هل صحيح أن العضلات لا تنمو بدون ألم؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

غالبًا ما يتزامن الألم والطول ، لكنهما ليسا نفس الشيء.

كثير من الناس يعتبرون آلام العضلات شرطًا أساسيًا لنمو العضلات. المخطط بسيط: تتلف ألياف العضلات ، ويسرع الجسم من تخليق البروتين لإصلاحها ، وفي الوقت نفسه يتراكم أكثر قليلاً للحماية من الإجهاد اللاحق.

إذا كانت هذه النظرية صحيحة ، فبعد كل تمرين يجب أن يشعر الشخص بالألم ، وإلا كان الحمل غير كافٍ وتحتاج إلى زيادته. في الواقع ، يمكن أن يؤدي هذا النهج إلى تأثير معاكس لعدة أسباب:

• يقلل ألم العضلات المتأخر من قدرتها على توليد القوة ، لذا يمكنك تقليل أداء التمرين التالي.
• الألم المستمر مرهق ويقلل من الدافع لممارسة الرياضة.
• يمكن أن يؤدي التمرين غير الكافي إلى الإفراط في التدريب ويضر بأدائك بشدة.

تدريجيًا ، تظهر دراسات جديدة تثبت عدم وجود علاقة بين إصلاح العضلات بعد التلف ونموها اللاحق. في حين أن العلم لم يقدم بعد إجابة نهائية على هذا السؤال ، إلا أن هناك أسبابًا لعدم اعتبار الألم المؤشر الوحيد للتمرين الجيد.

لماذا تنمو العضلات وكيف تتضرر

تسبب تقلصات العضلات المتكررة أثناء التمرين ضغطًا ميكانيكيًا. يبدأ عملية تكيف الجسم مع الحمل - يعطي إشارة لاستكمال الألياف. كلما زاد التوتر الذي يمكن أن تخلقه ، كلما زاد تحفيز نمو الجسم.

ولكن إذا كان الحمل مرتفعًا جدًا أو لم تكن العضلات جاهزة لذلك ، فإن أليافها تتلف ، ويتراكم الالتهاب والوذمة ، وتضغط الأنسجة على المستقبلات في العضلات وتشعر بالألم.

وبالتالي ، فإن الإجهاد الميكانيكي هو المسؤول عن نمو العضلات وتلف العضلات.

ومع ذلك ، فهذه عمليتان مختلفتان يمكن أن تحدثا في وقت واحد ومنفصل عن بعضهما البعض.

لماذا التعافي وبناء العضلات ليسا نفس الشيء

هناك بعض الأدلة على هذه النظرية ، العلمية والتجريبية على حد سواء.

زيادة معدل دوران البروتين بعد الإصابة لا يسبب تضخم

بعد إصابة الإنسان ، يتم تحفيز دوران البروتين: كل من الإنتاج والانحلال. يعتقد أنه يساعد في بناء ألياف العضلات. ومع ذلك ، هناك أيضًا وجهة نظر معاكسة: يزيد معدل دوران البروتين ليس لزيادة حجمه ، ولكن لإصلاح الضرر.

بسبب التحلل المتزايد ، يقوم الجسم بتنظيف الأجزاء التالفة من ألياف العضلات ، وبفضل التركيب ، يقوم باستعادتها أو إعادة نموها.

يقوم الجسم ببساطة بإصلاح ما تم كسره ، وهذا لا يؤثر بأي شكل من الأشكال على ظهور ألياف عضلية جديدة.

تم تأكيد هذا الافتراض في الدراسة. وجد العلماء أن زيادة معدل دوران البروتين في المراحل المبكرة من تمارين القوة ، عندما يكون تلف العضلات شديدًا ، لا يؤدي إلى تضخم ألياف العضلات.

قد لا تسبب التمارين اللامركزية الألم

التمارين اللامركزية هي تلك التي يتم فيها شد العضلات تحت الضغط ؛ متحدة المركز - عندما ينقبضون. على سبيل المثال ، إذا كنت تتأرجح العضلة ذات الرأسين مع الدمبل ، فإن الرفع يكون متحد المركز والأقل غريب الأطوار.

تظهر بعض الدراسات أن التدريب غريب الأطوار يحفز نمو العضلات أكثر من التدريب المركز. عند القيام بذلك ، فإنها تسبب آلامًا شديدة في العضلات المتأخرة.

ومع ذلك ، قد لا يكون التدريب غريب الأطوار مؤلمًا.

تم تأكيد ذلك من خلال دراسة مع مجموعتين من المشاركين. عمل أحدهم على مقياس جهد غريب الأطوار لمدة ثلاثة أسابيع لمدة 5 دقائق ، ثم بدأ برنامجًا مدته ثمانية أسابيع من التدريبات الأكثر جدية لمدة 20 دقيقة.

انتقلت المجموعة الثانية على الفور إلى الأحمال الرئيسية ، دون تحضير أولي. ونتيجة لذلك ، عانى الناس من آلام في العضلات ، لكنهم لم يفعلوا ذلك في البداية.في الوقت نفسه ، اكتسبوا جميعًا العضلات والقوة بنفس الطريقة.

تنشيط الخلايا السلفية لا يزيد من عدد النوى في العضلات

بعد الإصابة ، يزداد تنشيط الخلايا السلفية في العضلات. من المفترض أن يؤدي ذلك إلى تكوين نوى جديدة في خلايا العضلات ، ونتيجة لذلك ، ظهور ألياف جديدة.

ومع ذلك ، دحضت الدراسة هذه العلاقة. اتضح أنه في بداية برنامج القوة ، عندما يكون تلف العضلات هو الأشد ، لا يزداد عدد النوى ، على الرغم من تنشيط الخلايا السلفية.

لا يتزامن تلف العضلات مع النمو

نظرًا لأن كلا من النمو من الإجهاد الميكانيكي والألم من نفس الإجهاد يحدثان في نفس الوقت ، فمن الصعب فصلهما عن بعضهما البعض.

للقيام بذلك ، توصل العلماء إلى فكرة إتلاف العضلات دون إجهاد ميكانيكي ورؤية كيف يؤثر ذلك على النمو. وأكدت النتائج أنه على الرغم من الضرر ، لم تحدث زيادة في العضلات دون ممارسة الرياضة.

بعض مجموعات العضلات لا تؤذي ، لكنها تنمو

على سبيل المثال ، نادراً ما تتألم العضلات الدالية التي تغطي مفصل الكتف أو عضلات الساعد بعد التمرين ، حتى للمبتدئين. ومع ذلك ، فإنها لا تزال تزداد في الحجم تحت الحمل المناسب.

تؤلم العضلات أكثر لدى أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل غير منتظم

في الوقت نفسه ، تكون النتائج في بناء القوة والعضلات أفضل بكثير لمن يمارسون تمارين القوة بانتظام.

لا تحكم على جودة التمرين بمقدار الألم. إذا لم يؤذيك شيء ، فهذا لا يعني أنك لم تعمل بشكل جيد وستظل النتائج ثابتة. من الأفضل أن تسترشد بحجم ونمو الأوزان في تمارين القوة.