كيف تتعامل مع القلق عندما لا تستطيع التأثير على الموقف

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

حاول تبديل طاقتك أو توجيهها للتعامل مع العواقب المحتملة.

هذه الحالة لها أسماء عديدة: قلق ، قلق ، ذعر. أنت تعيد باستمرار تيار لا نهاية له من الأفكار المخيفة في رأسك وفي نفس الوقت تشعر بالخوف وعدم اليقين والعصبية والعذاب. فيما يلي بعض الخطوات لمساعدتك على تنظيم هذه المشاعر وإيجاد طريقة للتعامل معها.

هام: ليس من الممكن دائمًا التعامل بمفردك. إذا تصاعدت نوبات القلق لديك إلى اضطراب القلق أو كنت تعاني من نوبات الهلع ، فمن الأفضل التعامل معها بمساعدة متخصص. خلاف ذلك ، يمكنك فقط جعله أسوأ.

اعترف بالمشكلة

منذ أن أصبحت المرونة جزءًا لا يتجزأ من أي سيرة ذاتية ، أصبح القلق غير لائق إلى حد ما. يتعامل الجميع مع مواقف الأزمات بطرق مختلفة: يحصل شخص ما على رياح ثانية ويصبح منتجًا بشكل لا يصدق. حسنًا ، شخص ما ينفق نصف الموارد على القلق ولا يمكنه الاجتماع معًا. كلاهما رد فعل طبيعي للتوتر. نوع من "التجميد أو الركض" ، فقط في الغابة الحضرية ، وليس حقيقيًا.

يحدث أنه بينما يشتري البعض الذعر الحنطة السوداء والدولار ، يضحك آخرون منهم: "إنهم أغبياء ، إنهم مذعورون ، وأنا لست كذلك". هذا لا يعني أن هؤلاء ليسوا قلقين: محاولة تجاهل المشكلة هي أيضًا رد فعل.

الإجهاد ضروري للإنسان ، لأنه يسمح للجسم بالتكيف مع الظروف البيئية المتغيرة والعودة إلى طبيعتها. لا تنكر ما يحدث لك ومن حولك. هذا لن يقودك بعيدًا عن الواقع غير السار. لا داعي لأن تطلب المستحيل من نفسك ومن أحبائك. حاول أن ترى الواقع في مجمله.

إيلينا بيتروسينكو عالمة نفس في مدرسة فوكسفورد على الإنترنت

بمجرد أن تعترف لنفسك بصدق أن لديك مشكلة ، يمكنك البدء في حلها.

افهم أسباب القلق

لقد اعترفت لنفسك بأنك قلق ، فقد حان الوقت لأخذ مصدر القلق من خلال العظام. لنفترض أنك قلق بشأن الأزمة العالمية ، والتي ، لأسباب واضحة ، لا يمكن التأثير عليها. لكن هذا مفهوم مجرد إلى حد ما. إذا فكرت في الأمر ، فليست الأزمة هي التي تخيفك ، ولكن العواقب المحتملة التي يمكن أن تحدثها. لذلك ، من المهم التحدث (ومن الأفضل وصف) مخاوف حقيقية. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون:

• فقدان الوظيفة؛
• تدهور الوضع المالي.
• عدم القدرة على سداد القروض ونمو الديون ؛
• فقدان المدخرات.

من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون هذه المخاوف ، المترجمة إلى مستوى عملي ، مخيفة أكثر. من ناحية أخرى ، يتحول العدو من المجرد إلى الواقعي والقريب منك. وربما هنا يمكنك بالفعل التأثير على الموقف.

سيساعد هذا النهج في هيكلة الفوضى في رأسك ، وصياغة الأسباب الحقيقية للقلق.

تصرف إذا كان لا يزال من الممكن التأثير على الموقف

ربما تكون قد أوضحت مخاوفك الحقيقية واكتشفت أنك لست عاجزًا. كما في مثال الأزمة العالمية: أنت لست خاضعًا لاقتصاد الكوكب ، لكن يمكنك أن تنشر القش بنفسك.

خائف من المجهول. بمجرد أن يصبح العدو مألوفًا ، سيكون التعامل معه أسهل بكثير.

يجب اتخاذ تدابير محددة على الفور عندما يكون ذلك ممكنا. نتيجة لذلك ، سيسمح لك ذلك بالتوقف عن الذعر ، حيث تتحول الأفكار إلى إيجاد طريقة للخروج من الظروف الصعبة. في الوقت نفسه ، إذا كانت الإجراءات متوازنة بدرجة كافية ، يتم تقليل مخاطر تطوير سيناريو سلبي.

سفيتلانا بيلوديد رئيس قسم الموارد البشرية QBF

التبديل إذا كنت لا تستطيع تغيير أي شيء

القول اسهل من الفعل. علاوة على ذلك ، ليس في أي حالة يمكن للمرء أن يفلت من القلق.لهذا السبب ، في البداية ، تحدثنا بالفعل عن الحاجة إلى الاتصال بأخصائي إذا كنت لا تستطيع التعامل مع القلق بمفردك. عندما تسمم المخاوف الحياة ، لكنها لم تستحوذ عليها بعد ، لا يزال بإمكانك محاربتها ، على الرغم من أن هذا سيتطلب عملاً.

التبديل ليس له علاقة بنصيحة المهنئين "فقط توقف عن القلق". إنه لا يعمل على هذا النحو: لا يمكنك أن تأخذها وتوقفها. لكن يمكنك محاولة إيقاف نوبة القلق. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مراقبة حالتك وإبطاء نفسك إذا كنت منغمسًا في قمع من الأفكار المخيفة. في هذه المرحلة ، من الأفضل أن يصرف انتباهك عن شيء آخر. فيما يلي بعض الخيارات.

اكتشف - حل

قوة الإرادة لا تكفي دائمًا لتشتيت انتباهك. ستعمل هرمونات الفرح الإندورفين بشكل أفضل في هذا الأمر. هم الذين يتم إنتاجهم عند ممارسة الرياضة. ليس من الضروري تعيين السجلات. أي نشاط بدني سيفي بالغرض.

ركز على الأحاسيس

فكر فيما تراه ، تسمعه ، تشعر به بأصابعك ، وما تنبعث منه - استخدم حواسك.

في اللحظة التي تشعر فيها أن القلق قادم ، انظر حولك وقم بتسمية: خمسة أشياء تراها (البصر) ، أربعة أشياء تلمسها (تلمسها) ، ثلاثة مصادر للصوت (السمع) ، مصدران للشم (الشم) وواحد كائن التي تتذوقها.

ماريا إيريل ، أخصائية نفسية ، ومعالجة نفسية ، ورئيسة قسم "علم نفس الاتصال" في شركة خطاب الأعمال

عناق مع أحبائهم

يحفز الاتصال اللمسي مع الأشخاص الذين تحبهم إنتاج الأوكسيتوسين ، وهو أحد هرمونات السعادة الأربعة. وعليه ، يتحسن المزاج وينخفض مستوى القلق.

تنفس بعمق

من المهم التركيز على العملية.

لبضع دقائق فقط ، تنفس بطريقة تجعلك تستنشق ، تبرز معدتك ، ولا يرتفع صدرك ، وستشعر بالإثارة تختفي. هذه طريقة بسيطة وموثوقة.

ايليا شبشين استشاري نفساني

قم بالتبديل إلى ما يمكنك التحكم فيه

في فيلم Radio Day ، في موقف حرج ، قالت إحدى الشخصيات الرئيسية: "لدينا الآن مشكلتان - وزارة الدفاع وزر. هل يمكننا العثور على زر؟ من الناحية النظرية ، نستطيع! ولا يمكننا فعل أي شيء مع وزارة الدفاع. الخلاصة: أنت بحاجة للبحث عن زر ". وهذه طريقة للتعامل مع القلق.

في الوقت نفسه ، من المهم عدم التحول من فكرة مزعجة إلى أخرى: لم يكن تغيير المخيط إلى الصابون صفقة جيدة على الإطلاق.

تبسيط الموقف

العودة إلى الأفكار المزعجة ، وإن كانت من ناحية أخرى ، ليست للجميع. لكن إذا كنت أحد أولئك الذين تطمئنهم الأرقام والإحصاءات والأدلة ، فيمكنك محاولة أن تشرح لنفسك سبب عدم خطورة الموقف كما يبدو.

تحدث إلى نفسك ، أو بالأحرى الجزء الخائف الخاص بك. تخيل أن لديك مثل هذا الجزء بداخلك. ربما هذا هو طفلك الداخلي. نيابة عن شخص بالغ ، خاطبته وطمأنه كطفل تحبه وتريد مساعدته. يمكنك حتى أن تعانقه عقليًا لتجعله يشعر بأنه أقوى وأكثر أمانًا.

ايليا شبشين

هذه مجرد أمثلة قليلة لما يمكنك التبديل إليه. ابحث عن طرق تهدئك وتسعدك وتستخدمها. مهما كان ما تفعله ، من المهم أن تتصرف وفقًا للخوارزمية التالية: افهم نفسك بأفكار مزعجة ← قل لنفسك "كفى" ← تبديل. تذكر أن أي موقف مخيف ليس له بداية فحسب ، بل نهاية أيضًا.