تمارين قتل الساق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

اليوم هو يوم قدمي السيدات! سوف تحتاج إلى الدمبل وفطائر الحديد. إذا كنت تكتسب وزناً أكبر أو تزيد من عدد التكرارات ، أو حتى تقترب ، فإن هذا التمرين مناسب أيضًا للرجال.

ندعوك لتنويع التدريبات الخاصة بك وإضافة عناصر جديدة إليها. إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكنك استخدام فطائران أخف وزنًا. للحصول على أفضل النتائج ، يُنصح بإجراء هذا المركب مرتين في الأسبوع مع استراحة بين الفصول لمدة 48 ساعة على الأقل.

تمرين 1. اندفاع مع رفع الذراعين

عضلات العمل: رباعي الرؤوس ، الألوية الكبيرة ، الدالية ، العجل.

قف بشكل مستقيم مع وضع قدم واحدة أمام الأخرى على مسافة كبيرة. التقط فطيرة وارفعها فوق رأسك. اجلس بحيث تكون الرجل الأمامية مثنية بزاوية 90 درجة. تميل ركبة الرجل الأخرى إلى الأرض لكنها لا تلمسها. الجسد متوتر. العودة إلى وضع البداية.

قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 عدة لكل ساق. اختر وزنين لك: كبير ومتوسط. بمجرد شعورك بالتعب ، خذي وزنًا خفيفًا.

تمرين 2. القرفصاء بالدمبل

عضلات العمل: رباعي الرؤوس ، الألوية ، المأبضية ، الساق.

الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وتوضع الفطائر تحت الكعب ، ويتم خفض الذراعين مع الدمبل. اجلس ، والركبتان لا تمتد على أصابع القدم ، وينتقل الوزن إلى الكعب. في الجزء السفلي من القرفصاء ، يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض. العودة إلى وضع البداية.

قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 تمرين قرفصاء.

التمرين 3. طعنات فطيرة

عضلات العمل: الألوية الكبيرة ، المأبضية ، العجل.

خذ فطائر خفيفة الوزن في كلتا يديك ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. اندفع بقدمك اليمنى إلى الأمام. تم ثني الساق اليمنى بزاوية 90 درجة ، والركبة اليسرى تلامس الأرض عمليًا. لمزيد من الضغط على عضلات المؤخرة ، انحن قليلاً إلى الأمام مع ظهرك مستقيماً ، ونقل معظم وزنك إلى ساقك اليمنى. العودة إلى وضع البداية وتبديل الساقين.

قم بأداء 2-3 مجموعات من 15-20 عدة لكل رجل.

التمرين 4. رفع ربلة الساق

عضلات العمل: عجل.

قف بشكل مستقيم على سطح مستوٍ ثابت مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين. حافظ على وزنك أمامك. ارتقِ ببطء على أصابع قدميك ، ثم أنزل نفسك ببطء دون أن تلمس الأرض بكعبك.

قم بأربع مجموعات من 15 إلى 20 عدة.