التهدئة السريعة: 7 طرق قائمة على العلم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

شم رائحة الخزامى واغسل الصحون واستمع إلى صوت الشلال.

يقول علماء النفس أنه لا يمكن قمع المشاعر السلبية طوال الوقت. الغضب والاستياء والحزن مشاعر مهمة تستحق التعبير عنها. لكن في بعض الأحيان تفشل الأعصاب في الوقت الخطأ. في هذه الحالة ، ستساعدك نصيحة العلماء على التهدئة بسرعة.

1. تنفس بعمق

هذا شيء قديم. لكن العلماء لم يفهموا لفترة طويلة سبب نجاح التنفس العميق. فقط في عام 2017 ، نشرت مجلة Science دراسة تأثير التنفس الحجابي على الانتباه والتأثير السلبي والإجهاد في البالغين الأصحاء ، والتي انتشرت في الـ i's.

اكتشف مؤلفوها ، علماء الكيمياء الحيوية في كلية الطب بجامعة ستانفورد ، أن الدراسة تظهر كيف أن التنفس البطيء يحفز الهدوء في أعماق جذع الدماغ ، وهي مجموعة صغيرة من الخلايا العصبية التي يعتقد أنها تربط سرعة التنفس وعمقه بالحالة العاطفية. وكلما كانت الأنفاس أكثر نشاطًا وسطحيًا ، ارتفع مستوى الإثارة والعصبية. على العكس من ذلك ، كلما تنفسنا بعمق ، شعرنا براحة وهدوء أكبر.

صحيح أن التجارب التي تثبت العلاقة بين التنفس والاسترخاء قد أجريت حتى الآن على الفئران فقط. لكن الباحثين واثقون إلى حد ما في استقراء نتائجهم على البشر.

2. استخدم الضوء الأزرق

يساعد الضوء الأزرق الأشخاص على الاسترخاء بشكل أسرع بعد الإجهاد النفسي والاجتماعي. تم اكتشاف ذلك عن طريق الإضاءة الزرقاء التي تسرع الاسترخاء بعد الإجهاد: نتائج دراسة أولية قام بها علماء من جامعة غرناطة.

وفقًا للباحثين أنفسهم ، فإن الإجهاد النفسي الاجتماعي هو صدمة عصبية قصيرة المدى تحدث أثناء الاتصال بأشخاص آخرين. أمثلة بسيطة: تشاجرت مع صديق ، تشاجرت مع زميل ، أنت متوتر لأن رئيسك يجلس على رأسك ويصرخ بشأن الموعد النهائي الذي كان بالأمس …

رتب العلماء الفضوليون تجارب مماثلة لـ 12 متطوعًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 37 عامًا ، ثم أخذوا المشاركين إلى ما يسمى بغرفة العلاج بالألوان. لم يكن هناك شيء يساعد على التهدئة - فقط مصابيح LED تنبعث منها إما ضوء أبيض أو أزرق قياسي.

اتضح أنه تحت الضوء الأزرق ، عاد نشاط الدماغ والقلب للأشخاص إلى طبيعته في متوسط 1 ، 1 دقيقة ، وتحت الضوء الأبيض - في 3 ، 5. أي ثلاث مرات أسرع!

بالمناسبة ، بالإضافة إلى المصابيح ، فإن شاشات الأدوات الحديثة - أجهزة الكمبيوتر ، وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ، والهواتف الذكية - تنبعث من الضوء الأزرق. التوتر هو الحالة ذاتها التي يوصي بها العلماء: ضعها في جهازك المفضل لمدة 10 دقائق. هذا سوف يساعدك على الاسترخاء.

3. تشغيل الأغنية الأكثر هدوءًا في العالم

تم تسجيل Weightless مرة أخرى في عام 2011. حدث هذا بأمر من علماء الأكاديمية البريطانية للعلاج الصوتي ، الذين قرروا تجربة وإنشاء أغنية من شأنها أن تهدئك بل وتضعك على النوم في أسرع وقت ممكن.

يبلغ طول التكوين ما يزيد قليلاً عن 8 دقائق ومليء بالتأثيرات الصوتية المختلفة. الحيلة تكمن في الإيقاع: يتأقلم الجسم معه ، ينبض القلب بشكل أقل ، يتباطأ التنفس …

كان تأثير الأغنية مذهلاً لدرجة أن مجلة تايم أدرجت "ويتليس" كأحد أهم 50 اختراعًا لهذا العام.

للحصول على تأثير مهدئ بدون وزن أقوى ، اعتني بالمناطق المحيطة: ضع سماعات الرأس ، واجلس في وضع مريح ، واسترخي ، وأغمض عينيك.

4. الاستماع إلى أصوات الطبيعة

أظهرت دراسة أجراها باحثون من مدرسة برايتون وساسكس للطب عام 2017 أنها حقيقة - صوت الطبيعة يساعدنا ، أنه عندما يستمع الناس إلى أصوات الطبيعة ، تنخفض مستويات التوتر لديهم بشكل ملحوظ.

عرّض الباحثون المتطوعين للضوضاء الطبيعية والاصطناعية (من صنع الإنسان ، الاجتماعية). بالتوازي مع ذلك ، تم إجراء فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي لأدمغة المشاركين ومراقبة معدل ضربات القلب. كما اتضح ، فإن نشاط الدماغ يعتمد بشكل كبير على طبيعة الأصوات.

بمقياس طبيعي ، يتم توجيه تركيز انتباهنا إلى الخارج: فنحن نصغي باهتمام ، وننظر إلى العالم من حولنا ، ونقع في نوع من النشوة المهدئة.تحول الموسيقى التصويرية الاصطناعية تركيز الانتباه إلى الداخل: نبدأ في الخوض بنشاط في أنفسنا ، ونقلق ، ونبالغ في عيوبنا ، مما يؤدي في النهاية إلى تفاقم التوتر.

مثالي إذا كان هناك حديقة للمشي بالقرب منك ، حيث يمكنك سماع أصوات العصافير وحفيف أوراق الشجر. أو تيار مستمر ، على ضفافه يمكنك الجلوس. إذا لم يكن هناك شيء مناسب ، فاستخدم المنشورات من هذه المواقع والتطبيقات.

5. رائحة شيء لطيف

في حين أن العلاج بالروائح يبدو مشكوكًا فيه علميًا بشكل عام ، فقد تم إثبات تأثيرات بعض الزيوت الأساسية على مستويات التوتر مرارًا وتكرارًا.

تعمل روائح الزيوت الأساسية من الخزامى وإكليل الجبل على القلق عند إجراء الاختبارات بين طلاب التمريض الخريجين ، بالإضافة إلى الإيلنغ ، على تقليل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، وتقليل القلق والقلق.

احمل معك زجاجة صغيرة من أي نوع من الزيوت المذكورة ، والتي تجدها أكثر متعة ، وفي أوقات التوتر رجّها 1-2 قطرات على معصمك. بضع أنفاس - وسيكون من الأسهل بكثير أن تهدأ.

6. افعل شيئًا مركّزًا قدر الإمكان

تقوم بالغسيل. أكنس الأرضية. رتب الأوراق. قم بتنظيف سطح المكتب الخاص بك على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي. الشيء الرئيسي هو محاولة التركيز على هذا النشاط.

العمل الروتيني أو تخفيف التوتر: تشير دراسة إلى أن غسل الأطباق يقلل من التوتر ، والذي تم إجراؤه في عام 2015 في جامعة فلوريدا ، أثبت أن النشاط المركّز هو وسيلة فعالة للغاية لتقليل التوتر بسرعة.

يحدث هذا لأن التركيز كليًا على بعض الأنشطة يصرف انتباهنا عن التجارب السلبية. الدماغ "يتحول" ويقلل من إنتاج هرمونات التوتر.

7. تنأى بنفسك عن نفسك

حاول أن تنظر إلى الموقف من الخارج ، وكأن كل هذا لا يحدث لك. تخيل أن مشاكلك ليست لك ، بل مشكلة شخص آخر. هذه التقنية أولية ، لكنها فعالة بشكل مدهش: يسجل علماء النفس الآثار المفيدة للتدريب على الإبعاد الذاتي وتوسيع المنظور للأشخاص الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب المتكرر ، وانخفاض حاد في مستوى القلق والتوتر ، وحتى يوصون باتباع نهج مماثل في محاربة الاكتئاب الذي طال أمده.

نكتة قديمة "إذا كانت هذه هي مشاكلك ، يمكنك حلها. إذا لم تتمكن من حلها ، فهذه ليست مشاكلك "يأخذ صوتًا حديثًا قائمًا على أسس علمية. تذكره وابتسم. هذه ، بالمناسبة ، هي أيضًا طريقة جيدة لتقليل التوتر.