7 تمارين شاقة مع أبسط المعدات وبدونها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ليس عليك الذهاب إلى صالة ألعاب رياضية رائعة للقيام بتمرين شاق. يمكن إجراء هذه التدريبات المكثفة باستخدام الحد الأدنى من المعدات أو بدونها.

قبل كل تمرين ، قم بإحماء المفاصل وتمارين الإطالة الديناميكية لتسخين عضلاتك وتنشيطها. بعد التمرين ، لا تنس التمدد أيضًا ، انتبه بشكل خاص للعضلات التي كانت تعمل.

1. تدريب وزنك

هذا التمرين مثالي لأولئك الذين ليس لديهم إمكانية الوصول إلى الأوزان الحرة على الإطلاق. يساعد على تمرين عضلات الذراعين والصدر والوركين والأرداف لضخ القدرة على التحمل.

يصبح هذا المركب الخفيف على ما يبدو تحديًا حقيقيًا إذا قمت بذلك عدة مرات ولا ترتاح بين المجموعات.

• سباق 200 متر.
• 10 تمرينات ضغط.

10 قفزات القرفصاء

10 تمارين التسلق

قم بأداء المجمع قدر ما تستطيع في 15 دقيقة ، حاول ألا ترتاح بين التمارين.

2. تجريب لتمرين المجموعات العضلية الرئيسية

هذا مركب صعب يحمّل العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والفخذين والعضلات الأساسية ، ويضخ القدرة على التحمل ويتركك مرهقًا في بركة من العرق. بصرف النظر عن تمارين الضغط ، يوجد تمرينان فقط في هذا التمرين.

بيربي

يجلس القرفصاء القفزة

بنية معقدة

1. 50 تمرين بيربي.
2. 50 قفزة القرفصاء.
3. 40 تمرين ضغط.
4. 40 قفزة القرفصاء.
5. 30 تمرين بيربي.
6. 30 قفزة القرفصاء.
7. 20 تمرين ضغط.
8. 20 قفزة القرفصاء.
9. 10 تمرين بيربي.
10. 10 قفزات القرفصاء.

لا بأس إذا لم تتمكن من أداء 40 تمرين ضغط أو قفزة متتالية. فقط قم بتمرين عضلاتك إلى درجة الفشل ، ثم استرح قليلاً واستمر. الشيء الرئيسي هو عدم تأخير الباقي ، يجب أن يكون المركب شديدًا جدًا.

3. التدريب على الطعنات والسحب

إذا كان لديك شريط أفقي ، جرب هذا التمرين. فهو يجمع بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم: يضخ السحب عضلات الذراعين والظهر ، والاندفاع في الحركة - الوركين والأرداف.

يمكن إجراء عمليات السحب بأي قبضة ، صارمة أو متأرجحة. إذا كنت لا تعرف كيفية الانسحاب حتى الآن ، يمكنك استخدام شريط مطاطي أو القيام بعمليات سحب غريبة الأطوار.

امش 15 مترًا باستخدام الاندفاع ، ثم قم بأداء تمارين السحب. ابدأ بـ 10 عمليات سحب وفي كل نهج تالي قلل عددهم: اندفاع 15 مترًا - 10 عمليات سحب - اندفاع 15 مترًا - 9 عمليات سحب - اندفاع 15 مترًا - 8 عمليات سحب وهكذا إلى واحد.

إذا كنت ترغب في تحميل ساقيك بشكل أفضل والحصول على الأوزان الحرة ، يمكنك الاندفاع بأثقال خفيفة أو لوح حديد مرفوع فوق رأسك.

4. التدريب مع الدمبل

كل تمرين يضخ عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، لذا فإن هذا التمرين يساعد في الحفاظ على الجسم كله في حالة جيدة ولا يستغرق الكثير من الوقت.

اندفاع عكسي ، 10 مرات في كل ساق

القرفصاء مع ضغط الدمبل ، 10-12 ممثلين

تمرين ضغط الدمبل بذراع واحدة ، 10-12 تكرارات لكل ذراع

صفوف الدمبل الدائمة ، 10-12 ممثلين

أكمل 2-3 لفات. الراحة بين التمارين - لا تزيد عن 30 ثانية.

إذا لم يكن لديك جهاز ضغط ، قم بنفس التمرين على الأرض.

5. التمرين الثاني مع الدمبل

يعمل التمرين على ضخ عضلات القلب والأرداف وأوتار الركبة والظهر والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

الرفعة المميتة للدمبل الرومانية - 12-15 ممثلين

رفع الدمبل أمامك وعلى الجانبين - 12-15 ممثلين. يتم احتساب مصعدين - أحدهما أمامك والآخر للجانبين - كتكرار واحد

صفوف الدمبل بلانك - 10-12 ممثلين

تمرين الضغط - حتى تفشل العضلات

اضغط على مقعد الدمبل خلف الرأس - 10-12 ممثلين

انتهي بمجموعة شاملة من 20 إلى 30 من تمارين القفز أو تمارين التسلق ، واسترح لمدة 30 ثانية ، ثم امسك اللوح الخشبي على ساق أو ذراع واحدة لأطول فترة ممكنة.

6. تدريب Plyometric

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى دمبل ورفع. تأكد من الإحماء قبل التمرين لإعداد جسمك لنشاط البليومترك.

خطوات الدمبل: 4 مجموعات من 4-6 ممثلين في كل رجل. كتل ، يمكنك استخدام كرسي ثابت ومقعد في الحديقة وحجر رصيف في صالة الألعاب الرياضية

القفز إلى حاجز مرتفع (أو تلة أخرى) - 4 مجموعات من 4 ممثلين

القفز فوق عقبة - 4 مجموعات من 4 يقفز. كعقبة ، يمكنك استخدام الإطارات المحفورة أو التوقف في صالة الألعاب الرياضية أو بعض الأشياء المنخفضة الأخرى التي يمكنك القفز فوقها

استرح لمدة دقيقتين بين المجموعات.

7. التدريب مع المعدات الأساسية

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى المعدات الأساسية الموجودة في أي صالة ألعاب رياضية: الحديد والأثقال والقضيب الأفقي. إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، يمكنك استبدال الحديد بالدمبلز.

ينقسم التمرين إلى ثلاثة أجزاء ، تحتاج في كل منها لإكمال ثلاث دوائر.

الجزء الأول

اندفع بالحركة مع قضيب حديد على ظهرك ، 10 تكرارات لكل ساق

تمرين الضغط البليومتري ، 5-10 عدات

قفز الصندوق ، 5-10 ممثلين. إذا لم يكن هناك ارتفاع ، قم بالقفز الطويل

الجزء 2

تمرين القرفصاء بالدمبل البلغاري ، 10 تكرارات لكل ساق

• بيربي ، 10 ممثلين.
• تمرين سحب ، 5 تكرارات.

الجزء 3

تمرين سحب القبضة العكسية ، 5 تكرارات

القفز مع تغيير الساقين من اندفاع ، 10 تكرارات لكل ساق

الرفعة المميتة الرومانية ، 10 تكرارات

بالطبع ، لن تساعدك مثل هذه التدريبات على بناء جبل من العضلات ، لكنها مناسبة تمامًا للحفاظ على الشكل البدني الجيد والقدرة على التحمل ، وتناغم العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية.

إنه أيضًا خيار سفر رائع عندما تحتاج إلى الحفاظ على لياقتك ولكن لا يمكنك الذهاب إلى صالة ألعاب رياضية جيدة.