كيفية تصميم التمرين المثالي لتنمية الجسم بالكامل بشكل متناغم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مشاكل الموقف ، التوتر والألم أثناء الحركة ، تقييد الحركة - كل هذا يمكن القضاء عليه إذا تدربت بشكل صحيح. سيخبرك متسلل الحياة بكيفية القيام بالتمرين الصحيح وتحسين حالة الجهاز العضلي الهيكلي.

عند إنشاء تمرين ، تحتاج دائمًا إلى التركيز على خصائص جسمك. إذا كانت المرونة تمنعك من القيام بأي تمارين قوة بشكل صحيح ، فيجب عليك أولاً شد العضلات المشدودة. ضعف العضلات ، التي لا تستطيع توفير الاستقرار - لإبقاء الجسم في الوضع الصحيح طوال التمرين بأكمله ، يفسد أيضًا التقنية.

استخدم تركيبة متعددة الاستخدامات: تقوية العضلات الضعيفة ، وتمديد العضلات المشدودة. تطوير الحركة المشتركة والاستقرار بالتساوي.

لا تنسى التنقل والاستقرار

حركة المفاصل هي القدرة على التحرك في نطاق واسع من الحركة. إذا قمت بتقسيم الحوض ، فسيكون لديك مفصل ورك متحرك ، وإذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك ، فلن تفعل ذلك.

لتطوير حركة المفصل ، تحتاج إلى شد العضلات المتيبسة التي تحيط بالمفصل ومنعها من التحرك على نطاق واسع.

استقرار المفصل هو القدرة على الحفاظ على وضع الجسم الصحيح. المفاصل المستقرة تمنع الالتواء والالتواء أثناء التمرين. تمنع العضلات القوية الحمل من الانتقال إلى الأوتار التي لا تتمدد جيدًا وتتلف بسرعة. لزيادة الثبات ، تحتاج إلى تقوية العضلات المحيطة بالمفصل.

تم تصميم أجسامنا بحيث تكون المفاصل المختلفة مسؤولة عن الحركة والاستقرار. الحركة مطلوبة في مفاصل العنق ومفاصل منتصف الظهر والورك والكاحل. يجب أن يكون مفصل الركبة والعمود الفقري القطني مستقرين قدر الإمكان لضمان وضع الجسم الصحيح وتجنب الإصابات والالتواءات.

كيف تعرف ما يجب تطويره لك

لفهم أي العضلات تحتاج إلى تقويتها وأيها يجب أن تتمدد ، تحتاج إلى فحص جسمك بعناية.

اختبارات التنقل المشترك

حركة العمود الفقري العنقي

عضلات الرقبة المتيبسة لها تأثير سلبي على الموقف ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين غالبًا ما يجلسون أمام الكمبيوتر لفترة طويلة.

1. قم بإمالة رأسك للأمام ولمس صدرك بذقنك.
2. قم بإمالة رأسك للخلف. يجب أن تكون النظرة موجهة نحو السقف.
3. أدر رأسك إلى الجانب. يجب أن يكون الذقن في نفس مستوى الكتف.

إذا فشلت في هذه الاختبارات ، فإن الأمر يستحق القيام ببعض شد الرقبة. إليك بعض التمارين الجيدة للقيام بذلك.

حركة مفاصل الرسغ

هناك حاجة إلى معصمين مرنين لأداء العديد من تمارين القوة - حركات الجرس ، وقرفصاء الصدر ، وتمارين الضغط.

1. قف بشكل مستقيم ، ومد ذراعيك أمامك وافتحهما مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
2. اثنِ معصميك بحيث تواجه أصابع اليدين بعضهما البعض.

إذا كانت زاوية الرسغ 90 درجة ، فأنت مرن بدرجة كافية.

بالنسبة للتمارين على الشريط الأفقي وحلقات الجمباز ، والوقوف والمشي على اليدين ، فإن قوة المعصم مهمة. يمكنك التحقق من ذلك على النحو التالي:

1. اجلس على ركبتيك وضع يديك أمامك على ظهر راحتيك.
2. حرك يديك إلى قبضة يدك وأسفل ظهرك لأسفل.

إذا كان بإمكانك القيام بهذا التمرين دون ألم ، فهذا يعني أنك قد أصبت بمعصمين. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى تقويتها بالتمرين الموضح في الصورة. عندما تبدأ في العمل بشكل جيد ، جرب نفس الشيء في وضعية الانبطاح.

حركة الكتف

تحدد حركة مفصل الكتف ما إذا كان بإمكانك أداء تمرين القرفصاء العلوية وجسر الجمباز والسحب للأسفل والتمارين الأخرى التي تتضمن عضلات الكتفين بشكل صحيح.

1. ارفع ذراعك الأيمن ، وثنيها من الكوع حتى يلامس الرسغ الظهر.
2. ضع يدك اليسرى خلف ظهرك من الأسفل وحاول ربط معصميه بكلتا يديك.

إذا تمكنت من ضم يديك خلف ظهرك أو لمس أصابع إحدى يديك بأصابع اليد الأخرى ، فهذا يعني أن لديك قدرة كافية على تحريك كتفك. إذا كانت هناك مسافة بين معصميك ، فهذا يعني أن لديك حركة معتدلة في المفاصل. إذا كان هناك أكثر من يد ، فهناك مشكلة في التنقل.

حركة العمود الفقري الصدري

يؤثر العمود الفقري الصدري الثابت سلبًا على أسفل الظهر. يعوض الجسد دائمًا نقص الحركة في منطقة ما عن طريق الحركة المفرطة في منطقة أخرى. يتم تعويض العمود الفقري الصدري غير المرن عن طريق الحركة في العمود الفقري القطني ، والتي يجب أن تكون ثابتة ومستقرة في جميع تمارين القوة تقريبًا.

1. ضع علامة على الحائط عند مستوى الكتف.
2. قف مع جانبك الأيسر على الحائط وحاول الوصول إلى العلامة بيدك اليمنى ، ولا تثني وركيك.
3. كرر على الجانب الآخر.

إذا تمكنت من الوصول إلى العلامة بكلتا يديك ، فلديك حركة صدرية كافية.

حركة الورك

إذا كنت تفتقر إلى حركة الورك ، فقد لا تتمكن من أداء تمارين القرفصاء والرقعة المميتة وغيرها من التمارين التي تتطلب ثنيًا مناسبًا بظهر مستقيم.

1. قفي بشكل مستقيم وانحني للأمام بركبتيك مستقيمتين ومد أصابعك بأصابعك. إذا وصلت الذراعين إلى أسفل الركبتين فقط ، فإن الحركة لا تكفي.
2. قف بشكل مستقيم ، ارفع ساقك إلى الجانب. إذا تمكنت من رفع ساقك بحيث تكون هناك زاوية 90 درجة بين الورك والجسم ، فهناك قدر كافٍ من الحركة. إذا كانت درجة الحرارة أقل من 80 درجة ، فلديك الكثير لتسعى إليه.

اختبارات قوة العضلات لاستقرار المفاصل

توفر عضلات القلب الاستقرار في الجزء السفلي من العمود الفقري. إنها تدعم وضعيتك وتمنعك من تقوس ظهرك أثناء تمارين الضغط والقرفصاء والرفعة المميتة وغيرها من التمارين.

لاختبار قوة هذه العضلات ، استخدم اختبار تقييم الحركة الوظيفية FMS:

1. استلق على بطنك ، واجمع ساقيك معًا ، واستريح الجوارب على الأرض.
2. ضع راحتي يديك على الأرض عند مستوى جبهتك (للرجال) أو ذقنك (للنساء).
3. قم بأداء تمرين الضغط مع الحفاظ على استقامة جسمك. يتم رفع الصدر والبطن عن الأرض في نفس الوقت ، دون ترهل أسفل الظهر وثني الركبتين.

لتقييم ما إذا كان بإمكانك أداء تمارين الضغط مع الحفاظ على استقامة جسمك ، ضع عصا PVC أو قضيبًا للجسم على ظهرك.

إذا فشلت في أداء هذا التمرين بظهر مستقيم ، فإن عضلاتك الأساسية لم تتطور بما يكفي للحفاظ على استقامة جذعك أثناء تمارين القوة. سيؤثر هذا سلبًا على أسلوبك ، مما يجعل من الصعب القيام بالتمارين بشكل صحيح.

كيف تؤلف تمرينًا بشكل صحيح بناءً على نتائج الاختبار

بمجرد أن تعرف نقاط ضعفك ، فأنت بحاجة إلى إضافة تمارين إلى تمرينك من شأنها أن تساعد في تقوية العضلات الضعيفة وتمديد العضلات القوية.

إذا كنت تفتقر إلى حركة المفاصل ، فقم بتضمين تمارين الإطالة والاسترخاء في التمرين. فيما يلي تمارين شد الرسغين ، وفي هذه المقالة سوف تجد تمارين لشد الكتفين باستخدام موسع.

لإرخاء عضلات العمود الفقري الصدري ، قم بتمرين أسطوانة التدليك:

• استلقِ على أسطوانة التدليك بحيث تقع أسفل عظام الكتف.
• اثن ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض وذراعيك مطويتان خلف رأسك.
• ثني للخلف حتى يلامس رأسك الأرض. استلقِ لبضع ثوان مع إطالة ظهرك.
• ارفع قلبك إلى موضعه الأصلي ، مع تقليص القيمة المطلقة لحماية أسفل ظهرك. لا تثبت قدميك على الأرض ، وتخفيهما تحت خزانة ، أو أريكة ، أو شريط أفقي.في هذه الحالة ، يمكن أن يصبح التمرين خطيرًا على أسفل الظهر.

فيما يلي بعض تمارين اليوجا التي يمكن أن تساعد في زيادة حركة العمود الفقري الصدري مع تقوية عضلات جذع الجسم. وفي هذه المقالة سوف تجد تمارين لتطوير حركة مفاصل الورك.

إذا كنت تفتقر إلى القوة الأساسية ، استكمل تمارينك بتمارين غير لائقة. تستخدم هذه التمارين العضلات الأساسية التي توفر الاستقرار للجسم.

عند إنشاء تمرين ، ركز دائمًا على المناطق غير المطورة ، وامنحها الأفضلية. على سبيل المثال ، إذا كنت تجلس على شق ، لكن لا يمكنك ضم يديك خلف ظهرك ، فلا يجب أن تقضي الكثير من الوقت في مد عضلاتك الممدودة وأوتار الركبة الممدودة بالفعل. بدلًا من ذلك ، خصص وقتًا لتمديد كتفيك ورسغيك.

هذا لا يعني أنه يجب التخلص من أي تمارين شد أو قوة عضلية تمامًا من البرنامج. لا تعطهم الأفضلية ، متناسين المجالات الأخرى.