15 تمرينًا للوقفة تستغرق 10 دقائق فقط

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

امنح جسدك هدية.

لماذا الموقف مهم

مع الوضع الجيد ، تعمل جميع عضلات الجسم على النحو الأمثل ، وتتحرك الأطراف في نطاق كامل دون قيود ، ويوضع وزن الجسم فوق القدمين ، مما يضمن التوازن المثالي.

عندما تتدهور الوضعية ، يحدث خلل في الجسم: تقصر بعض العضلات ، وتضعف عضلات أخرى وتطول. بمرور الوقت ، يتم إصلاح الوضع الجديد من خلال شبكة اللفافة - النسيج الضام الذي يحيط ويتخلل جميع العضلات والأعضاء.

يبدأ الجسم في العمل بشكل غير فعال ، ويزداد العبء على الأربطة والأوتار والعضلات ، ويتدهور الشعور بالتوازن. بمرور الوقت ، تتآكل الهياكل ، ويحد نطاق الحركة ، ويحدث الألم.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤثر الموقف على الحالة العقلية للشخص. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن الظهر المستقيم يقلل من مستويات التعب والقلق والاكتئاب ويحسن المستويات العاطفية بشكل عام.

كيف تعمل تمارين الموقف

تُستخدم التدريبات الموجودة في قائمتنا في اليوجا والعلاج الطبيعي لتخفيف آلام الظهر والرقبة وتحسين الوضع.

بادئ ذي بدء ، تهدف إلى تقوية الجسم. ستحافظ العضلات القوية على استقامة ظهرك وكتفيك مستقيمين ، مما يمنع رقبتك من التقدم للأمام وأسفل ظهرك من الانثناء بشكل مفرط. في الوقت نفسه ، ستساعد الحركة على شد العضلات المشدودة والمقصورة التي تسبب لك ترهل أو إمالة حوضك للأمام.

تمارين القوام مناسبة لجميع مستويات اللياقة وهي آمنة للأشخاص الأصحاء.

إذا كنت تعاني من هشاشة العظام والنتوءات والفتق في الأقراص الفقرية والأعصاب المضغوطة والفيبروميالغيا وإصابات العضلات والأربطة ومشاكل أخرى في الجهاز العضلي الهيكلي ، استشر طبيبك قبل ممارسة الرياضة وممارسة الرياضة تحت إشراف مدرب.

ما تمارين الموقف لأداء

ستكتسح هذه المجموعة من تمارين الوقوف لمدة 10 دقائق تقريبًا. أنت فقط بحاجة إلى بساط للقيام بذلك.

1. ميل الحوض الكذب

يستخدم هذا التمرين لتخفيف آلام الظهر والمساعدة في تقوية عضلات البطن وتصحيح الانحناء المفرط لأسفل الظهر.

استلقِ على الأرض على ظهرك ، واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. قم بإمالة حوضك ، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض. تخيل أنك تسحب عظم العانة باتجاه زر بطنك - سيساعدك هذا الفكر على فهم الحركة التي يجب القيام بها.

إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح ، سترتفع الأرداف قليلاً فوق السطح ، وستختفي الفجوة بين أسفل الظهر والأرض تمامًا. عد لنفسك حتى خمسة ، استرخ وكرر 2-4 مرات أخرى.

2. وضع الطفل

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الكتفين والظهر ويساعد على الاسترخاء والتخلص من التوتر.

اجلس على أطرافك الأربعة ، ثم ادفع حوضك للخلف ، واستلقي على ركبتيك بمعدتك ومدد ذراعيك للأمام. ضع جبهتك على السجادة واسترخي. تحسس تمدد العمود الفقري.

إذا كنت ترغب في زيادة شد كتفيك ، فحرك ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، كما في الصورة ، وقم بمد صدرك نحو الأرض. اقض 30 ثانية في الوضع.

3. منحنى إلى الأمام

التمرين يخفف التوتر من الظهر ويطيل مؤخرة الفخذ والأرداف.

قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. انحني إلى الأمام ، وحافظ على أسفل ظهرك في وضع محايد. بمجرد أن يبدأ في الدوران ، توقف.

اعتمادًا على مدى انخفاض الانحناء ، ضع يديك على الأرض على جانبي ساقيك ، ضعهما فوق قدميك أو ساقيك. إذا كان هناك الكثير من الشد تحت ركبتيك ، يمكنك ثنيهما قليلاً.

ابق في المنصب لمدة 30 ثانية.

4. "القطة البقرة"

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الظهر وزيادة حركة العمود الفقري.

احصل على أربع.مع الاستنشاق ، استدر ظهرك مثل قطة خائفة ، واضغط بذقنك على صدرك وادفع الأرض بعيدًا عنك بيديك. ثم ، قم بالزفير ، وقوس ظهرك ، وأدر كتفيك إلى الخارج. حاول أن تنحني أكثر في العمود الفقري الصدري - اشعر بالمكان بين لوحي الكتف. مواضع بديلة لمدة 30 ثانية.

5. فتح الثدي

تمد التمرين عضلات الصدر والدلتا الأمامية ، والتي غالبًا ما يتم تقصيرها وتيبسها عند الأشخاص الذين يعانون من انحناء في الظهر وأكتاف ممتدة.

قف بشكل مستقيم ، واسحب ركبتيك للداخل ، وشد عضلات البطن وأمِل الحوض للخلف - اسحب عظم العانة نحو السرة. افرد كتفيك واخفضهما وضع يديك خلف ظهرك وقفل أصابعك.

ارفع ذراعيك المستقيمتين برفق وبرفق خلف ظهرك حتى تشعر بعدم الراحة. لا تمر بالألم حتى لا تتأذى. ثبت الوضعية لمدة 1-2 ثانية ، ثم أنزل ذراعيك للخلف وكرر ذلك خمس مرات أخرى.

6. شريط مرتفع

ستقوي هذه الحركة العضلات الأساسية المسؤولة عن الحفاظ على الوضع الجيد والتوازن.

قف منتصباً ، ضع معصميك تحت كتفيك ، قم بتمديد جسمك في خط واحد من التاج إلى الكعب. اسحب معدتك وشد عضلات المؤخرة للحفاظ على أسفل ظهرك محايدًا. وجه نظرك إلى الأرض أمامك.

امسك الشريط لمدة 30 ثانية. إذا كان معصميك مؤلمين ، فقم بإنزال ساعديك على الأرض وقم بعمل لوح الكوع.

7. شريط جانبي

يقوم هذا التمرين بتحميل عضلات البطن المستقيمة والمائلة بشكل مثالي ، ويضخ الظهر. إذا كنت مصابًا بالجنف ، فحاول عمل لوح جانبي على جانب واحد فقط - فهذا سيساعد في تقليل الانحناء.

استلق على جانبك ، ضع قدميك فوق بعضهما البعض ، مع وضع معصمك بجوار كتفك. ارفع حوضك عن الأرض وقم بتمديد جسمك في خط واحد من القدم إلى التاج. اسحب يدك الأخرى لأعلى ، وانظر إلى الحائط أمامك.

تأكد من أن الجسم كله في نفس المستوى ، دون إمالة الكتفين للأمام أو سحب الحوض للخلف. شد عضلات البطن والأرداف ، ولا تدع حوضك يغوص على الأرض.

اقض 30-60 ثانية في الوضع. إذا كنت مصابًا بالجنف وكان كتفك الأيمن أعلى ، فقم بعمل اللوح الجانبي على ذراعك الأيمن فقط. إذا لم يكن هناك انحناء ، فانتقل إلى كلا الجانبين.

8. الكلب المتجه لأسفل

التمرين يريح الظهر ويطيل عضلات مؤخرة الفخذ والكتفين.

قف في وضع مستقيم ، ضع معصميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين واضغط براحة يديك على الأرض. ارفع حوضك للأعلى وقم بتصويب ظهرك من عظم الذنب إلى الرقبة.

حافظ على أسفل ظهرك محايدًا ، إذا كان مستديرًا - اثن ركبتيك قليلاً وارفع كعبيك عن الأرض. حاول أن تنحني في العمود الفقري الصدري ، وأدر كتفيك إلى الجانبين دون رفع راحتي يديك عن الأرض.

اقض 30-60 ثانية في الوضع.

9. الجدول تشكل

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الصدر ومقدمة الكتفين ، ويقوي المؤخرة والجزء الخلفي من الفخذ.

اجلس على الأرض وضع يديك خلف جسمك واثن رجليك عند الركبتين. ارفع حوضك بحيث يمتد جسمك من الكتفين إلى الركبتين في خط مستقيم. لا ترمي رأسك للخلف ، انظر إلى السقف. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، مع إجهاد الأرداف حتى لا يسقط الحوض.

10. تشكل الحمامة

تفتح هذه الحركة الوركين وتمدد عضلات الحرقفة ، والتي غالبًا ما يتم تقصيرها في أولئك الذين يقضون وقتًا طويلاً في الجلوس.

احصل على أربع ، وثني ركبة واحدة وقدمها للأمام. ضع فخذك على الأرض بين يديك ، ثم افرد الساق الأخرى للخلف. قم بتوسيع الحوض بحيث تكون كلتا العظمتين متجهتين للأمام. استنشق ، قم بتمديد ظهرك ، وقم بتصويب كتفيك وانظر إلى السقف.

إذا كان الورك في هذا الوضع يخرج من الأرض ، فضع بطانية مطوية عدة مرات تحتها.

ثم ، مع ظهرك مستقيم ، انحنى للأمام ، ضع معدتك على فخذك وقم بخفض جبهتك على السجادة. يمكنك وضع كتلة أو بطانية ملفوفة تحت رأسك لجعلها أكثر راحة.

استمر لمدة 30 ثانية وكرر على الرجل الأخرى.

11. دوران العمود الفقري الصدري

اقترح تحليل عام 2019 للأوراق العلمية حول تأثير العمود الفقري الصدري على آلام الرقبة أن الوضع السيئ أثناء العمل على الكمبيوتر يمكن أن يسبب تصلب الظهر العلوي.

وهذا بدوره يزيد من حداب الصدر (انحناء) ، ويجعل الرقبة تمتد للأمام ، ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل في العمود الفقري العنقي. تساعد ممارسة حركة صدرك على استعادة المرونة لظهرك ومنع الألم.

استلقِ على الأرض على جانبك الأيسر ، واثني ساقك اليمنى عند الركبة وضعها على ارتفاع ما ، على سبيل المثال ، على بطانية ملفوفة. افرد ذراعيك أمام الجسم واتصل.

ارفع يدك اليمنى لأعلى وأرجح صدرك نحو السقف. حاول أن تضع يدك اليمنى على الأرض على يمين جسمك ، لكن لا تغير وضع الوركين. يجب ألا تخرج ركبتك من البطانية خلال التمرين.

قم بأداء 5 حركات بطيئة ومنضبطة على كل جانب.

12. جسر المؤخرة ورفع الكتف

يقوي هذا التمرين عضلات الألوية والوركين ، بالإضافة إلى شد الصدر وضخ الظهر.

استلقِ على الأرض واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. افرد ذراعيك على الجانبين وانحني عند المرفقين ووجه يديك نحو السقف. ارفعي حوضك عن الأرض واضغطي على أردافك بأقصى قوة ممكنة. ارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن ، وثبته لثانية ثم عد إلى الأرض.

ثم ، اتكئ على مرفقيك ، ارفع صدرك نحو السقف ، تقوس في صدرك. تجمد في الوضع لبضع ثوان وانزل نفسك على الأرض. كرر مجموعة من الحركات لمدة 30 ثانية.

13. "بيرد دوغ"

يقوي التمرين عضلات الظهر والأرداف ، ويضخ الإحساس بالتوازن.

احصل على أربع ، ارفع ساقك اليمنى وذراعك الأيسر في نفس الوقت. في نفس الوقت ، حاول إبقاء الجسم مستويًا كما لو كانت الأطراف الأربعة على الأرض.

ثبتي الوضعية لثانية ، واضغطي على الأرداف ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر. أداء لمدة 30 ثانية ، بالتناوب بين الجانبين في كل مرة.

14. رفع ذراعيك مع تمرين الرفعة المميتة على معدتك

تضخ الحركة عضلات الظهر ، والتي تعتمد على قوتها قدرتك على الحفاظ على وضع مستقيم وليس التهدل.

استلق على بطنك ، مد ذراعيك للأمام ، افرد ساقيك. ارفع صدرك عن الأرض ، وحاول رفع الجسم لأعلى مستوى ممكن ، ثم ثني مرفقيك واسحبهما للخلف ، كما لو كنت تسحب شيئًا ثقيلًا على وجهك. من المهم ليس فقط ثني ذراعيك ، ولكن شدهما نحوك بجهد وفي نفس الوقت عدم خفض صدرك إلى الأرض.

أصلح الوضع المتطرف لبضع ثوانٍ دون إرخاء الشد في عضلات الظهر ، ثم شد ذراعيك للأمام وكرر ذلك مرة أخرى. اعمل لمدة 30 ثانية.

15. اندفع عميق على ركبة واحدة

هذه الحركة تمد عضلات الورك المثنية.

قم بعمل اندفاع عميق للأمام بقدمك اليمنى ، وأنزل ركبتك اليسرى إلى الأرض. اجلب حوضك للأمام ، وقم بزيادة التمدد ، وقم بتصويب ظهرك وتقويم كتفيك. يمكنك التذبذب ذهابًا وإيابًا قليلاً ، مع تعميق الإطالة ، لكن افعل ذلك بسلاسة.

استمر لمدة 30 ثانية وكرر على الرجل الأخرى.

كيفية القيام بتمارين الموقف

لكي يتغير وضعك إلى الأفضل ، يحتاج جسمك إلى التعود على الوضع الجديد. وهذا يتطلب تمرينًا منتظمًا. تمرن يوميًا وحتى عدة مرات في اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك عمل المركب في الصباح كتمرين ، ثم تكراره في المساء بعد يوم عمل.

إذا جلست كثيرًا أثناء النهار ، استيقظ كل 45-60 دقيقة وقم ببعض الإحماء.

بعد أسابيع قليلة من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ستتوقف عن المعاناة من آلام أسفل الظهر والرقبة ، وستلاحظ في كثير من الأحيان أنك ترتخي أو تقف مع انحناء قوي في أسفل الظهر. اجعل تمارين الموقف هذه جزءًا من حياتك ، وسيبدأ جسمك في التغيير للأفضل.