8 تمارين قصيرة لعضلات بطن قوية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

هناك تمارين لمستويات مختلفة من اللياقة - اختر ما يناسبك وابدأ في العمل على جسمك.

1. تجريب من اشلي كونراد

في تمرين مدته عشر دقائق ، يُطلب منك إكمال دائرتين من عشرة تمارين للبطن. يتم إعطاء كل تمرين 20 ثانية ، ولا راحة بينهما. ستعلمك الإشارات الصوتية الخاصة أن الوقت قد حان للانتقال إلى حركة جديدة.

مناسب ل: يكون التمرين مكثفًا للغاية ، لذا سيكون من الصعب جدًا على أولئك الذين زحفوا على بساط التمرين مباشرة من الأريكة. الباقي يستحق المحاولة.

المخزون: بدون جرد.

ما هي التمارين التي يتضمنها التمرين: أشكال مختلفة من التقلبات والألواح. على سبيل المكافأة ، ستجد في النهاية دائرتين من جسر الألوية ومصاعد الذراعين والساقين المعاكستين في وضع على الأطراف الأربعة - "Birddog".

2. تجريب حرق الدهون في الصحافة

يدعي المؤلف أن التمرين هو حرق الدهون. عند القيام بذلك ، عليك حقًا إنفاق الكثير من الطاقة. يُقترح أداء كل تمرين لمدة 20 ثانية مع نفس وقت الراحة. لكن ننسى الاستلقاء على السجادة - سوف تتعافى بنشاط. للراحة ، يقفز المدرب جوردان يو ويركض في مكانه بين التدريبات ذات الركبتين العاليتين.

مناسب ل: كل واحد.

المخزون: زجاجة ماء أو دمبل.

ما هي التمارين التي يتضمنها التمرين: أشكال مختلفة من التقلبات والألواح.

3. الجهنمية أب تجريب

يقترح المدرب براندون كارتر القيام بتسع تمارين للبطن. يتم إعطاء كل 20 ثانية. يمكنك الراحة بين التمارين. يوضح كارتر كيفية القيام بالحركات بشكل صحيح ، ويعمل معه مساعدان. يقوم أحدهم بعمل نسخة أخف من التمارين مناسبة للمبتدئين.

مناسب ل: كل واحد.

المخزون: بدون جرد.

ما هي التمارين التي يتضمنها التمرين: بالإضافة إلى الرفع التقليدي للجسم والألواح ، يتضمن البرنامج أيضًا تمارين غير عادية. على سبيل المثال ، تتضمن تمارين دفع سوبرمان الاتكاء على قدميك ومد ذراعيك ورفع قلبك باستخدام عضلات البطن.

4. تجريب الرقص للصحافة

بدلاً من الالتواء ، ستجد 10 دقائق من الرقصات الحارقة التي تشغل عضلاتك الأساسية بنشاط. الشيء الرئيسي هو التأكد من أن الصحافة تعمل في كل حركة.

مناسب ل: للمبتدئين والراقصين.

المخزون: بدون جرد.

ما هي التمارين التي يتضمنها التمرين: تعتمد جميع الحركات على تقلصات البطن ويتم إجراؤها في وضع مستقيم. من بينها - الجرش الجانبي ، دوران الورك وجسم "ثعبان".

5. تجريب الصحافة وفقا لبروتوكول تاباتا

Tabata هو تدريب متقطع عالي الكثافة يتيح لك تحقيق أقصى استفادة من مزاياك في فترة زمنية قصيرة. عادة ، يتم تنفيذ التمرين لمدة 20 ثانية ، ويتم تخصيص 10 ثوانٍ للراحة. هذا التمرين ليس استثناء. هذه هي الفترات الزمنية التي يقترحها المدرب فونك روبرتس. تستغرق جميع التمارين 4 دقائق فقط.

مناسب ل: كل واحد.

المخزون: بدون جرد.

ما هي التمارين التي يتضمنها التمرين: الجرش المنتظم ، الجرش على شكل V ، الجرش الروسي و "الدراجة" مع شد الجسم - هناك أربعة تمارين في المجموع.

6. تدريب باميلا راف

يتكون تمرين باميلا راف الشاق الذي تبلغ مدته 10 دقائق من عشرين تمرينًا ، يتم أداء كل منها لمدة تزيد عن 30 ثانية. لا راحة بينهما.

مناسب ل: هاردي.

المخزون: بدون جرد.

ما هي التمارين التي يتضمنها التمرين: أشكال مختلفة من الضفائر والألواح ، بما في ذلك الألواح الجانبية.

7. بيلاتيس للصحافة

يتم إجراء التمرين الأساسي القصير ببطء ومدروس.عليك التخلي عن الهزات المعتادة المتأصلة في تمارين البطن ومراقبة الحركات بعناية.

مناسب ل: عشاق الترفيه.

المخزون: بدون جرد.

ما هي التمارين التي يتضمنها التمرين: الاختلافات في التقلبات.

8. تمارين رياضية للصحافة

Calisthenica هو نظام تدريب وزن الجسم. يقدم Victor Sanchiz عدة تمارين للمساعدة في بناء عضلات البطن بدون أوزان. عليك فقط اختيار 4-5 حركات من القائمة والقيام بها 4-5 مرات في الأسبوع.

مناسب ل: الرياضيين المدربين.

المخزون: شريط أفقي وقضبان متوازية.

ما هي التمارين التي يتضمنها التمرين: "كرسي مرتفع" وأشكال مختلفة من رفع الساق.