كيف تعرف متى تحتاج إلى تناول مكملات البروتين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

برومو

نحدد الكمية التي يجب أن تحتويها هذه المادة في الطعام ، وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها وكيفية صنع نظام غذائي مع مراعاة احتياجات الجسم.

ما هو البروتين ولماذا هو مطلوب

البروتين من المغذيات الكبيرة المقدار ، وهو عنصر غذائي أساسي. في اللغة الروسية ، يُطلق عليه غالبًا اسم بروتين ، وفي العديد من اللغات الأخرى ، تعني كلمة "بروتين" بروتينًا بالضبط. من ناحية أخرى ، فإن الرياضيين يقصدون مكملات البروتين بالبروتين. على أي حال ، يعتبر البروتين والبروتين كلمات مترادفة. وهم يعنون نفس الشيء - مغذيات كبيرة.

هناك الكثير من جزيئات البروتين في العالم. إلى جانب البروتينات الأنزيمية ، يحتوي جسم الإنسان على أكثر من 20000 منها: في العضلات والعظام والجلد والشعر - في أي نسيج. تؤدي بروتينات الإنزيم إلى تفاعلات كيميائية في الجسم ، ويحمل الهيموجلوبين (أيضًا بروتين) في الدم الأكسجين.

بدون البروتينات ، لن يعمل جسمنا أو يعيش على الإطلاق. هناك حاجة للبروتينات كأحجار بناء لخلايا جديدة. كما أنها توفر التمثيل الغذائي ، وتساعد جهاز المناعة على التعامل مع العدوى. مع افتقارهم إلى التغذية ، تتعطل كل هذه العمليات - مع عواقب مختلفة ولكن محزنة دائمًا.

تتكون البروتينات نفسها من مركبات عضوية خاصة - أحماض أمينية. بعض منهم يمكننا توليف أنفسنا ، يطلق عليهم قابلة للتبادل. نحصل على بعضها مع الطعام فقط - هذه أحماض أمينية أساسية ، لا يوجد سوى تسعة منها. بالمعنى الدقيق للكلمة ، هذا التقسيم تعسفي للغاية. بعد كل شيء ، فإن تخليق الأحماض الأمينية هو عملية معقدة ، ويتم الحصول على بعض الأحماض القابلة للاستبدال من تلك التي لا يمكن الاستغناء عنها. الشيء الرئيسي الذي يجب معرفته عن هذا هو أن طعامنا يجب أن يحتوي على ما يكفي من جميع الأحماض الأمينية دفعة واحدة.

لذلك ، عندما تحتاج إلى إنشاء نظام غذائي متوازن ، يجب أن تشمل أكبر عدد ممكن من الأطعمة. هذه ، على سبيل المثال ، على الأقل البيض والجبن والبقوليات وأنواع مختلفة من اللحوم. يعد إعداد قائمة تحتوي على المزيد من هذه الأطعمة أمرًا واقعيًا ، ولكنه ليس بالأمر السهل. ناهيك عن اتباعها. لذلك ، إذا كانت هناك حاجة لمكملات البروتين ، فأنت بحاجة إلى البحث عن تلك التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية. وتسعة منهم من امواى.

مسحوق البروتين NUTRILITE ™ هو بروتين نباتي كامل يسهل جرعته وإضافته إلى نظامك الغذائي اليومي لتجديد كمية البروتين التي تتناولها.

كم من البروتين يجب أن تأكله يوميًا

يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا على العديد من العوامل: الوزن والجنس والعمر والتمارين الرياضية. لا يوجد رقم دقيق بالجرام ، فأنت بحاجة إلى تحديد السعر الخاص بك بنفسك.

توصي معاهد الصحة الوطنية في المملكة المتحدة بمبادئ توجيهية لتناول السعرات الحرارية. وبالتالي ، يجب أن يكون معيار البروتين بالنسبة للبالغين الأصحاء هو 10-35٪ من السعرات الحرارية اليومية. بمعنى آخر ، إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري ، فعليك تناول ما معدله 100 جرام من البروتين يوميًا (أي 20٪).

يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا أو يمارسون الرياضة البدنية إلى مزيد من البروتين. أيضًا ، هناك حاجة إلى التغذية بالبروتين للمراهقين - من أجل نمو وتطور صحي وكامل للجسم. وبالنسبة لكبار السن الذين يفقدون كتلة عضلاتهم بشكل طبيعي ، يساعد البروتين في الحفاظ على لياقتهم.

تقدم وزارة الصحة الروسية معايير أكثر وضوحًا:

• تتراوح الحاجة الفيزيولوجية للبروتين للبالغين من 65 إلى 117 جم يوميًا للرجال ومن 58 إلى 87 جم يوميًا للنساء.
• متطلبات البروتين الفسيولوجية للأطفال دون سن 1 سنة هي 2 ، 2-2 ، 9 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن سنة واحدة - من 36 إلى 87 غرامًا في اليوم.

في عام 2015 ، عقد العلماء قمة مخصصة لمشكلة تناول البروتين. على ذلك ، توصلوا إلى الاستنتاجات التالية:

• للحفاظ على التمثيل الغذائي وكتلة العضلات أثناء التمرين الطبيعي ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1 - 1 ، 2 جم من البروتين لكل كجم من وزن الجسم.
• يجب أن يزيد كبار السن من تناول البروتين إلى 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• مع مجهود بدني قوي ، تحتاج إلى استهلاك 1 ، 6-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم.

أي خيار يجب أن تختار؟ من الأفضل حساب معيار البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم وفقًا لتوصيات القمة. إذا قدرنا متوسط وزن الرجال والنساء ، فقد اتضح أن هذه المعايير تتناسب مع التوصيات الروسية.

أين تجد البروتين

من الواضح في الطعام. والأفضل كما ذكرنا أن يتنوع هذا الطعام.

لماذا مكملات البروتين

في ظل الظروف المثالية ، مع اتباع نظام غذائي متوازن وعدم وجود ضغوط ملحوظة ، ليست هناك حاجة إليها: ما يحصل عليه الشخص من الطعام يكفي تمامًا.

ولكن هناك حالات لا يمكنك فيها تناول الكثير من الطعام. على سبيل المثال ، شخص ما لا يحب اللحوم ، لكن شخصًا ما يلتزم عمومًا بنظام غذائي نباتي ولا يستهلك حتى منتجات الألبان. ثم عليك التفكير في مصادر البروتين التي يمكن استخدامها واختيارها بالتشاور مع متخصص.

مع المجهود البدني ، تزداد معايير تناول البروتين. لذلك ، غالبًا ما يستخدم الرياضيون البروتين: لا يمكنهم الحصول على الكثير من اللحوم والبيض والحليب التي يحتاجون إليها لنمو العضلات مع الطعام المنتظم.

كيف يمكن اعتبار البروتين طبيعيًا؟

يمكن أن تكون منتجات البروتين طبيعية تمامًا. يتم الحصول على جزيئات البروتين من حليب الماعز أو البقر ، وكذلك من المواد النباتية. المضافات الغذائية مثل المحليات والمنكهات يمكن أن تكون "غير طبيعية". لكن من الممكن تمامًا العثور على البروتين بدون هذه المكونات.

يحتوي NUTRILITE ™ على تسعة أحماض أمينية أساسية ، ولكن لا شيء غير ضروري. بدون نكهات أو ألوان أو مواد تحلية. لا يؤثر هذا البروتين على طعم المنتج ، لذلك يمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق: المخبوزات ، منتجات الألبان أو العصائر.

مسحوق البروتين NUTRILITE ™ مناسب للنباتيين وحتى النباتيين. الشيء أنه يتكون حصرا من المنتجات النباتية: فول الصويا والبازلاء والقمح. لا توجد مواد حافظة فيه. يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول المكونات في تركيبته على الملصق.

وتقوم الشركة المصنعة بزراعة المواد الخام النباتية للإضافات في مزارعها العضوية - مع الاهتمام بالبيئة.

هل يمكن أن يكون البروتين ضارًا؟

تم تصميم أجسامنا بحيث يمكن لأي "تحيز" أن يؤثر سلبًا عليها. يمكن أن يؤدي تناول البروتين في الغالب إلى مشاكل صحية طويلة الأمد:

• مع نقص الألياف والكربوهيدرات في النظام الغذائي والتركيز على حمية اللحوم ، قد تظهر رائحة الفم الكريهة.
• كثرة تناول اللحوم الدهنية في نظامك الغذائي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• يمكن أن يؤذي النظام الغذائي الغني بالبروتين الأشخاص المصابين بأمراض الكلى.

ولكن يمكن التخفيف من هذه المخاطر عن طريق تجنب اتباع نظام غذائي بروتيني وتناول الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم - أي وضع خطة وجبات متوازنة.