كيفية الإقلاع عن التدخين: أفضل 11 طريقة وفقًا للعلماء

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكن التغلب على شغف السجائر بكوب من الحليب.

ووفقًا للباحثين ، فإن أولئك الذين قرروا الإقلاع عن التدخين يقومون بما يصل إلى 30 محاولة. تقدير عدد محاولات الإقلاع عن التدخين اللازمة للإقلاع عن التدخين بنجاح في مجموعة طولية من المدخنين قبل أن ينجحوا. هذا يرجع إلى صعوبات التخلي عن العادات السيئة بشكل عام ، وكذلك بسبب الخصائص الفردية للكائن الحي.

قد تكون الطريقة التي نجحت مع خمسة من أصدقائك غير صحيحة. على العكس من ذلك ، يمكنك أن تبتكر طريقتك الخاصة للإقلاع عن التدخين ، وهي طريقة غير مناسبة بشكل قاطع لأصدقائك ، ولكنها ستكون فعالة بشكل لا يصدق في حالتك.

أثبتت هذه الطرق الـ 11 للإقلاع عن التدخين فعاليتها من الناحيتين الإحصائية والعلمية. حاول أن تجد ما يخصك بينهم.

1. تحديد موعد للاستعداد

هذا هو المكان الذي يوصي فيه الخبراء بـ 10 نصائح مفيدة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين لبدء معركتك الشخصية ضد التدخين. ولسبب وجيه.

قرر معظم المدخنين مرة واحدة على الأقل في حياتهم: "هذا كل شيء ، من الغد - لا نفخة واحدة!" بالطبع ، حافظوا على كلمتهم. حتى أول صدمة عصبية أو لحظة النسيان. "أوه ، أنا مع سيجارة ، لا أعرف حتى كيف حدث ذلك …"

المشكلة هي أن التدخين ليس إدمانًا فسيولوجيًا فحسب ، بل إدمانًا نفسيًا أيضًا. قد لا تكون على دراية بهذا ، لكن السيجارة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بأشياء مهمة وحيوية. على سبيل المثال ، القدرة على التنفس في خضم يوم حافل في العمل. ناقش في غرفة التدخين ما لا ينبغي مناقشته في المكتب. تحدث على الهاتف مع من تحب. اشرب كوبًا من القهوة دون التفكير في أي شيء - فقط "التزم" بالمناظر الطبيعية المحيطة.

إذا أقلعت عن التدخين يومًا ما ، فسوف تتشكل فجوة كبيرة في مكان تلك الملذات ذات المغزى. يبدو أن كل شيء على ما يرام ، فنجان من القهوة في متناول اليد ، ولكن هناك شيء مفقود. وهذه الندرة تفسد كل المرح.

أو بشكل مختلف قليلاً: من قبل ، كانت استراحة الدخان فرصة للتوقف بشكل قانوني نسبيًا ، لكنك الآن لا تدخن ، مما يعني أنه لا يوجد سبب للتوقف. وهكذا تستمر في العمل دون انقطاع ، مما يؤدي إلى إجهاد الجهاز العصبي ويدفع نفسك إلى حالة من التعب الدائم. ليس من المستغرب أن يحاول عقلك الباطن إعادة السيجارة المنقذة ، والتي ترتبط بالاسترخاء والمتعة. وسوف يعود ، صدقني.

لذلك ، فإن الإقلاع عن التدخين اعتبارًا من الغد خيار مثير للجدل. من الأفضل تحديد موعد محدد.

ليس قريبًا جدًا للاستعداد ، وليس بعيدًا جدًا لتغيير رأيك.

التحضير على النحو التالي. تحتاج إلى فصل التدخين عن الراحة والمتعة اليومية. إذا كنت معتادًا على مزج فنجان قهوة مع سيجارة - اشرب ، ولكن بدون سيجارة. اقطع وعدًا لنفسك ، "سأشرب قهوتي ، وسأدخن في غضون 15 دقيقة" ، واحافظ على وعدك. إذا كنت بحاجة إلى تواصل غير رسمي مع زملائك ، فانتقل إليه بدون سيجارة ، واعد نفسك مرة أخرى بالتوقف عن التدخين في وقت لاحق.

عندما يأتي اليوم X أخيرًا ، لن يكون انسحابك من الإقلاع عن التدخين قويًا جدًا ، لأنك على الأقل ستستعد له نفسياً.

2. كتابة المحفزات والقضاء عليها من الحياة

ترتبط هذه التوصية جزئياً بالفقرة أعلاه. خلاصة القول هي أننا في كثير من الأحيان لا نستطيع التدخين. ولكن هناك مواقف تجعلنا في الواقع نصل إلى الحزمة. هذه هي ما يسمى بمحفزات التدخين الخاصة بك.

احسبها: صف بدقة لعدة أيام كل اللحظات التي أشعلت فيها سيجارة. "أشرب قهوتي الصباحية." أشعلت سيجارة لأتحدث مع الفتاة. "خرجت مع زملائي إلى الفناء ، وأنا أدخن للشركة". ثم حاول على الأقل تعديل تلك المواقف التي تتكرر يومًا بعد يوم.

على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على تدخين سيجارة بقهوة الصباح ، فابدأ في شرب الشاي. أو اذهب لتناول الإفطار الصحي تمامًا: فمن غير المرجح أن ترغب في التدخين بدقيق الشوفان.

حاول تطوير إستراتيجية بديلة لكل من المحفزات التي تجدها.لن تتخلص من الإدمان على الفور ، لكنك ستتمكن من تقليل كمية النيكوتين بشكل كبير. وهذه خطوة جادة نحو النجاح.

3. استبدل التدخين بالملذات أو الأنشطة الأخرى

الوقت المثالي لكيفية الحد من التوتر أثناء الإقلاع عن التدخين للإقلاع عن التدخين هو إجازة. لا توجد ضغوطات تثير الرغبة في السيجارة. هناك الكثير من الأنشطة الشيقة.

يكفي عدم اصطحاب السجائر معك في رحلة تجديف في نهر جبلي عاصف أو الذهاب في جولة بالحافلة عبر أوروبا ، حيث لن يبطئ أحد أو يبث متحف اللوفر ليمنحك الفرصة للتدخين ، وستفاجأ بذلك. تجد أنه يمكنك الاستغناء عن التدخين بسهولة لعدة أيام غنية وممتعة.

الشيء الرئيسي هنا هو تحقيق الإدراك من مثل هذه التجربة: "أنا أدخن ليس لأني أريد ذلك ، ولكن لأنني ببساطة أشعر بالملل وليس لدي ما أشغل نفسي به."

يبدو الأمر كذلك ، أليس كذلك؟ حاول التخلص من الملل. ابحث عن الأنشطة التي يمكن أن تحل محل السجائر. وسوف تقلع عن التدخين.

4. انطلق لممارسة الرياضة

عندما يتعلق الأمر بالعلاج البديل ، فإن التمرين هو أحد الخيارات الصحية. كما تظهر الدراسات في كيف يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على الإقلاع عن التدخين ، فإن ممارسة الرياضة تصرف الانتباه عن فكرة السجائر ، وتحسن الحالة المزاجية وتمنحك إحساسًا بضبط النفس.

بعد أن عملت مع قضيب حديد أو سبحت مسافة كيلومتر أو اثنين ، تبدأ في الشعور بأنك شخص قوي وقوي الإرادة ومتمسك تمامًا بالأسنان لعدم التخلي عن المبادئ من أجل نوع من التشديد.

5. اكتشف كيفية التغلب على الدافع

غالبًا ما تنشأ الرغبة في التدخين بشكل عفوي. في البداية ، نشرب سيجارة عاطفياً ، ونستمر في العمل ، وعندها فقط يصرخ الدماغ: "ماذا تفعل ، لقد وعدنا!" وقد فات الوقت.

لذلك ، من المهم للغاية الحفاظ على فترة توقف قصيرة بين "أوه ، كيف أريد أن أدخن" ونفض الغبار عن الولاعة. هذه الوقفة قصيرة حقًا.

يؤكد الخبراء 8 نصائح للإقلاع عن التدخين للأبد في عام 2017 أن الرغبة في الحصول على سيجارة لا تدوم أكثر من 3-5 دقائق.

فكر في كيفية ملء هذا الوقت - وحاول رفع هذا الإجراء إلى مستوى تلقائي.

على سبيل المثال ، لقد انجذبت إلى النيكوتين - نقوم بتمارين الضغط عدة مرات. أو نقف في البار لمدة دقيقة. أو نمضغ تفاحة صلبة. أو نقضم على عود أسنان. أو فقط افتح النافذة وخذ أنفاسًا عميقة قليلة.

سيعمل أي خيار ، طالما أن حشو الإيقاف المؤقت في متناول اليد دائمًا في الوقت المناسب.

6. ربط الشبكات الاجتماعية

يبدو الأمر مضحكًا ، لكن هؤلاء المدخنين الذين يتحدثون عن كفاحهم ضد العادة السيئة على الشبكات الاجتماعية ينجحون في استخدام Facebook و Twitter للإقلاع عن التدخين: كيف تساعدك وسائل التواصل الاجتماعي على التغلب على الإدمان أكثر بكثير من أولئك الذين يحاولون محاربة الرغبة الشديدة في التدخين في وضع عدم الاتصال…

يجعلك Facebook أو Twitter تشعر أنك مدعوم من قبل أشخاص آخرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وسائل التواصل الاجتماعي مليئة بالقصص المحفزة لأولئك الذين أقلعوا عن التدخين بالفعل. وكلما تعرفنا على حالات الآخرين الناجحة ، زاد إيماننا بانتصارنا.

7. زيادة محتوى الخضار والفواكه في النظام الغذائي

أثبتت دراسة أجراها علماء من جامعة بوفالو (الولايات المتحدة الأمريكية) أنها تحاول الإقلاع عن التدخين؟ جرب تناول المزيد من الفواكه والخضروات: كلما زاد تناول الخضروات والفواكه ، كان من الأسهل عليه تحمل الإقلاع عن التدخين.

النقطة المهمة هي أن أدمغتنا غالبًا ما تخلط بين الرغبة الشديدة في التبغ والرغبة الشديدة في تناول الألياف.

بعد أن تعاملنا مع سلطة ملفوف أو تفاحة مقرمشة ، فإننا نخدع الجسم: يبدأ في الشعور كما لو أنه قد تلقى بالفعل ما يريد ، وبالتالي يبدو أن السيجارة غير ذات صلة.

8. اشرب الحليب

وجد باحثون من جامعة ديوك (الولايات المتحدة الأمريكية) أن الحليب يفسد نظام الإقلاع عن التدخين: الخضار ، طعم سجائر الحليب.

وجدت نفس الدراسة أيضًا الأطعمة التي ، على النقيض من ذلك ، تعمل بشكل شخصي على تحسين نكهة الدخان. لذلك ، إذا كنت ستقلع حقًا ، فحاول أن تنغمس بشكل أقل في اللحوم والقهوة والمشروبات الكحولية.

9. الاستعداد للعلاج ببدائل النيكوتين (NRT)

هذه إحدى أكثر طرق الإقلاع عن التدخين شيوعًا. خاصة بين أولئك الذين حاولوا بالفعل حل المشكلة بضربة واحدة دون جدوى.

تساعد بقع النيكوتين والعلكة الخاصة والبخاخات وأقراص الاستحلاب حقًا في التغلب على الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ ، وهو أمر لا مفر منه تقريبًا في المرحلة الأولى من الإقلاع عن التدخين.

العلاج البديل هو مجرد إجراء مؤقت. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تسهيل عملية الإقلاع عن السجائر.

ولكن بالنسبة للسجائر الإلكترونية الشائعة ، فإن الأطباء في حالة من الارتباك.على سبيل المثال ، يؤكد Glen Morgan من المعهد الوطني للسرطان (الولايات المتحدة الأمريكية) "التخلص من العادة: 10 نصائح علمية للإقلاع عن التدخين" أنه لا توجد دراسة سريرية واحدة من شأنها إثبات فعالية السجائر الإلكترونية في مكافحة التدخين.

علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون مثل هذه الأجهزة ضارة ، لأن محتويات الخراطيش غير منظمة ، وبالتالي لا يعرف المستخدمون ببساطة ما هي السموم التي تدخل أجسامهم مع كل نفخة "آمنة".

10. اطلب المساعدة من أخصائي

كبداية - للمعالج. هناك أدوية تمنع المستقبلات المرتبطة بإدمان النيكوتين في الدماغ. نتيجة لذلك ، يفطم الشخص تدريجيًا ورفقًا عن السجائر. لكن العلاج الدوائي له عدد من الآثار الجانبية ، لذلك لا يمكن إلا لطبيب مؤهل أن يصفه وينفذه.

الخيار هو الخضوع للعلاج السلوكي بمساعدة معالج نفسي. سيحلل هذا الاختصاصي ملفك الشخصي النفسي ، ويساعدك في العثور على الأسباب التي تجعلك تتوق إلى السجائر ، ويخبرك بكيفية ضبط نمط حياتك بحيث تنخفض الرغبة الشديدة في النيكوتين. من الناحية المثالية ، إلى الصفر.

11. استخدام نهج مشترك

ليست هناك حاجة للتعليق على أي طريقة واحدة. جرب المزج بين عدة طرق ، واختر الطرق التي تبدو أكثر منطقية وراحة بالنسبة لك. سيؤدي هذا إلى زيادة فرصك في النجاح بشكل كبير.