هل السكر والحليب يقتلان أدائك الرياضي وصحتك؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تفهم إيا زورينا البحث العلمي على هذه المنتجات.

بالنظر إلى المستقبل ، دعنا نقول أن السكر والحليب يمكن أن يسببوا ضررًا حقيقيًا ، ولكن ليس للجميع وليس دائمًا. على العكس من ذلك ، في بعض الحالات ، يمكن أن يكون كل من هذين المنتجين "الضار" مفيدًا.

هل يمكنني شرب الحليب

هل الحليب حقا يخفض الأداء ويبطئ التقدم؟

لم نتمكن من العثور على دراسة واحدة كان فيها استهلاك الحليب مرتبطًا بانخفاض الأداء في أي رياضة. على العكس من ذلك ، فإن العمل العلمي يدعم فوائده في التعافي والإنتاجية.

على سبيل المثال ، يوفر تناول الحليب بعد تمارين القوة مكاسب عضلية أكثر من نفس الكمية من بروتين الصويا والكربوهيدرات.

هذا ليس مفاجئًا: حليب البقر غني بالبروتين - وهو عنصر غذائي كبير ، وبدونه يستحيل بناء العضلات. ما هو أكثر من ذلك ، على عكس النظائر النباتية ، يمتص الجسم بروتين مصل اللبن والكازين من الحليب بشكل كبير ويحتوي على العديد من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) اللازمة لنمو العضلات واستعادتها.

عن طريق شرب الحليب بعد تمارين القوة ، فإنك تحول التوازن في الجسم نحو الابتنائية - تخليق البروتين ، الذي يساعد على بناء العضلات بشكل أسرع. علاوة على ذلك ، فإن الحليب الذي يحتوي على أي نسبة من الدهون له نفس القدر من الفعالية - سواء كان كامل الدسم أو خالي من الدسم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الحليب مباشرة بعد تمارين القوة يمكن أن يساعد في تقليل آلام العضلات المتأخرة وفقدان القوة المصاحب لمدة 24 و 72 ساعة بعد التمرين. على المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة أدائك في الفصل ، وبالتالي يكون له تأثير إيجابي على نمو العضلات.

صحيح ، ليست كل الدراسات لها نتائج مماثلة. على سبيل المثال ، في إحدى التجارب ، لم يؤثر تناول 18 شهرًا من الاستهلاك الإضافي بمقدار 400 مل من الحليب يوميًا على قوة أو حجم عضلات المشاركين. اقترح العلماء أنه إذا أكل الناس جيدًا ، وأكلوا ما يكفي من البروتين والكالسيوم وفيتامين D3 ، فيمكنهم الاستغناء عن الحليب: لن يؤثر ذلك على أدائهم بأي شكل من الأشكال. ولكن ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من هذه المواد هو سؤال كبير.

الحليب مفيد أيضًا لرياضات التحمل. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الإلكتروليت ، يمكن للحليب الخالي من الدسم أن يحل محل المشروبات الرياضية الخاصة بسهولة ، والغرض منها هو زيادة الإنتاجية وتقليل الجهد والوقت المتصورين للتعب.

هل يمكن أن يضر الحليب بالشكل؟

يمكن أن يؤثر الحليب سلبًا على قوامك ، ولكن فقط إذا كنت تستهلك كميات كبيرة منه وبالتالي تتجاوز السعرات الحرارية التي تتناولها.

وبالمثل ، يمكنك الحصول على الدهون من الفواكه والدجاج والأطعمة الصحية الأخرى.

علاوة على ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن الحليب مفيد حتى في إنقاص الوزن. في التجربة ، مارس الشباب خمسة أيام في الأسبوع ، وبعد التمرين تناولوا إما كوبين من الحليب ، أو مشروبًا رياضيًا يحتوي على الكربوهيدرات ، أو مخفوق بروتين الصويا يعادل الحليب من حيث البروتين والكربوهيدرات.

فقد المشاركون الذين تناولوا الحليب ضعف كمية الدهون واكتسبوا 1.5 كجم من كتلة العضلات في 12 أسبوعًا من التجربة مقارنة بأولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا رياضيًا يحتوي على الكربوهيدرات. اكتسبت مجموعة بروتين الصويا أيضًا عضلات أكثر من مجموعة الكربوهيدرات ، لكنها لم تفقد الدهون على الإطلاق.

اقترح العلماء أن الكالسيوم هو السبب. مع انخفاض السعرات الحرارية ، تضعف هذه المغذيات الكبيرة من تراكم الدهون وتحفز تكسيرها ، مما يسرع بشكل كبير من فقدان الوزن الزائد في النظام الغذائي.

لذلك ، على الرغم من احتوائه على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات في شكل اللاكتوز ، يمكن أن يكون الحليب مفيدًا لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات.

هل يمكن أن يضر الحليب بصحتك؟

لا يمكن تسمية الحليب حقًا منتجًا آمنًا ، لكن البيانات المتعلقة بهذا الأمر غامضة.

وجدت دراسة حديثة أجريت عام 2020 أن الاستهلاك المنتظم لحليب البقر يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي. لقد تلقى العلماء أرقامًا مخيفة حقًا: كوب واحد من الحليب يوميًا بشكل مستمر يزيد المخاطر بنسبة تصل إلى 80٪ ، و2-3 أكواب يوميًا - بنسبة 50٪.

ومع ذلك ، لم تجد الدراسات العلمية السابقة مثل هذه العلاقة القوية. على سبيل المثال ، في تحليل عام 2017 لأكثر من 3000 امرأة ، قلل استهلاك منتجات الألبان من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 15٪.

هناك أيضًا دليل على أن الحليب قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا ، ولكنه أيضًا يقي من أورام الأمعاء والمثانة. يتطلب الموضوع مزيدًا من البحث ، ولكن في الوقت الحالي ، لا ينصح العلماء بشرب الحليب لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بسرطان الثدي.

من الأفضل استبداله بالزبادي: يحتوي منتج الحليب المخمر هذا أيضًا على الكثير من البروتين ويرتبط بتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

هل السكر مسموح

هل السكر حقا يقلل من الأداء الرياضي؟

بينما يعتبر السكر شرًا مطلقًا في عالم اللياقة البدنية ، إلا أنه يمكن أن يكون مفيدًا أثناء التمرينات الشاقة. تزيد المشروبات السكرية من الأداء في كرة القدم وكرة السلة والرياضات الجماعية حيث تحدث فترات قصيرة من العمل المكثف وتحسن سرعة العدو وتقدم الدقة في كرة القدم والتنس.

في رياضات التحمل مثل الماراثون أو الترياتلون ، تساعد الكربوهيدرات السريعة في الاحتفاظ بمخزون الجليكوجين في الكبد لفترة أطول وإبطاء التعب. مع 30-60 جم من السكر في مشروب سكري ، يمكن للرياضيين الاستمرار لفترة أطول وتحسين الأداء.

أثناء السباقات الطويلة والتدريبات الشاقة ، يزيد السكر في المشروبات الرياضية العطش ، مما يجعل الناس يشربون أكثر ، ويقيهم من الجفاف - فقدان كميات كبيرة من السوائل والشوارد.

بالإضافة إلى ذلك ، تقلل المشروبات السكرية من مستويات الجهد المتصورة والاستجابة الهرمونية للتوتر. ربما يكون هذا بسبب رد فعل الدماغ على الكربوهيدرات: فهي تزيد من مستوى السيروتونين في الدماغ ، مما يوفر الشعور بالمتعة.

إن تقليل مستويات التوتر له تأثير إيجابي على المناعة المكبوتة عن طريق التدريب الشاق والمطول. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 90 دقيقة أو أكثر ، يمكن أن يساعد تناول 30 جرامًا من السكر في مشروب أو لوح سكري على تجنب الانخفاض الحاد في مستويات الجلوكوز في الدم وتقليل الاستجابة للتوتر عند ممارسة الرياضة والتعبئة اللاحقة للخلايا المناعية.

من خلال شرب المياه المحلاة ، تقل احتمالية إصابتك بنزلة برد في الطريق من تمرين شاق.

يساعد السكر أيضًا أثناء التدريب اللاهوائي - سباقات السرعة والقفز (البليومترك) وتمارين القوة.

تؤكد العديد من الدراسات في وقت واحد أن المشروب المضاف إليه السكر يحافظ على الأداء العالي أثناء عمل المقاومة - فهو يساعد على أداء مجموعات أكثر والحفاظ على مخازن الجليكوجين في العضلات لفترة أطول.

وكلما استطعت إرهاق العضلات أثناء التدريب ، ستتلقى ألياف العضلات ضغطًا ميكانيكيًا ويزداد حجمها. بالطبع ، إذا قمت بتزويدهم بمواد بناء من البروتين الغذائي.

هل السكر حقا ضار بالشكل؟

يمكن أن يكون للسكر تأثير سلبي على الشكل ، وقد كتبنا مرارًا وتكرارًا أنه من الأفضل لمن يفقدون الوزن التخلي عن هذا المنتج تمامًا. ومع ذلك ، كما هو الحال مع الأطعمة الأخرى ، لا يرجع السبب في ذلك إلى امتلاكه خصائص سحرية لبناء الدهون ، ولكن بسبب كمية الطاقة التي تحصل عليها منه.

إذا كنت لا تتحكم في محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، والاعتماد على السكر والحلويات ، فأنت أكثر عرضة لخطر تجاوز القاعدة من الحصول على الكربوهيدرات من مصادر أخرى: الحبوب وخبز الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.

تملأ هذه الأطعمة معدتك وتجعلك تشعر بالشبع ، لذلك من غير المرجح أن يتطلب تناول حصة جيدة من الحنطة السوداء أو طبق من الخضروات الطازجة مكملًا.

لكن في نفس الجزء من الحلويات أو الكعك ، سيكون هناك سعرات حرارية أكثر بعدة مرات. وبحلول وقت التشبع ، ستتلقى طاقة أكثر بكثير مما يحتاجه الجسم.

وبالتالي ، فإن تناول كميات كبيرة من السكر يزيد من خطر تجاوز السعرات الحرارية المتناولة ، ويتم تخزين جميع السعرات الحرارية غير المستخدمة في الخلايا الدهنية وتؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن.

هل يمكن أن يضر السكر بصحتك؟

بشكل أساسي ، الجلوكوز والفركتوز اللذان يشكلان سكر المائدة هما نفس الجزيئات التي تحصل عليها عندما تستهلك الفواكه والعسل والأطعمة الصحية الفريدة الأخرى. ومع ذلك ، على عكسهم ، لا يحتوي السكر على أي شيء آخر: لا يحتوي على ألياف ولا فيتامينات ولا عناصر ضئيلة ومضادات أكسدة. لذلك ، غالبًا ما يشار إليه باسم "السعرات الحرارية الفارغة".

إن استبدال وعاء من الخضار أو سلطة فواكه بقليل من الحلوى سيمنحك نفس القدر من الطاقة ، ولكنه يحرم جسمك أيضًا من الألياف التي يحتاجها للهضم ، وكذلك الفيتامينات والمعادن المهمة للصحة.

بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط السكر بالالتهابات المزمنة في الجسم - وهو سبب للعديد من الأمراض الخطيرة مثل مرض السكري من النوع 2 ، ومشاكل القلب والأوعية الدموية ، وأمراض التمثيل الغذائي والسرطان.

أشارت العديد من الأوراق العلمية إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من السكر لديهم مستويات أعلى من علامات الالتهاب. يقترح العلماء أن هذا قد يكون بسبب إنتاج الأحماض الدهنية في الكبد أثناء امتصاص السكر وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم.

عندما تأكل ملعقة من العسل أو تفاحة أو حفنة من التوت ، فإن الجسم يعمل بنفس الطريقة ، ولكن جنبًا إلى جنب مع الجلوكوز والفركتوز ، تحصل على جرعة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب.

وبالتالي ، يمكن للسكر أن يضر بالصحة حقًا ومن المفيد الحد من استخدامه في الحياة اليومية.

يعتبر حوالي 36 جرامًا من السكر يوميًا آمنًا للصحة. وهذا يكفي للحفاظ على الأداء العالي في القوة أو تدريب القلب على المدى الطويل ، وتقليل مستوى الجهد المتصور ، وتخفيف الضغط جزئيًا عن الحمل.

إذا كنت تبحث عن الصحة ، فاحتفظ بهذا السكر المجاني باعتباره السكر الوحيد في نظامك الغذائي.

ما هو بيت القصيد

اشرب الحليب إذا كنت تبحث عن بناء العضلات ولست متأكدًا مما إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من البروتين والكالسيوم وفيتامين D3. يمكنك أيضًا تجربة النسخة الخالية من الدهون في التدريبات الهوائية الطويلة إذا كنت تكره المشروبات الرياضية بالكهرباء. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق الإقلاع عن الحليب إذا كان لديك خطر متزايد للإصابة بالسرطان. استبدله بالزبادي أو غيره من منتجات الألبان المخمرة.

استهلك 30-60 جم من السكر في مشروب حلو أثناء التدريب الشاق - التمارين الهوائية أو تمارين القوة ، والتي تستمر 90 دقيقة أو أكثر. سوف يساعدك على القيام بالمزيد والشعور بالتحسن في نفس الوقت. تجنب تناول الحلويات في نظامك الغذائي بقية الوقت.