كيف تجبر نفسك على الوفاء بوعود العام الجديد

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

حان الوقت للتفكير فيما ترغب في تغييره في نفسك خلال 365 يومًا القادمة. ربما تقرأ المزيد من الكتب ، أو تنفق المال بحكمة ، أو تأكل بشكل صحي. على أي حال ، فإن اللحظة تقترب عندما نقطع وعد العام الجديد لأنفسنا.

وفقًا لمسح أجرته YouGov ، في عام 2015 ، قرر 63٪ من الناس البدء في العيش من جديد. يعد فقدان الوزن ، والحصول على لياقة بدنية ، وتناول الأطعمة الصحية من أكثر وعود السنة الجديدة شيوعًا. وأراد 12٪ آخرون أن يحققوا أخيرًا التوازن المثالي بين العمل والحياة. كم منهم استطاع حقًا الوفاء بوعده غير معروف. لكن بناءً على التجربة ، يمكننا جميعًا أن نبدأ في الذعر.

وأظهر الاستطلاع أن 32٪ من المشاركين توقفوا عن الوفاء بوعودهم الخاصة بالعام الجديد بنهاية يناير. وفقط 10٪ تفاخروا بأنهم لم يحلفوا يمينهم قط.

ما الذي يفصل هذه الأقلية المنتصرة عن الأغلبية الفاشلة؟ ربما كل شيء عن قوة الإرادة؟ وهل يمكننا استخدام إنجازات علم النفس لمساعدة أنفسنا على الوفاء بوعودنا في ليلة رأس السنة؟

تقليد تقديم وعود السنة الجديدة له تاريخ طويل. أعاد البابليون الأشياء المقترضة وحاولوا سداد ديونهم قبل حلول العام الجديد. أخذ الرومان نذرًا للإله يانوس. إن إمكانية عدم الوفاء بهذه الوعود ، كما نرى ، تتراكم منذ قرون.

يقول بنجامين جاردنر ، الخبير في تغيير السلوك في King's College London ، إن السبب الرئيسي لكسر وعود السنة الجديدة هو أنها غير واقعية:

إذا لم تقم بأي تمرين وتوعدت بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خمس مرات في الأسبوع لمدة ساعة ونصف في ليلة رأس السنة ، فمن المحتمل أنك لن تبدأ في القيام بذلك.

سبب آخر هو أن الناس غالبًا ليسوا مستعدين للتغيير. اقترح علماء النفس مؤخرًا أن الناس بحاجة إلى الفرص والقدرة والتحفيز من أجل البدء في تغيير أنفسهم. في كثير من الأحيان ، لا يفي الناس بوعودهم بالعام الجديد لأسباب معقولة جدًا. على سبيل المثال ، بسبب نقص الحافز.

كيفية اختيار وعد السنة الجديدة الذكية

اسأل نفسك ، ما الذي تود تغييره في نفسك في المقام الأول ، إذا لم يكن هناك ضغط أو آراء من الآخرين؟ هذا مهم ، لأن الأبحاث أظهرت أنه يمكنك تغيير سلوكك عندما تكون مدفوعًا بقوى داخلية وليست خارجية.

تجربة مثيرة للاهتمام تؤكد ذلك. في عام 1996 ، شارك 128 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة في برنامج إنقاص الوزن. أولئك الذين أرادوا تغيير أوزانهم من أجل الصحة كانوا يحضرون دروسًا بانتظام ، ويفقدون المزيد من الجنيهات ويتمكنون من الحفاظ على النتيجة. لكن أولئك الذين شاركوا في البرنامج بناءً على نصيحة الأصدقاء أو الأقارب سرعان ما فقدوا حافزهم.

حسنًا ، أنت الآن تعد بالعام الجديد بالدافع الصحيح.

هل أنت قادر على الوفاء بقسم السنة الجديدة؟

كثير من الناس يعتبرون قوة الإرادة سمة شخصية. أي أنك إما ولدت معها ، أو لم تُعطى. لكن الأبحاث النفسية الحديثة تشير إلى أن الأمور ليست بهذه البساطة.

يقول روي بوميستر ، الأستاذ بجامعة فلوريدا:

قوة الإرادة مثل العضلة ، فهي ترتفع وتنخفض ، وإذا مارست الرياضة فإنها تصبح أقوى.

تعتبر أبحاث Baumeister بالفعل مثالًا كلاسيكيًا. قسم العالم المتطوعين إلى مجموعتين. طُلب من المشاركين تناول كعكة الشوكولاتة أولاً. المجموعة الثانية اضطرت إلى الامتناع عن الحلويات وتناول طبق من الفجل بدلاً من ذلك. بعد ذلك ، حل المشاركون في الدراسة مشاكل معقدة في الهندسة. أولئك الذين أكلوا البسكويت استغرقوا وقتًا أطول للعثور على الإجابة من أولئك الذين أكلوا الفجل.على ما يبدو ، فإن قوة الإرادة هي مورد يمكننا حفظه أو استخدامه.

أظهرت التجارب اللاحقة أيضًا أنه من الصعب جدًا على الأشخاص التحكم في أنفسهم إذا اتخذوا عدة قرارات صعبة من قبل ، وكذلك مع انخفاض نسبة السكر في الدم.

غالبًا ما يفكر روي بوميستر في الفضائح السياسية في هذا السياق: "غالبًا ما أفكر في السياسيين الذين يتبين أنهم مدمنون على المخدرات أو يستخدمون خدمات البغايا. أنا لا أبررهم ، لكن يمكنني أن أفترض: عندما تتخذ قرارات طوال اليوم ، تستهلك قوة الإرادة وتدمر ببطء ، وفي النهاية يجد هؤلاء الأشخاص أنفسهم فجأة في موقف مساومة ".

ومع ذلك ، يشير الأستاذ إلى أن الحلول الأبسط تمتص قوة الإرادة منا. على سبيل المثال ، مقاومة الرغبة في تناول المزيد من كعكة الشوكولاتة الجميلة هذه. أو الذهاب إلى الحمام عندما تريد الجلوس تحت الأغطية وعدم الزحف من تحتها أبدًا. كل هذا يستنزف قوة إرادتنا.

إذا كانت وعودك أشبه بقائمة طويلة في ليلة رأس السنة الجديدة ، فمن المرجح أنك محكوم عليك بالفشل. الأمر يستحق إنفاق قوة إرادتك على شيء واحد. ابدأ بالأبسط ثم انتقل إلى الإجراءات المعقدة والمعقدة.

يقول بوميستر إن قوة الإرادة ستنمو بما يتناسب مع كيفية تحقيقك لخططك. تظهر العديد من الدراسات أنه عندما تم تكليف الأشخاص بمهام ضبط النفس الصغيرة والمنتظمة ، زادت قوة إرادتهم بعد أسبوعين فقط.

ينصح جون تيرني ، أحد المتعاونين في Baumeister ومؤلف تدريب قوة الإرادة ، بتبني بعض القواعد لمساعدتك على بناء ضبط النفس:

1. قم بإنشاء قائمة بالأهداف المستهدفة. اختيار واحد منهم. اتبعها أولاً وبعد ذلك فقط نفذ بقية وعود السنة الجديدة.
2. اجعل الوعد واضحًا ومفهومًا وبسيطًا. ثم يمكنك قياس مدى قربك من الفوز. إذا كنت ترغب في ممارسة المزيد من الرياضات ، فعد ، على سبيل المثال ، بزيارة صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
3. ابحث عن شخص ما للمساعدة في مراقبة التقدم. اطلب من صديق متابعة تقدمك وعاقب بقسوة على عدم الوفاء بوعده. على سبيل المثال ، إذا فاتتك فصل في صالة الألعاب الرياضية ، فسيتعين عليك دفع 500 روبل. أو التبرع بها لأكثر اختراع أحمق على Kickstarter هو أكثر قوة.

حسنًا ، أنت الآن تعرف كيف تتحكم في قوة الإرادة.

قوة الإرادة وحدها كافية؟

حتى لو كنت شخصًا قويًا وقوي الإرادة ، فقد تكون هناك عقبات أخرى في طريقك. يجب عليك التحقق مما إذا كانت لديك الفرصة لتغيير سلوكك ، وإذا كنت لا ترى ذلك ، لفهم ما الذي يمنعك بالضبط من تنفيذ خطتك.

يجادل بيتر جولويتسر ، أستاذ علم النفس بجامعة نيويورك ، بأن وجود هدف وشخصية لا يكفي لتحقيق النتيجة المرجوة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تدريب نفسك على شراء القهوة في طريقك إلى العمل ، فمن المرجح أن تنجح. ولكن بمجرد أن تواجه مهمة أكثر صعوبة ، قد تفشل.

وفقًا للعالم ، لا يجب أن تفهم الأهداف فحسب ، بل يجب أن تفهم أيضًا طريقة تحقيقها. عليك أن تتخيل متى وأين وكيف ستنفذ خططك.

تحتاج إلى التفكير في المشاكل المحتملة على طول الطريق وكيفية حلها.

لنفترض أنك تريد كتابة رواية في العام الجديد. عليك أن تفكر في كيفية الوفاء بوعد العام الجديد. على سبيل المثال ، قد تقرر كتابة عدة صفحات في كل مرة يغادر فيها النصف الآخر للعمل أو صالة الألعاب الرياضية. ولكن عليك أيضًا أن تفكر مسبقًا في ما يجب فعله إذا اتصل بك صديق في هذه اللحظة ودعوك للتمشية أو تناول الغداء. يسمي Gollwitzer هذا التخطيط "if-then": إذا حدث X ، فسيتبعه Y.

الأشخاص الذين يستخدمون هذا النوع من التخطيط هم أكثر عرضة بمرتين إلى ثلاث مرات لتحقيق أهدافهم.وهذا ينطبق على جميع مجالات الحياة: من فقدان الوزن إلى الرغبة في السفر أكثر.

أحد الأسباب التي تجعل خطة التخطيط هذه فعالة للغاية لأنها توفر الطاقة العقلية والبدنية. بمجرد أن تقرر ما يجب القيام به في الحالات الأولى والثانية والثالثة ، يبدو الأمر كما لو كنت تتحول إلى وضع الطيار الآلي وتطور عادة.

بالطبع ، غالبًا ما تكون العادات هي السبب الذي يجعل الناس يقطعون وعود العام الجديد على الإطلاق. تسمح لنا العادات بفعل الأشياء دون تفكير ، فهذه استجابات تكيفية. لكن العادات السيئة مشكلة حقيقية لأنه من الصعب التخلص منها: فهي موجودة بشكل منفصل عن الدافع. على سبيل المثال ، الوعد المتكرر كثيرًا بتناول الأطعمة الصحية. أحد أسباب صعوبة تحقيق ذلك هو أننا نشكل عادة تناول الأطعمة غير الصحية في وقت مبكر من رأس السنة الجديدة. وفقًا للتقاليد ، سنركض إلى الثلاجة لعدة أيام متتالية ونأكل ما تبقى بعد المائدة الغنية.

هل يمكنني تغيير عاداتي؟

تتشكل العادات من خلال تكرار نفس السلوك استجابة لنفس الحافز.

يستغرق تكوين عادة جديدة حوالي 66 يومًا.

يسهل تطوير بعض السلوكيات إلى عادات أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، يعد تعويد نفسك على شرب كوب من الماء بعد الإفطار أسهل بكثير من القيام بـ 50 قرفصاء في اليوم. يشير هذا إلى أنه يجب عليك محاولة اختيار التغييرات الصغيرة في السلوك ، وتعويد نفسك عليها ، وبعد ذلك فقط المضي قدمًا نحو هدف مشترك.

لكسر عادة سيئة ، عليك أن تتخلى عن الإغراء. ثم لا يتعين عليك استخدام قوة الإرادة حتى لا تعود إلى السلوك الخاطئ.

على سبيل المثال ، تقول مولي كروكيت من جامعة أوكسفورد إن الاستراتيجية الأكثر ربحًا هي اللعب في المستقبل. إذا فكرت مسبقًا في الإغراءات المحتملة وقمت بإزالتها من حياتك ، فسيكون هناك سبب أقل للإخلال بوعدك.

تظهر الأبحاث أنه عندما تحسب أفعالك في وقت مبكر ، فإن عقلك ينشط الفص المسؤول عن ضبط النفس. إنه يعمل بشكل أفضل من قوة الإرادة. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فمن الأفضل التخلي تمامًا عن شراء الأطعمة غير الصحية والدهنية. تقول مولي كروكيت: "إنه أسهل بكثير من الجلوس للنظر في الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية على أمل أن تتمكن من مقاومة الإغراء".

عندما يتعلق الأمر بوعود السنة الجديدة ، تذكر أنه من الأفضل تحديد إطار واضح وبسيط للمهمة المطروحة. قم بتطويرها واحدة تلو الأخرى ، وقم بتكوين عادات جيدة ، وبعد ذلك ستحقق هدفك.

هذا ما يقوله الخبراء. لكن هل من الممكن أن يدركوا ذلك بأنفسهم؟ غولويتزر يبتسم ويقول:

وأود أن أقول نعم. عندما أقرر أن أجعل من نفسي وعدًا بالعام الجديد ، أبتسم ، لأنني أعرف: الآن أنا بحاجة إلى وضع خطة للوفاء بما وعدت به. وبعد ذلك أبدأ في التفكير في العقبات. في معظم الحالات ، أفهم أنني لست بحاجة مطلقًا إلى القيام بما كنت على وشك أن أعد به.

أحيانًا يكون هناك سبب وجيه جدًا لعدم إنقاص الوزن ، وليس ممارسة الرياضة ، أو أن تصبح أكثر ثراءً أو اجتماعية. ربما - إذا حاولت أن تكون صادقًا تمامًا مع نفسك - فأنت لست بحاجة إليه حقًا.