كيف يجب أن يبدو التمرين المثالي: منهجًا علميًا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

عادة ما يمارس الناس الرياضة لسببين: الشعور بالرضا والحصول على جسم جميل منغم. لكل شخص مفهومه الخاص عن الجسد الجميل: يريد شخص ما زيادة الوزن ، بينما يحاول شخص ما أن يجف. يجب اختيار التمارين حسب هدفك. سنتحدث اليوم عن برنامج تدريبي تم تجميعه من كمية هائلة من الأبحاث في مجال الرياضة.

تتلاقى جميع الأعمال العلمية المكرسة للياقة البدنية تقريبًا مع عدة مبادئ: العمل بأوزان ثقيلة ، والتمارين التي تعمل خلالها عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت ، والتدريب الدوري مع القليل من الراحة بين المجموعات (أو عدم الراحة على الإطلاق).

قام الدكتور جيفري إم ويلاردسون ، الأستاذ المساعد في علم الحركة والبحوث الرياضية بجامعة إلينوي الشرقية ، بتطوير تمرين يجمع كل ما سبق.

يوصى بأداء كل تمرين من 10 إلى 15 مرة ، والانتقال من حركة إلى أخرى دون توقف ، واستخدام مثل هذا الوزن الذي تشعر بالتعب بعد الجلسة ، ولكنك لا تشعر بالإرهاق بأي حال من الأحوال. عدد الأساليب هو من واحد إلى ثلاثة ، اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية. يجب تكرار التمرين كل يوم.

تمرين رقم 1. قرفصاء الدمبل

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أمسك الدمبلز على كتفيك مع ثني مرفقيك وقريبًا من جانبيك قدر الإمكان. خذ نفسًا عميقًا أثناء الجلوس مع فتح صدرك واستقامة ظهرك. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. تحتاج إلى النهوض عن طريق دفع كعبيك عن الأرض. تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك أثناء جلوس القرفصاء.

تمرين رقم 2. اضغط على الدمبل من الكتف

خذ الدمبلز في يديك (تشير الأصابع إلى الأمام) وارفعها فوق كتفيك. يجب أن تكون على مستوى الأذن. إذا كنت تقوم بهذا التمرين أثناء الوقوف ، فيجب أن تنحني ركبتيك قليلاً. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، ارفع الدمبلز فوق رأسك. في الموضع العلوي ، يجب أن تكون الدمبل قريبة بما يكفي لبعضها البعض ، لكن لا تلمس. أثناء الشهيق ، اخفض الدمبلز ببطء إلى وضعها الأصلي.

عدد التمرين 3. Deadlift

الساقان متباعدتان بعرض الكتفين والركبتان مثنيتان قليلاً. يجب أن يكون الوزن بين يديك. انحن إلى الأمام ، وادفع حوضك قليلاً للخلف وخفض وزنك برفق إلى أسفل ساقيك. تأكد من أن كتفيك مستقيمة. من الوضعية السفلية ، دون رفع الجذع ، اسحب البار إلى المعدة ، وقاده على طول الساقين واسحبه لأعلى ليس بقوة اليدين ، ولكن عن طريق الجمع بين لوحي الكتف. وهذا يعني أن الجزء العلوي من ظهرك يجب أن يعمل. أعد الوزن لأسفل وكرر الرفعة المميتة مرة أخرى.

لا ينبغي أن يتم تمديد الجذع بالكامل خلال هذا التمرين. بعد الانتهاء من الحركات بالعدد المطلوب من المرات ، قم بالاستقامة وخفض وزنك برفق على الأرض.

تمرين # 4 الدمبل القرفصاء اندفع

قف بشكل مستقيم مع وجود دمبل في يدك. خذ رجلاً واحدة للخلف بمقدار عرض خطوة وانحني للأمام قليلاً: بحيث ينتقل الوزن أكثر إلى الرجل الأمامية. قم بأداء تمرين القرفصاء. يجب أن تكون زاوية الركبة للساق الداعمة 90 درجة ، ولا تبرز الركبة خارج إصبع القدم. تميل ركبة الساق الأخرى إلى أن تكون قريبة من الأرض قدر الإمكان. عد إلى وضع البداية وقم بتغيير الرجل الداعمة أو قم بإجراء العدد المطلوب من التكرارات ، أولاً على رجل واحدة ، ثم في الأخرى.

نسخة معقدة: ضع رجلك مستلقية على المقعد وقم بأداء القرفصاء. تأكد من نقل الوزن الرئيسي إلى الساق الأمامية. يمكنك استخدام الحديد بدلاً من الدمبل.

تمرين رقم 5. اضغط على الدمبل من الصدر على كرة مناسبة

اجلس على كرة القدم ، ضع الدمبلز على وركيك.ثم تدحرج للأمام ببطء على الكرة بحيث يكون الجزء العلوي من ظهرك على الكرة ، وتكون قدميك تحت ركبتيك مثنيتين ، وزاوية الركبة 90 درجة.

حرك الدمبلز بحيث يكونان على صدرك ، ويجب ثني ذراعيك عند المرفقين ومباعدتهما قليلاً. قم بالزفير وأثناء الزفير ، ارفع الدمبلز لأعلى ، مع التأكد من عدم سقوط الوركين. يجب أن تكون الذراعين فوق الصدر مباشرة. أثناء الشهيق ، اخفض الدمبلز إلى صدرك.

رقم التمرين 6. عمليات سحب على الشريط الأفقي بقبضة عريضة

ضع يديك على شريط أفقي بعرض 15-20 سم. استنشق ، أثناء الزفير ، اسحب نفسك إلى الشريط الأفقي ، وحاول سحب نفسك لأعلى بحيث تكون ذقنك فوق الشريط. أثناء الشهيق ، اخفض نفسك ببطء.

إذا وجدت صعوبة في تنفيذ عمليات السحب بدون دعم ، فاستخدم إما محاكيًا خاصًا لهذا الغرض ، أو مقعدًا (لدخول أول سحب).

التمرين رقم 7. الصعود على المنصة

قف أمام المنصة ، أمسك الدمبلز بيديك على جانبيك. خذ نفس عميق. أثناء الزفير ، اصعد على المنصة. ثم خذ خطوة للوراء بنفس الساق التي تم رفعها. كرر الانظام على الرجل الأخرى. تبديل المصاعد اليمنى واليسرى. تأكد من أن زاوية الركبة 90 درجة عندما تكون الساق العاملة على المنصة.

تمرين رقم 8. اضرب بكرة طبية على الأرض

عرض الكتفين القدمين. ارفع medball بأذرع مثنية. استنشق وأثناء الزفير ، ارمي الكرة على الأرض بكل قوتك. قبض عليه على القفز وكرر.

التمرين رقم 9. رفع الحوض بالدمبل مع التركيز على المقعد

اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على المقعد والدمبلز على وركيك. ضع كتفيك على المقعد وثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحتين تمامًا على الأرض أسفل ركبتيك. يستنشق. أثناء الزفير ، ادفع حوضك مع الدمبلز لأعلى بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين. احتفظ بالوضع العلوي لعدة ثوان حرفيًا واخفض نفسك لأسفل أثناء الشهيق.

رقم التمرين 10. تمرين الضغط

قف في وضع اللوح الخشبي مع وضع قدميك على المقعد. أثناء الزفير ، ثني ذراعيك ، وانزل إلى الأرض قدر الإمكان. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. تأكد من أن الجسم في خط مستقيم واحد أثناء تمرين الضغط (لا توجد انحرافات في أسفل الظهر ولا يتحرك الحوض لأعلى).