6 تمارين كارديو نهاية العالم لمحبي Fallout

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

هل تساءلت يومًا ما إذا كان بإمكانك البقاء على قيد الحياة إذا جاءت نهاية العالم فجأة؟ إذا أصبح وباء الزومبي من المسلسل التلفزيوني الشهير حقيقة واقعة فجأة أو كان عليك البحث عن مأوى الخاص بك ، كما فعلت الشخصية الرئيسية في لعبة Fallout؟ إذا كنت ترغب في اختبار قوتك ، فاختر أي تمرين من بين التمارين الستة المقترحة - والمزيد!

ما هي المهارات الجسدية ، بخلاف الرماية ، التي يمكن أن تنقذ حياتك؟ الجري وركوب الدراجات. سباقات مرهقة لمسافات طويلة جدا. تسلق السلالم التي لا نهاية لها ، والركض السريع ، والتحول إلى هرولة. ماذا لو كان عليك الانتقال من المدينة أ إلى المدينة ب سيرًا على الأقدام؟ يجب أن تكون ساقيك قويتين ، ويجب أن تكون قاسيًا بشكل لا يصدق. إذا كنت محظوظًا بما يكفي للعثور على دراجة ، فسيكون ذلك أسهل ، لكن ليس كثيرًا.

في Fallout ، يمكن لبطلك التعافي من آخر نقطة حفظ ومواصلة المهمة. لن تتاح لك هذه الفرصة ، لذلك عليك أن تعمل بجد!

تمرين رقم 1. العمل على التحمل

الأسبوع الأول: امش 30 دقيقة 3-5 مرات في الأسبوع.

الأسبوع الثاني: امش لمدة 30 دقيقة بوتيرة سريعة 3-5 مرات في الأسبوع.

الأسبوع الثالث: امش لمدة 45 دقيقة بوتيرة سريعة 3-5 مرات في الأسبوع.

الأسبوع الرابع: الركض مرتين أسبوعياً والمشي 45 دقيقة مرتين أسبوعياً.

الأسبوع الخامس: اركض لمدة 30 دقيقة 3-5 مرات في الأسبوع.

الأسبوع السادس: هرول لمدة 45 دقيقة 3-5 مرات في الأسبوع.

الأسبوع السابع: 20 دقيقة من الجري بوتيرة متوسطة 3 مرات في الأسبوع ، 45 دقيقة من المشي بوتيرة سريعة مرة واحدة في الأسبوع.

الأسبوع الثامن: ركض لمدة 30 دقيقة بوتيرة متوسطة 3-5 مرات في الأسبوع.

الأسبوع التاسع: ركض لمدة 45 دقيقة بوتيرة متوسطة 3-5 مرات في الأسبوع.

خيار التنفيذ المثالي في الهواء الطلق. يجب أن تعتاد على المنطقة من حولك وتدرسها جيدًا. لا يُسمح بتخطي التمرين بسبب الطقس.

لن تهتم الزومبي إذا كانت السماء تمطر في الخارج أو إذا كان لديك سترة ركض مناسبة للطقس.

لملاءمة أفضل ، يمكنك استخدام التطبيق قيد التشغيل Zombies، Run.:)

تجريب # 2. سباقات السرعة

أحيانًا يكون الفرق بين الحياة والموت ثواني. في هذه الحالة ، لن يخلصك التحمل. فقط السرعة! في مثل هذه الظروف غير المتوقعة ، لا تعرف أبدًا من قد يكون في انتظارك قاب قوسين أو أدنى: قاطع طريق ، أو غول بري ، أو كلب متحول. قد تضطر إلى الجري بسرعة كبيرة.

الأسبوعان 1 و 2: 5 دقائق للإحماء ، و 30 ثانية ، و دقيقتان من المشي. كرر 9 مرات ، اتركها تبرد لمدة 5 دقائق.

الأسبوعان 3 و 4: 5 دقائق للإحماء ، و 30 ثانية ، و 90 ثانية من المشي. كرر ذلك 11 مرة ، اتركها تبرد لمدة 5 دقائق.

الأسبوعان الخامس والسادس: 5 دقائق من الإحماء ، و 30 ثانية ، و 60 ثانية من المشي. كرر 13 مرة ، اتركها تبرد لمدة 5 دقائق.

الأسبوع السابع والثامن: 5 دقائق إحماء ، 30 ثانية عدو و 45 ثانية ركض. كرر 13 مرة ، اتركها تبرد لمدة 5 دقائق.

الأسبوع التاسع: 5 دقائق إحماء ، 30 ثانية عدو و 30 ثانية ركض. كرر 13 مرة ، اتركها تبرد لمدة 5 دقائق.

تجريب # 3. السلالم إلى الجنة

من غير المحتمل أن ينتهي كل شيء بحيث يمكنك الاستغناء عن خطوات. اركض بسرعة في الطابق العلوي ، بعيدًا عن المسوخ المتعطش للدماء وأقرب إلى السماء الصافية. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان إغلاق الباب أو فتحة العلية.

الأسبوعان 1 و 2: 5 دقائق للإحماء ، 60 ثانية ركض صعود السلم ، ودقيقتان سيرا على الأقدام. كرر 7 مرات ، واتركها تبرد لمدة 5 دقائق.

الأسبوعان 3 و 4: 5 دقائق إحماء ، 60 ثانية ركض صعود السلم و 90 ثانية مشي. كرر ذلك 10 مرات ، واتركها تبرد لمدة 5 دقائق.

الأسبوع الخامس والسادس: 5 دقائق من الإحماء ، 90 ثانية ركض صعود السلم و 90 ثانية من المشي. كرر 7 مرات ، واتركها تبرد لمدة 5 دقائق.

الأسبوع السابع والثامن: 5 دقائق من الإحماء ، و 90 ثانية من الجري على الدرج ، و 60 ثانية من المشي. كرر ذلك 10 مرات ، واتركها تبرد لمدة 5 دقائق.

تجريب # 4.سأركب دراجتي لفترة طويلة

أثناء كارثة الزومبي ، تكون الدراجة أكثر برودة من السيارة.لن تتعثر في حركة المرور ، ولن تضطر إلى إيجاد طريقك ، ويمكنك القيادة عبر أي ممر ضيق تقريبًا ، هربًا من براثن الوحوش المتعطشة للدماء. أي أن فرصك في الخلاص ستزداد بشكل كبير. على أي دراجة تتدرب ، أنت تختار. حضري أو طريق سريع أو جبلي - كل نفس ، إذا كانت العجلات فقط تدور بشكل صحيح ولم تكن السلسلة صدئة.

يُنصح بالتدريب في الهواء الطلق وفي تضاريس مختلفة.

الأسبوعان 1 و 2: 5 دقائق للإحماء ، و 30 ثانية ، و 90 ثانية من الركوب الهادئ. كرر ذلك 10 مرات ، واتركها تبرد لمدة 5 دقائق.

الأسبوعان 3 و 4: 5 دقائق للإحماء ، و 30 ثانية ، و 60 ثانية من الركوب البطيء. كرر 14 مرة ، واتركها تبرد لمدة 5 دقائق.

الأسابيع 5 و 6: 5 دقائق للإحماء ، و 45 ثانية ، و 60 ثانية من الركوب البطيء. كرر 12 مرة ، واتركها تبرد لمدة 5 دقائق.

الأسبوعان 7 و 8: 5 دقائق للإحماء ، و 45 ثانية ، و 45 ثانية من الركوب البطيء. كرر 14 مرة ، واتركها تبرد لمدة 5 دقائق.

التمرين رقم 5: تمرين القلب السريع (افعل ذلك في الصباح)

راش كارديو هو تمرين على معدة فارغة. الفكرة هي أن الجسم سيبدأ في استخدام مخازن الدهون الخاصة به كوقود لأداء الأنشطة البدنية. هذا تفسير مبسط وهو في الواقع أكثر تعقيدًا بعض الشيء.

في الصباح ، يصل مستوى الهرمونات في الجسم إلى المستوى الأمثل لحرق الدهون بجودة عالية. بعد ليلة نوم جيدة ، تنخفض مستويات الأنسولين لديك لأنك لم تأكل لمدة 10 ساعات على الأقل. وهذا جيد جدًا ، لأنه مع وجود مستويات عالية من هذا الهرمون ، لا يتم حرق الدهون بهذه السرعة.

مستويات السكر منخفضة أيضًا. من ناحية ، يمكن أن يسبب ذلك ضعفًا وإضعافًا لفعالية التدريب ، ومن ناحية أخرى ، سوف يمتص الجسم عن طيب خاطر احتياطياتك من الدهون ، ويحرقها للحصول على الطاقة.

والعامل الثالث هو هرمون النمو ، والذي يكون مستواه عادة مرتفعًا في الصباح ، حيث ينتجه الجسم أثناء النوم. سيساعد أيضًا في التخلص من تلك السنتيمترات الزائدة على معدتك.

ما إذا كان الأمر يستحق تضمين مثل هذا التدريب في الخطة يعتمد على حالتك. يجب اتخاذ قرار بعد التحدث مع طبيبك.

الأسبوع الأول والثاني: تمرين واحد للقلب أسبوعيًا.

الأسبوعان الأول والثاني: تمرينان متسارعان للقلب في الأسبوع.

الأسبوع الأول والثاني: 3 تمارين كارديو متسارعة في الأسبوع.

التمرين رقم 6. أكمل تمرين القلب - من المبتدئين إلى البطل

روضة الأطفال قد انتهت. حان الوقت لتجربة كل سحر المطاردة في نفس الوقت!

الأسبوعان 1 و 2: 30 دقيقة من المشي السريع ، الأسبوع الأول من التمارين ، الأسبوع الأول من ركوب الدراجات.

الأسبوعان 3 و 4: 30 دقيقة من المشي السريع ، و 20 دقيقة من الركض ، وركوب الدراجات في الأسبوع الثالث ، والأسبوع الأول من تدريب العدو السريع ، والأسبوع الثالث من التدريب التدريجي.

الأسبوعان 5 و 6: 45 دقيقة من الجري على معدة فارغة ، الأسبوع الثالث من تدريب العدو ، الأسبوع الخامس من ركوب الدراجات (على معدة فارغة) ، الأسبوع الخامس من تدريب السلم ، 45 دقيقة من المشي بمعدة فارغة.

الأسبوع السابع والثامن: 30 دقيقة من الجري على معدة فارغة بوتيرة متوسطة ، 5 أسابيع من التدريب السريع ، 7 أسابيع من ركوب الدراجات (على معدة فارغة) ، 7 أسابيع من تدريب السلم.

الأسبوع التاسع والعاشر: 45 دقيقة من الجري على معدة فارغة ، الأسبوع السابع من تمرين العدو السريع (على معدة فارغة) ، الأسبوع السابع من ركوب الدراجات ، الأسبوع السابع من تمرين السلم.

الأسبوعان 11 و 12: 45 دقيقة من الجري بوتيرة متوسطة ، الأسبوع 9 من تمرين العدو السريع (على معدة فارغة) ، الأسبوع السابع من تمرين ركوب الدراجات ، 7 أسابيع من تمرين السلم (على معدة فارغة).

الموقف للعمل على نفسك

يمكنك دائمًا أن تصبح أسرع وأقوى!

حاول الاستفادة القصوى من كل فرصة. بالإضافة إلى الغول ، قد تصادف مخلوقات أكثر خطورة وعدوانية وذكاءً ولئيمة - أشخاص. سيكون عليك بالتأكيد الابتعاد عنها بأسرع ما يمكن.

يمكن أن تتسلل نهاية العالم دون أن يلاحظها أحد. هل انت مستعد لها؟

تدرب بأقصى ما تستطيع. ابدأ اليوم!