اليوجا بدلاً من التمرين: مجمع الصباحي لمدة 15 دقيقة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قم بهذه التمارين يوميًا - ستستمتع بالنشاط في الصباح والهدوء في منتصف النهار.

تقنيات الاستهداف والتنفس (5 دقائق)

اختر هدفًا (دقيقتان)

• أغمض عينيك وراقب جسدك وأفكارك لمدة دقيقة. ماذا تحتاج اليوم؟ هل أنت عصبي وتريد أن تهدأ ، أم أن جسمك يشعر بالقوة والتوتر ويحتاج إلى الاسترخاء؟
• استخدم حواسك كهدف لممارستك الصباحية. دع هذا الهدف - أن تكون أكثر استرخاءً وهدوءًا وسلامًا - يحدد نغمة اليوم بأكمله.

تدرب على التنفس حتى (3 دقائق)

• اجلس على كرسي أو بساط في وضع مريح.
• تنفس من أنفك وعد لنفسك: استنشق ثلاث مرات ، وزفر ثلاث مرات.
• يمكنك زيادة مدة الشهيق والزفير. الشيء الرئيسي هو أنك تشعر بالراحة.
• إذا كنت بحاجة إلى الهدوء ، قم بالزفير ضعف مدة الشهيق. على سبيل المثال ، استنشق لثلاث مرات ، وزفر لمدة ستة.

أداء الأسانا (8 دقائق)

للاستفادة من اليوجا الصباحية ، لست مضطرًا للالتفاف في أوضاع لا يمكن تصورها. على العكس من ذلك ، يجب أن تكون الأسانات الصباحية بسيطة ومريحة ، لأن هدفها الرئيسي هو تحقيق الوعي وتقوية العلاقة بين الجسد والعقل ، وكذلك الاستعداد للتأمل. الشرط الأساسي هو الجمع بين الحركة والتنفس الصحيح.

تمرين # 1. وضعية الجبل والانحناء الجانبي

وضعية الجبل

• قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وقدميك موازية لبعضهما البعض.
• تخيل أن لكل قدم أربع زوايا وأنك تضغط عليها بالتساوي في الأرض. سيساعدك هذا على توزيع وزن جسمك بشكل صحيح.
• الركبتان مشدودتان والركبتان مشدودتان.
• شد الأرداف ، وجّه عظم الذنب لأسفل ، كما لو كنت تحاول إطالة.
• اخفض كتفيك ، افرد صدرك.
• وجه نظرك للأمام ، وقم بتمديد الجزء العلوي من رأسك لأعلى ، كما لو كنت تطيل رقبتك.
• راقب تنفسك: يجب أن يكون هادئًا ومتساويًا.
• قف في هذا الوضع لخمسة أنفاس.

الانحناء الجانبي من وضعية الجبل

• من وضعية الجبل ، وأنت تستنشق ، ارفع ذراعيك المستقيمة فوق رأسك وشبك أصابعك في القفل.
• ابق يديك مقفلة ، اقلبهما ، راحتي يديك. انحني إلى اليمين ، شدي وإطالة جانب واحد من جسمك برفق.
• كلتا القدمين مثبتتان بقوة على الأرض ، كما لو كنت متجذرة في الأرض.
• اشعر كيف يتم شد جانب واحد من الجسم ، قم بإجراء خمس دورات تنفس في هذا الوضع.
• أثناء الزفير ، عد إلى الوضع الرأسي ، وأنزل ذراعيك وخذ وضع الجبل. احتفظ به لخمس دورات تنفس أخرى ، ثم قم بإمالة الجانب الآخر.

تمرين # 2. وضعية المحارب II

• من وضعية الجبل ، خطوة إلى الجانب الأيمن على مسافة 1–1 ، 2 متر. ضع يديك على وركيك.
• قم بتوسيع قدمك اليمنى للخارج 60-90 درجة. يجب أن يكون كعب القدم اليمنى على نفس مستوى مشط القدم اليسرى.
• اثنِ ركبة ساقك اليمنى بحيث تكون فوق القدم ويكون فخذك موازيًا للأرض.
• ركبة الساق اليمنى تتحول إلى الجانب الأيمن ، والساق اليسرى مستقيمة ، والوركين مفتوحتان وتتطلعان إلى الأمام.
• ارفع ذراعيك المستقيمتين لتتوازي مع الأرض ، وأصابعك معًا ، وراحتا اليد لأسفل. الكتفين فوق الوركين ، دون الانحراف إلى جانب أو آخر.
• أدر رأسك إلى اليمين ، وانظر إلى أصابع يدك اليمنى ، واسترخي واخفض كتفيك.
• قف في هذا الوضع لمدة خمس دورات تنفس ، ثم قم بتغيير وضع القدمين وقم بإجراء الأسانا على الجانب الآخر.

التمرين رقم 3: الانتقال من وضعية الجبل إلى وضعية الكرسي

• العودة إلى وضعية الجبل.
• أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك المستقيمين فوق رأسك ، وراحتي اليدين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وموجهة نحو بعضهما البعض. إذا كنت قد تعرضت لإصابات في الكتف ، فجمع ذراعيك معًا أمامك ، وراحتا يضغطان معًا على صدرك.
• أثناء الزفير ، اثن ركبتيك ، وحوّل وزنك على كعبيك ، واجلس في وضعية القرفصاء.
• تنفس بعمق لمد ذراعيك ورفعهما لأعلى.استرخ واخفض كتفيك وحاول خفض لوحي كتفيك وافتح صدرك.
• أثناء الزفير ، قم بتعميق القرفصاء ، وحاول جعل الوركين متوازيتين مع الأرض. حافظ على استقامة ظهرك واسحب عظم الذنب نحو الأرض.
• النظرة موجهة للأمام والرقبة مستقيمة. اثبت على هذا الوضع لمدة خمس دورات تنفس ، بحيث يكون كل زفير أعمق قليلاً (ولكن ليس أبعد من موازاة الوركين على الأرض). في الزفير الأخير ، أدخل وضع الجبل.
• قم بإجراء خمس انتقالات من وضعية الجبل إلى وضعية الكرسي.

رقم التمرين 4. استرح بزاوية

• اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. إذا كنت غير مرتاح ، اجلس على بطانية ملفوفة.
• أثناء الزفير ، اثني ركبتيك وجذب كعبيك بالقرب من حوضك. ثم افرد ركبتيك على الجانبين برفق بحيث يتم توصيل باطن قدميك والضغط على الجزء الخارجي من قدميك على الأرض.
• ضع إبهامك وسبابتك حول أصابع قدمك الكبيرة. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدميك ، ضع يديك على ساقيك.
• اجلس بظهر مستقيم ، وقم بتمديد الجزء العلوي من رأسك لأعلى. يجب أن يكون الحوض في وضع محايد بحيث لا يدور أسفل الظهر أو يرتخي. استرخ واخفض كتفيك ، واجلب لوحي الكتف معًا وأسفل. افتح وارفع صدرك وارخي وركيك. لا تدفع ركبتيك لإسقاطهما!
• حافظ على هذا الوضع لخمسة أنفاس. للخروج من الوضع ، استخدم يديك لرفع ركبتيك عن الأرض وفرد ساقيك أمامك.

التأمل (دقيقتان)

• استلقي على ظهرك واسترخي في وضع الجثة. اليدين بزاوية 45 درجة من الجسم ، والنخيل متجه لأعلى. الأكتاف منخفضة ومرتاحة.
• أغمض عينيك إذا كان ذلك أكثر راحة لك. ركز على أحاسيس جسدك. أولاً ، حوّل انتباهك إلى قدميك ، ثم ارفع تدريجيًا إلى أعلى حتى قمة رأسك.
• تذكر هدفك ودع أفكارك تتدفق بهدوء دون التركيز عليها أو إصدار أحكام.
• تنفس بهدوء وبشكل طبيعي.
• في نهاية التأمل ، افتح عينيك ، وخذ نفسًا عميقًا ، وقم برفق ، وساعد نفسك بيديك.

ستساعدك ممارسة التمرينات المعقدة على تشتيت الدم وتمديد العضلات المشدودة والشعور بالانتعاش والانتعاش ، بينما تساعد ممارسة التأمل واليقظة على تهدئة عقلك وإعدادك ليوم مثمر.