11 تمرين يوجا للإحماء على مكتبك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكنك تقليل الضرر الناجم عن نمط الحياة المستقرة عن طريق القيام دوريًا بإحماء صغيرة وتمارين الإطالة على مكتبك مباشرةً. يمكن أن تساعدك هذه التمارين البسيطة على شد العضلات المشدودة ومنع الوضعية السيئة.

1. تشكل بقرة قطة على كرسي

ما هو مفيد

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الظهر والرقبة وتدليك الأعضاء الداخلية ومزامنة التنفس ووضعية الجسم.

كيف نفعل

اضغط بقدميك على الأرض وضع راحتي يديك على ركبتيك. أثناء الشهيق ، قم بخفض كتفيك وقوس ظهرك بشكل قوس ، واجمع شفرات كتفك معًا ، وقم بإطالة رقبتك. الصندوق مفتوح والنظرة موجهة لأعلى. أثناء الزفير ، حرك كتفيك للأمام ولف ظهرك ، واسحب بطنك ، وأنزل رأسك لأسفل ، واجعل ذقنك أقرب إلى صدرك. قم بالتمرين خمس مرات.

2. تمتد مع رفع الذراعين

ما هو مفيد

يمتد الجسم كله ، ويقوي العمود الفقري ، ويخلق مساحة بين الفقرات ، مما له تأثير إيجابي على تغذية الأقراص الفقرية. هذا الوضع يحسن الموقف ويجهز الظهر لمزيد من التمدد والتواء في العمود الفقري.

كيف نفعل

قف بشكل مستقيم مع تعليق ذراعيك على جانبيك ، مع ضغط قدميك بقوة على الأرض. مع نفس عميق ، ارفع ذراعيك فوق رأسك واجمع راحتي يديك معًا. ركز على مد مرفقيك وكتفيك.

إذا سمح تمدد الكتف ، ثني صدرك برفق. شد الأرداف لحماية أسفل ظهرك من التقوس. شغل هذا المنصب لمدة دورتين إلى ثلاث دورات تنفس والعودة إلى وضع البداية.

3. تشكل حمامة على الطاولة

ما هو مفيد

هذا الوضع مفيد لفتح الوركين. يحسن الدورة الدموية في منطقة الحوض ويطيل عضلات الألوية.

كيف نفعل

قف أمام طاولة مع وضع سطح الطاولة أسفل وركيك. ارفع ساق واحدة وضع ساقك السفلية على سطح الطاولة. الركبة تنظر إلى الجانب ، والساق السفلية موازية لحافة الطاولة. ضع يديك على الطاولة وضعهما على جانبي ساقك. انحن إلى الأمام برفق مع مد ساقك. تنفس بعمق وبشكل متساو. خذ خمسة إلى ثمانية أنفاس وكررها على الرجل الأخرى.

4. الانحناء مع ظهر مستقيم

ما هو مفيد

يقوي العمود الفقري ويطيل أوتار الركبة والأرداف.

كيف نفعل

ابتعد عن الطاولة حتى لا تضرب سطح الطاولة برأسك. استنشق ، ارفع ذراعيك ، وانضم إلى راحتي يديك (تمدد بأذرع مرفوعة). أثناء الزفير ، اخفض نفسك وحافظ على استقامة ظهرك. ضع يديك على ساقيك وارفع كتفيك للخلف. حافظ على هذا الوضع لمدة خمسة إلى ثمانية أنفاس ، محاولًا خفض الجسم لأسفل دون ثني ظهرك.

5. الانحناء مع اليدين على الأرض

ما هو مفيد

هذا التمرين هو نسخة أكثر صعوبة من الوضع السابق ، مما يسمح لك بتمديد أوتار الركبة بشكل أفضل قليلاً.

كيف نفعل

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع تعليق الذراعين بحرية على جانبيك. انحنى والمس الأرض بيديك. إذا استطعت ، ضع راحتي يديك على الأرض دون ثني ركبتيك. تنفس بعمق ، واسترخي رقبتك واترك رأسك يتدلى بحرية.

إذا كانت راحتا يديك تستريحان بحرية على الأرض ، يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة. جرب التبديل بين مسطح واستدارة للخلف أثناء التنفس. أثناء الاستنشاق ، حاول فرد ظهرك ، أثناء الزفير ، قم بتدويره مرة أخرى.

قم بالتمرين خمس مرات. إذا لم تصل يديك إلى الأرض بعد ، فامسك الوضع لخمسة إلى ثمانية أنفاس.

6. إمالة إلى الجانب

ما هو مفيد

يقوي هذا الوضع عضلات القلب ، مما يساعد في الحفاظ على الوضع الصحيح. يتم نقل جزء من الحمل إلى الركبتين والكاحلين.

كيف نفعل

قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وذراعيك فوق رأسك. مع الاستنشاق ، قم بمد جسمك بالكامل حتى أطراف أصابعك. مع الزفير ، قم بإمالة الجسم إلى اليسار ، ثم مع الاستنشاق ، قم بالعودة إلى وضع البداية.

كرر الحركة في الاتجاه الآخر.قم بعمل ثلاث ثنيات على كل جانب.

هذه الحركة مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعمل على مكتب دائم. بعد بضع ساعات من العمل ، يمكن أن تتعب عضلات الظهر ، والانحناء على الجانب يساعد في تخفيف التوتر ومواصلة العمل.

7. لي النسر

ما هو مفيد

شد الرسغين والكتفين.

كيف نفعل

اجلس معتدلا. ضع قدمك اليمنى على الأرض وضع قدمك اليسرى على ركبتك اليمنى وضع قدمك اليسرى خلف ساقك اليمنى. افرد كلا الذراعين أمامك ، واجعلهما على مستوى كتفك. ضع كوع يدك اليسرى على ثنية يدك اليمنى ، ثم لف ساعديك واجمع راحتيك معًا.

حاول خفض كتفيك ورفع مرفقيك المتشابكين. اثبت على هذه الوضعية لمدة خمسة أنفاس ، ثم بدّل الرجلين والذراعين وكرر ذلك.

8. التواء أثناء الجلوس

ما هو مفيد

يخفف التوتر من عضلات البطن ، ويعزز الهضم الجيد ، ويحسن تغذية الأقراص الفقرية.

كيف نفعل

اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض مع توجيه أصابع قدميك للأمام. تجلس على عظام الجلوس وحوضك في وضع محايد والعمود الفقري مشدود. اقلب الجسم ببطء وحذر إلى اليمين ، مع وضع يدك اليسرى على ركبتك ويدك اليمنى على مسند الذراع أو على ظهر الكرسي.

تنفس بهدوء ، واستمر في هذا الوضع لمدة خمس إلى ثماني دورات تنفس. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

9. شد الكتفين أثناء الوقوف

ما هو مفيد

شد عضلات الكتفين ، والتي تتعب وتيبس من العمل الطويل على الكمبيوتر.

كيف نفعل

امشِ خطوتين بعيدًا عن الطاولة وانحني للأمام وظهرك مستقيمًا وضع يديك على المنضدة. حاول الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن لتمديد كتفيك جيدًا. نفذ ثمانية أنفاس في هذا الوضع. يمكنك الوقوف بشكل ساكن أو التذبذب قليلاً لتعميق التمدد.

10. كرسي الموقف

ما هو مفيد

يقوي هذا الوضع عضلات الفخذين التي تفقد نغمتها من الجلوس المستمر.

كيف نفعل

قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وتعليق ذراعيك بشكل غير محكم على جانبيك. استنشق ، ارفع ذراعيك المستقيمة لأعلى ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. مع الزفير ، انقل وزنك إلى كعبيك واجلس ، كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي. اغرق في موازاة الوركين مع الأرض أو أعلى قليلاً. زاوية الركبة 45-90 درجة.

حافظ على استقامة ظهرك ، واخفض كتفيك. حافظ على الوضع لثمانية أنفاس.

11. شد الوركين أثناء الوقوف

ما هو مفيد

هذا الوضع يمد الكواد - العضلات التي تصبح قاسية من الجلوس المستمر. يمكن أن يؤدي هذا التمدد أيضًا إلى تخفيف التوتر في أسفل ظهرك.

كيف نفعل

قف أمام سطح المكتب ، واضغط بقدميك على الأرض. اثنِ ركبة ساقك اليمنى وارفع ساقك وامسك إصبع القدم أو الكاحل بيدك اليمنى. إذا كنت تخشى السقوط ، فالتزم بيدك اليسرى على طاولة أو حائط.

لف حوضك ، اسحب معدتك. يجب الشعور بالتمدد في مقدمة الفخذ. اثبت على هذه الوضعية من خمسة إلى ثمانية أنفاس وكرر على الرجل الأخرى.

لن يستغرق هذا المجمع أكثر من 10 دقائق. افعل ذلك مرة أو مرتين يوميًا لحماية نفسك من الوضع السيئ وآلام الظهر وعدم توازن العضلات.