جيم منزلي: تمارين الساق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

استمرار دورة التدوينات التي تحتاج فقط إلى رغبتك ووزن جسمك. هذه المرة سنعمل على الساقين!

وبعد الساقين ، يقوم الكاهن بالوقوف.

1. القرفصاء مع التركيز على الحائط

ضع ظهرك بشكل مستقيم على الحائط وابدأ في القرفصاء ببطء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية أو أكثر (إذا كان لديك قوة كافية) وقم بالارتفاع ببطء. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، ويجب أن تكون الزاوية بين الورك والركبة 90 درجة. تأكد من أن ركبتيك لا تتقدمان خلف أصابع قدميك.

إذا كان هذا التمرين سهلاً للغاية بالنسبة لك في هذا النموذج ، فيمكنك إضافة العمل باستخدام العضلة ذات الرأسين إليه.

2. الطعنات

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ثم خذ خطوة للأمام أثناء جلوس القرفصاء. يجب أن تكون الزاوية بين الركبة والورك 90 درجة. ثم عد من وضع القرفصاء إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن تلمس ركبة الساق الثانية الأرض ؛ ولا نضع أيدينا بأي حال من الأحوال على ركبة الساق العاملة. إذا قمت بإمالة جسمك للأمام قليلًا أثناء جلوس القرفصاء ، سيزداد الحمل على ساق العمل.

تعقيد. اندفع للأمام ، ابق في هذا الوضع وانطلق بسعة صغيرة 8 مرات. ثم تجمد في المركز السفلي لثمانية حسابات أخرى. أو يمكنك عمل الزنبركات بالتناوب على كل ساق: أولاً ، 3 مرات عدة طرق ، ثم 7 مرات.

3. القرفصاء في "ساعة" الاندفاع

قم أولاً بإجراء اندفاع أمامي قياسي والعودة إلى وضع البداية. ثم ، بنفس الساق ، قم بخطوة كبيرة إلى الجانب واجلس القرفصاء. عد إلى وضع البداية مرة أخرى وخذ خطوة للوراء واجلس القرفصاء. عد إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.

4. القرفصاء في الاندفاع مع رفع الساق

قم بالاندفاع إلى الأمام بشكل طبيعي ، لكن عد إلى وضع البداية مع تغيير طفيف. يجب أن تدفع رجلك العاملة للخلف ، وعند العودة إلى وضع البداية ، لا تضعها على الأرض ، بل ارفعها لأعلى بحيث تكون هناك زاوية 90 درجة بين الركبة والورك. في نفس الوقت ، يتم رفع الذراعين فوق الرأس.

5. القفز بالاندفاع

هذا هو عمليا نفس الاندفاع البسيط. التمرين البسيط معقد بسبب حقيقة أنك تقوم بتغيير رجليك أثناء القفز. قف في وضع البداية ، وقم بعمل اندفاع أمامي قياسي بقدم واحدة. وبعد ذلك ، بدلاً من الرجوع للخلف والاندفاع إلى الساق الأخرى ، تقفز وتغير رجليك في القفز. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى إبقاء ذراعيك مثنيتين للأمام عند المرفقين. وتأكد من التأكد من أن ركبة الساق العاملة بزاوية 90 درجة ، وأن ركبة الساق الأخرى لا تلمس الأرض.

نفذ 10 طرق لكل منها (نهج واحد هو تغيير قدمين).

6. اندفع مع curtsy

أثناء الاندفاع ، ابدأ إحدى ساقيك خلف الأخرى ، وحاول وضع ساقك العاملة قدر الإمكان على الجانب ، واضغط على القرفصاء. يجب أن يكون فخذ ساق العمل موازيًا للأرضية. تأكد من أن ظهرك مستقيم وفي نفس المستوى مع الوركين.

7. القرفصاء

عرض الكتفين القدمين ، والجوارب متباعدة قليلاً. ابدأ في القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. أثناء القرفصاء ، عليك التأكد من أن ركبتيك لا تبرزان خارج أصابع القدم ، والتركيز الرئيسي على الكعب. عندما تعود إلى وضع البداية ، يبدو الأمر كما لو كنت تدفع عن الأرض بكعبك.

8- "مسدس"

بدأ القرفصاء "مسدس" يعذبنا في المدرسة. أذكر أولئك الذين نسوا كيفية القيام بذلك. ارفع إحدى رجليك وابدأ في القرفصاء ببطء وبرفق على الأخرى. الوضع السفلي - لقد جثمت على ساق واحدة ، بينما تم تقويم الأخرى ورفعها بشكل موازٍ للأرض ، وتمتد الذراعين للأمام. ابق في الوضع السفلي ثم عد ببطء إلى وضع البداية. في هذه الحالة ، يجب أن تكون قدم الرجل التي يُؤدى عليها القرفصاء على الأرض بالكامل. لا اصابع القدم.

إذا كان الأمر صعبًا ، يمكنك القيام بهذا التمرين مع وضع يديك على الحائط أو أي وسيلة دعم أخرى ثابتة.

9. القفز القرفصاء

قم بأداء تمرين القرفصاء بشكل منتظم ، حيث تقفز منه ، وتعود مرة أخرى إلى وضعية القرفصاء. ارفع يديك أثناء القفز فوق رأسك.

10. خطوات مع الرفع

في هذا التمرين ، ما زلت بحاجة إلى سلم أو مقعد منخفض ثابت. اخطو بقدم واحدة على إحدى الدرجات ، ثم قم بالارتفاع حتى يتم تقويم الساق والعودة إلى وضعها الأصلي. ثم افعل الشيء نفسه على الساق الأخرى.

11. عازمة على رفع الساق

قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. ثم تبدأ في تحريك رجلك اليمنى ببطء للخلف وفي نفس الوقت تميل ببطء إلى الأمام. حاول الوصول إلى الأرض بيديك. العودة إلى وضع البداية - قم أيضًا بخفض ساقك ببطء وارفع جسمك. ثم تقوم بالتمرين بالساق الأخرى.

يمكنك مقارنة هذا التمرين ببئر على شكل رافعة!

12. رفع الرجلين من وضعية الركوع

كن في وضع "الركوع" وارفع ساقك اليمنى ببطء حتى تكون موازية للأرض ، واصبع قدمك نحوك. في نفس الوقت ، الجسم كله متوتر ، الضغط مشدود ، الظهر مستقيم. حافظ على رجلك في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ثم غير رجلك.

هذا المنشور هو جزء واحد فقط من سلسلة مقالات التمارين المنزلية. التالي في الخط هو تمارين للصدر والظهر.