وتيرة التمرين.في الجري وركوب الدراجات ، يتم قياسها بالدقيقة / كم. السباحة في دقيقة / 100 متر.
2. تزوج معدل ضربات القلب هو متوسط معدل ضربات القلب للتمرين.
3. ماخ. معدل ضربات القلب هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للتمرين.
4. Z1 - 5 - الوقت في مناطق الشدة. سيتم وصف كيفية تحديد مناطق الشدة أدناه.
5. إجمالي الوقت - الوقت الإجمالي لجميع التدريبات للأسبوع الحالي.
6. التعليقات - لا تنس تقديم أي تعليقات ضرورية على التدريبات الخاصة بك. إذا كنت قد أجريت أي تغييرات على عملية التدريب - أشر. على سبيل المثال ، إذا قمت بتغيير ارتفاع الركوب على دراجتك ، فإن الأمر يستحق تسجيل ذلك في يومياتك. أو إذا كنت قد مارست تقنية غيرت متوسط السرعة - أشر أيضًا.

ماذا وكيف نحلل؟

من وجهة نظر التحليل ، كل شيء بسيط. يمكنك إنشاء رسم بياني ومشاهدة ديناميكيات كيف يتغير هذا المؤشر أو ذاك. الأكثر إثارة للاهتمام هو الوتيرة. من الضروري أيضًا تحليل كيفية تغير معدل ضربات قلبك بوتيرة متساوية. إذا ظهرت قمم واضحة على الرسم البياني ، فأنت بحاجة إلى مراجعة جميع معلمات اليوميات وفهم العوامل التي أثرت في التغيير. يمكن أن يكون هذا الطقس ، والرفاهية ، والنوم ، والتغذية والتغيرات في عملية التدريب.

تدريب القوة

كل شيء بسيط هنا. نشير إلى التمارين التي تم إجراؤها ، وعدد الأساليب والتكرار والوزن.

نحن ننظر في كيفية تغير الوزن بمرور الوقت بنفس عدد الأساليب والتكرار.

نتائج اليوم

في نهاية اليوم ، تحتاج إلى تقييم رفاهيتك. للقيام بذلك ، وضح مدى شعورك بالتعب. كيف تقيم التوتر أثناء النهار ووجود الأحاسيس المؤلمة. نضيف مشاعر محددة للتعليقات.

من الأفضل التقييم بثلاثة خيارات فقط - قوي ، عادي ، منخفض. إذا كان مقياس التصنيف أكبر ، فسيؤدي ذلك فقط إلى خلق صعوبات في التقييم.

نتائج الأسبوع

يتيح لك الملخص الأسبوعي الحصول على لمحة عن المدى الذي استوفيت فيه الخطة من حيث الوقت والمسافة المقطوعة.

مكتمل؟ بخير! لا؟ راجع خطتك.

اختبارات

يوجد أدناه سلسلة من الاختبارات من الكتاب المقدس للرياضيين

القواعد العامة للتحضير للاختبار

• ستحتاج إلى مساعد لمساعدتك في تسجيل أوقات الدورات ومعدل ضربات القلب وتقييم التوتر المتصور وفترات الاسترداد. أنت بحاجة إلى ساعة للتحكم في وتيرتك. أيضًا ، قم بإرفاق مقياس التوتر المدرك (مقياس بورغ) حيث يمكنك رؤيته في نهاية كل سباحة. من الأفضل إجراء الاختبار عندما يكون هناك عدد قليل من الأشخاص في موقع الاختبار. إذا أمكن ، استخدم نفس المسار للاختبارات المتكررة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيجب أن يكون المسار على الأقل بنفس الطول.
• مقياس الإجهاد المتصور (مقياس بورغ).



• تجنب تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من الاختبار. يُنصح بترتيب يوم راحة لنفسك قبل يوم من الاختبار. من الجيد أن تكون مستريحًا أو تمارس تمارين خفيفة في اليوم السابق.
• قم بالإحماء قبل الاختبار بـ 10-20 دقيقة. اكتب في دفتر يومياتك نوع الإحماء الذي استخدمته.
• إذا شعرت في أي وقت بدوار أو غثيان ، توقف عن الاختبار على الفور. الهدف من اختبارك ليس تحقيق أقصى معدل لضربات القلب ، ولكنه سيكون شرطًا أساسيًا لتحقيق أفضل النتائج الممكنة.

اختبار خطوة حمام السباحة

1. الاختبار عبارة عن سلسلة من السباحة التي يبلغ ارتفاعها 100 متر بسرعة متزايدة ، تتخللها فترات استرجاع مدتها 20 ثانية.
2. اسبح المسافة الأولى بسرعة منخفضة وبجهد قليل. يجب أن تكون قراءة الفولتية المتصورة على مقياس بورغ الموضح هنا تقريبًا 7. سوف يسجل المساعد الوقت الذي قطعته للمسافة ويتحكم في مدة فترة الاسترداد البالغة 20 ثانية. بمجرد إتمام السباحة الأولى ، حدد مدى شدة توترك.ألقِ نظرة على الساعة التي تسمح لك بتحديد وتيرتك ، وتحديد معدل ضربات قلبك على مستوى الحنجرة في غضون 10 ثوانٍ ، وإبلاغ المساعد بهذه البيانات. سوف يسجل هذه البيانات مع الوقت الذي قطع فيه المسافة. استعد لبدء السباحة مرة أخرى بأمر من مساعدك. أثناء عملية الإحماء ، من الأفضل القيام ببعض تمارين السباحة من أجل العمل مسبقًا مع المساعد على الإجراء الكامل لتبادل المعلومات. جهاز مراقبة معدل ضربات القلب متصل بشكل آمن بالموقع الصحيح على صدرك سيمنح اختبارك درجة أكبر من الدقة.
3. مع كل سباحة لاحقة ، قم بزيادة سرعتك وجهدك تدريجيًا بحيث تكملها بمعدل 2-3 ثوانٍ أسرع من السابقة. يجب ملاحظة الدائرة التي يصعب عليك التنفس فيها بشكل منفصل. عندما يصبح التنفس ضيقًا ، فهذا يعني أنك وصلت إلى عتبة التهوية ، والتي تُستخدم لحساب مناطق شدتك.

ستبدو البيانات التي تم جمعها نتيجة للاختبار كما يلي:

اختبار خطوة دراجة الطريق السريع

1. الدائرة 800 متر. ابدأ الاختبار بسرعة منخفضة جدًا - 21 إلى 24 كيلومترًا في الساعة. بعد كل لفة ، قم بزيادة سرعتك بحوالي 1.5 كيلومتر في الساعة حتى تصل إلى الحد الأقصى. يتطلب هذا عادةً القيادة من 8 إلى 12 لفة.
2. بعد بدء الاختبار ، يسجل المساعد وقتك ومعدل ضربات القلب لكل لفة. يجب ملاحظة الدائرة التي يصعب عليك التنفس فيها بشكل منفصل. عندما يصبح التنفس ضيقًا ، فهذا يعني أنك وصلت إلى عتبة التهوية ، والتي تُستخدم لحساب مناطق الشدة.
3. عند الاقتراب من المساعد ، أخبره بمعدل ضربات قلبك. سيقوم المساعد بتسجيل البيانات مع وقت الدورة بالثواني.

اختبار تشغيل دائرة التدرج

1. الدائرة 400 متر. ابدأ الاختبار بسرعة منخفضة جدًا ، وأكمل نصف دائرة لمدة 70-80 ثانية. بعد الانتهاء من كل نصف المسافة ، قم بزيادة سرعتك تدريجيًا حتى تحصل على القوة الكافية لذلك. عادة ، ستحتاج إلى الجري من 6 إلى 10 لفات للوصول إلى السرعة القصوى.
2. في بداية الاختبار ، يتحرك المساعد ، الموجود في وسط دائرة الجري ، على طول قطره بحيث يتقاطع معك باستمرار عند كل علامة نصف دائرة.
3. صرخ على معدل ضربات قلبك بخطوتين أو ثلاث خطوات قبل الاجتماع مع المساعد. سيقوم المساعد بتسجيل هذا المؤشر ، ويصرخ بالوقت الذي أكملت فيه هذا النصف من الدائرة ، وسيسجل كلا المؤشرين. زد من وتيرتك شيئًا فشيئًا حتى تقوم بتشغيل النصف التالي من اللفة 3-5 ثوانٍ أسرع من السابق. يجب ملاحظة الدائرة التي يصعب عليك التنفس فيها بشكل منفصل. عندما يصبح التنفس ضيقًا ، فهذا يعني أنك وصلت إلى عتبة التهوية ، والتي تُستخدم لحساب مناطق شدتك.

تحديد مناطق الشدة للجري وركوب الدراجات

فيما يلي جداول توضح قيم معدل ضربات القلب لكل منطقة شدة بناءً على اختباراتك. من أجل تحديد معدل ضربات القلب في كل منطقة ، ابحث عن قيمة معدل ضربات القلب المقابلة في عمود TANM ، والتي تتوافق مع قيمة معدل ضربات القلب عند الوصول إلى عتبة التهوية. ستكون القيم في هذا الخط هي مناطق الشدة الخاصة بك.

للأسف ، هذه الجداول متاحة فقط للجري وركوب الدراجات. بالنسبة للسباحة ، يجب أن تسترشد بتقييمك الخاص للإجهاد الملحوظ عند معدل ضربات قلب معين.

تحديد مناطق الشدة للدراجة:

تحديد مناطق شدة الجري:

اختبار السرعة - سباق مع الزمن

تهدف جميع أنشطتنا إلى الحفاظ على وتيرة معينة للسباق لفترة معينة أو على مسافة معينة. لذلك ، فإن الاختبار الرئيسي لتحديد التحسن في الأداء هو السباق مع الساعة. عند الاختبار ، ضع في الاعتبار:

• القواعد العامة للتحضير للاختبار. أنظر فوق.
• مسافة الجري - 5 كم.
• مسافة الدراجة 10 كم.
• مسافة السباحة - 1000 م.
• عند الحساب ، ضع في اعتبارك أن مضاعفة المسافة ، في المتوسط ، تقلل السرعة بنسبة 10٪.على سبيل المثال ، إذا ركضت 5 كم بوتيرة 5:20 دقيقة / كم ، فإنك ستجري 10 كم بوتيرة 5:52 دقيقة / كم.
• يجب أن يتم الاختبار بالسرعة التي تخطط لاستخدامها في السباق.
• يجب إجراء الاختبار مرة واحدة في الشهر.

هذا كل شئ حتى الان. في المرة القادمة ، دعنا نتحدث عن تغذية الرجل الحديدي.

بالتوفيق والصبر في إنجازاتك الرياضية!

الصورة: شترستوك