كيفية الإحماء أثناء العمل في 3 دقائق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستسمح لك التمارين البسيطة بالشعور بكل عضلة.

لقد قمنا بتجميع ثلاث مجموعات من شأنها أن تساعد في تفريق الدم وتمديد العضلات المسدودة من الجلوس الطويل. الأول مناسب للتمدد في مكان العمل مباشرةً ، دون النهوض من الكرسي. يتضمن الثاني تمارين الوقوف التي يمكن القيام بها مع أي ملابس. والثالث مناسب لمن يعملون في المنزل أو في المكتب بقواعد مجانية ، حيث يمكنك فرد البساط والاحماء في أوضاع عميقة.

قم بالإحماء مباشرة على الكرسي

قبل بدء الإحماء ، ابتعد عن الطاولة ، وحرك الحوض إلى حافة الكرسي ، وقم بتصويب ظهرك ، وقم بتصويب كتفيك وخفضها. اضبط الكرسي بحيث تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية قائمة وقدميك على الأرض.

يتم قياس بعض التمارين بعدد المرات ، والبعض الآخر في دورات التنفس. دورة واحدة هي الشهيق والزفير. تنفس بعمق وبشكل منتظم ، مع التركيز على أحاسيس الجسم.

رأس نصف دائرة

أدر رأسك إلى اليمين ، وأنزل ذقنك لأسفل. حركه ببطء إلى كتفك الأيسر وارفع رأسك. تخيل رسم نصف دائرة على صدرك بذقنك. قم بإجراء التمرين في الاتجاه المعاكس وكرر مرتين أخريين.

انزلاق الرأس للخلف وللأمام

اسحب ذقنك للأمام ، ثم اسحبه للداخل ومدد الجزء العلوي من رأسك نحو السقف. تحسس الجزء الخلفي من رقبتك مطولاً. كرر التمرين ثلاث مرات أخرى.

حركة الكتف

اجلب كتفيك للأمام وثبتها لمدة 2-3 ثوان لتشعر بالتمدد. ثم أعد كتفيك للخلف وثني مرفقيك. مع الحفاظ على كتفيك ، اسحب مرفقيك للخلف. عد إلى وضع البداية وارفع كتفيك نحو أذنيك. استمر لمدة 2-3 ثوانٍ وأقل.

شد الرقبة والكتفين

ارفع يدك اليمنى وانحني من الكوع وضع راحة يدك على كتفك. ضع يدك اليسرى على الجانب الأيمن من رأسك بجوار أذنك. اضغط برفق على الرأس بالفرشاة مع إمالتها إلى اليسار. اثبت على هذا الوضع لثلاثة أنفاس ، ثم بدل اليدين وكرر العملية.

"القط البقرة" على الكرسي

ضع يديك على ركبتيك وقم بتمديد عمودك الفقري. أثناء الشهيق ، ثني ظهرك ، ومدد رقبتك ، لكن لا تعصرها للخلف ، وجه نظرك إلى السقف. أثناء الزفير ، استدر ظهرك وحرك كتفيك للأمام واضغط بذقنك على صدرك. كرر التمرين مرتين أخريين.

إمالة الجسم إلى الأمام

انحني إلى الأمام واستلقي على بطنك على ركبتيك ، واخفض يديك بحرية. ثم قم بإمالة حوضك للأمام ومدد ظهرك في خط مستقيم واحد ، وقم بمد رأسك نحو الجدار المقابل. شغل هذا المنصب لخمسة أنفاس.

التواء

ضع راحتي يديك على ركبتيك ومدد عمودك الفقري لأعلى. اقلب الجسم إلى اليمين وضع يدك اليمنى على ظهر الكرسي واترك يدك اليسرى على ركبتك. لا تغير وضعية الحوض ، فقط اقلب الجسم. لا ترفع كتفيك ، حاول أن تمد عمودك الفقري لأعلى ، موجهًا تاج رأسك نحو السقف. شغل هذا الوضع لثلاثة أنفاس وكرر على الجانب الآخر.

الاحماء الدائمة

يمكن أداء التمارين من هذا المجمع بأي ملابس باستثناء التنانير القصيرة والأشياء الضيقة جدًا.

شد مؤخرة العنق

قف بشكل مستقيم ، وقم بخفض كتفيك. ضع راحة يدك اليمنى على تاج رأسك. أمسك بذقنك الأيسر وأعده للخلف. في الوقت نفسه ، قم بمد الجزء العلوي من رأسك لأعلى ، وشد مؤخرة رقبتك. اثبت على هذا الوضع لثلاثة أنفاس ، استرح وكرر الأمر مرة أخرى.

إمالة الرأس للأمام وللجانب

قف بشكل مستقيم ، وقم بخفض واستقامة كتفيك. ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من رأسك مع تقريب أصابعك من أذنك. قم بإمالة رأسك للأمام وإلى الجانب ، واشعر بالتمدد في جانب رقبتك. استخدم يدك لزيادة الضغط قليلاً ، واسحب كتفك الأيسر لأسفل.

حافظ على الوضع لثلاثة أنفاس ، ثم بدّل الجوانب وكرر.

شد الصدر على الحائط

قف مع جانبك الأيمن على الحائط على بعد خطوة منه. ضع يدك اليمنى على الحائط عند مستوى الكتف واثني كوعك قليلاً. اقلب الجسم والحوض واتجه بعيدًا عن الحائط. اشعر بالتمدد في عضلات الصدر بالقرب من إبطك. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس وكرر التمرين في الاتجاه المعاكس.

انحناء الظهر

قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا واسحب ركبتيك لأعلى. عندما تستنشق ، ارفع ذراعيك ، وانضم إلى راحتي يديك وانحني للخلف. حاول الانحناء أكثر في منطقة الصدر بدلاً من أسفل الظهر. لحماية أسفل ظهرك ، اضغط على عضلات المؤخرة بقوة خلال القوس. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية وكرر مرتين أخريين.

شد الكتفين على الحائط

تراجع عن الحائط ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. قم بإمالة جسدك المستقيم للأمام بحيث يتوازى مع الأرضية وضع راحتي يديك على الحائط. شد العمود الفقري في خط واحد من الحوض إلى الرأس ، ولا تثني ركبتيك. شغل هذا المنصب لثلاثة أنفاس.

اندفع إلى الأمام

قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ويديك على خصرك. خذ اندفاعًا سطحيًا بقدمك اليمنى. وجهي قدمها للأمام ، وأدر اليسرى بزاوية 45 درجة. مددي رأسك نحو السقف ، وجهي حوضك للأمام بشكل مستقيم.

من هذا الوضع ، لف حوضك وإمالة ظهرك المستقيم إلى الخلف. اشعر بالتمدد في أعلى فخذك بالقرب من حوضك. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس وكرر ذلك مع الرجل الأخرى.

شد مقدمة الفخذ

من الأفضل أن تقوم بهذا التمرين بجوار طاولة أو حائط حتى لا تسقط إذا فقدت توازنك. قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. اثنِ ركبتك اليمنى وأعد ساقك للخلف. أمسك إصبع قدمك اليمنى بيدك اليمنى واسحبها نحو أردافك. اشعر بالتمدد في مقدمة فخذك. إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فلفي حوضك.

انتظر لمدة ثلاثة أنفاس وكرر ذلك على الرجل الأخرى.

الاحماء على السجادة

أثناء التنفيذ ، راقب تنفسك ، وقم بأداء جميع الحركات بسلاسة ورفق. اثبت على كل وضعية لمدة 3-5 ثوان لتشعر بالتمدد.

انحناء الظهر

قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. ارفع ركبتيك وشد عضلات المؤخرة. عندما تستنشق ، مد ذراعيك فوق رأسك ، وانحني في صدرك.

إمالة للأمام

انحني للأمام إلى أدنى مستوى ممكن للحفاظ على ظهرك مستقيمًا. إذا أمكن ، ضع يديك على قدميك ، وإذا لم يكن كذلك ، ضع يديك على ساقيك. اشعر بالتمدد على الجزء الخلفي من فخذك. قم بثلاث حركات ناعمة ونابضة لتعميق الوضع.

اندفع عميقًا إلى الأمام

اندفع بعمق إلى الأمام بقدمك اليمنى ، واضعًا يديك على جانبي القدم. افرد ظهرك وافرد صدرك وارفع ذقنك قليلًا وانظر للأمام وللأعلى. قم بثلاث حركات ناعمة ونابضة ، ثم بدّل رجليك وكرر ذلك. في النهاية ، بدّل الساقين مرة أخرى بحيث يصبح اليمين في المقدمة.

استدر إلى الجانب

من الموضع السابق ، افتح الجسد إلى اليمين. اترك يدك اليسرى على الأرض ، وجه يدك اليمنى إلى السقف. لا تغير وضعية الحوض والساقين ، فقط اقلب الجسم. ارجع إلى اندفاعك العميق الطبيعي ، وقم بتبديل رجليك وكرر ذلك في الاتجاه المعاكس: رجلك اليسرى في الأمام ، والجسم يتجه إلى اليسار. في نهاية التمرين ، قف في وضع استلقاء للتركيز.

وضعية الكلب الهابط

ارفع حوضك لأعلى ، وشد ذراعيك ، وقم بتصويب العمود الفقري من الحوض إلى الرقبة ، وحافظ على رأسك في خط مستقيم مع ظهرك. إذا لم تستطع فرد ظهرك بسبب الألم في مؤخرة فخذك ، ارفع كعبيك عن الأرض واثن ركبتيك. اشعري باسترخاء الظهر وتمتد عضلات الذراع.

"القط البقرة" مع انعكاس

احصل على أربع. أثناء الشهيق ، ثني ظهرك ، أثناء الزفير ، اثنِه على شكل قوس وقم بإمالة رأسك. كرر الحركة ثلاث مرات. ثم اقلب الجسم إلى اليمين. اترك ذراعك اليسرى وساقك اليسرى في نفس الوضع ، وقم بتمديد الذراع اليمنى بشكل قطري ، مع تمديد الجانب. عُد إلى وضع البداية على أربع وكرر على الجانب الآخر.

وضع الطفل

أعيدي حوضك إلى الوراء وضعيه على كعبيك وضعي معدتك على ركبتيك. مدّد ظهرك وذراعيك ، المس الأرض بجبهتك. اشعري بتمدد ظهرك.

القرفصاء العميق

انشر ركبتيك قليلاً ، ضع قدميك على اللاصقات. أعد حوضك واذهب إلى وضع القرفصاء العميق. حافظ على استقامة ظهرك مع مد ذراعيك أمامك. قم بثلاث حركات نابضة في القرفصاء ، ثم قم بتصويبها ببطء.

لقد استعدت الدفء جيدًا ، وقمت بتفريق الدم وشد العضلات المسدودة. يمكنك البدء في العمل مرة أخرى.

نصنع هذا القسم مع خدمة طلب سيارات الأجرة Citymobil. بالنسبة لقراء Lifehacker ، هناك خصم بنسبة 10٪ على الرحلات الخمس الأولى باستخدام الرمز الترويجي CITYHAKER *.

* العرض ساري في موسكو ، منطقة موسكو ، ياروسلافل فقط عند الطلب من خلال تطبيق الهاتف المنظم: City-Mobil LLC. الموقع: 117997 ، موسكو ، شارع. المهندس المعماري فلاسوف ، 55. PSRN 1097746203785. مدة الإجراء من 7.03.2019 إلى 31.12.2019. يمكن العثور على تفاصيل حول منظم الحدث ، وقواعد سلوكه ، على موقع الويب الخاص بالمنظم على:.