روتين يومي يساعدك على مواكبة كل شيء والبقاء بصحة جيدة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

خطط لليوم ، من الساعة 6 صباحًا حتى الساعة 10 مساءً ، للاستمتاع بالحياة دون التضحية بالكفاءة.

لا تحبط إذا لم تتمكن من اتباع الجدول الزمني بأكمله في البداية. بمرور الوقت ، ستتحول هذه الأشياء إلى عادات لن يكون من السهل التخلص منها بعد الآن.

6:00. استيقظ

استيقظ وغني! إذا أمكن ، انغمس على الفور في أشعة الشمس.

6:15. يفكر بشكل جيد

فكر في شيئين في حياتك - بغض النظر عن مدى أهميتها - تشعر بالامتنان من أجلهما. ستندهش من سرعة زوال قلقك بشأن اليوم التالي.

6:30. بدء التحرك

قم ببعض التمارين البسيطة لتحريك دمك. ثم أعد الشحن بمخفوق البروتين ، أو دقيق الشوفان ، أو الزبادي اليوناني ، أو البيض ، خاصةً المسلوق ، حتى وقت الغداء.

8:00. الخروج من المنزل

عندما تصل إلى العمل ، يمكنك الاستماع إلى بودكاست أو كتاب صوتي. من الأفضل اختيار شيء غير مألوف - سيساعد ذلك على تعلم جديد والحفاظ على الذهن منتعشًا.

إذا لم تستطع الاستمتاع الكامل بالاستماع على الطريق ، فافعل شيئًا مفيدًا. على سبيل المثال ، فكر في قائمة المهام الخاصة بك لهذا اليوم ، أو قم بالتمرن على عرض تقديمي قادم لنفسك.

9:00. البدء

نظم عملية عملك حتى لا تفرط في التحميل ولا تضيع الطاقة الإيجابية المتولدة في الصباح. بمجرد أن تصبح قائمة المهام جاهزة ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك ، وتسجيل الخروج من البريد والوسائط الاجتماعية ، والبدء في العمل. كحل أخير ، حاول تشغيل "عدم الإزعاج" كل 90 دقيقة.

12:00. استعادة الطاقة

استخدم وقت الغداء لاستعادة ليس فقط جسمك ، ولكن أيضًا لاستعادة عقلك. ارجع إلى ما كنت تسمعه أو تقرأه في الصباح ، أو حاول التأمل قليلاً. إذا كنت منفتحًا ، فتحدث مع الزملاء - بهذه الطريقة سوف تملأ نفسك أكثر بالطاقة.

إذا كان عليك تناول الغداء على الكمبيوتر أثناء العمل في نفس الوقت ، فسيكون الطعام صحيًا على الأقل. يمكن أن يكون هذا سلطة خضروات طازجة ، أو لفافة من اللحم قليل الدهن ، أو مجرد شطيرة زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل.

15:00. خذ راحة

لم يتم إلغاء تراجع الإنتاجية بعد الظهر ، ولكن لا يوجد سبب للاستسلام لها بالكامل. بدلًا من تناول شيء حلو أو شرب مشروب طاقة ، خذ قسطًا من الراحة وامش قليلًا - على الأقل بالقرب من المكتب.

إذا كانت الرغبة في تناول شيء ما لا تقاوم ، فامنح الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون. الأول يساعد على إطلاق الطاقة ، والأخير يجعلك أكثر يقظة. تعتبر البسكويت من الحبوب الكاملة مع الجبن والفواكه المجففة أو الطازجة والخضروات النيئة مع الحمص أو مزيج الجوز خيارات رائعة.

18:00. اذهب للمنزل

انتهى يوم العمل ، لذا اترك العمل في العمل. حان وقت الاسترخاء. إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة في الصباح ، فقد حان الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب في نزهة طويلة مع الكلب. بدلاً من ذلك ، اذهب إلى مكان ما حيث يمكنك الدردشة مع الناس. أي نشاط يساعدك على نسيان العمل سيفي بالغرض.

19:00. تناول العشاء

من الأفضل تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل ، وإلا فلن يكون للطعام وقت للهضم قبل النوم. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك السلمون والحبوب الكاملة والزبادي والموز على النوم جيدًا.

قد تشعر بالنعاس بعد ابتلاع شريحة كبيرة من البيتزا أو ثلاث قطع من برجر الجبن. لكن "غيبوبة الطعام" التي لا تهدأ لن تحل محل النوم الصحي بالنسبة لك. وبالطبع حاول تجنب الكحول.

21:00. الاسترخاء

يمكن أن يساعدك التأمل أو الحمام الدافئ أو كوب من شاي الأعشاب أو مجرد كتاب جيد على الاسترخاء قبل النوم.حاول ألا تشاهد التلفاز ليلاً ولا تتحقق من مستندات العمل على الكمبيوتر. يعطل الضوء الأزرق المنبعث من الشاشة إيقاعات الساعة البيولوجية ويمنع الدماغ من إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون طبيعي يعزز النوم الجيد. كحل أخير ، استخدم جهاز الكمبيوتر أو وظيفة الهاتف الذكي التي تقلل من كمية الضوء الأزرق إلى الحد الأدنى.

22:00. اذهب إلى الفراش

بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتك حماية نفسك من ضغوط النهار في الليل ، فلا يزال من الممكن أن تتفوق عليك. أشياء صغيرة مختلفة تساعد في مكافحة ذلك. اقلب المنبه LED على الحائط ، وحافظ على غرفة النوم باردة (حوالي 18 درجة مئوية) ومظلمة (قلة الضوء تساعد أيضًا على إنتاج الميلاتونين). لا تقلق بشأن النوم في أسرع وقت ممكن - فقط تنفس.

إذا كان النوم في عين واحدة ، فقم بتشغيل الموسيقى الهادئة أو الضوضاء البيضاء ، أو اكتب شيئًا في دفتر يومياتك ، أو قم بمهمة صغيرة ومملة تؤجلها باستمرار.