جيم منزلي: تمارين اليد

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نواصل سلسلة من المنشورات حول التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل بدون معدات رياضية إضافية. هذه المرة سنعمل على الكتفين والذراعين.

تمارين العضلة الثلاثية

لهذا التمرين ، ما زلت بحاجة إلى مقعد منخفض. من حيث المبدأ ، من الممكن أيضًا الاستناد إلى الأريكة. تستقر الأيدي على المقعد ، واليدان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين قليلاً خلف الجسم. الأرجل مثنية ، وتريح الكعب على الأرض. ابدأ في أداء تمرين الضغط من على المقعد ، مع إعادة مرفقيك بوضوح إلى الخلف. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر قريبًا من المقعد قدر الإمكان ، ويجب خفض الكتفين - لا نضغط رأسنا على الكتفين!

دفع الماس

تختلف عمليات الدفع هذه عن الوضع القياسي لليدين - يتم وضع راحة اليد بجانب بعضها البعض ، ويتم وضع الأكواع على الجانبين بزاوية 45 درجة.

ملاكم

قف في وضع - القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، والجسم مائل للأمام بشكل موازٍ للأرض. وتبدأ برمي يديك للأمام واحدة تلو الأخرى ، كما لو كنت ملاكمة.

سلسلة تثبيت الكتف

استلق على بطنك وقم بتمديد ذراعيك للأمام ، وراحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. ابدأ برفع ذراعيك عن طريق فردهما قليلاً على الجانبين. وضع اليد رقم 2 - أذرع على الجانبين. ثم ، في أقصى وضع علوي ، استمر في إعادة ذراعيك للخلف وإلى الجانبين ، واجعلهما في وضع "الذراعين على الجانبين مع المرفقين المنحنيين". الموضع النهائي لليدين هو القفل خلف الظهر.

دائرة مع اليدين

وضع البداية هو الوقوف المستقيم مع انتشار الذراعين على الجانبين عموديًا على الجسم. ابدأ في عمل حركات دائرية بقطر صغير (عرض الخطوة) في اتجاه عقارب الساعة لمدة 20-30 ثانية. ثم تبدأ في عمل حركات دائرية عكس اتجاه عقارب الساعة.