كيف تتغلب على القلق عندما لا تستطيع "أن تهدأ فقط"

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

في بعض الأحيان ، لا يكون القلق مجرد تجربة ، بل هو مرض.

ما يمكن أن يترافق مع القلق

القلق هو الاستجابة الطبيعية لمنحنى الإجهاد للتوتر. يشعر الجسم بالخطر ، ويطلق استجابة القتال أو الهروب ، ويطلق الأدرينالين والنورادرينالين في مجرى الدم ، ويبدأ القلب في النبض بشكل أسرع.

لكن في بعض الحالات ، تنشأ نوبات من القلق وتنتهي بسرعة. في حالات أخرى ، تصبح طويلة ومدمرة. يعتمد السيناريو على سبب حدوث الإنذار.

الأحداث التي تحدث لك

ربما يكون هذا هو السبب الأكثر شيوعًا للاضطرابات. نحن قلقون بشأن المستقبل. نحن قلقون بشأن صحة أحبائهم ورفاههم. نحن ندرس ما إذا كان سيكون هناك ما يكفي من المال قبل شيك الراتب.

هذا القلق اليومي ليس خطيرًا. يمر عندما ينتهي الموقف المجهد. وتقل عندما تنتقل إلى نوع من الأنشطة المهدئة الروتينية ، أو تحصل على الدعم من الأصدقاء ، أو فقط تقول لنفسك: "اجمعها معًا ، يا خرقة!"

التغيرات الهرمونية

ومن الأمثلة الصارخة على ذلك متلازمة ما قبل الحيض عند النساء. تؤثر الطفرات الهرمونية على عمل الدماغ ، وهذا هو السبب في أنه حتى الفتاة التي دائمًا ما تكون متوازنة وراضية بشكل عام عن الحياة يمكن أن تشعر بالتعاسة ، والإهانة ، والقلق العميق بشأن الأسباب البريئة.

هناك أيضًا اضطرابات هرمونية أكثر خطورة. على سبيل المثال ، يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية (زيادة إنتاج هرمونات الغدة الدرقية) إلى زيادة الاكتئاب والقلق في حالة فرط نشاط الغدة الدرقية. هذا يعني أن الشخص المصاب بمثل هذا المرض يتفاعل بشكل أكثر حدة وإشراقًا مع أدنى ضغط.

قلق مزمن

يتطور إذا وجدت نفسك في موقف مرهق يومًا بعد يوم. تصبح استجابة القتال أو الهروب دائمة ، وفي النهاية يؤدي الاندفاع اللانهائي للهرمونات إلى استنفاد احتياطيات الجسم.

يبقى الخوف والقلق ، لأن الوضع المليء بالضغوط لم يذهب إلى أي مكان. ولكن بالإضافة إلى ذلك ، تظهر أعراض جديدة: الضعف ، والتعب السريع ، والشعور بوجود ورم في الحلق ، والرغبة الشديدة في الالتفاف في بطانية والاختباء من العالم.

نتيجة لذلك ، قد يأتي إلى تطور الأمراض النفسية والاضطرابات النفسية.

كآبة

غالبًا ما تستخدم كلمة اكتئاب بشكل مرادف للمزاج السيئ أو فقدان الطاقة. لكن هذا ليس صحيحا. الاكتئاب هو اضطراب عقلي كامل يسببه ما الذي يسبب الاكتئاب؟ اختلال توازن المواد الكيميائية في الدماغ. هذا مرض خطير ، ومن أعراضه القلق.

إذا تُرك الاكتئاب دون علاج ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أخرى ، مثل مشاكل القلب والأوعية الدموية ، ومشاكل الصحة العقلية الأخرى.

اضطرابات القلق

يشار إلى اضطراب القلق عندما يستمر القلق - بشكل مستمر أو في شكل نوبات حادة - لأكثر من ستة أشهر القلق: الأسباب والأعراض والعلاج والمزيد ويتجلى بأعراض جسدية: خفقان القلب ، والتعرق ، والضعف ، وعدم القدرة على التركيز ما عدا الخوف.

لكن من الممكن افتراض هذا الاضطراب العقلي حتى قبل ذلك - وفقًا لعدد من الأعراض المميزة المتأصلة في أنواع مختلفة من اضطرابات القلق لاضطرابات القلق. يتم سرد أكثرها شيوعًا أدناه.

1. اضطراب القلق المعمم

يخفي هذا التعريف القلق المنتظم والمفرط لأبسط الأسباب ، وهو أمر لا يمكن السيطرة عليه تقريبًا ويؤثر على الرفاهية الجسدية. على سبيل المثال ، أنت بصدق ، لترجف الركبتين والألم في منطقة قلبك ، تقلق إذا تأخر أحد أفراد الأسرة لمدة خمس دقائق. أو تنفجر بعرق بارد في كل مرة تقوم فيها بمشروع جديد ، لأنك تخشى دائمًا ارتكاب خطأ. يحدث أنه حتى رنين الهاتف يؤدي إلى الذعر.

غالبًا ما يصاحب اضطراب القلق المعمم أنواع أخرى من اضطرابات القلق أو الاكتئاب.

2. الرهاب الاجتماعي

وهي أيضًا من اضطرابات القلق الاجتماعي. الشخص حساس للغاية تجاه مواقف الآخرين. إنه خائف بشكل رهيب من السخرية والرفض دون أن يلاحظه أحد.

هذا الخوف كبير جدًا ولا يمكن السيطرة عليه لدرجة أنه إذا كان من الضروري "الخروج إلى العالم" ، فإن أرجل الرهاب الاجتماعي تتلاشى حرفيًا. لذلك ، يتجنب الاتصالات الاجتماعية بكل الوسائل.

3. اضطراب القلق المرتبط بحالة صحية

يتجلى عادة في أولئك الذين يعانون من مرض جسدي خطير. على سبيل المثال ، مرض السكري والقلق.

قد يقلق مرضى السكر من الحاجة إلى مراقبة الوزن والنظام الغذائي ومستويات السكر في الدم باستمرار. إنهم قلقون بشأن ارتفاع مخاطر حدوث مضاعفات: من نقص السكر في الدم إلى أمراض القلب أو الكلى والسكتة الدماغية.

تصيب المخاوف أيضًا أولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بأمراض القلب والأوعية الدموية والربو واضطرابات الجهاز التنفسي الأخرى والسرطان والأمراض الجلدية وما إلى ذلك.

4. الرهاب والمخاوف غير المنطقية

يتم استدعاؤهم بواسطة أشياء أو مواقف محددة. على سبيل المثال ، قد يكون الخوف من العناكب - وهو أمر مبالغ فيه لدرجة أن الشخص لا يستطيع دخول الغرفة إذا لاحظ قطعة من نسيج العنكبوت. أو الخوف من الأماكن المغلقة ، والذي يمنع الشخص من استخدام المصاعد أو المترو. أو رعب الطيران.

5. اضطراب الهلع

يتجلى في نوبات متكررة من الذعر الشديد. لا تدوم طويلًا ، وغالبًا ما يستغرق ذلك دقائق ، ولكن لديهم أعراض مزعجة للغاية: ضيق في التنفس ، وخفقان القلب ، وألم في الصدر ، وخوف من الموت الوشيك.

أثناء نوبات الهلع ، لا يتحكم الشخص في سلوكه: فقد يسقط أو يصرخ. بسبب الخوف من تكرار النوبة في أي وقت ، تظهر اضطرابات جديدة - نفس الرهاب الاجتماعي أو القلق المرتبط بحالة صحية.

اضطرابات عقلية أخرى

القلق المفرط والمستمر هو عرض شائع للاضطرابات العقلية الأخرى. على سبيل المثال ، الفصام ، الوسواس القهري (اضطراب الوسواس القهري) ، الذهان الهوسي الاكتئابي ، اضطرابات تعاطي الكحول والمخدرات.

كيف تفهم بالضبط ما لديك

في الأساس ، يجب أن يكون السؤال مختلفًا: "هل أنا حريص على التعامل مع الأمر ، أم أن الوضع يخرج عن السيطرة؟"

في الواقع ، الحدود بين هذه الدول تعسفية إلى حد ما. للعثور عليه ، يقترح الخبراء اضطرابات القلق ونوبات القلق للإجابة على سبعة أسئلة:

1. هل تجد نفسك بانتظام قلقًا وغضبًا ومتوترًا ، وتصبح هذه حالتك المعتادة؟
2. هل يمنعك القلق من العمل والدراسة والتواصل مع الناس وبناء العلاقات؟
3. هل لديك خوف غير منطقي (على سبيل المثال ، تخشى النزول في مترو الأنفاق) ، لكن لا يمكنك التغلب عليه؟
4. هل تعتقد أن شيئًا كارثيًا يمكن أن يحدث إذا لم تفعل أشياء معينة بشكل صحيح (مثل عدم وضع حذائك على الرفوف أو القيام ببعض الطقوس قبل بداية اليوم)؟
5. هل هناك مواقف أو أنشطة تتجنبها بانتظام لأنك خائف؟
6. هل تعاني من نوبات هلع شديدة مفاجئة لا يمكنك خلالها التحكم في نفسك؟
7. هل تشعر أن العالم مكان غير آمن يكفي فيه ارتكاب خطأ لتصبح ضحية للمحتالين أو تمرض أو تخسر المال أو تفقد أصدقاء مقربين؟

من حيث المبدأ ، تكفي كلمة "نعم" واحدة للاشتباه في وجود قلق أو اضطراب عقلي آخر. إذا كان هناك أكثر من إجابة واحدة ، فأنت بحاجة إلى المساعدة.

كيف تتخلص من القلق إذا لم يكن مرتبطًا باضطراب عقلي

في هذه الحالة ، يمكن أن تساعد تقنيات إدارة الإجهاد التقليدية. هناك العديد منهم. فيما يلي أكثرها شعبية وفعالية.

خذ أنفاسًا عميقة قليلة وأنفاسًا طويلة

اكتشف علماء في جامعة ستانفورد دراسة تظهر كيف أن التنفس البطيء يؤدي إلى الهدوء في الدماغ ، وهي المنطقة التي تربط بين تكرار وعمق التنفس والحالة العاطفية. كما اتضح ، كلما تنفسنا بشكل أكثر نشاطًا وانحسارًا ، زاد التوتر والإثارة التي نشعر بها.

قم بتشغيل الموسيقى الهادئة أو الاستماع إلى أصوات الطبيعة

في عام 2017 ، أثبت الباحثون أنه صحيح - صوت الطبيعة يساعدنا RELA: عندما يستمع الناس إلى أصوات الطبيعة ، تنخفض مستويات التوتر لديهم بشكل ملحوظ. الشيء نفسه ينطبق على الموسيقى الهادئة الصامتة.

بالمناسبة ، هذا هو المسار الأكثر هدوءًا الذي سجله علماء الأكاديمية البريطانية للعلاج الصوتي:

انتقل من موضوع قلقك

على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن الأخبار ، فقم بإيقاف تشغيل التلفزيون وتسجيل الخروج من وسائل التواصل الاجتماعي. بدلاً من ذلك ، شاهد كوميديا أو ميلودراما ، اقرأ كتابًا ، العب مع قطة ، اتصل بصديق. مهمتك هي أن تبقي رأسك مشغولاً بشيء آخر ، لتشتيت نفسك عن الموقف المجهد.

خذ يديك

هناك العديد من الخيارات. ابدأ الحياكة. ازرع الزهور تحت النوافذ. اقرأ كتابًا لطفلك أو قم بإجراء تجربتين بدنيتين معه. قم بغسل الأطباق أو تنظيف الشقة. ستساعدك هذه الأنشطة على التبديل.

تعلم أن تقول لنفسك "توقف"

راقب أفكارك وتوقف في الوقت المناسب. إذا وجدت نفسك تفكر في شيء مزعج ، فكن على دراية بهذه الحقيقة. تخيل أن تأخذ هذه الفكرة المقلقة في قبضة يدك وتضعها جانبًا. ثم ابدأ في التفكير بوعي في شيء آخر - موقف يمكنك التحكم فيه.

كيفية التخلص من القلق إذا كان سببه اضطراب عقلي

في هذه الحالة ، التنفس العميق ، للأسف ، يكاد يكون عديم الفائدة. إذا وصل قلقك إلى مستوى الاضطراب العقلي ، فستحتاج إلى مساعدة.

تحدث إلى طبيبك

بادئ ذي بدء ، يمكنك زيارة المعالج وإخباره بالأعراض وطلب التوصيات.

كلما أسرعت في طلب المساعدة ، كان من الأسهل استعادة البهجة والموقف الإيجابي تجاه العالم.

خيار آخر هو أن ترى معالجًا نفسيًا على الفور. سيكون الأخصائي قادرًا على تحديد ما يحدث لك بالضبط ونوع الانتهاك الذي يمنعك من العيش.

غير نمط حياتك

على الأرجح ، سينصح الطبيب أولاً وقبل كل شيء باضطرابات القلق لإعادة النظر في العادات.

• تجنب المشروبات الكحولية والقهوة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ومشروبات الطاقة. إنها تثير الجهاز العصبي ويمكن أن تزيد من القلق.
• ممارسة الرياضة بانتظام. يزيد التمرين من مستويات الإندورفين والهرمونات المرتبطة بالمزاج الجيد.
• كل جيدا. سيؤدي ذلك إلى زيادة احتياطيات جسمك وتقليل الآثار السلبية لاستجابة القتال أو الهروب.
• نم 8 ساعات على الأقل.
• جرب تقنيات الاسترخاء. يمكن أن يكون هذا التأمل أو اليوجا بانتظام.

احصل على علاج نفسي

هذه هي الطريقة الأكثر فعالية للتعامل مع القلق والاضطرابات الأخرى. هناك أنواع مختلفة من العلاج النفسي ، ولكن العلاج الأكثر شيوعًا لاضطرابات القلق هو العلاج المعرفي السلوكي والتعرض.

1. العلاج السلوكي المعرفي

فكرتها هي أن رفاهيتك لا تعتمد على موقف مرهق ، ولكن على ما تشعر به حيال ذلك. لذلك ، سوف يعلمك المعالج

• تحديد الأفكار السلبية هو ما تفكر فيه على وجه التحديد عندما تبدأ في القلق. مثال: "سوف يضحكون علي".
• تقييم وتحدي السلبية. إنه يعني طرح الأسئلة: "هل سيحدث الشيء السيئ الذي يخيفني حقًا؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فهل ستكون كارثية حقًا؟ ربما ليس الأمر مخيفًا جدًا؟"
• استبدل الأفكار السلبية بأفكار واقعية.

2. علاج التعرض

يعتمد على افتراض أن محاولة تجنب المواقف العصيبة يجعل الخوف أقوى فقط. لتتعلم كيف تتحكم به ، عليك أن تقابله وجهًا لوجه. بالطبع ، هذا لن يحدث على الفور.

أولاً ، ستكتب أنت وطبيبك خطوات لمساعدتك في تخفيف قلقك.على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو التعامل مع مخاوفك من الطيران ، فقد تتضمن القائمة الخطوات التالية:

• إلقاء نظرة على صور الطائرات والمقصورة والركاب ؛
• إعادة قراءة التعليقات الجيدة حول الرحلات الجوية ؛
• صف المكافأة التي تنتظرك بعد الهبوط ؛
• شراء تذكرة طائرة
• تحقق في الرحلة
• اشرب الشاي على النافذة.

بعد ذلك ، وتحت إشراف معالجك ، ستبدأ العمل مع القائمة. الهدف هو الإسهاب في كل نقطة مخيفة حتى يتلاشى الخوف. سيقضي معظم الوقت في عمل الخطوات الأولى.

أثناء تقدمك ، ستضع علامة اختيار غامقة أمام كل عنصر. سيساعدك هذا على إبقائك واثقًا من قدرتك على التحكم ويسهل عليك التحرك نحو هدفك.

تناول الدواء حسب الحاجة

في بعض الحالات ، لا يكفي العلاج النفسي وحده. لتخفيف القلق ، قد يصف لك طبيبك الأدوية. على سبيل المثال ، المهدئات أو مضادات الاكتئاب.

تم نشر هذه المقالة في الأصل في نوفمبر 2015. في أبريل 2020 ، قمنا بتحديث المادة.