7 طرق لزيادة القدرة على التحمل أثناء الجري

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا أعرف شخصًا واحدًا لا يرغب في تحسين أداء الجري ، سواء كان ذلك بسبب زيادة السرعة أو الجري. ولكن نظرًا لأننا جميعًا مختلفون ، فسيعمل الخيار نفسه مع البعض ، وسيكون مضيعة للوقت بالنسبة للآخرين. لذلك ، أقترح أن تتعرف على الخيارات والقصص أدناه وتختار ما يناسبك.

الخيار 1. كلما ذهبت أكثر هدوءًا - كلما كنت أكثر

نعم ، لا جديد. لكن استمع إلى أي مدى يمكنك تحسين نتائجك! أنا نفسي لا أحب أن أمتد المتعة ، والرغبة في تحقيق كل شيء وبأسرع وقت ممكن غالبًا ما تغلب على الحذر. أنا محظوظ حتى الآن ، والعواقب الوحيدة غير السارة هي الجحيم krepatura.

لم يحالف الحظ بعض معارفي. يمكن أن يكون هناك الكثير من خيارات العقاب لمثل هذا الصبر: من الصدمات الدقيقة إلى الكسور. لذلك هنا مثال من حياة إنسان استطاع أن يحقق نتائج مذهلة بفضل الصبر والمثابرة. وسرعان ما سيحقق المزيد!

لذا ، قابل كريج بيسلي من كندا. بدأ كريج في الركض منذ عامين وفي ذلك الوقت كان بإمكانه الركض لمدة 30 ثانية فقط ، ثم انتقل إلى خطوة ومشي لمدة 4.5 دقيقة. ثم ركض مرة أخرى لمدة 30 ثانية. كرر هذه الدورة ثماني مرات لمدة 40 دقيقة. حاول ألا يغيب ويتدرب ثلاث مرات في الأسبوع.

بعد 30 أسبوعًا ، تمكن بيسلي من الجري دون توقف لمدة 30 دقيقة وأكمل نصف الماراثون الأول في ساعتين و 12 دقيقة. قرر مواصلة ممارسة الرياضة والتدريب حتى في درجات الحرارة المنخفضة في الشتاء. في مايو ، كان قادرًا بالفعل على الركض بدون توقف لمدة ساعتين و 45 دقيقة وقطع ست طرق لمسافة 400 متر في ساعة و 45 دقيقة. الماراثون الأول أمامه.

حاول زيادة المسافة تدريجياً. على سبيل المثال ، قم بالزيادة بمقدار 1 كم في نهاية كل أسبوع لمدة ثلاثة أسابيع متتالية (على سبيل المثال ، 5 ، 6 ، 7 كم) ، وفي الأسبوع الرابع ، خذ لنفسك إجازة ، وراحة واستجمام. ثم ابدأ في إضافة كيلومتر واحد مرة أخرى.

الخيار 2. طريقة بارت ياسو

تم استخدام خيار التدريب هذا بواسطة Bart Yasso ، مدير السباق العالمي للعداء. تتكون من الجري 800 متر بالسرعة التي تخطط لتشغيلها في أول ماراثون لك. أي ، إذا كنت ترغب في تشغيله في 4 ساعات و 30 دقيقة ، فحاول تشغيل 800 متر في 4 دقائق و 30 ثانية. تمت كتابة هذا التدريب منذ حوالي 10 سنوات ، ومنذ ذلك الحين اكتسبت هذه الطريقة العديد من المعجبين.

دوغ أندروود هو واحد من العديد من المعجبين بهذه التقنية. لقد كان يركض منذ ثلاث سنوات فقط وقد سبق له أن شارك في سباقين ماراثونين في 3 ساعات و 55 دقيقة و 3 ساعات و 53 دقيقة. بعد ذلك ، أراد حقًا المشاركة في ماراثون بوسطن وقرر أن يكون جادًا بشأن تدريبه. استند تدريبه على طريقة ياس.

للوصول إلى بوسطن ماراثون ، يجب أن تلتقي في غضون 3 ساعات و 30 دقيقة. لذلك ، قرر أندروود أن يتدرب حتى ركض 800 متر في 3 دقائق و 30 ثانية ، وجمع 10 مجموعات في جولة واحدة ، وأدخل الركض لمدة 3 دقائق و 30 ثانية بين مقاطع الجري السريع.

نتيجة لذلك ، ركض أندروود في ماراثون باتون روج بيتش في 3 ساعات و 30 دقيقة و 54 ثانية. كان ذلك كافياً للتأهل لماراثون بوسطن.

ما هي أفضل طريقة للتدريب؟ جرب تشغيل خطة ياسو مرة في الأسبوع. ابدأ بـ4-5 فترات من 800 متر بالسرعة التي حددتها لنفسك كهدفك ، ثم أضف فاصلًا واحدًا في الأسبوع حتى تصل إلى 10.

الخيار 3. تشغيل طويل وبطيء

شاركت ميغان أربوغاست في سباقات الماراثون لمدة خمس سنوات حتى الآن ، وأفضل نتيجة لها هي ساعتان و 58 دقيقة. كل شيء سيكون على ما يرام ، لكن هناك مشكلة واحدة: أثناء الاستعدادات للماراثون ، أصابها الإرهاق.

وبدءًا من عام 1998 ، بدأت تتدرب وفقًا لبرنامج تم تطويره بواسطة Warren Finke ، المدرب الشهير من بورتلاند. يعتقد Finke أن عداء الماراثون يجب أن يركز على الجري الخفيف الذي سيساعده على تحقيق المستوى المطلوب من التحمل دون إصابة كل بضعة أشهر. إنه يعتقد أن العديد من العدائين يتدربون بقوة ، ويصابون ثم لا يصلون أبدًا إلى الحد الأقصى.

يعتمد برنامج Finke على التعلم القائم على الجهد. إنه يعتقد أنه إذا ركض العداء بسرعة 80٪ من وتيرته القياسية ، فإنه سيحقق نتائج أفضل مما لو ركض بسرعة 90٪. فقط 10٪ من الفارق يساعد على تجنب الإصابة وتحقيق النتائج المرجوة.

وهذا البرنامج ساعد ميغان كثيرًا. بعد عامين من بدء التدريب بهذا النظام ، حسنت نتيجتها الشخصية إلى ساعتين و 45 دقيقة.

كيف تتدرب مع هذا النظام؟ إذا كنت تجري 10 كم بوتيرة متوسطة (كيلومتر في 7 دقائق و 30 ثانية) ، فحاول أن تركض بنفس المسافة بوتيرة كيلومتر في 9 دقائق و 23 ثانية. أي أنك تحتاج فقط إلى قياس وتيرتك وضربها في 1.25.

الخيار 4: سجل كل تمرين

عندما تجري ماراثونًا لمدة 25 عامًا وتحصل على درجة الدكتوراه في علم وظائف الأعضاء ، فأنت تعرف بعض الأشياء المثيرة للاهتمام حول التدريب. طور بيل بيرس ، رئيس قسم الصحة في جامعة فيرماناغ ، برنامجًا يعمل بشكل رائع. في سن 53 ، يدير بيرس ماراثونًا في 3 ساعات و 10 دقائق - ليس أبطأ بكثير مما كان عليه عندما شارك في الماراثون الأول قبل 20 عامًا.

السر هو أن بيرس يعمل ثلاثة أيام في الأسبوع ، لكنه في هذه الأيام يتدرب على البلى. في الأيام الأربعة المتبقية ، يستريح ببساطة: فهو لا يركض على الإطلاق ، ولكن يمكنه أن يرتب لنفسه تدريبًا للقوة أو يلعب التنس.

ينشئ بيرس خطة عمل لكل تمرين تتضمن السرعة والمسافة. في يوم من الأيام ركض مسافة طويلة بخطى بطيئة. في اليوم الثاني ، يركض فترات متقطعة ، وفي اليوم الثالث يرتب لنفسه تمرينًا إيقاعًا. إنه يعمل بكثافة أعلى مما يوصي به الآخرون ، ولكن بسبب تناوب التدريبات ، يتم تقليل خطر الإصابة. أثبتت خطة التدريب هذه أنها مثالية لبيرس ، وقد مارسها لسنوات عديدة.

جدول تمارين بيرس: تمرين فاصل أيام الثلاثاء ، وتمارين إيقاع يوم الخميس ، ومسافات طويلة بوتيرة بطيئة أيام الأحد. تمارين متقطعة - 12 ممثلاً من 400 متر أو ستة ممثلين من 800 متر بوتيرة أعلى بقليل من 5K. في أيام الإيقاع ، يركض بيرس 4 أميال أسرع بـ 10 إلى 20 ثانية من سرعته البالغة 10 كيلومترات. أخيرًا ، مسار طويل وبطيء - 15 ميلًا بوتيرة أبطأ بمقدار 30 ثانية من وتيرة الماراثون. يمكنك حساب الجدول الزمني الخاص بك بنفس الطريقة.

الخيار 5. ممارسة plyometrics

Plyometrics هي تقنية رياضية تستخدم طريقة الإيقاع. بالمعنى الحديث - قفز التدريب. يستخدم الرياضيون Plyometrics لتحسين الأداء الرياضي الذي يتطلب السرعة وخفة الحركة والقوة. تُستخدم مقاييس البلايوميتريكس أحيانًا في اللياقة البدنية وهي عنصر أساسي في تدريب الباركور. تستخدم التدريبات البليومترية حركات متفجرة وسريعة لتطوير قوة العضلات وسرعتها. تساعد هذه التمارين عضلاتك على تطوير أقصى جهد في أقصر وقت ممكن.

دينا دروسين هي واحدة من أفضل العدائات في أمريكا على الإطلاق. طلبت ذات مرة من Weatherford ، المدربة في مركز تدريب اللجنة الأولمبية الأمريكية في تشولا فيستا ، كاليفورنيا ، تطوير برنامج خاص يسمح لها بتطوير القدرة على التحمل وتحسين السرعة.

قال Weatherford إنه لم يعمل مع عدائي المسافات الطويلة ، لكنه سيحاول. انتهى به الأمر بالعودة بفكرتين عملت بشكل رائع.بدأ Weatherford و Drossin بتقوية الجسم واستمروا في استخدام مقاييس plyometrics المتفجرة للساقين ، مع التركيز على الأساسيات وتفضيل الجودة على الكمية.

قامت دروسين بأداء أنواع مختلفة من القفزات وبعد هذه التدريبات ركضت ماراثون لندن برقمها القياسي الشخصي (والأمريكي) - ساعتان و 21 دقيقة و 16 ثانية. وهذه 5 دقائق أسرع من نتيجتها قبل هذا الماراثون.

حاول دمج القفز في التدريبات الخاصة بك. على سبيل المثال ، الركض بخطوات قصيرة سريعة من 15 إلى 20 مترًا. يحدث هذا عندما تجري في خطوات صغيرة ، وتحرك ساقيك بسرعة وترفع ركبتيك عالياً جدًا ، ولكن ليس كثيرًا. استخدم ذراعيك بقوة أثناء الجري. استرح ثم كرر 6-8 مرات أخرى. تدرب بهذه الطريقة 1-2 مرات في الأسبوع ، مع إضافة 5 دقائق من القفزات المختلفة (على رجل واحدة ، على قدمين ، وهكذا). يتم تنفيذ القفزات على العشب الناعم أو الأرض.

الخيار 6. التدريبات على وتيرة طويلة

ركض العسكري باتريك نوبل أول ماراثون له في عام 1986 في 3 ساعات و 15 دقيقة ، وكأنه بطل. قرر نوبل عدم التوقف عند هذا الحد وركض 50 ماراثونًا دون كسر حاجزه في الساعة 3. لكنه تمكن من القفز فوق رأسه 52 مرة: ركض ماراثون في ساعتين و 58 دقيقة و 23 ثانية. يعتقد باتريك أن نهجه الخاص في التدريب ساعده - الركض بوتيرة سريعة لمسافات طويلة.

تتمثل الطريقة القياسية لتدريب الإيقاع في الجري لمدة 20 إلى 40 دقيقة بسرعة أبطأ من 10 إلى 20 ثانية من وتيرتك البالغة 10 كيلومترات. من ناحية أخرى ، رفع نوبل الحد إلى 60 دقيقة. في النهاية ، هذا ما ساعده في التغلب على الحاجز في الماراثون الثاني والخمسين. على الأقل يعتقد ذلك.

حاول القيام بتمارين إيقاع طويلة مرة واحدة في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع. ابدأ بـ 20 دقيقة بوتيرة أبطأ من 10 إلى 20 ثانية من متوسط سرعتك على مسافة 10 آلاف. وأضف 5 دقائق إلى تمارينك كل أسبوع. بعد تمارين الإيقاع ، تذكر أن تأخذ راحة كاملة لمدة يوم أو يومين.

الخيار 7. تشغيل سريع وطويل

لا يعمل هذا الخيار مع الجميع وهو عكس الخيار 3. قابل سكوت ستراند ، عداء مسافات طويلة سريع. في الآونة الأخيرة ، تمكن من تحسين نتيجة الماراثون الخاص به بمقدار 4 دقائق: كان وقته ساعتين و 16 دقيقة و 52 ثانية.

أثناء تدريبه ، ركض من 18 إلى 23 ميلاً. وفي آخر 9-14 ميلاً ، ركض بوتيرة ماراثونية وحتى أسرع.

التدريب الثقيل بوتيرة سريعة على مسافات طويلة جلبه خالد حنوشي ، حامل الرقم القياسي العالمي في الماراثون. وإذا كان من المهم في وقت سابق البقاء على أقدامهم لمدة 2-3 ساعات ، فإن الكثير من الناس يفضلون الآن السير بسرعة عالية والركض بأسرع ما يمكن في نهاية المسافة.

حاول الركض بسرعة كبيرة في آخر 25٪ من المسافة ، مع زيادة وتيرتك تدريجيًا. في النهاية ، ستشعر على الأرجح وكأنك ليمون مضغوط ، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى قيادة نفسك مثل حصان السباق. نتيجة لذلك ، ستشعر بوتيرتك ويمكنك زيادتها تدريجيًا.

يمكنك تجربة جميع الطرق السبع واختيار طريقة واحدة أو أكثر في النهاية. الشيء الرئيسي هو أنهم يساعدونك حقًا ، ولا يؤذونك.

كن حذرًا ، وانتبه جيدًا لمشاعرك الداخلية ، وستتمكن بالتأكيد من تشغيل الماراثون الأول أو تحسين نتائجك خلال السباق التالي.