12 تمرين يوجا للنوم السليم والصحي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا كانت هناك تمارين يمكنك القيام بها في السرير عند الاستيقاظ. لذلك هناك تمارين يمكن أن تضمن نومًا صحيًا وسليمًا ؛)

تمرين 1. التأمل. لنبدأ مع الاسترخاء الأكثر أهمية - استرخاء الوعي. اجلس في وضع مريح لك ، وانحن قليلاً على الوسائد ، وضع يديك على ركبتيك ، وأغمض عينيك ، وتنفس ببطء لبضع دقائق.

تمرين 2. الجرش جالسًا. بعد تأمل قصير ، ابق في وضع الجلوس وقم بعمل لفات في كلا الاتجاهين. بلطف وببطء ، استدر أولاً إلى الجانب الأيمن ، واضعًا يدك اليسرى على ركبتك اليمنى. استمر في الالتواء لعدة أنفاس. ثم اتجه ببطء إلى اليسار (اليد اليمنى على الركبة اليسرى). عادة ، يتم إجراء الالتواء في الوضع "التركي" ، أي أن الساقين متقاطعتان ومتطابقتان.

تمرين 3. انحناء طفيف للأمام. ابق في نفس وضع الجلوس القرفصاء ، وانحن برفق إلى الأمام مع فرد ذراعيك واسترح على السرير. سيؤدي ذلك إلى التخلص من التوتر في ظهرك ورقبتك.

تمرين 4. طية طولية بظهر مستقيم. افرد ساقيك أمامك ، وأصابع القدم في مواجهتك ، وثني الركبتين قليلاً ، والظهر مستقيمًا. أمسك أصابع قدميك بيديك واسحب نفسك للأمام قليلاً ، وثني مرفقيك حتى يظل ظهرك مستقيماً. تأكد من عدم وجود شد في ساقيك. إذا سمحت الإطالة ، يمكنك فرد ساقيك بالكامل.

تمرين 5. طية طولية مع ظهر مدور. من الطية الأولى ، تحرك برفق إلى الثانية ، مع تقريب الظهر فقط. يعمل هذا التمرين على شد العضلات على طول العمود الفقري بشكل لطيف ولطيف.

تمرين 6. الركبتين إلى الصدر. الآن ننتقل إلى تمارين الكذب. مستلقية على ظهرك ، اسحب ركبة واحدة نحوك أولاً ، واضغط عليها على صدرك. شغل هذا المنصب لبضعة أنفاس وتبديل الساقين. يمكنك أيضًا التذبذب قليلاً من جانب إلى آخر أثناء هذا التمرين. يعمل على شد عضلات الساق بشكل جيد ويخفف التوتر من الفخذين.

تمرين 7. شد أوتار المأبض. البقاء في وضعية الانبطاح ، قم بتصويب ساقك اليمنى ، أمسك بأصابعك أو كاحلك أو أسفل رجلك أو تحت الركبة بيديك (بقدر ما تسمح به الإطالة) وتنفس ببطء ، ابدأ في سحب ساقك إلى رأسك مع كل زفير أوثق وأقرب. ثم افعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى. لا حركات مفاجئة! كل شيء يجب القيام به بعناية وسلاسة. توقف في اللحظة التي تكون فيها عضلاتك متوترة ، ولا تدفع رجلك إلى الأمام أكثر.

تمرين 8. طفل نصف سعيد. اثنِ إحدى ساقيك عند الركبة ، وامسك بها من قدمك واسحبها نحوك تحت إبطك ، مع إبقاء كعبك مشدودًا إلى السقف. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.

تمرين 9. التواء الساقين ، ثني الركبتين. ثني ركبة الساق اليمنى ، وحافظ على الركبة في الزاوية اليمنى ، وقم باللف ، واضغط على الركبة المثنية على الجانب الأيسر من الجسم. في هذه الحالة ، يجب أن تظل شفرات الكتف مضغوطة على السرير ، وتضغط اليد اليسرى على الركبة اليمنى على السرير ، ويتم إلقاء اليد اليمنى على الجانب وتثبيت الجسم في مكانه. ثم افعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى.

تمرين 10. لف على شكل نجمة. افرد رجلك بشكل مائل. مد يدك المعاكسة قطريًا وانظر إلى يدك. افعل نفس الشيء مع الجانب الثاني.

تمرين 11. كلتا الركبتين على الصدر. فقط اسحب ركبتيك إلى صدرك واضغط عليهما بيديك ، متمايلًا من جانب إلى آخر.

تمرين 12. شافاسانا. والآن الجزء الأخير هو وضع الاسترخاء شافاسانا. ابق على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك وراحتيك لأعلى ، وجسمك كله مسترخي تمامًا. عادة ، في هذا الموقف ، ينطفئ الناس.

تصبح على خير واحلام سعيدة؛)