كيف تجد تمرينًا لنوع شخصيتك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا كان برنامج التدريب الخاص بك لا يعمل ، فهذا لا يعني الكسل أو الوراثة السيئة. المشكلة هي أن التدريبات المحددة لا تتطابق مع نوع شخصيتك.

قاعدة النجاح في أي رياضة هي التدريب الشاق والتركيز الكامل. ومع ذلك ، لن تتمكن من لفت انتباهك لفترة طويلة إلى ما لا تهتم به. هذا هو السبب في أن نفس برنامج التمرين يمكن أن يعمل بشكل رائع مع بعض الأشخاص ، ولكنه يسبب الإحباط للآخرين فقط.

إذا كان التمرين يناسب نوع شخصيتك ، فسوف يحافظ على اهتمامك بالرياضة ويضمن لك إحراز تقدم مستمر. سيحفزك البرنامج الذي تم اختياره جيدًا على التدرب باستمرار وثبات.

كيف تحدد نوع شخصيتك

لتحديد نوع الشخصية ، غالبًا ما يتم استخدام استبيان كلونينجر للمزاج وجرد الشخصية (TCI) ، والذي لاقى قبولًا جيدًا في المجتمع العلمي.

تعتمد تقنية التشخيص النفسي هذه على حقيقة أن كل شخص مبرمج وراثيًا بمستوى مختلف من النواقل العصبية: الدوبامين والسيروتونين والنورادرينالين. هذا هو ما يحدد سمات الشخصية.

وفقًا لـ Cloninger ، هناك ثلاثة أنواع من الشخصيات ، والتي يتم تحديدها من خلال زيادة أو انخفاض عدد الناقلات العصبية: الباحثون عن التجديد ، والاعتماد على المكافأة ، وتجنب الضرر.

اكتب 1. الباحثون عن الحداثة

الباحثون عن الحداثة لديهم مستويات منخفضة من الدوبامين. يفعلون كل شيء لتحسينه. غالبًا ما يصبح هؤلاء الأشخاص مدمنين على الدوبامين: فهم يبحثون باستمرار عن الإثارة مع اندفاع الأدرينالين.

إنهم فضوليون للغاية ويشعرون بالملل بسرعة. إنهم يشعرون بالملل من نفس تدريبات القوة أو رياضات التحمل. هم أقوياء ، لكنهم يتعبون بسرعة.

الباحثون عن الحداثة هم منفتحون. يشعرون بالرضا حول الناس ويحبون المنافسة. يستمتعون بتحدي أنفسهم وتعلم أشياء جديدة.

تفضيلات الرياضة

إنهم يفضلون الرياضات العنيفة والرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي: كرة القدم أو فنون الدفاع عن النفس. تناسب الرياضات الفردية ذات الأحمال القصيرة أيضًا الباحثين عن الحداثة: سباقات السرعة والقفزات والرمي.

في رياضات القوة ، يحبون الرياضات الاستعراضية ، مثل كمال الأجسام. كما أنهم يصنعون رياضيين عظماء. تنوع التمارين والقدرة على المنافسة تمنعهم من الشعور بالملل.

تغذية

من الأفضل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين ، حيث يتم استهلاك معظمه قبل التمرين أو بعده. كل 3-4 أيام يجب أن تقوم بإعادة التغذية - حمولة الكربوهيدرات.

قواعد للتدريب الفعال

1. جهز جسمك لممارسة الرياضة

في بداية التمرين ، تحتاج إلى رفع مستويات الدوبامين. للقيام بذلك ، بعد الإحماء ، قم بتنشيط الحركات المتفجرة ، على سبيل المثال ، ثلاث مجموعات من خمس قفزات عمودية.

أثناء مجموعات الإحماء قبل تمارين القوة ، حاول أن تمر بمرحلة متحدة المركز (ارفع الجهاز) بأسرع ما يمكن. سيؤدي ذلك إلى تقوية الجهاز العصبي عن طريق السماح بإفراز الدوبامين.

2. تغيير التمارين في كثير من الأحيان

قم بتغيير برنامجك كل أسبوعين ، واستكمل تدريباتك بأنشطة مختلفة ، أو رتب تمارين مختلفة في نفس الأسبوع.

إذا كنت من هواة رفع الأثقال ، فجرب نظام Westside. يتضمن تمارين مختلفة: القوة والسرعة ، وتمارين قوة غير عادية بدلاً من التمارين الأساسية ، وتغيير البرنامج كل أسبوع.

3. ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان ، ولكن ليس لفترة طويلة

من الأفضل القيام بتمارين قصيرة ولكن متكررة. يمكن أن يؤدي التدريب المكثف إلى استنفاد مستويات الدوبامين لديك ، لذا في اليوم التالي ستحتاج إلى حمل استرداد - جلسات انفجار قصيرة للمساعدة في تجديد مخازن الدوبامين.

بدّل بين تمارين النشاط المرتفع ، وتدريبات التعافي ، والتمارين المعتدلة كل يوم. تمرن ست مرات في الأسبوع ، واسترح يومًا واحدًا. لا ترتاح ليومين متتاليين لأن هذا سيقلل من أدائك ويجعل التمرين الأول بعد الراحة غير فعال.

4. حجم تدريب منخفض

لديك مؤشرات قوة جيدة ، لكنك تتعب بسرعة. يعتبر التمرين المكثف لمدة 45-60 دقيقة جيدًا. سيكون لديك الوقت لتقديم أفضل ما لديك ، ولن تتعب ولن تشعر بالملل.

للتمارين الأساسية متعددة المفاصل ، 4-6 مرات تكفي لنمو العضلات و 1-3 للقوة ، للعزلة - 8-10 للتضخم و6-8 للقوة.

5. تغيير الأساليب والاستراتيجيات

إذا لم تتمكن من تغيير التمارين ، فغيّر طريقة أدائك لها. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال شريط عادي بشريط trep ، جرب التمارين المعتادة باستخدام الدمبل أو kettlebells على ساق واحدة.

قم بتغيير عدد التكرارات ، جرب مجموعات متساوية القياس ومتفجرة ، مجموعات الإسقاط. هدفك الرئيسي هو الحفاظ على متعة التمرين عن طريق إضافة أشياء جديدة طوال الوقت. سيكون هناك حداثة ، سيكون هناك تقدم.

النوع 2. تعتمد على الأجر

هؤلاء الأشخاص لديهم مستويات منخفضة من النوربينفرين ، وهو ناقل عصبي مرتبط بالثقة بالنفس والشعور بالراحة. يعتمد احترام الذات لدى هؤلاء الأشخاص بشكل مباشر على ما يعتقده الآخرون عنهم. من المهم جدًا أن يتم احترامهم ودعمهم وإعجابهم.

إنهم اجتماعيون للغاية ومتعاطفون ومهتمون ، ويمكنهم مساعدة الآخرين حتى على حسابهم ، لأنه بالنسبة لهم لا يوجد شيء أسوأ من خيبة الأمل. دافعهم الرئيسي هو أن يظهروا بمظهر جيد وأن يرضوا الآخرين.

تفضيلات الرياضة

عادةً ما يؤدي المدمنون على المكافأة أداءً ضعيفًا في الرياضات الفردية ، لكنهم يؤدون أداءً جيدًا في الرياضات الجماعية. نادرًا ما يصبحون نجومًا ، لكنهم يبذلون قصارى جهدهم لجعل فريقهم يفوز.

كما أنهم يحبون كمال الأجسام ورياضات القوة الأخرى لأنها تسمح لهم بالظهور بمظهر رائع ، والإعجاب بالآخرين وزيادة ثقتهم.

تغذية

إنهم يميلون إلى اتباع نظام غذائي جيد إذا شعروا بالمسؤولية ، على سبيل المثال ، إذا كانوا يريدون إرضاء اختصاصي التغذية أو المدرب.

لأن الطعام نفسه يمكن أن يكون مكافأة ، فإنهم يتعرضون لخطر أن يصبحوا مدمنين على الطعام. لذلك ، يحتاجون إلى استبعاد الأطعمة غير الصحية تمامًا من نظامهم الغذائي ، وأن يستهلكوا فقط ما هو موجود في القائمة الرئيسية في إعادة التغذية.

قواعد للتدريب الفعال

1. تعلم أسلوب التمرين جيدًا

من المهم بالنسبة لك أن تقوم بالتمارين بشكل صحيح ، لذا تدرب بعناية على هذه التقنية ، وأثناء التحضير ، قم بعمل حركات تنشيطية تساعد على تضمين العضلات الضرورية في العمل.

2. لا تغير التمارين حتى تتعلمها

الدافع الرئيسي هو القيام بالتمارين بشكل صحيح والشعور بالعضلات الصحيحة. لذلك ، يجب ألا تغير البرنامج كثيرًا. يكفي تغيير التمارين الرئيسية كل 4-6 أسابيع. يمكن تغيير التمارين المعزولة البسيطة في كثير من الأحيان.

3. ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان

ترفع التمارين الرياضية المتكررة من مستويات النورإبينفرين ، لذا يمكنك ممارسة الرياضة من 5 إلى 6 مرات في الأسبوع دون أي مشاكل. حاول التركيز على نمط حركة واحد (تمارين السحب أو الدفع) أو مجموعة عضلية واحدة في تمرين واحد.

4. لا تفرط في تحميل نفسك

لإثارة إعجاب الآخرين ، قد تأخذ الكثير من العبء. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة أو زيادة مستويات الكورتيزول ، مما يعيق نمو العضلات. لذلك ، حاول تجنب المنافسة ولا تدفع نفسك.

لتضخم العضلات ، قم بعمل 6-12 عدة ، لزيادة القوة 3-5. ابتعد عن ذروة مندوب واحد: فهو يرفع مستويات الكورتيزول.

5. تمييع التمارين المعقدة بأخرى بسيطة

قد تصاب بالإحباط من التمارين الصعبة من رفع الأثقال والجمباز إذا لم تستطع إتقانها بأي شكل من الأشكال. ستساعدك التمارين البسيطة التي لا تتطلب مهارات وتقنيات خاصة على إبقائك متحمسًا في مثل هذه اللحظات.

النوع 3. متجنبات الضرر

الأشخاص الذين لديهم هذا النوع من الشخصية لديهم مستويات منخفضة من السيروتونين.لديهم مستويات منخفضة من الطاقة ، ويتعبون بسرعة ، ويحبون أن يكونوا في بيئة مألوفة يمكن التحكم فيها.

كقاعدة عامة ، متجنبو الأذى هم انطوائيون ، فهم خجولون ، وعرضة للنقد ، ويحاولون تجنب النزاعات. يسبب قلقهم مستويات عالية من الكورتيزول ، مما يؤثر سلبًا على نمو العضلات.

التغييرات غير المتوقعة محبطة لهم ومرهقة لهم. إنهم يحبون تخطيط كل شيء ، فهم منظمون ودقيقون للغاية ، لكن تحت ضغط التوتر يمكنهم البدء في المماطلة.

القوة الدافعة الرئيسية وراء هذا النوع من الشخصية هي الابتعاد عن التوتر والصدمات. إنهم يحبون التدريبات المتكررة ، ويركزون تمامًا على التدريبات الخاصة بهم ، ويسعون لأداء التمارين بأسلوب مثالي.

تفضيلات الرياضة

لا يحب هؤلاء الأشخاص الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي أو الرياضات التي يمكن أن تحدث فيها عوامل غير متوقعة فرقًا كبيرًا.

إنها الأنسب لبرنامج تدريبي مستقر حيث نادرًا ما تتغير التمارين والأساليب وفترات الراحة.

تغذية

لا تحد من كمية الكربوهيدرات أكثر من اللازم - يجب أن تكون موجودة في كل طبق رئيسي. يجدر تناول بعض الكربوهيدرات قبل التمرين لخفض الكورتيزول وفي الليل لزيادة السيروتونين.

قواعد للتدريب الفعال

1. الاحماء جيدا

أنت خائف من الإصابة ، لذا انتبه جيدًا للإحماء. انطلق على بكرة تدليك ، وقم بإحماء ديناميكي ، وتمارين لزيادة القدرة على الحركة.

في مجموعات الإحماء خفيفة الوزن ، شد عضلاتك كما لو كنت ستعمل مع تكرار واحد بحد أقصى (1RM). سيؤدي ذلك إلى تدفئة العضلات جيدًا وتقليل خطر الإصابة وتقليل قلقك بشأنها.

2. حاول ألا تغير تمارينك

يؤدي تغيير التمرين إلى زيادة مستويات الكورتيزول لديك. حاول تغييرها بأقل قدر ممكن - مرة كل 12 أسبوعًا.

إذا كانت التغييرات لا تزال مطلوبة ، فقم فقط بتغيير التمارين ، واترك عدد الأساليب والتكرار ، ونظام التدريب وترتيب التمارين دون تغيير. يجب أن تكون أي تغييرات تطرأ على برنامجك التدريبي تدريجية.

3. تمرن أربع مرات في الأسبوع

نوعك هو الأكثر حساسية لإنتاج الكورتيزول أثناء الإجهاد ، وتمارين القوة هي الإجهاد. لتقليل مستويات الكورتيزول والتأثير التقويضي لتقزم نمو العضلات ، لا تمارس الرياضة كثيرًا.

تمرن أربع مرات في الأسبوع ، بالتناوب بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم وأيام الراحة.

4. اختر متوسط عدد التكرارات

لتضخم العضلات ، قم بعمل 8-15 عدة. لتنمية القوة ، المجموعات ذات 4-6 تكرارات مناسبة. عند العمل بأوزان كبيرة ، قم بعمل 2-3 ممثلين عند 75-85٪ من 1RM و4-6 عدات مع أقصى وزنك وتقنية مثالية.

5. إبقاء كل شيء تحت السيطرة

يحبطك الخطر وفقدان السيطرة ، لذا اعمل على أسلوبك واختر الوزن الذي تثق فيه. العمل على برنامج واضح مع زيادة تدريجية في الحمل مناسب لك. سوف يمنحك هذا الشعور بالثقة حتى تتمكن من التدريب بجدية أكبر.