كيفية إنقاص الوزن بالمشي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

من منا لم يحلم بأن نحافظ على لياقتنا دون استنفاد التدريبات؟ ها هي الفرصة - خطة تمرين تتضمن المشي وتمارين بسيطة للغاية ستساعدك على إنقاص الوزن.

تكون رياضة المشي لمسافات طويلة في بعض الأحيان فعالة للغاية لدرجة أنها تتحول تدريجياً إلى اتجاه رياضي جديد. على سبيل المثال ، ابتكر ويتني إم كول ، المدرب المقيم في لوس أنجلوس ، تمرينًا روتينيًا يسمى ممرات التلال الشعبية. بالنسبة لمجلة Fitness Magazine ، فقد وضع خطة تمرين مدتها 150 دقيقة في الأسبوع لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك. يُقترح أن تقوم بهذه التدريبات 7-11 مرة في الأسبوع.

التمرين الأول: مشي سريع لمدة 15 دقيقة

سيساعدك المشي اليومي لمدة 15 دقيقة على حرق 50 سعرة حرارية على الأقل. يقول الخبراء أن 15 دقيقة و 50 سعرة حرارية يمكن أن تكون عاملاً حاسمًا في ظهور سنتيمترات إضافية عند الخصر (شيء مثل حصاة صغيرة يمكن أن تثير انهيارًا جليديًا). ميزة أخرى: بعد هذا المشي ، لن تشعر بالجوع ، كما هو الحال بعد التمرين القياسي. ولا تحتاج إلى إغلاق نافذة البروتين الكربوهيدرات أيضًا. على الأقل هذا ما يقوله الباحثون في جامعة لوبورو في المملكة المتحدة.

يوصي كول بالمشي بسرعة 5 كيلومترات في الساعة وتجنب التوقف كلما أمكن ذلك. تدريجيًا ، يمكن أن تصل مدة هذا المشي إلى 45 دقيقة يوميًا. كتمرين إضافي يمكن القيام به أثناء التنقل ، يُقترح الضغط على الأرداف. وهكذا ، سوف تقتل عصفورين بحجر واحد: تحرق السعرات الحرارية الزائدة وتجعل مؤخرتك مرنة ومستديرة.

التمرين الثاني: 40 دقيقة من المشي للاسترخاء

تؤكد نتائج البحث الآثار المفيدة للمشي على صحتنا العاطفية. حتى 10 دقائق في الهواء الطلق يمكن أن تقلل من القلق وترفع معنوياتك.

في خطته ، يقدم كول مسيرة تأمل لمدة 40 دقيقة يمكنك خلالها العد بصمت "واحد ، اثنان" في كل مرة تلمس فيها قدمك الأرض. وبالتالي ، ستدخل بوتيرة معينة ولن تحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل ستنظف عقلك أيضًا من إهدار المعلومات. يمكنك القيام بذلك في صمت ، أو يمكنك إنشاء قائمة تشغيل بأغانيك المفضلة والاستمتاع بها أثناء المشي.

التمرين 3: مشي لحرق الدهون لمدة 30 دقيقة + تقوية الأرداف

لجعل الأرجل والأرداف تعمل بشكل أكثر نشاطًا قليلاً من المشي العادي ، ليس من الضروري على الإطلاق الجري أو الصعود. على سبيل المثال ، سيؤدي زيادة طول الخطوة إلى زيادة الضغط على الكواد الخاصة بك. يمكنك تبديل دقيقة واحدة من خطوة سريعة بدقيقة واحدة من المشي السريع.

قد يبدو تمرين المشي كما يلي:

• 1–4 - المشي بوتيرة معتدلة كإحماء.
• 5–9 - بدل دقيقة من المشي بخطى واسعة ودقيقة من المشي بوتيرة معتدلة. حاول الحفاظ على وضعيتك وتطلع إلى الأمام وليس عند قدميك.
• 10–13 - بدل دقيقة واحدة من المشي بوتيرة معتدلة ودقيقة من المشي مع الاندفاع. خطوة واسعة للأمام مع الساق اليمنى ، زاوية الركبة للساق الداعمة 90 درجة ، والساق اليسرى مثنية ، والركبة تلمس الأرض عمليًا. لنقل الساق اليسرى إلى الأمام ، لا تحتاج إلى فردها بالكامل ، وترك الساقين مثنيتين.
• 14–17 - التبديل مرة أخرى بين دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة ودقيقة من المشي بخطوة واسعة.
• 18–21 - بدل دقيقة واحدة من المشي بوتيرة معتدلة مع دقيقة واحدة من المشي مع الاندفاع.
• 22-30 - التبديل بين دقيقة واحدة من المشي بوتيرة معتدلة ودقيقة من المشي بخطوات واسعة لمدة أربع دقائق. بعد ذلك ، خلال الدقائق الأربع التالية ، بدّل دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة ودقيقة من المشي باستخدام الاندفاع. استخدم الدقيقة المتبقية في حالة حدوث عقبة - تمشَّ على مهل.

التمرين الرابع: فترات من 20-40 دقيقة

إذا قمت بالتناوب بين المشي والجري ، في غضون 20 دقيقة يمكنك حرق 147 سعرة حرارية بدلاً من 70 سعرة حرارية ، أي ضعف ذلك. مغرية ، أليس كذلك؟ لهذا ، يمكنك تقسيم المشي لمدة 20 أو 40 دقيقة إلى مقاطع مدتها 5 دقائق والمشي بالتناوب مع الركض الخفيف.

• 1–5 - المشي بوتيرة معتدلة للإحماء.
• 6–10 - كرر الدورة التالية خمس مرات: 20 ثانية من المشي ، 20 ثانية من الركض ، 20 ثانية من أقصى تسارع.
• 11–12 - المشي بوتيرة سهلة.
• 13–17 - كرر الدورة: 20 ثانية من المشي ، 20 ثانية من الركض ، 20 ثانية من أقصى تسارع.
• 18–20 - أنهي التمرين بالمشي بوتيرة سهلة.

تمارين إضافية

ينصح كول عملاءه بإضافة تمارين المشي الإضافية لإكمال تمرينهم ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. وتشمل هذه:

• يجلس القرفصاء plie. تعمل الأرداف والفخذان الداخليان وأوتار الركبة. من المستحسن أن تقوم بمجموعتين من 10 ممثلين لكل منهما.
• يرتفع على أصابع القدم. قف مع ضم قدميك معًا وتحويل أصابع قدميك للخارج بزاوية 45 درجة. اتخذ خطوة صغيرة إلى اليمين وارتفع على أصابع قدميك أثناء الضغط على الأرداف. عد إلى وضع البداية واتبع نفس الخطوة إلى اليسار. هذا تكرار واحد. من المستحسن أن تقوم بمجموعتين من 10 ممثلين لكل منهما.
• يتحول الجسم. قف بشكل مستقيم مع ساقيك أوسع قليلاً من كتفيك وذراعيك ممدودتان على الجانبين. ابدأ في الدوران من جانب إلى آخر ، أثناء إصلاح الجزء السفلي من الجسم (لا ينبغي أن يلتوي الحوض مع الجسم). موصى به للقيام 20 ممثلين.
• ينحني على الساقين. وضع البداية هو نفسه عند تدوير الجسم. اقلب جسمك إلى اليسار قدر الإمكان وانحني وحاول أن تلمس قدمك اليسرى بيدك اليمنى. في نفس الوقت ، يتم تمديد اليد اليسرى لأعلى. عد إلى وضع البداية وكرر الانحناء إلى الجانب الأيمن. من المستحسن أن تقوم بمجموعتين من 10 ممثلين.
• القرفصاء مع المنحدرات. قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلًا من كتفيك ، وأصابع قدميك مائلة للخارج بزاوية 45 درجة ، ويديك مقفلة خلف رأسك. قم بأداء القرفصاء وفي الوضع السفلي انحنى إلى اليمين ، مع توجيه الكوع الأيمن نحو الركبة اليمنى. قم بالاستقامة والعودة إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء على الجانب الأيسر. يوصى بعمل 20 تكرارات (10 ثنيات لكل جانب).
• يقود الساق إلى الخلف. قف بشكل مستقيم مع مد ذراعيك للأمام. أعد رجلك اليمنى للخلف قدر الإمكان ، مع الحفاظ على انحناء طفيف للأمام للحفاظ على التوازن. ارفع ساقك لأعلى لعدة ثوانٍ ، ثم أنزلها. بمجرد أن تلمس قدمك الأرض ، اسحبها مرة أخرى. من المستحسن أن تقوم بمجموعتين من 10 ممثلين لكل ساق.
• ركل الدوائر. قف بشكل مستقيم ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وذراعيك على الجانبين. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وخذها للأمام قليلاً. قم بأداء 10 حركات دائرية مع رجلك اليمنى في اتجاه عقارب الساعة. ثم قم بعشر حركات دائرية بقدمك اليسرى. من المستحسن أن تقوم بمجموعتين من 10 ممثلين لكل ساق.

هذه التمارين ذات طبيعة استشارية ، ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى قدر من النتائج ، فمن الأفضل تضمينها في التدريبات الخاصة بك على أساس مستمر.