كيف تجد التمرين المثالي لنوع جسم المرأة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تفهم Iya Zorina ما إذا كان من الممكن تصحيح "عضادات" الجسم ، وتشرح كيفية القيام بذلك.

ما هي أنواع الأشكال الموجودة

ربما سمع الجميع عن شكل "التفاح" أو "الكمثرى". تصف هذه الأسماء الاختلاف في نسب الجسد الأنثوي وتوزيع الأنسجة الدهنية.

هذا ليس تصنيفًا علميًا ، ولكنه مجرد اصطلاح يستخدم لاختيار الملابس المناسبة. لذلك ، فإن أنواع الأشكال ليس لها أسماء محددة بوضوح ، ويختلف عددها حسب المصدر.

فيما يلي خمس فئات عامة أكثر أو أقل للتنقل:

• كمثرى (مثلث ، ملعقة ، شكل أ ، شجرة). الجزء السفلي من الجسم أعرض من الجزء العلوي من الجسم ، وتتراكم الدهون بشكل أساسي على الأرداف والوركين ، ويكون الصدر والأكتاف ضيقة. في بعض الأحيان يتم وصف "الملعقة" و "الكمثرى" بشكل منفصل - في الأشخاص من النوع الثاني ، يكون الانتقال من الخصر إلى الوركين أكثر وضوحًا.
• مثلث مقلوب (شكل V). الأكتاف أعرض من الوركين والصدر عريض وتتراكم الدهون في الجزء العلوي من الجسم والبطن.
• مستطيل (شكل H ، موز). الكتفين والوركين بنفس العرض ، لا يوجد محيط خصر منحني.
• الساعة الرملية (شكل X ، الشكل الثامن). الكتفين والوركين هما نفس العرض والخصر الضيق. في بعض الأحيان ، يتم تقسيم الساعة الرملية إلى علوي وسفلي: بالنسبة للأشخاص من النوع الأول ، يكون محيط الصدر أكبر من محيط الوركين ، بالنسبة لأصحاب النوع الثاني ، على العكس من ذلك.
• تفاح (بيضاوي ، شكل O ، ماسي). الكتفين والوركين ضيقة ونحيلة الساقين. تتركز معظم الدهون في الصدر والبطن. تصف هذه الفئة أحيانًا الأشكال "البيضاوية" و "الماسية" بشكل منفصل. الأول له ثدي أكبر من الأخير.

ما الذي يحدد نوع الشكل وهل يمكن تغييره

هناك عدة عوامل تؤثر على شكل جسمك:

1. هيكل عظمي … يتم تحديد النسب الخاصة بك إلى حد كبير من خلال عرض الحوض والصدر. لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال هذا العامل ، باستثناء إجراء قطع للأضلاع السفلية لخصر أنحف ، ولكن هذا الإجراء يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات.
2. ملامح تراكم الأنسجة الدهنية … هناك أنواع مختلفة من المستقبلات في الخلايا الدهنية. يساهم البعض في تكسير الدهون ، والبعض الآخر - التراكم. يحدد عدد هذه المستقبلات في أجزاء مختلفة من الجسم المكان الذي ستبني فيه الدهون في المقام الأول ، ثم تفقدها أخيرًا.
3. نسبة الدهون في الجسم … يعتمد هذا العامل جزئيًا على الجينات ، مثل خصائص مستقبلات بيتا 3 الأدرينالية في الأنسجة الدهنية أو الاستجابة لمحفزات الطعام. في الوقت نفسه ، العوامل البيئية مهمة أيضًا. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الزائدة وقلة النوم والتوتر إلى زيادة كمية الدهون في البطن وتحويل "المستطيل" إلى "تفاحة".

إذا كنت لا تستطيع فعل أي شيء بالوراثة ، فإن العوامل البيئية يمكن تصحيحها. يمكنك أن تفقد تلك الأرطال الزائدة وتعديل الشكل بصريًا قليلاً. على سبيل المثال ، اجعل الوركين تبدوان أكثر كثافة والخصر يبدو أضيق.

لكن في الوقت نفسه ، لا تأمل في تغيير نوع جسمك والتحول من مثلث مقلوب إلى كمثرى أو ساعة رملية. أولاً ، إنه مستحيل ، وثانيًا ، غير ضروري على الإطلاق.

يمكن أن يكون جسمك جميلًا ومثيرًا ، بغض النظر عن حجم الصدر والخصر والوركين ونسبهم.

إذا كنت تحب نفسك وتقبلها ، ولكنك لا تزال ترغب في تغيير شخصيتك - ببساطة لأنها تبدو جميلة بالنسبة لك - فسوف نوضح لك كيفية اختيار الأدوات المناسبة وتجنب المفاهيم الخاطئة الشائعة.

كيف سيساعد التدريب الأشخاص الذين يعانون من أنواع مختلفة من الجسم

سنقوم أولاً بإدراج ما يمكن فعله لأنواع الجسم المختلفة للاقتراب من معايير الجمال المحددة ، ثم سنكتشف بالضبط كيفية تحقيق ذلك.

تفاح

المشكلة الرئيسية في هذا النوع هي الدهون الزائدة في البطن.تساعد التمارين الرياضية في تقليل الخصر وزيادة حجم الوركين والأرداف. يمكن أن تقوي التمارين أيضًا عضلات صدرك وكتفيك وذراعيك لتوسيع الجزء العلوي من جسمك بصريًا.

كمثرى

ستساعدك التمارين الرياضية على التخلص من الدهون الزائدة في الأرداف والوركين وتقليص بطنك وتقوية ذراعيك وكتفيك.

مثلث

مع التدريبات ، يمكنك زيادة حجم الوركين والأرداف للحصول على صورة ظلية أكثر أنوثة. في هذه الحالة ، يجب ألا تستبعد تمارين الجزء العلوي من الجسم. بصرف النظر عن القيام بالضغط الثقيل ، والسحب ، والضغط على اليدين ، فإن تقوية صدرك وكتفيك وذراعيك ستوفر مظهرًا متناغمًا ولن تجعل الجزء العلوي ضخمًا.

مستطيل

لزيادة الفرق في محيط الخصر والورك ، يمكنك تمرين عضلات الساقين والأرداف. ستعمل تقوية الجزء العلوي من الجسم - الصدر والظهر والكتفين - أيضًا على إبراز الخصر وتوفير جسم منحوت متناغم الشكل. الشيء الوحيد هو أنه لا ينبغي عليك الانشغال بتمارين ضخ عضلات البطن المائلة. يمكنهم توسيع الخصر بصريا.

الساعة الرملية

سوف تساعدك التمارين على التخلص من الدهون الزائدة من الوركين ، ورفع صدرك قليلاً ، وتقوية ذراعيك وكتفيك.

كيفية التدرب على تصحيح الشكل

بمجرد تحديد أهدافك ، اختر الأساليب المناسبة لتحقيقها.

لإزالة الدهون من الفخذين

يعتقد الكثير من الناس أن القرفصاء والاندفاع اللانهائي سيساعد على حرق الدهون التي تتراكم في الجزء السفلي من الجسم. إنها أسطورة.

في إحدى التجارب ، أجرى الأشخاص 960-1200 تكرار للضغط بساق واحدة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر. نتيجة لذلك ، تخلصوا من 5.1٪ من الدهون ، ولكن أخذوا منه من الجزء العلوي من الجسم أكثر من الفخذين. علاوة على ذلك ، لم تفقد ساق العمل وزنًا أكثر من تلك التي تُركت بدون حمولة.

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى جلسات كارديو طويلة المدى ، أو تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) - كلا النوعين من التمارين يعملان بشكل جيد مع أرطال زائدة.

يستغرق HIIT وقتًا أقل من الكارديو الطويل: فهو يستمر من 10 إلى 20 دقيقة فقط ، ويحرق الكثير من السعرات الحرارية ، ويعزز عملية الأيض. لكن في الوقت نفسه ، تشعر هذه المجمعات براحة أقل. في عملية العمل ، سيتعين عليك بذل قصارى جهدك في فترات قصيرة ، والاختناق والشعور بإحساس حارق في العضلات.

أفضل رهان لك هو تجربة كل من تمارين القلب و HIIT وتحديد أيهما مناسب لك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الجمع بين هذه الأنواع من الأحمال.

احصل على 2-4 جلسات كارديو أسبوعيًا لمدة 30-60 دقيقة. يمكنك استبدال واحد أو اثنين منهم بمجمعات فاصلة عالية الكثافة تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فاختر تمارين الكارديو غير الصدمية لتجنب إجهاد ركبتيك وقدميك. جرب دروس الدراجة الثابتة أو الإهليلجية ، والسباحة ، ونط الحبل.

تدريب القوة يستحق الإضافة أيضًا. إنها ليست فعالة في إنقاص الوزن مثل تمارين الكارديو والتمارين عالية الكثافة ، لكنها لا تزال تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتسريع عملية الأيض وزيادة كتلة العضلات ، الأمر الذي يتطلب أيضًا المزيد من الطاقة. علاوة على ذلك ، كلما زاد عدد مجموعات العضلات التي تشاركها في التدريب ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.

تمرن كل المجموعات العضلية مرتين في الأسبوع: الوركين والأرداف والصدر والظهر والذراعين والبطن.

يمكنك ممارسة التمارين في الجيم والمنزل. في الحالة الأولى ، ستعمل بأوزان حرة وتمارين على أجهزة المحاكاة ، وفي الحالة الثانية ، ستقوم بحركات بوزن جسمك ، أو تستخدم الدمبل أو موسعات الأربطة المرنة.

ولا تنسى الطعام. يمكن أن تساعدك تمارين القلب والقوة المنتظمة على التخلص من الدهون الزائدة دون اتباع نظام غذائي ، ولكنها ستستغرق وقتًا أطول بكثير من تطوير عادات الأكل الصحيحة.

تجنب السكر والدقيق والكحول ، أضف المزيد من الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والأسماك. لا تقيد نفسك كثيرًا أو تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا. تعتاد على تناول مثل هذا الطعام طوال الوقت ، وعندها فقط يمكنك التخلص من تلك الوزن الزائد لبقية حياتك.

لإزالة دهون البطن

خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن تمارين البطن لا تساعدك على حرق دهون البطن ، أو في أي مكان آخر ، إذا قمت بذلك فقط ولا تراقب نظامك الغذائي. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي ضخ القيمة المطلقة إلى تكبير القلب بشكل مرئي إذا بقيت كل الدهون في مكانها.

لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري إنقاص الوزن ، ولهذا ، يتم استخدام نفس الطرق تمامًا لفقدان الوزن على الوركين: تمارين القلب و / أو HIIT ، وتمارين القوة ، والتغذية السليمة.

لتسريع عملية فقدان الوزن تحديدًا عند الخصر ، جرب لف طوق الوزن (1.5 كجم). ستساعدك ستة أسابيع من هذا التمرين الذي يستغرق 13 دقيقة يوميًا على فقدان 2٪ من دهون البطن وتقليل خصرك بمقدار 3 سم.

فقط لا تعتقد أن طوقًا واحدًا سيكون كافيًا. افعل ذلك بالإضافة إلى تمارين القلب والقوة ، وليس بدلًا من ذلك.

لتكبير الوركين والأرداف

تساعد تمارين القوة على زيادة عضلات الساقين والأرداف ، مما يؤدي إلى توسيع الجزء السفلي من الجسم بصريًا. لبناء الوركين ، قم بعمل تمرينات القرفصاء للظهر والصدر ، والضغط على الساق ، وتمرين الاندفاع بالدمبل والحديد ، والرافعة المميتة ، وصباح الخير.

بالنسبة للأرداف المثيرة ، فإن التمارين مثل جسر الألوية وتمديد الحوض مع دعم على مقعد مع قضيب ، وتمديد مفرط للأمام والخلف ، واختطاف الورك على جهاز المحاكاة مناسبة.

كيفية القيام بهذه التمارين وغيرها من التمارين الجيدة للجزء السفلي من الجسم ، راجع المقالات أدناه.

قم بممارسة 1-2 من تمارين الورك والأرداف لكل تمرين قوة. قم بأداء 3-5 مجموعات من 6-12 مرة. اختر وزن العمل بحيث يتم إعطاء التكرار الأخير بصعوبة.

ولا تنسَ أنه لنمو العضلات ، ليس فقط الحمل مطلوبًا ، ولكن أيضًا التعافي - يجب أن تمر 24 ساعة على الأقل بين تمرينين. ولتزويد الجسم بمواد البناء ، يضاف إلى النظام الغذائي 1 ، 8-2 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من الوزن والكربوهيدرات الصحية على شكل حبوب وخضروات وفواكه.

لتكبير الجزء العلوي من الجسم

غالبًا ما تتجاهل الفتيات تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم خوفًا من الحصول على عضلات الذراعين والكتفين العريضتين. ومع ذلك ، فإن الخصائص الهرمونية لجسد الأنثى لن تسمح لك بالتأرجح بشكل خاص.

الحقيقة هي أن النساء لديهن 15-20 مرة أقل من هرمون التستوستيرون ، وهو هرمون يعزز نمو العضلات. لذلك فإن العضلة ذات الرأسين والكتفين الضخمة بدون دعم دوائي لن تهددك.

ستكون تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم مفيدة فقط: فهي ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، والحفاظ على ذراعيك وصدرك مشدودًا ، ودعم صحة ظهرك ، وتقليل مخاطر الكسور والاضطرابات في حياتك اليومية.

اختر تمرينًا واحدًا لصدرك وظهرك وكتفيك وذراعيك من المقالات أدناه وقم به في كل تمرين في ثلاث مجموعات من 6-12 ممثلين. إذا كان الخوف من "الظهور كرجل" قويًا جدًا ، جرب مجموعات من 15 إلى 25 مرة بأوزان أخف - يضخ هذا الشكل مزيدًا من التحمل أكثر من حجم العضلات.

تذكر أن تشكيل الجسم ليس عملية سريعة. يمكن أن يستغرق الأمر عدة أشهر إلى عدة سنوات لإجراء تغيير نوعي في تكوين الجسم - لبناء العضلات وتقليل الدهون في الجسم.

لذلك ، لا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا وتعتاد على الاستمتاع بالرياضة. اجعل الأكل الصحي وممارسة الرياضة جزءًا منتظمًا من روتينك اليومي وستكون سعيدًا بمظهرك لبقية حياتك.

اقرأ ايضا؟

• 15 خطأ تمنع زوار الصالة الرياضية من تحقيق النتائج
• 5 رياضات غير أنثوية يجب على كل فتاة مراعاتها
• كيف تحدد نوع جسمك وكيف تتعايش معه