كيفية تنمية عادة التحرك بشكل صحيح في الحياة اليومية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

الأسلوب الصحيح للحركات مطلوب ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. تعلم كيفية رفع الأثقال ، والمشي على أرض مرتفعة ، والقيام بالأنشطة العادية الأخرى دون التعرض لخطر الإصابة.

حركات قياسية داخل وخارج الصالة الرياضية

يعتقد شخص ما أن التمرين في صالة الألعاب الرياضية بعيد جدًا عن الإجهاد في الحياة اليومية. ربما يربك كل تلك الأثقال والأثقال والأوزان. إن جسم الإنسان معقد بالطبع ، ولكنه دائمًا بنفس الطريقة.

أثناء الرفعة المميتة ، تعمل نفس العضلات كما هو الحال عند رفع صندوق ثقيل أو عربة أطفال. لا يهم إذا كنت تمشي على حجر الرصيف مع وجود أوزان في يديك أو تتسلق رصيفًا مرتفعًا بحقيبتين من البقالة.

ومثلما يؤدي أسلوب التمرين غير المناسب في صالة الألعاب الرياضية إلى آلام المفاصل والالتواء ومشاكل العمود الفقري ، فإن عادة التحرك بشكل غير صحيح في الحياة اليومية يؤدي إلى مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي. ربما بدرجة أقل إذا مارست التمارين بشكل غير منتظم وليس بأوزان ثقيلة كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن لا يزال.

لا أحد يريد أن يتأذى. لا أحد يحلم بألم الظهر في سن الثلاثين. لذلك ، تعلم التحرك بشكل صحيح.

فيما يلي دليل سريع حول كيفية أداء تمارين الجيم بشكل صحيح ومثيلاتها في الحياة اليومية. أوصي به بشكل خاص لأولئك الذين لم يذهبوا إلى صالة الألعاب الرياضية مطلقًا ولن يذهبوا إليها.

رفع الأثقال عن الأرضية

سنقوم بتحليل هذه الحركة باستخدام مثال الرفعة المميتة - تمرين يتضمن رفع العارضة عن الأرض أو من ارتفاع صغير.

في الحياة اليومية ، غالبًا ما نضطر إلى رفع الأثقال ، وبعد ذلك عادةً ما يؤلم الظهر. في حالة الرفع غير المناسب ، يقع الحمل الرئيسي على العمود الفقري القطني ولا تستطيع العضلات غير المدربة التعامل مع مثل هذه السخرية.

لحماية نفسك من الإصابة ، عليك اتباع عدة قواعد أثناء الصعود:

1. حافظ على ظهرك مستقيمًا.الوضع الطبيعي للعمود الفقري مستقيم. عندما تقلب ظهرك أو ترتخي أو تنحني ، تصبح فقراتك غير طبيعية ، ويزيد الضغط الإضافي من خطر إصابتك. لذلك ، تذكر: تحتاج إلى رفع الأثقال فقط بظهر مستقيم!

2. انقل الحمولة الرئيسية إلى ساقيك.هناك إدمان رائع هنا: بمجرد شد عضلاتك الرباعية والأرداف أثناء الرفع ، يتم إزالة الحمل من أسفل الظهر ونقله إلى الساقين. بالإضافة إلى ذلك ، كلما انخفض الحوض أثناء الرفع ، زاد الحمل على عضلات الساق. لذلك ، قبل رفع الوزن ، عليك القيام بقرفصاء صغيرة (بظهر مستقيم!) وعندها فقط ، إجهاد ساقيك ، ارفع الوزن.

3. حافظ على وزنك بالقرب منك.من غير المحتمل أن يرفع شخص ما أوزانًا على ذراعيه الممدودة أمامه ، ولكن لا يزال من الجدير القول أنه كلما اقتربت من حمل شيء ثقيل ، قل الحمل على أسفل الظهر. ارفع بالقرب منك ، ولمس جسمك عمليًا.

رفع مع دعم على ساق واحدة

في صالة الألعاب الرياضية ، تكون المصاعد مع دعم على ساق واحدة بمثابة طعنات أو درجات على رصيف. غالبًا ما يتم إجراؤها باستخدام الأوزان: الطعنات - مع الدمبل أو الأوزان ، والخطوات - مع قضيب حديد على الكتفين.

في الحياة اليومية ، غالبًا ما نقوم بمثل هذه الحركات ، على سبيل المثال ، عندما نجلس على كرسي بصندوق ثقيل أو حقيبة لرميها على الخزانة ، أو عند النهوض من الأرض بجسم ثقيل أو طفل بين ذراعينا.

الخطأ الرئيسي في هذه الحركة هو الوضع غير الصحيح لمفصل الركبة. عندما تضع ساقك على منصة ثم تنقل وزن جسمك إليها ، يجب ألا تتجه الركبة إلى الداخل.هذا يقلل من ثبات الوضعية ، بحيث عند رفع الأثقال أو الحركة غير المبالية ، يمكنك شد الأربطة أو ببساطة تفقد توازنك وتسقط.

لمنع حدوث ذلك ، أثناء المشي أو الرئة ، راقب وضع الركبة: يجب أن تنحرف قليلاً إلى الخارج. إذا استمر ، على الرغم من بذل قصارى جهدك ، في التدحرج إلى الداخل ، فهذا يعني أنك قد اكتسبت الكثير من الوزن.

كما أنه يؤثر على ثبات الموقف وتمديد الركبة. في أي تحليل لتقنية الاندفاع ، ستسمع أن الركبة لا ينبغي أن تتجاوز إصبع القدم. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الزاوية بين فخذك وأسفل رجلك 90 درجة.

نقطة أخرى: لا يمكنك تدوير ظهرك. كما هو الحال مع الرفعة المميتة ، سيؤدي الظهر المستدير إلى الضغط على أسفل الظهر ، والذي يجب حمايته. لذلك ، يتم إجراء أي شد بظهر مستقيم ، بحيث تعمل عضلات الساقين بشكل أساسي.

القرفصاء

هذا تمرين أساسي لرفع الأثقال يتم إجراؤه باستخدام قضيب حديد على كتفيك أو صدرك. أين يمكن أن توجد في الحياة اليومية؟ التسلق من سطح منخفض ، مثل مقعد منخفض.

إليك الأسلوب الصحيح للمتابعة داخل وخارج الصالة الرياضية:

1. حافظ على ظهرك مستقيمًا. ربما لن تجد تمرينًا واحدًا يتم إجراؤه بظهر منحني. تذكر هذا على الأقل في لحظة رفع الأثقال. الاعتماد مباشر: ينحني للخلف أثناء الصعود - ألم أسفل الظهر.

2. افتحي الجوارب والركبتين. إذا كانت الجوارب ملتفة قليلاً إلى الجانبين ، والركبة تنظر إلى إصبع القدم ، أثناء الرفع ، يلتوي الحوض للأمام ، وتثبت عضلات الظهر الباسطة العمود الفقري بشكل صارم. هذا يخفف الضغط على العمود الفقري القطني.

بالإضافة إلى ذلك ، كما هو الحال مع الرفعة المميتة ، لا ينبغي قلب الركبتين إلى الداخل ، وإلا فسيتم تحميل المفصل في وضع غير طبيعي محفوف بالإصابة.

وزن المشي

أعتقد أن كل شخص يضطر أحيانًا إلى المشي بأشياء ثقيلة في كلتا يديه. يوجد في صالة الألعاب الرياضية نظير لهذا الحمل - تمرين "مسيرة المزارع": يتحرك الرياضي حول الصالة الرياضية باستخدام الحديد أو الأثقال أو الدمبل.

لنلقِ نظرة على تقنية لأداء هذا التمرين ، والتي ستكون مفيدة أيضًا في الحياة اليومية إذا كان عليك تحمل أشياء ثقيلة بشكل خاص دون تحضير مسبق:

1. رفع الوزن بشكل صحيح. افعل ذلك بظهر مستقيم وقرفصاء صغير لتحرير الحمل من العمود الفقري ونقله إلى ساقيك.

2. تصويب كتفيك. يمكن أن يؤدي التراخي إلى إجهاد وإصابة مفصل الكتف. لذلك ، أثناء المشي ، اجمع لوحي كتفيك معًا - سيتم تقويم كتفيك تلقائيًا. يُنصح أيضًا برفع الكتفين قليلاً لتخفيف الحمل على المفصل.

3. لا تخطو على نطاق واسع. تتم مسيرة المزارع بخطوات صغيرة ، ولكن نظرًا لأننا نادرًا ما نرفع مثل هذه الأشياء الثقيلة في الحياة الواقعية ، يمكنك المشي بخطوات متوسطة - وبهذه الطريقة ستتحرك بثبات أكبر.

التركيز على الحركة

أعتقد أن السبب الرئيسي للإصابات المنزلية هو قلة التركيز على الحركة. إذا كنت تفكر أثناء رفع أريكة ثقيلة في كيفية ملاءمتها للجزء الداخلي للغرفة ، فإن خطر الإصابة يزداد بشكل كبير.

لذلك ، عند أداء حركات معقدة في صالة الألعاب الرياضية أو في الحياة اليومية ، ركز على أحاسيس جسمك: ما هي العضلات المتوترة ، وفي أي وضع هي المفاصل ، وما هو الحمل الرئيسي أثناء الرفع ، وكيف يمكنك تغيير وضع جسمك لتجعلك أكثر راحة.

اشعر بجسمك وتحرك بشكل صحيح.