ما تحتاج أن تأكله لتفقد الدهون

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نشارك معك تدوينة جديدة من المدون الشهير Leo Babauta ، ستعرف من خلاله الأطعمة التي ستساعدك على فقدان الدهون وأي التمارين ستساعدك على الحفاظ على لياقتك البدنية.

قراء Lifehacker يعرفون بالفعل المدون المعروف. غالبًا ما يكتب ليو في مدونته عن أسلوب الحياة الصحي ، والتنمية الذاتية ، ومدى أهمية تكوين عادات جديدة.

اليوم نريد أن نشارك معك مقالًا ستكتشف من خلاله الأطعمة والتمارين التي يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون.

كنت بدينة لكنني تمكنت من استعادة وزني الطبيعي. وأحيانًا يسألني الناس ماذا آكل حتى أخسر الدهون.

لقد جربت العديد من الأنظمة الغذائية: أتكينز ، البحر الأبيض المتوسط ، ساوث بيتش ، باليو ، نباتي ، ومجموعة أخرى. في النهاية ، قمت بإنشاء خطة الوجبات الخاصة بي وتتبع عدد السعرات الحرارية التي أستهلكها.

وتوصلت إلى هذا الاستنتاج:

للتخلص من الدهون يجب تناول أطعمة عالية الجودة وخاصة الخضار. في هذه الحالة ، لن تفرط في تناول الطعام وتسمم جسمك بالوجبات السريعة.

لقد أنشأت نظامًا غذائيًا يناسبني ، وآمل أن يعمل من أجلك ، ولكن نظرًا لأننا جميعًا مختلفون ، فقد يكون لديك تأثير مختلف قليلاً. قد أتخلى عن اللحوم دون الأسف من منطلق التعاطف مع الحيوانات ، لكنني لا أتوقع أن يفعل الجميع الشيء نفسه. جرب ، حاول أن تجد ما يناسبك.

منتجات ذات جودة عالية

فيما يلي قائمة بالأطعمة عالية الجودة التي ساعدتني على فقدان الدهون.

• الخضار غير النشوية. هذه أطعمة رائعة: يمكنني تناولها بكميات غير محدودة والاستفادة منها فقط. الخضروات الخضراء هي الأفضل لفقدان الدهون ، لكن لا تقلل من أهمية اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر أيضًا.
• البروتينات. نظرًا لأنني نباتي ، فأنا عادة ما أذهب مع التمبيه والسيتان والتوفو والفول. ولكن إذا كنت لا تعتبر نفسك نباتيًا ، فبالطبع ستفعل الأسماك والدواجن واللحوم الحمراء (بكميات صغيرة).
• الفاكهة. أنا عادة آكلهم لتناول وجبة خفيفة. يمكن أيضًا أن يُعزى الجزر ، على الرغم من أنه ليس فاكهة ، إلى هذه النقطة. أنا أحب التوت والتفاح والفواكه ذات النواة (الخوخ والخوخ وما إلى ذلك) والفواكه الاستوائية.
• فاصوليا. لقد ذكرت الفاصوليا من قبل عندما تحدثت عن البروتينات ، لكنني وضعتها في فقرة منفصلة للتأكيد على أن الحبوب بجميع أنواعها صحية للغاية بالنسبة لك.
• الزيوت النباتية. أسمح لنفسي بكميات صغيرة من زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت بذور الكتان.

كما أنني قللت من تناول الحبوب الكاملة والمكسرات (المكسرات مفيدة لجسمك ، لكنها غنية بالسعرات الحرارية) والخضروات النشوية. وكل ليلة لدي كأس من النبيذ الأحمر.

منتجات ذات جودة منخفضة

يوصى بتناول الأطعمة منخفضة الجودة بكميات أقل وليس كغذاء رئيسي ، ولكن ، على سبيل المثال ، للحلوى ، لأن معظمها لا يساهم في فقدان الدهون.

• منتجات الدقيق. الخبز والمعجنات والمعجنات. هذه الأطعمة ليست سيئة بالنسبة لك (باعتدال) ، لكنها لا تساهم في فقدان الدهون.
• سكر. إنه في كل شيء. المشروبات الغازية والقهوة والحلويات والحبوب والصلصات. أنا لا أحثك على الإقلاع عن السكر تمامًا ، لكن أنصحك بتناوله باعتدال ، فليكن متعة إضافية لك ، وليس عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي.
• جعة. أنا أحب البيرة ، لكنها بالطبع لا تساعدني على إنقاص الوزن. لذلك أشرب الجعة فقط في أيام العطلات أو عند مقابلة الأصدقاء - مرة أو مرتين في الشهر تقريبًا.
• الأطعمة المقلية. أنا لا أخجل من الأطعمة المقلية ، لكنني أعلم أنها بالتأكيد لا تساعدني في التخلص من الدهون.
• الأطعمة النشوية. الأرز الأبيض والبطاطا البيضاء - هذه الأطعمة ليست سيئة لجسمك ، ولكن من الصعب وصفها بأنها طعام كامل.
• اللحوم المصنعة. أنا لا آكل أي لحوم لأنني نباتي ، لكني أنصح الجميع بالابتعاد عن اللحوم المصنعة. هذا هو تركيز الدهون والأملاح والنترات.
• منتجات غذائية جاهزة. ليس هذا هو الأسوأ لجسمك ، ولكن بالطبع هذه المنتجات أغلى ثمناً وفي نفس الوقت أكثر تشبعًا بالدهون والملح والسكريات. يجب أن تكون حريصًا بشكل خاص على الأطعمة المجمدة (باستثناء ربما الخضروات المجمدة).

هل تعلم لماذا يجد الكثير من الناس صعوبة في إنقاص الدهون حتى عندما يتبعون نظامًا غذائيًا؟ لأنه حتى في النظام الغذائي ، ما زالوا يسمحون لأنفسهم بهذه الأطعمة السريعة.

نظام غذائي عالي الجودة

كيف نجمع بين الأطعمة عالية الجودة في نظامنا الغذائي اليومي؟ هناك العديد من التركيبات ، سأقدم بعض الأمثلة.

• مثال 1. لتناول الإفطار ، بيض مخفوق مع الخضار ، ولوجبة غداء تمبيه وحساء نباتي (يمكنك إضافة بعض الأرز البني كما تريد) ، لتناول وجبة خفيفة ، والفواكه والجزر ، لتناول العشاء مرة أخرى يخنة نباتية ، في المساء يمكنك تناول كوب من النبيذ الأحمر.
• مثال 2. للإفطار ، دقيق الشوفان مع التوت أو المكسرات ، للغداء ، الفلفل الحار ، للحلوى ، التفاح وزيت اللوز ، كوب من الشاي الأخضر. لتناول العشاء مرة أخرى ، الفلفل الحار وكأس من النبيذ الأحمر.
• مثال 3. تناول فطورًا خفيفًا من المكسرات والفواكه (بكميات معقولة بالطبع) ، ثم انطلق لممارسة الرياضة وتناول مخفوق البروتين. لتناول طعام الغداء ، سيتان مع الملفوف ، مشوي من الفطر ، بعد ذلك بقليل يمكنك تدليل نفسك بكوكتيل الفاكهة. لتناول العشاء ، السيتان مع الخضار ، والشاي الأخضر ، في المساء يمكنك شرب كوب من النبيذ الأحمر.
• مثال 4. للإفطار ، دقيق الشوفان مع التوت أو المكسرات ، حليب الصويا. لتناول طعام الغداء ، العدس بالكاري والجزر والحمص كوجبة خفيفة. بعد الغداء ، يمكنك تناول شاي أولونغ.

إذا كانت هذه المجموعات لا تناسبك ، فهناك الكثير منها على الإنترنت ويمكنك بسهولة اختيار المجموعة التي تناسبك.

عادة ما أطهو الطعام لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام دفعة واحدة. هذا يوفر لي الوقت في الطهي.

إذا بدأت في تناول الطعام بشكل صحيح ، فهل هذا يعني أنه من الآن فصاعدًا ، سيتم حظر الخبز أو الحلوى أو البطاطس المقلية إلى الأبد؟ أنا لست من مؤيدي الإجراءات المتطرفة ، لذلك أعتقد أنك لست بحاجة إلى تعذيب نفسك ، وتحرم نفسك مما تحب. لكن يجب أن نتذكر أيضًا أن هذه المنتجات ضارة بالجسم ولا يجب أن تنغمس في تناولها كثيرًا.

يمكنك أيضًا الاستمتاع بالطعام الصحي ، وليس فقط الوجبات السريعة.

تمارين حرق الدهون

النظام الغذائي هو أحد الشروط الرئيسية التي ستساعدك على خسارة الدهون. ولكن من أجل الحفاظ على لياقتك البدنية والبقاء بصحة جيدة ، يجب أن يقترن النظام الغذائي بالتمارين الرياضية.

هذه هي التمارين التي أفعلها:

• تدريب القوة. من خلال ممارسة تمارين القوة ، يمكنك فقدان الدهون دون فقدان كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك تمارين القوة على الشعور بأنك أقوى وأكثر ثقة. هذا مهم ليس فقط للرجال ، ولكن أيضًا للنساء. أوصي بالبدء بتمارين مثل تمارين الضغط والقرفصاء والطعنات. بعد أن تعتاد على هذه التمارين ، يمكنك زيادة الحمل تدريجيًا ، على سبيل المثال ، البدء في ممارسة التمارين باستخدام قضيب الحديد.
• التدريب القلب. غالبًا ما يبدو لي أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة يحتقرون أمراض القلب. لكن في رأيي ، تعمل القوة والقلب بشكل جيد معًا. تساعد تمارين الكارديو قلبك على البقاء بصحة جيدة ، وتحرق السعرات الحرارية الزائدة وتحافظ على لياقتك. أحب الركض والمشي كثيرًا ، ولكن إذا كنت تفضل السباحة أو ركوب الدراجات ، فإن أحمال القلب هذه رائعة أيضًا.
• رياضة. مارس أي رياضة تحبها: كرة السلة وكرة القدم والرجبي وتسلق الصخور وركوب الدراجات في الجبال والتزلج وركوب الأمواج.

السر بسيط: إذا جمعت بين التمارين المختلفة مع النظام الغذائي الصحيح والمناسب لك ، فستتمكن من خسارة الدهون.