كيفية ضخ ساقيك في المنزل بدون حديد

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أفضل التمارين والتقنيات الفعالة لنحت الساق والفخذين.

هل من الممكن رفع الساقين دون ترجيح

تحتاج حقًا إلى العمل بأوزان ثقيلة لبناء القوة بسرعة ، لكن لا يجب أن يكون لبناء العضلات.

وفقًا لتحليل تلوي للدراسات العلمية ، تكتسب العضلات جيدًا بشكل متساوٍ عند العمل بأوزان ثقيلة بتكرار منخفض ، وعند ممارسة 12-40 تكرارًا مع قذائف خفيفة أو لا شيء على الإطلاق.

لكن هناك شرط واحد: يجب القيام بتمارين للفشل العضلي أو قريب منه. بمعنى آخر ، في نهاية المجموعة ، يجب ألا يكون لديك أكثر من 1-2 ممثلين من القوة.

لإرهاق العضلات بدرجة كافية ، يمكنك استخدام عدة خيارات:

• اختر تمارين صعبة. على سبيل المثال ، قم بالقرفصاء على ساق واحدة أو استبعد مرحلة الاسترخاء.
• أضف الوزن. للقيام بذلك ، سيتعين عليك شراء معدات مدمجة للتدريب المنزلي ، على سبيل المثال ، نطاقات موسعة بمقاومات مختلفة. يمكنك أيضًا عمل أوزان من الأدوات المتاحة.
• أضف قفزات … بسبب المكون المتفجر ، سوف تتعب العضلات بشكل أسرع. أظهرت مراجعة للبحوث أن تمارين plyometric فعالة للتضخم عند المبتدئين والهواة مثل تدريب القوة بالأوزان.
• اجمع الحركات في مجموعات فائقة … تتضمن جميع تمارين الساق تقريبًا مجموعات عضلية معاكسة. على سبيل المثال ، عندما تنزل إلى وضع القرفصاء ، فإن عضلات الجزء الخلفي من الفخذ تشد ، وعندما ترتفع ، فإن العضلات الموجودة في الأمام. يمكن أن يؤدي أداء حركتين على مجموعات عضلية مختلفة دون راحة إلى إجهاد عضلاتك بشكل أكبر وبناءها بشكل أسرع.

ما هي التمارين التي ستساعد على ضخ الساقين بدون حديد

سنقوم بسرد الحركات الأساسية التي تسمح لك بتحميل العضلات بشكل صحيح دون أي وزن.

القرفصاء الانقسام البلغاري

تضخ الحركة بشكل مثالي مقدمة الفخذ وتوفر حمولة جيدة على الأرداف. قفي مع توجيه ظهرك إلى كرسي أو أي دعم منخفض آخر وضع إصبع إحدى ساقيك عليه. يمكنك وضع يديك على الحزام أو ثنيهما أمام الصدر - أيهما أكثر ملاءمة.

القرفصاء لأسفل بالتوازي مع فخذ ساقك الداعمة مع الأرض. إذا خرج الكعب في نفس الوقت ، فابتعد قليلاً عن الدعم. عند الخروج من القرفصاء ، تأكد من عدم ثني الركبة للداخل.

مسدسات القرفصاء

يحمّل التمرين عضلات الورك ، وعضلات الفخذ ، والمقربين ، والعضلات الألوية الكبرى والعضلات الوسطى ، ويطور حركة المفاصل والشعور بالتوازن.

ارفع ساقك المستقيمة منخفضة عن الأرض واجلس على الأخرى حتى تنحني تمامًا عند مفصل الركبة. تأكد من أن كعب ساقك الحرة لا يلمس الأرض ، وأن الساق الداعمة لا تنزل عنها.

قم من وضع القرفصاء ، وحافظ على الركبة من الالتواء إلى الداخل ، وكرر التمرين. يمكنك مد ذراعيك أمامك - فهذا سيجعل من السهل الحفاظ على التوازن.

هذه حركة معقدة إلى حد ما وقد تستغرق أسابيع لإتقانها. لحسن الحظ ، هناك العديد من تمارين الاقتراب من المسدس التي ستؤدي أيضًا عملاً رائعًا على الوركين والأرداف. حدد خيارًا لمستواك من المقالة أدناه.

يجلس القرفصاء القفزة

هذا التمرين أصعب بكثير من القرفصاء الهوائية العادية ويمكنه ضرب الكواد في أقل من 20 ممثلاً. للمبتدئين ، 10 قد تكون كافية.

قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أضيق قليلاً ، واطوِ ذراعيك أمام صدرك أو ضعهما على حزامك. القرفصاء لأسفل بقدر ما يمكنك الحفاظ على استقامة ظهرك وكعبك على الأرض.

القفز صعودا وهبوطا في القرفصاء. تواصل بنفس الروح.

القفز الطعنات

حركة بليومترية أخرى ستجعل الوركين تحترقان بعد 10-20 ممثلين وستضخ عضلات المؤخرة بشكل جميل.

اندفع للأمام ، ثم قفز لأعلى وقم بتبديل رجليك في الهواء.اهبط في اندفاع على الساق الأخرى واستمر في التناوب بينهما. حاول ألا تلمس الأرض بركبتك خلف رجلك الواقفة ، حتى لا تضربها.

جسر الألوية ذو الأرجل الواحدة

هذه واحدة من أفضل حركات ضخ الفخذين.

استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. ارفع إحدى رجليك عن الأرض وقم بتصويبها - هذا هو وضع البداية. ثم اضغط على أردافك وارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. ارجع من حيث بدأت و أعد.

لجعل الحركة أكثر صعوبة ، ضع قدمك الداعمة على ارتفاع طفيف ، مثل حافة الأريكة. يمكنك أيضًا تحريك الساق الداعمة بعيدًا عن الحوض - سيؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة الحمل.

تصعيد المنصة

هذا التمرين رائع لضخ كل من الوركين والأرداف.

قف بجانب دعامة ثابتة ، وتسلق عليها وانزل لأسفل ، مع تبديل ساقيك كل مرة. تأكد من أن ركبة الساق الداعمة لا تنحرف إلى الداخل.

القفز إلى المنصة

تمرين بليومتري آخر سيضخ الوركين والعجول بشكل مثالي.

تأكد من أن الدعم الذي اخترته مستقر ولن يتأرجح أو يتحرك تحتك. إذا لم تكن قد درست لفترة طويلة ، فاختر أثاثًا لا يزيد ارتفاعه عن 50 سم ، واقفز على المنصة وعد بخطوات. لا تحتاج إلى القفز لأسفل لتجنب زيادة الحمل على ركبتيك.

ارتفاع إصبع القدم

هذه الحركة تضخ عضلات الربلة. ارفع أصابع قدميك وأسفل ظهرك. إذا كنت تشعر بعدم الأمان ، فيمكنك التمسك بنوع من الدعم.

لزيادة الضغط على العضلات ، ضع كرة قدمك على منطقة مرتفعة وأنزل كعبك على الأرض قبل رفعه. سيؤدي ذلك إلى زيادة نطاق الحركة والحمل على العجول.

يمكنك أيضًا تعقيد هذه الحركات وغيرها باستخدام معدات التمرين المدمجة التجارية أو محلية الصنع.

ما هي المعدات التي يمكنك شراؤها أو صنعها للتدريب المنزلي؟

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فيجب أن تكون تمارين وزن الجسم كافية. ولكن بمرور الوقت ، سيتعين عليك القيام بالمزيد والمزيد من التكرارات والأساليب لإرهاق العضلات وجعلها تنمو في الحجم.

لمنع توقف التقدم ، قم بزيادة صعوبة تمارينك باستخدام المعدات التالية.

موسعات الأربطة المطاطية

يمكن أن يؤدي الدوس على الموسع وانزلاق الطرف الآخر من الحلقة فوق كتفيك إلى جعل الحركات مثل القرفصاء ، والاندفاع في المكان ، والقرفصاء البلغاري أكثر صعوبة.

إذا كنت تأخذ شريطًا مرنًا صغيرًا أو لف الموسع مرتين حول الوركين فوق الركبتين مباشرةً ، فيمكنك زيادة الحمل على العضلات في خطوات جانبية ونشر الساقين أثناء الاستلقاء على الجانب. وإذا قمت بتعليق الشريط المطاطي على دعامة ثابتة ، فستتمكن من ثني الركبتين وتمديدهما.

نظرًا لأننا نتحدث عن تدريب مجموعات عضلية كبيرة وقوية ، فاختر أحزمة مقاومة أكثر سمكًا: ستوفر المزيد من المقاومة وتساعدك على ضخ ساقيك بشكل أفضل.

أثقال على الساقين

ستضيف الأوزان الرملية التي يتم ربطها بقدمك ضغطًا على أي حركة بليومترية.

زجاجات المياه أو الرمل في حقيبة الظهر

هذا هو أسهل مقذوف وسوف يعقد حركات القفز والقرفصاء والطعنات. ما عليك سوى ملء بضع زجاجات بالمياه ووضعها في حقيبة الظهر ووضعها على ظهرك أو صدرك حسب التمرين. في جسر الألوية ، يمكنك وضع قوقعة منزلية الصنع على الوركين.

علبة مع الرمل

هناك "أداة" أخرى تسمح لك بأداء تمرين القرفصاء وهي نوع من التمرين الذي تقوم فيه بحمل وزنك أمام صدرك.

إذا كانت العلبة تحتوي على مقبض قوي وواسع إلى حد ما ، فيمكنك استخدامه للرافعات المميتة ذات الأرجل الواحدة والتأرجح الروماني - أوتار الركبة والأرداف.

أين تحصل على برامج تدريبية جاهزة

إذا كنت لا ترغب في تكوين الحركات بنفسك ، فجرّب المجمعات الجاهزة من المدربين المشهورين. سنعرض لك ثلاثة خيارات - اختر ما تفضله ، أو جرب كل شيء.

1. معقد الفاصل الدائري لمدة 20 دقيقة

هذا تمرين من لاعب كمال أجسام ومدرب ومعالج فيزيائي جيف كافاليير.يمكنك القيام بذلك بدون أي معدات أو زيادة الوزن.

يتم تنفيذ المجمع في شكل فاصل ويتكون من أربع دوائر - كل منها 5 دقائق. الحركات الثلاث الأولى لكل دائرة تقوم بها واحدة تلو الأخرى على فترات زمنية معينة:

• للمبتدئين - 15 ثانية من العمل ، 15 ثانية من الراحة.
• للحصول على مستوى متوسط من التدريب - 20 ثانية من العمل ، و 10 ثوان من الراحة.
• للرياضيين المتقدمين - 25 ثانية من العمل ، 5 ثوان راحة.

وبالتالي ، سيستغرق إكمال هذا الجزء 90 ثانية. بعد ذلك ، تستريح لمدة 60 ثانية وتنتقل إلى التمارين التصحيحية لتطوير حركة الورك. هذه الحركات هي نفسها لجميع دوائر التمرين - رفع الساقين أثناء الاستلقاء على الجانب والانزلاق في اندفاع جانبي لتمديد المقابض.

تقوم بكل من هذه التمارين لمدة 30 ثانية لكل ساق. نتيجة لذلك ، يستغرق الجزء التصحيحي دقيقتين والدائرة بأكملها - 4.5 دقيقة. بعد ذلك ، يمكنك الراحة لمدة 30 ثانية والانتقال إلى الجولة التالية.

الدائرة 1

1. القرفصاء الهوائية أو الكأس المرجحة.
2. خطوات في جسر الألوية.
3. تأرجح بالدمبل (علبة الرمل) أو التقليد بدون وزن.

الدائرة 2

1. الطعنات العكسية.
2. اندفاع العداء.
3. يجلس القرفصاء القفزة.

الدائرة 3

1. القرفصاء دون توقف في الأعلى.
2. الرفعة المميتة لساق واحدة الرومانية.
3. الرفعة المميتة الرومانية مع رجلة و ركبة للأمام.

الدائرة 4

1. الانتقال من الاندفاع إلى القرفصاء بدون تقويم.
2. جسر الألوية بأرجل مستقيمة تقريبًا.
3. اندفع العداء دون استقامة.

إذا كنت تشعر أنك لا تزال تتمتع بالقوة ، فيمكنك تكرار هذا التمرين من البداية. وبالتالي ، سوف تقضي 40 دقيقة في العمل على ساقيك.

2. تدريب مجموعتين فائقتين وتحدي

هذا مجمع صغير من المدرب الألماني أليكس لورنز ، مؤسس Calimovement ، وهو مورد مخصص لرياضة الجمباز.

يتضمن التمرين أربعة تمارين جيدة للساق موزعة على مجموعتين فائقتين. يكمل مهمة معقدة مدتها ثلاث دقائق مصممة لإنهاء عضلاتك (وتحدي قدرتك على التحمل).

سوبرست 1

1. مسدس القرفصاء - 4 ممثلين.
2. جسر الألوية أحادي الساق - 8 ممثلين

قم بأداء كلا التمرينين على ساق واحدة ، ثم استرح لمدة 60 ثانية وكرر الأمر على الأخرى. بعد ذلك ، خذ قسطًا من الراحة لمدة 60 ثانية واستخدمه مرتين أخريين.

سوبرست 2

1. القرفصاء البلغارية - 8 مرات.
2. الصعود إلى إصبع القدم - 12 مرة.

قم بأداء كلا التمرينين على ساق واحدة دون الراحة بينهما ، ثم استرح لمدة 30 ثانية وافعل الشيء نفسه على الساق الأخرى. خذ قسطًا من الراحة مرة أخرى لمدة 30 ثانية وقم بجولتين أخريين.

المنهي

اضبط عدادًا لمدة ثلاث دقائق وقم بأداء أكبر عدد ممكن من القرفصاء.

من الأفضل عدم القفز فورًا حتى تتعب تمامًا ، ولكن العمل بهدوء طوال الدقائق الثلاث. للبقاء قوياً ، خذ فترات راحة كل 15-20 ثانية. بعد وقفة ، لا تقف لفترة طويلة - حرك ساقيك واستمر.

حاول أن تفعل المزيد في كل مرة. إذا تمكنت من إكمال 20 تكرارًا في ثلاث دقائق اليوم ، فجرب 21 مرة في المرة القادمة.

3. مجموعة من 10 تمارين

هذا هو "يوم الساق" من تطبيق THENX مع برنامج تمارين رياضية. في الفيديو أدناه ، يوضحها الرياضي John Oslager.

في هذا التمرين ، تقوم بمعظم التمارين ليس في الوقت المناسب ، ولكن بعدد المرات. استرح بين الحركات لمدة 15 ثانية. إذا شعرت أنه يمكنك الاستمرار دون راحة ، فافعل ذلك.

يتكون التمرين من الحركات التالية:

• تمرين الاندفاع المتناوب والقفز القرفصاء - 30 ثانية.
• القرفصاء البلغارية - 10 مرات لكل ساق.
• اندفاع - 10 مرات لكل ساق.
• القفز القرفصاء - 14 مرة.
• نفاثات القفز - 40 مرة.
• القرفصاء باليد خلف الرأس - 20 مرة.
• اندفاع جانبي - 10 مرات لكل ساق.
• المشي جانبيًا في وضع القرفصاء والذراعين خلف الرأس - 20 خطوة.
• ارتفاع أصابع القدم - 15 مرة لكل ساق.
• عقد قرفصاء ثابت - 45 ثانية.

عندما تكمل دورة واحدة ، استرح لبضع دقائق وابدأ من جديد. في المجموع ، تحتاج إلى عمل ثلاث دوائر.

كم مرة يجب أن تتدرب

تحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي والنمو ، لذلك لا تتدرب كل يوم.

قم بأداء ساقك مرتين في الأسبوع مع استراحة من يوم إلى يومين بين الجلسات. على سبيل المثال ، تمرن ساقيك يومي الاثنين والخميس ، ومارس تمارين الجزء العلوي من الجسم في أيام أخرى.

إذا كنت تستطيع ممارسة التمارين 2-3 مرات في الأسبوع فقط وخلال هذا الوقت تحتاج إلى ضخ جميع العضلات بشكل عام ، فاختر مجموعة شاملة واحدة للجزء الأمامي والخلفي من الفخذ وقم بتضمينها في برنامجك جنبًا إلى جنب مع حركات ضخ الجزء العلوي هيئة.

مجموعات عملاقة بديلة لضخ كل عضلات ساقيك بالتساوي. ولا تنس أن الشيء الرئيسي هو العمل حتى تتعب. إذا قمت بتحميل عضلاتك على أكمل وجه ، فسوف تنمو.