كيفية التعامل مع الغضب بالتمرين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مرحبًا بكم في مسكن الهدوء الذي يوفره بيتا إندورفين.

ماذا يحدث للجسم والعقل عندما تكون غاضبًا

الغضب هو ثمرة العمل المشترك بين اللوزة والحصين والمادة الرمادية المركزية. هذه هي هياكل الدماغ المسؤولة عن العواطف.

يولد الغضب والخوف في نفس الأقسام ، لكنهما مختلفان تمامًا. عندما تشعر بالخوف ، تفرز الأدرينالين والكورتيزول ، هرمون التوتر. وأنت حذرة وتهرب من الخطر. إذا كان الشخص غاضبًا ، ترتفع مستويات الأدرينالين والتستوستيرون ، بينما ينخفض الكورتيزول ، على العكس من ذلك. لذلك ، تصبح عدوانيًا ومتهورًا ، وتجازف وتفسد العلاقات مع الناس.

كيف يمكن أن تساعدك التمارين في التغلب على الغضب

30 دقيقة من التمارين المكثفة كافية للتخلص من الغضب. لن يغير النشاط البدني موقفك من مصدر المشكلة ، لكنك ستبدأ في الاستجابة له بهدوء أكبر ، وبشكل عام ستشعر بتحسن.

يمكن أن يعزى تأثير التمرين إلى إطلاق بيتا إندورفين. يتم إنتاج هذه الببتيدات العصبية في الدماغ استجابة للألم أو الإجهاد ، وترتبط بمستقبلات الأفيون ، ولها تأثيرات مسكنة ، ويمكن أن تسبب النشوة.

بالإضافة إلى ذلك ، تزيد التمارين من تخليق التربتوفان ، وهو الحمض الأميني الذي "يصنع" منه السيروتونين. تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى التعب إلى زيادة مستويات البلازما وتقليل مستويات الأحماض الأمينية الأخرى مثل ليسين وإيزولوسين وفالين (BCAAs) ، مما يمنع التربتوفان من دخول الدماغ. نتيجة لذلك ، يصبح هناك أكثر ، مما يعني أن تخليق السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يضمن مزاجًا جيدًا ، يزداد أيضًا.

إنه يريحك ، ويمنحك إحساسًا بالمتعة ، ويقلل ، من بين أمور أخرى ، مظاهر الغضب.

علاوة على ذلك ، لن يساعد التدريب في التعامل مع المشاعر في الوقت الحالي فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على التحكم بشكل أفضل في نفسك على المدى الطويل. يعزز التمرين المنتظم الهدوء العام ويقلل من القلق والعداء والتوتر ويزيد من الاستقرار العاطفي.

علاوة على ذلك ، يزيد التمرين من نشاط قشرة الفص الجبهي ، والذي يساعد ، من بين أمور أخرى ، على التعامل مع المشاعر والتحكم في النفس.

كيف تتدرب على التوقف عن الغضب

على المدى الطويل ، أي تمرين يرفع معدل ضربات قلبك إلى 30-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR) ويستمر لأكثر من 30 دقيقة سيعمل بشكل جيد. يمكن أن يكون هذا تمرينًا هوائيًا هادئًا: الجري وركوب الدراجات واللياقة البدنية والرقص.

إذا كنت بحاجة للتخلص من غضبك الآن ، فهناك عدة طرق للقيام بذلك بشكل أسرع.

ارفع القوة

التمارين الثقيلة ، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، تعمل بشكل جيد للتخفيف الفوري من الغضب. ينتج HIIT كمية أكبر بكثير من إندورفين بيتا مقارنة بالتمارين الهوائية العادية ، لذلك ستشعر بمزيد من الاسترخاء بعد ذلك.

الميزة الإضافية هي أنه يمكن ترتيب جلسة HIIT دون مغادرة المنزل ، وفي غضون 10-15 دقيقة يمكن أن تكون مرهقًا بنفس الطريقة التي لن تتعب فيها بعد نصف ساعة من النشاط الهادئ.

ومع ذلك ، فإن هذا التدريب ليس مناسبًا للجميع. إذا كنت تعاني من مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية أو كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد يكون من الصعب للغاية إجراء تمرين HIIT.

كن حذرا

عندما تكون غاضبًا ، ينخفض التركيز ، ويزداد الميل إلى المخاطرة ، على العكس من ذلك. لذلك يجب تأجيل التمارين التي تتطلب الانتباه والحذر: رفع الأثقال ، الجمباز الصعب ، العمل بالأوزان الكبيرة ، الرياضات الشديدة.

يمكنك أن تؤذي نفسك حتى بالقفز على الصندوق. ذات مرة ، شعرت بالغضب من فشل صدري ، وأثناء قفزت على صندوق مرتفع ، قمت بتأرجح ذراعي بشدة لدرجة أنني لمست الحافة وتلقيت كسرًا مفتتًا في إصبعي الصغير. على الرغم من أن الغضب ذهب بعد ذلك.ربما ساعدت بيتا إندورفين للألم (لا تأخذها كنصيحة).

لا يجب عليك ممارسة الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي: فقد تؤذي أشخاصًا آخرين غير مسؤولين عن مشاكلك. إذا اخترت فنون الدفاع عن النفس ، فقم بإلقاء العدوان على الحقيبة.

استمع للموسيقى

تعمل الموسيقى المفعمة بالحيوية أثناء التدريب على تحسين الحالة المزاجية ، وتساعد على التعامل مع الغضب والاكتئاب والإحراج. مع الموسيقى ، يبدو التمرين أسهل ، ويقل الضغط ومعدل التنفس مقارنةً بالتمارين في صمت.

الضربات القوية تزيل القليل من التعب والتوتر وتعطي إحساسًا بالقوة.

أستمع إلى الموسيقى طوال الوقت أثناء الركض وأثناء التدريبات عالية الكثافة. المسار المفضل لديك يجعلك تجري بشكل أسرع ، أو تدور دراجة هوائية ، أو تؤدي تمارين البيربي ، حتى عندما تنفد قوتك.

حسنًا ، بعد تمرين شاق ، ستبقى في سلام وهدوء ، ولا يمكن للفكر أن يهز حالة الاسترخاء هذه: ستتوقف المحفزات ببساطة عن قلقك. على الأقل لبضع ساعات.