إدارة الغضب: كيف تستغل الغضب لصالحك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا يوجد سوى أربعة أسباب حقيقية للغضب من الآخرين.

حددت الكاتبة والمعالجة النفسية الدنماركية إيلس ساند في كتاب "بوصلة العواطف: كيف تفهم مشاعرك" على الرفوف الأصول الحقيقية للعدوان وقدمت توصيات حول كيفية توجيه المشاعر الغاضبة إلى قناة منتجة بدلاً من قناة مدمرة..

كل واحد منا لديه لحظات عندما نكون غاضبين من الناس الآخرين. ويبدو أن هناك حقًا سبب للغضب. شخص ما دفعك ولم يعتذر. تأخر شخص ما عن اجتماع مهم ، مما أجبر الخطط على التحرك. شخص ما يتسلق مع حنانه ورسائله القصيرة الغبية عندما يكون هناك انسداد في العمل! أنت تنفيس عن الموضوعية ، للوهلة الأولى ، السخط ، وتعاقب "الجاني" - وفي النهاية تحصل على صراع ، ومزاج مدلل ، وعلاقات متوترة مع الآخرين ، وغيرها من المسرات من فورة الغضب.

في مثل هذه اللحظات ، يشعر الكثيرون بالارتياح من الفكرة: "لقد كان أول من بدأ ، لقد أجبت للتو". ولكن هذا ليس هو الحال. من النادر للغاية أن يكون الغضب مجرد غضب. في كثير من الأحيان ، نشعر بالغضب من الآخرين دون أي خطأ من جانبهم - فأسباب الغضب مخفية في أنفسنا. الغضب هو شعور ثانوي نموذجي يحدث فقط كرد فعل على مشاعر أخرى أعمق نمر بها فيما يتعلق بالموقف.

تستند هذه المشاعر التي تثير الغضب في معظم الحالات إلى واحد من أربعة أسباب.

1. قام شخص ما ، بالقول أو الفعل ، بإيذاء كبرياءك عن قصد أو عن غير قصد ، وأهانك ، وأظهر عدم أهميتك. هذا هو أحد أكثر أسباب الغضب شيوعًا. الغرور هو نقطة مؤلمة للبشرية جمعاء.
2. يقدم لك شخص ما الانتباه ، والقرب ، والرعاية التي لست مستعدًا لقبولها الآن. التهيج الناتج هو دفاع عن النفس ، يعمل بشكل تلقائي تقريبًا.
3. يقوم شخص ما بأفعال تتعارض بشكل قاطع مع قيمك ومثلك العليا.
4. شخص ما من خلال أفعاله ينتهك خططك ويعقد تحقيق الأهداف.

إن تحديد أي من هذه الأسباب أدى إلى إثارة الغضب سيسهل التعامل مع الغضب. دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه المجموعات الأربع.

1. إدارة الغضب عندما تتأذى الثقة بالنفس

يطلق علماء النفس على الغضب الذي ينشأ ردًا على النقد أو الإذلال نرجسية. رد فعل الأغلبية عليه متوقع: الناس يتحولون إلى أطفال يدفعون الجاني بعيدًا ويصرخون له: "هذا ما هو عليه!" كلما زادت تحفظًا وعقلانية ، تنشأ رغبة مختلفة - محاولة شرح نفسه ، والإشارة إلى النظير أنه كان مخطئًا في نقده ، لحمله على تغيير رأيه.

لسوء الحظ ، غالبًا ما تفشل هذه التكتيكات. إذا اشتعلت النيران ، فسوف تتصاعد القضية إلى نزاع لا يرجح أن يعترف فيه المعتدي بأنك على صواب. إذا بدأت في التوضيح ، فمن المرجح أن تعتبر مملًا ومن غير المرجح أن يتم الاستماع إليك.

كيف تبدو في الحياة الحقيقية

تخيل زوجًا وأبًا (حسنًا ، دعنا نقول ، Kolya) ، الذي يعود إلى المنزل بعد يوم عمل ، ويرى ورق الحائط الذي رسمه الأطفال ، وزوجته المتعبة Nastya ، وبالإضافة إلى ذلك ، يكتشف أيضًا جبلًا من الأطباق المتسخة في المطبخ. "لقد كنت في المنزل طوال اليوم ، ألا تستطيع على الأقل غسل الأطباق؟!" يومض.

Nastya تغلي بشكل متوقع ردا على ذلك. إنها تريد أن تصرخ: "لا يمكنك ذلك! حاول أن "تجلس في المنزل" بنفسك ، وسأرى كيف تتعامل مع طفلين ، وتهرب معهم للتسوق ، وإطعام الجميع ، وقراءة كتاب معهم ، وتعليق الغسيل! " Nastya مستعدة في خضم هذه اللحظة لسرد Kolya بجميع الواجبات المنزلية التي تقوم بها ، لكنه لا يلاحظ ذلك.

وللوهلة الأولى ، ناستيا على حق. ولكن إذا تخلت عن استيائها ، فلن يؤدي ذلك إلا إلى تفاقم الصراع.

ما يجب القيام به

افهم أن الغضب في هذه الحالة هو شعور ثانوي. على الأرجح ، لا يخفي سخط ناستيا غضبًا على زوجها على الإطلاق ، بل يخفي شعورين آخرين.

1. الحزن

الحزن بسبب حقيقة أن أحد أفراد أسرته لا يرى ناستيا بالطريقة التي تود أن تنظر إليها في عينيه. ليست الزوجة التي تبذل الكثير من الجهد لإنشاء "خلفية موثوقة" لزوجها ، لتكون أماً جيدة للأطفال العاديين ، ولكنها كسولة وقذرة.

إذا كان الأمر كذلك ، فإن أفضل طريقة للخروج هي التعبير عن مشاعرك الحقيقية. قل لكوليا: "أنا مستاء للغاية لأنك توبيخني." على الأرجح ، سوف يجيب: "وما الذي تعتقد أنني مخطئ فيه؟!" والآن فقط تأتي اللحظة التي يكون فيها من المنطقي أن تنغمس Nastya في التفسيرات ، لأن Kolya أعرب عن استعداده للاستماع إليها.

2. الخوف

غالبًا ما يكون هذا الشعور مخفيًا وراء الغضب النرجسي. ناستيا قلقة: إذا كانت كوليا تعتبرها حقًا قذرة ، فماذا لو لم يرغب في العيش معها بعد الآن؟ ماذا لو بدأ بالبحث عن امرأة أخرى؟

إذا كانت ناستيا خائفة حقًا من الفراق ، فإنها تحتاج مرة أخرى للتعبير عن مشاعرها. على سبيل المثال ، اسأل: "أنت تقول ذلك … هل هذا يعني أنك تحبني أقل؟"

يمكن لكوليا أن تجيب على هذا السؤال: "أنا أحبك ، لكنني متعبة جدًا بعد العمل. أريد فقط أن آتي إلى منزل نظيف حيث يرحبون بي لتناول العشاء ". من معتد في عيون ناستيا كوليا سوف يتحول إلى ما هو عليه - إلى رجل متعب مع ذلك يحبها ويحب أطفالها. سيتبدد الخوف ومعه يزول الغضب. ويمكن حل مشكلة الحياة دون رفع صوتك على بعضكما البعض.

إن كبح المشاعر ليس مفيدًا دائمًا - فقد يؤدي إلى مشاكل أخرى. ومع ذلك ، من الجيد أن تعرف أن لديك خيارًا بشأن كيفية رد فعلك.

إيلس ساند

2. إدارة الغضب عندما ندافع عن أنفسنا

هذا أيضًا وضع شائع: هناك أوقات نحتاج فيها إلى أن نكون بمفردنا. يحدث هذا عندما يتم استنفاد الموارد الداخلية ، ويحتاج الشخص إلى استراحة لجمع القوة مرة أخرى. إن تقديم الرعاية أو المساعدة في مثل هذه الأوقات ليس مفيدًا دائمًا. ندافع عن أنفسنا بغير علم من "الغزو" ، ونبعد أحباءنا.

كيف تبدو في الحياة الحقيقية

خلال الأشهر الثلاثة الماضية ، عملت نينا يائسة في العمل ، على أمل الحصول على ترقية. لكن لسبب ما ، اتخذت الإدارة خيارًا لصالح موظف آخر. نينا تعود إلى المنزل. إنها تشعر بالإرهاق والدمار ، ولا تفهم تمامًا ما يجب القيام به بعد ذلك.

كما عاد زوج نينا ، سيرجي ، إلى المنزل. يبتسم ، ويحضر الطعام إلى المطبخ ، لكن نينا ليس لديها الرغبة ولا القوة للتواصل معه. بدأت بصمت في تحضير العشاء.

في هذه اللحظة ، تحاول سيرجي معانقتها بشكل هزلي وتشعر نينا بالضيق في داخلها. تنفض يده بحدة وتريد أن تقول: "لا تلمسني! من الأفضل تقشير البطاطس!"

على الأرجح ، فإن كلمات سيرجي هذه ستهين بكل العواقب المترتبة على العلاقات الأسرية. في الصباح ، تستيقظ نينا مع فكرة حزينة مفادها أنها لا تحظى بالتقدير في العمل ولا تُفهم في المنزل.

ما يجب القيام به

مرة أخرى ، افهم أن الغضب الذي تشعر به نينا ردًا على اللمسة ثانوي. لا ينتج تهيجها عن سيرجي: إنه مرتبط برغبة طبيعية تمامًا في أن تكون بمفردها لفترة من الوقت.

وسيكون من المنطقي أن نقول عنها بصوت عالٍ. على سبيل المثال ، مثل هذا: "لا أريد التحدث الآن ، دعني أكون وحدي." أو بعبارة أخرى: "آسف ، لا علاقة لك به. أريد أن أفكر قليلا ، حسنا؟ عندما يترك ، سأخبرك بذلك ".

نعم ، في مثل هذه الحالات ، قد يكون من الصعب تجميع نفسك معًا وصياغة مشاعرك حتى لا تسيء إلى أحد أفراد أسرتك. إذا وجدت أنك لا تتعامل مع غضبك وتدفع أحبائك بعيدًا عنك ، والذين ما زلت بحاجة إلى المساعدة ، فإن الأمر يستحق مناقشة هذا الموقف مع معالج.

لا يمكنك أن تضيع حياتك في المعاناة من حقيقة أننا نبعد أولئك الذين نحتاجهم كثيرًا.

إيلس ساند

3. إدارة الغضب عندما ينكر شخص ما قيمنا

نحن جميعًا مختلفون ، وليس من المستغرب أن تختلف عاداتنا وسلوكنا وأفكارنا حول "الصواب" و "الخطأ". في بعض الأحيان تكون الاختلافات كبيرة لدرجة أنها تثير الغضب.

كيف تبدو في الحياة الحقيقية

تحب ماشا وظيفتها ، لكنها لا تحب زميلتها إينا بافلوفنا ، التي تلتقطها في الممر وتبدأ في الحديث لفترة طويلة جدًا عما لا يثير اهتمام ماشا تمامًا: عن الداتشا ، والشتلات ، وحفيد كيشا ، وجدري الماء.

أحيانًا ما يكون ماشا جاهزًا للانفجار: "إينا بافلوفنا ، لماذا تلتصق بي! لدي أيضًا الكثير من المشاكل ، وأنا لا ألقي بها عليك! أنا أقدر مساحتك الشخصية ، لذلك ستتعلم كيف تقدر مساحتك الشخصية!"

لكن هذا خيار مدمر: سوف يفسد العلاقة على الأقل. وكحد أقصى ، ستتذكر إينا بافلوفنا أنها كبيرة المحاسبين هنا ، ولن ينتهي هذا بأي شيء جيد لماشا ، التي تحتل منصبًا أدناه.

ما يجب القيام به

لإدراك أن كل خطأ إينا بافلوفنا يكمن في حقيقة أنها تتصرف بطريقة لم تكن ماشا تتصرف بها أبدًا. وهناك خياران هنا.

أولاً ، يمكنك محاولة إقناع "الجاني" بتغيير السلوك بحيث لا يتعارض مع مبادئ حياة ماشا. يمكن القيام بذلك بالإشارة ، على سبيل المثال ، إلى وفرة العمل. "عفوا ، إينا بافلوفنا ، أنا مشغول للغاية الآن ، التقرير مشتعل!" - وكرر هذا الشعار في كل اجتماع.

ثانيًا ، يمكنك التفكير في مبادئك الخاصة ، وربما مراجعة بعضها. لهذا السبب تحاول ماشا ألا تخبر أحداً عن مشاكلها؟ ربما تخشى إجهاد الآخرين من حولها؟ أم أنه يعتبرها صغيرة وغير مثيرة للاهتمام لأحد؟ لكن هذا مظهر من مظاهر المجمعات! قد يكون من الجيد أن الزملاء ، إذا تعلمت ماشا مشاركة تجاربها معهم ، سيكونون قادرين على تقديم نصائح جيدة. إن السماح لنفسك والآخرين بالتحدث عما "يؤلم" ليس قرارًا سيئًا.

إذا كنت تضع مطالب كبيرة على نفسك ، فغالبًا ما تنزعج من أولئك الذين يسمحون لأنفسهم بالاسترخاء.

إيلس ساند

ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالقيم والأفكار ، عليك اتباع نهج مختلف. إذا كنت ، على سبيل المثال ، تهتم بالبيئة ، فمن المحتمل أن تغضب عندما ترى شخصًا يلوثها. وفي هذه الحالة ، فإن سخطك سيكون له ما يبرره. سيجعلك الدفاع عن قيمك تشعر بتحسن كبير. حسنًا ، لكي تشعر بمزيد من الثقة ، من المنطقي الانضمام إلى مؤسسة يكون فيها نظام القيم مشابهًا لنظامك.

4. إدارة الغضب عندما يعطل شخص ما خططنا

في هذه المواقف ، لا نحصل على ما نريد ، ولا تقع في أي من الفئات الثلاث الأخرى. وهنا بعض الأمثلة.

1. يبدو لك أن شخصًا ما يمنعك من الوصول إلى هدفك (وضع العصي في عجلاتك).
2. أنت لا تحصل على ما تريد (محبط).
3. ينتهك الآخرون حدودك عن طريق لمس الأشياء الخاصة بك أو الرقص مع شريكك بالقرب منه. هذا الأخير يثير الغضب ، على غرار غضب الحيوانات عندما يغزو شخص غريب أراضيها.

كيف تبدو في الحياة الحقيقية

لنفترض أن جارك يقف أمام المرآب مباشرة. يمكنك المغادرة ، لكن سيتعين عليك قضاء المزيد من الوقت والجهد في ذلك أكثر من المعتاد ، وقد تأخرت بالفعل! الرغبة الأولى هي أن يركل الجاني على عجلة القيادة ، وعندما يخرج ، ضع له كل ما تفكر فيه فيه.

إن التنفيس عن غضبك يبدو كحل جيد في هذه الحالة. لكن ، للأسف ، هذا لن يؤدي إلى أي شيء جيد. على الأرجح ، سوف تسمع من أحد الجيران شيئًا مثل: "تركت السيارة لمدة دقيقتين ، وحدثت نوبة غضب هنا!" أو "من أعطاك الحق أن تتحدث معي بهذه النبرة ؟!" نتيجة لذلك ، سيكون لديك منتقد آخر.

عندما تكون غاضبًا ، يكون لديك رغبة غير محققة. إذا كنت تعرف ما تريده بالضبط ونقلته إلى خصمك بدلاً من الغضب ، فستحقق في النهاية نتائج أفضل بكثير.

إيلس ساند

ما يجب القيام به

إذا أدركت أن الغضب مرتبط بحقيقة أن شخصًا ما يخالف خططك ، فحاول التعبير عن المشاعر ليس في شكل عتاب ، ولكن في شكل أمنية. على سبيل المثال ، يمكنك إخبار جارك بما يلي: "إذا لم يكن الأمر صعبًا عليك ، يرجى قيادة السيارة على بعد مترين فقط إلى اليسار. عندها سيكون من الأسهل علي المغادرة ".

على الأرجح ، سيتم تلبية مثل هذا الطلب المهذب ولن يتحول إلى صراع مشتعل. بدلاً من الخصم ، ستحصل على شخص تعاون معك بالفعل مرة واحدة - ومن المرجح أن يستمر في التعاون.

هذه النصائح ليست سوى عدد قليل من أسرار إدارة الغضب. في كتاب "بوصلة العواطف: كيف تحدد مشاعرك" ، تخبر Ilse Sand كيف تتعرف على مشاعرك الحقيقية وتشرحها بلباقة ولكن بوضوح لمن حولك. سيساعدك هذا ليس فقط في التعامل مع الغضب ، ولكن أيضًا مع المشاعر السلبية الأخرى - الحسد والاستياء والعار - واستخراج الفرص الإيجابية منها.