جيم منزلي: تمارين الظهر والصدر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

وأخيراً وصلنا إلى تمارين الظهر والصدر. يولي بعض الشباب اهتمامًا كبيرًا لعضلات الصدر ، ولا تعتبر عضلات الظهر مهمة جدًا. نتيجة لذلك ، غالبًا ما تجد في الشارع "لاعب كمال أجسام" - صندوق مضخّم وأكتاف منحنية ، لأن الظهر غير قادر على الاحتفاظ بهذه الثروة في وضع متساوٍ.

يتم إقران هذه التمارين للحفاظ على التوازن الضروري.

1. تمارين الضغط القياسية

رفع وزنك ليس بالمهمة السهلة. وهذه واحدة من أكثر الطرق أمانًا لتقوية عضلات صدرك ، لأنك بالتأكيد لن تسقط الحديد على نفسك. دعني أذكرك مرة أخرى أن الجسم كله يجب أن يكون متوترًا ، والمعدة مشدودة ، والذراعان متباعدتان بعرض الكتفين ، والساقين على أصابع القدمين ، والمرفقان مثنيان بالقرب من الجسم (وليس على الجانبين). ولا تحاول أن تصل جبهتك إلى الأرض - يبدو أنك تقوم بتمرين الضغط منخفضًا بدرجة كافية ، على الرغم من أن الحمل الواقع على عضلات الصدر يتناقص!

2. تمارين الضغط "دولفين"

وضع البداية - رأس الكلب لأسفل مع التركيز على المرفقين. تبدأ في الغوص بلطف ، كما لو كنت تحرك جسدك للأمام حتى يلمس رأسك الأرض عمليًا. ثم ، ببطء وحذر بمساعدة يديك ، عد إلى وضع البداية.

3. "ركلة الحمار"

ادخل إلى وضع البداية لإجراء تمرين ضغط قياسي مع وضع قدميك معًا. ثم ادفع بحدة في نفس الوقت بكلتا ساقيك من الأرض ، وثنيهما عند الركبتين ، وقم بتصويبهما بحدة في الهواء. اتضح أن هناك شيئًا مثل الحركة التي تقوم بها الحمير وغيرها من الحيوانات مشقوقة الأظلاف عند ركلها. حاول أن تهبط بهدوء على أصابع قدميك ، منتفخة قليلاً عند ركبتيك.

4. تمارين الضغط في وضع "الوقوف على اليدين"

هذا تمرين للمحترفين ، ولكن إذا كنت واثقًا من قدراتك وكان لديك شخص يدعمه ، فيمكنك محاولة القيام ببعض التمارين على الأقل. قف على يديك بالقرب من الحائط حتى تتمكن من إراحة قدميك عليه وفي نفس الوقت لا يوجد انحراف قوي في الظهر. وابدأ في الدفع من على الأرض ، وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.

5. تمارين الضغط بأسلوب "الجودو"

وضع البداية عبارة عن رف دفع قياسي. تدفعين يديك قليلاً للخلف ، رافعين حوضك لأعلى. ثم تبدأ في دفع عمليات الدفع ، وتحريك الجسم إلى الأمام ، وينحني المرفقان على طول الجسم ، ويرفع الحوض قليلاً ، ولا يلامس الوركان الأرض. استمر في النزول حتى تكاد تلمس الأرض بذقنك. في هذه المرحلة ، تدفع جسمك فجأة إلى وضع "الكوبرا". ثم عد إلى وضع البداية ، افعل كل شيء في الاتجاه المعاكس. في هذه الحالة ، يجب ألا تلمس الوركين والركبتين الأرض!

6. الطيران "في الاتجاه المعاكس"

وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، والجسم يميل قليلاً إلى الأمام ، ممسكًا بالدمبلز أو زجاجات المياه البلاستيكية (للأصناف المنزلية). ابدأ في فرد ذراعيك ببطء على الجانب ، مع ضم لوحي الكتفين معًا. في الموضع العلوي ، يمكنك الانتظار قليلاً ، ثم خفض يديك ببطء. في هذه الحالة ، يكون الجزء العلوي من الجسم متوترًا ، والظهر مستقيم ، والكتفان منخفضة. يجب أن تشعر كيف يعمل ظهرك وأن العضلات بين لوحي كتفك متوترة!

7. "سوبرمان"

استلقِ على سطح مستوٍ مع مد ذراعيك للأمام. ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت إلى أقصى حد ، واستمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. يمكن جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق إضافة القليل من الوزن لليدين. في هذه الحالة ، لا يجب رفع الرأس - يجب أن تنظر إلى الأسفل بوضوح ، ويُنصح بإبقاء ذراعيك مستقيمة أمامك.

أريد أن أضيف تمرينًا آخر من نفسي ، وهو مشابه جدًا لذلك. استلق على بطنك ، مد ذراعيك إلى الجانبين ، راحتي اليدين لأسفل ، وانثني قليلاً عند المرفقين.ثم ترفع الجزء الأمامي من الجسم مع الذراعين ، وتنتشر الذراعين بوضوح إلى الجانب بحيث تلتقي شفرات الكتف. وأنت تخفض نفسك إلى وضع البداية. ثم تفعل الشيء نفسه ، فقط أضف رفع الساق. إذا كنت تشعر بالراحة عند القيام بهذا التمرين ، أضف بعض الوزن إلى ذراعيك. لكن احرصي على رفع الوزن بدقة مع تقلص عضلات الظهر وليس بيديك. من السهل جدًا التحقق من ذلك - إذا أصيبت رقبتك وذراعيك بعد التمرين ، فأنت فعلت ذلك بشكل خاطئ. يجب الشعور بالتوتر والإرهاق في منطقة الكتفين وعلى طول العمود الفقري بالقرب من أسفل الظهر.

يمكنك تنويعها بأعداد مختلفة: أول 4 أعداد لأعلى و 4 عد تنازلي ، ثم الكل في عدتين ، ثم 8 ارتفاعات في عدد واحد ، ثم ابق في الموضع العلوي ، وقم بعمل 8 نوابض ، ثم تجميد لمدة 8 مرات واسترخي:)

8. رفع الذراعين والساقين

استلق على بطنك ووجهك ممدودًا أمامك. ابدأ في رفع يد واحدة ببطء دون رفع وجهك. عندما تصل اليد إلى أقصى نقطة لها ، استمر في الإمساك بها وابدأ ببطء في رفع الرجل المعاكسة. ثم تخفض يدك ثم رجلك. ثم قم بالتمرين بالذراع والساق الأخرى.

يكتسب التمرين شعبية متزايدة بين الأشخاص الذين لا يبالون بصحتهم. ما هو شعورك حيال هذه الحركة وأين يسهل عليك ممارسة الرياضة: في المنزل أم في الشارع أم في صالة الألعاب الرياضية؟