أفضل 10 تمارين عضلية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نشرح كيفية تحميل عضلات الألوية بنسبة 100٪.

لماذا تعمل تمارين المؤخرة هذه

لأنه يتم اختيارهم مع مراعاة علم التشريح.

تمد عضلات الألوية الكبيرة الورك أو ، بعبارة أخرى ، تسحبه للخلف. هناك عدة أوضاع يتم فيها تنشيط هذه العضلات بشكل أفضل:

1. إذا لم ينثني الورك. عند ثنيها ، كما هو الحال أثناء القرفصاء ، ينخفض نشاط عضلة الألوية. لذلك ، فإن أفضل تمارين للأرداف تتضمن على وجه التحديد تمديد الورك دون انثناء مسبق.
2. إذا كان الورك مائلاً إلى الجانب بزاوية 30 درجة. تعمل ألياف الألوية الكبيرة قطريًا من أعلى إلى أسفل. لذلك ، عندما يكون الفخذ تحت الجسم مباشرة ، تتوتر عضلة الألوية بشكل أسوأ مما لو تم وضعها على الجانب.
3. إذا كانت الركبة مثنية بزاوية 90 درجة. عندما تحافظ على ركبتيك مثنيتين ، تتوتر عضلات الألوية جيدًا عند تمديد الوركين. ولكن إذا قمت بفك الركبتين والوركين في نفس الوقت ، كما هو الحال في القرفصاء ، والرقعة المميتة وعلى أجهزة محاكاة ضخ الأرداف ، فإن العضلات تعمل بشكل أسوأ بكثير.
4. عندما تتحول أصابع القدم إلى الخارج.

كيف وكم تفعل

إذا كنت تقوم بتمرين جسمك بالكامل في تمرين واحد ، فقم بذلك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. اختر تمرينًا واحدًا من القائمة وقم بتضمينه في برنامجك. لتجنب الركود ، قم بتغيير التمارين بعد 1-2 تمرين.

إذا كنت تفضل فتح الحوض ، فاختر 1-2 حركات وقم بتمارين الساق في اليوم. ضع في اعتبارك أن معظم تمارين الأرداف تعمل أيضًا على أوتار الركبة. لذا ، إذا كنت تريد القيام برافعات مميتة ثقيلة أو مكابس للساق بالآلة ، فابدأ بها. خلاف ذلك ، سوف تتعب العضلات ولن تكون قادرًا على تقديم أفضل ما لديك.

إذا كنت مهتمًا فقط بالأرداف ، فقم بإجراء التمارين في بداية التمرين. بهذه الطريقة يمكنك زيادة الحمل على العضلات وضمان نموها.

قم بعمل 3-5 مجموعات من 8-12 ممثلين. التقط الوزن بحيث يتم إعطاء التكرارات الأخيرة في النهج بصعوبة. نفذ الطريقة النهائية لفشل العضلات. استرح 90-120 ثانية بين المجموعات.

ما هي تمارين الأرداف هي الأكثر فعالية

1. رفع الحوض مع دعم على المقعد

اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على المقعد. ضع الحديد على وركيك ، وثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض بمسافة عرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. من الجيد أن يكون لديك لوحة فريتس مبطنة ، وإلا فإنها ستحفر في جسمك عندما تكتسب الكثير من الوزن.

ارفع حوضك حتى يتمدد الجسم في خط واحد ، استمر لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم اسفل الظهر لأسفل وكرر.

2. جسر الألوية مع الوزن

استلق على الأرض ، ضع الحديد على وركيك ، اثن ركبتيك وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك قليلاً على الجانبين. أمسك القذيفة بيديك ، ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. انتظر في أقصى نقطة لمدة ثانيتين ثم أنزل نفسك للأسفل. كرر التمرين.

3. الجر في العبور بين الساقين

اربط مقبض حبل إلى كتلة التقاطع السفلية. قف مع ظهرك إليه ، أمسك بالمقبض بكلتا يديك ، خذ خطوتين للأمام. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، ولف أصابع قدميك إلى الجانبين.

انحن للأمام مع جعل ظهرك مستقيمًا حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض - هذا هو وضع البداية. استقامة الأرداف ، وتصويب الجسم ، وقفة لثانية في أقصى نقطة والعودة إلى وضع البداية.

4. أرجوحة kettlebell الروسية

مثل الجر في التقاطع ، فقط مع kettlebell. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، ولف أصابع قدميك إلى الجانبين. خذ قشرة في يديك ، ثم اسحب حوضك للخلف ، وانحني للأمام بظهر مستقيم ، واثنِ بين ساقيك.

شد الأرداف ، واستقامة في الحوض وتأرجح القذيفة إلى مستوى عظام الترقوة. ثم مرة أخرى

ضع الجرس بين ساقيك وكرر التأرجح. لا تحتاج إلى ثني ركبتيك كثيرًا: فالحركة الرئيسية تحدث في مفصل الورك.

5. عكس فرط التمديد

استلق مع جسمك على مقعد أو مدرب GHD حتى تظل ساقيك في الوزن ، وامسك بيديك. اثنِ ركبتيك بزاوية قائمة. حافظ على وركيك موازيين للأرض. من هذا الوضع ، ارفعهم لأعلى وأنزلهم من الخلف.

هناك طريقتان لجعل التمرين أكثر صعوبة:

1. وزن على الساقين. خذ حزامًا خاصًا ، علق فطيرة بالوزن المطلوب واطلب وضعه على قدميك عندما تأخذ وضع البداية.
2. ضع موسعًا على ركبتيك وافرد رجليك على الجانبين. لذلك ليس عليك فقط رفع ساقيك ، ولكن أيضًا استخدام القوة لفصلهما عن بعضهما البعض.

6. اختطاف الفخذ الخلفي في العبور

اربط رجلك بالكتلة السفلية واقف في مواجهة الماكينة. يمكنك التمسك بالرفوف بيديك. بدون ثني ركبتك ، ارجع رجلك للخلف ، وثبتها في أقصى نقطة وأعدها إلى موضعها الأصلي.

كيف تفعل القرفصاء ، deadlift ، والطعنات لتحميل عضلات المؤخرة الخاصة بك

هذه التمارين ليست فعالة مثل تلك المذكورة أعلاه. ولكن إذا لم يكن لديك الوقت وتحتاج إلى تحميل الجزء السفلي من الجسم بالكامل مرة واحدة ، فقم فقط بتغيير وضع ساقيك وتحويل التركيز إلى الأرداف.

1. القرفصاء

قم بأداء قرفصاء السومو: ضع قدمك ضعف عرض كتفيك ، وأدر أصابع قدميك على الجانبين.

إذا كنت تقوم بعمل فطيرة أو قرفصاء بالدمبل ، اسحب الوزن أمامك. سيؤدي ذلك إلى زيادة اختطاف الحوض للخلف وتقوية دراسة الأرداف.

2. Deadlift

قم بأداء تمرين الرفعة المميتة للسومو: بوقفة واسعة مع تحول أصابع القدم إلى الجانبين. سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على الأرداف بشكل طفيف ، ولكنه لا يزال أفضل من لا شيء.

3. الطعنات

اثنِ جسمك للأمام أثناء الطعنات.

4. اضغط على الساقين في جهاز المحاكاة

ضع قدميك في الجزء العلوي من المنصة ، وافرد رجليك على نطاق أوسع ولف أصابع قدميك إلى الجانبين.