عندما يكون المقعد مشغولاً: تمارين صدرية بديلة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تخيل: تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وجميع المقاعد مشغولة هناك - لا يمكنك أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. هذا ، يمكنك ذلك ، ولكن سيتعين عليك الانتظار لفترة طويلة ، واليوم لديك عمل على عضلات الصدر في الموعد المحدد. ما يجب القيام به؟ بعد كل شيء ، لا تفوت التمرين بسبب مثل هذا التافه ، أليس كذلك؟ هناك تمارين ستوفر عليك الاضطرار إلى انتظار دورك.

بالطبع ، المقعد الثقيل مثالي ، لكن إذا لم يكن لديك وقت للوقوف والانتظار ، فجرّب التمارين التالية. وإذا قمت بإضافتها إلى تمرينك المعتاد ، فإن الأمور تسير بشكل أسرع وتحصل على ثديين جميلتين ومنحوتتين في فترة زمنية أقصر.

التمرين رقم 1

هذا من أسهل التمارين من حيث التقنية ويتطلب أقصى جهد. تحتاج إلى اختيار دعامة بحيث تكون ذراعيك أعرض قليلاً من تمارين الضغط العادية ثلاثية الرؤوس. أثناء القيام بالتمرين ، قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً - فهذا سيزيد من الصعوبة ويزيد من الضغط على العضلات.

التمرين رقم 2

هذا تمرين جديد نسبيًا يهدف إلى تمرين العضلة الصدرية العلوية. خذ قضيب الحديد القياسي. يقع أحد طرفيه على زاوية أو حامل خاص على الأرض. ضع الوزن الذي تريده على الجزء الحر من الشريط. خذ قضيبًا من الحديد بيد واحدة وادفعه للأمام.

التمرين رقم 3

تمرين آخر بسيط ولكنه فعال للغاية باستخدام موسع يعمل بشكل مثالي على عضلات الصدر من جميع الجوانب. يكمن الاختلاف بين هذا التمرين والتمديد الجانبي القياسي في الحركة النهائية. لا يجب أن تجمع يديك معًا فحسب ، بل يجب أن تضعهما معًا حتى تحصل على الحرف "X". تضع هذه الحركة ضغطًا إضافيًا على العضلات الموجودة داخل الصدر.

التمرين رقم 4

تمارين الضغط هي واحدة من أبسط التمارين وأكثرها فعالية عند القيام بها بشكل صحيح. أشكال مختلفة أكثر صعوبة: تمارين الضغط من medballs ، والضغط مع زيادة الوزن على الظهر ، والضغط مع الأرجل على سلم أو على مقعد.

التمرين رقم 5

يمكن إجراء الضغط من الصدر ليس فقط على المقعد باستخدام الحديد ، ولكن أيضًا على الأرض باستخدام الدمبل. الشيء الرئيسي هو اتخاذ الوضع الصحيح ووضع منشفة مطوية عدة مرات أسفل أسفل الظهر لتقليل الحمل على أسفل الظهر. أثناء هذا التمرين ، سيقتصر نطاق حركة الذراعين على الأرض ، أي أن مرفقيك سيستقران عليها ببساطة. لكن هذا له مميزاته: ستكون قادرًا على العمل بأوزان أثقل من جهاز ضغط الدمبل القياسي. إذا كانت نقطة ضعفك هي انسداد الضغط (البطن في نفسه ، دون الانحناء في أسفل الظهر) ، فإن ضغط الدمبل من الصدر على الأرض سيساعدك على إصلاح هذه اللحظة.

التمرين رقم 6

يعمل هذا المحاكي بشكل مثالي على عضلات الصدر من جميع الجوانب وفي نفس الوقت يعطي حدًا أدنى من الحمل على الكتفين. أثناء تقارب ذراعيك ، حاول التركيز على التمرين وتحسس كل عضلة وأربطة. الخيار الأكثر صعوبة هو العمل اليدوي بالتناوب ، أي أنك لا تجمع يديك معًا في نفس الوقت ، ولكن عليك أولاً العمل بإحداهما ، ثم بالأخرى ، أو الأيدي البديلة.

التمرين رقم 7

الآن عليك أداء تمارين الضغط من منصة Bosu. تكمن الصعوبة في حقيقة أن الحفاظ على التوازن يضاف إلى عمليات الدفع القياسية ، مما يعطي عبئًا إضافيًا على الجسم كله ، وخاصة على العضلات الأساسية.

التمرين رقم 8

مكبس الفطائر هو التمرين الأخير في مجموعتنا. يمكن إجراؤها بوزن كبير وبأقل عدد من التكرارات ، وبوزن أخف ، مع زيادة عدد التكرارات. يؤدي هذا التمرين أيضًا إلى الضغط على الكتفين وعضلات الظهر.يتم إجراؤه ببطء وبدون ارتجاف: أخرج ذراعيك مع وضع الفطيرة بعيدًا عنك عند مستوى الصدر والعودة إلى وضع البداية. حاول إبقاء ذراعيك مستقيمة في الوضع النهائي ولا تسحب رأسك إلى كتفيك.