الرياضة على معدة فارغة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نفهم جميعًا أنه يبدو أن هناك عددًا أقل. هذا المسار الطويل والشائك مليء بتجارب غير مفهومة مع النباتيين والأطعمة النيئة والوجبات المنفصلة وأشياء أخرى. ممارسة الصيام منفصلة. الشيء مثير للاهتمام ومفيد بكل معنى الكلمة ، لا سيما في سياق الرياضة.

ما هو الأفضل؟

كيف تحب أن تتدرب أكثر؟ على معدة فارغة أم بعد وجبة جيدة؟ أنا شخصياً لا أستطيع التحرك إلا في الصباح الباكر ، قبل الإفطار. من ناحية أخرى ، لا يستطيع الكثير من الناس العمل بشكل طبيعي إلا من خلال تناول الطعام بشكل جيد.

من المحتمل ألا يهدأ الجدل حول أفضل طريقة لممارسة الرياضة أبدًا. يتشاجر عشاق التمرين على معدة فارغة مع عشاق الوجبات الخفيفة مرة أخرى ، ويبدو أن الحقيقة لا تزال بعيدة. سنحاول اليوم إعطاء الإجابة النهائية على سؤال حول كيفية ممارسة الرياضة بشكل أكثر فاعلية.

حان الوقت لفضح الخرافات القديمة عن الطعام والتمارين الرياضية

من الصعب بالطبع إعطاء إجابة محددة. الجميع مختلفون والجميع يحقق أفضل نتائج التدريب في ظروف مختلفة. إن إخبار الشخص بكيفية ممارسة الرياضة يشبه نوعًا ما إقناع أي وقت من اليوم للعمل أو أي نظام غذائي يجب اتباعه. كل شيء فردي للغاية. لكن هناك عددًا من الأساطير التي لا يزال الناس يؤمنون بها.

خلافًا للاعتقاد الشائع ، تُظهر الأبحاث أن تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم لا يسرع من عمليات التمثيل الغذائي ، وأن تخطي الوجبات لن يجعلك سمينًا تلقائيًا ، وممارسة الرياضة على معدة فارغة لا تبطل نتائج التمرين. في الواقع ، يمكن أن يكون تخطي وجبات الطعام بشكل متقطع ، المعروف أيضًا باسم الصيام المتقطع أو نظام غذائي بديل أو نظام غذائي طويل العمر ، مفيدًا بشكل مذهل.

لذلك لنبدأ بالخير. على سبيل المثال ، حقيقة أن الوسيم هيو جاكمان ، يستعد للدور التالي لـ Wolverine ، يمارس الصيام المتقطع من أجل بناء كتلة العضلات. لماذا اختار هذا النظام الغذائي بالذات؟ الحقيقة هي أنها تؤدي إلى سلسلة من التغيرات الهرمونية المفيدة لبناء كتلة العضلات وحرق السعرات الحرارية الزائدة.

للتمرين أثران مهمان

1. زيادة حساسية الأنسولين

المنطق بسيط جدا. عندما نأكل ، يصنع الجسم الأنسولين للمساعدة في امتصاص العناصر الغذائية. يقوم الهرمون بعد ذلك بإعادة توجيه السكر من الدم إلى الكبد والعضلات والدهون تحت الجلد للحصول على الطاقة لاحقًا. المشكلة هي أن عادة الأكل بكثرة وفي كثير من الأحيان تجعلنا أكثر مقاومة للأنسولين ، أي أنها تزيل الحساسية. في الممارسة الطبية ، هذا يسمى مقاومة الأنسولين. تزيد حساسية الأنسولين المنخفضة من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ، كما تزيد من صعوبة إنقاص الوزن. باختصار ، إنه يتعارض مع العيش بقوة رهيبة.

يعد تقليل عدد مرات تناول وجباتك طريقة جيدة للتعامل مع مقاومة الأنسولين لديك. ينتج الجسم كمية أقل من الأنسولين ، وبالتالي يصبح أكثر حساسية له. يتحسن تدفق الدم إلى العضلات ، ويصبح من السهل علينا فقدان الوزن ، وتثبط آثار النظام الغذائي غير الصحي.

2. عمل هرمون النمو الهرموني

هرمون النمو هو عملياً إكسير سحري للشباب يساعد الجسم على بناء أنسجة العضلات وحرق الدهون وتقوية أنسجة العظام وتحسين الوظيفة البدنية وإطالة العمر.

إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنوم الجيد ، فإن الصيام الخفيف هو أفضل طريقة لزيادة مستويات هرمون النمو لديك.

أظهرت إحدى الدراسات أنه بعد 24 ساعة من الصيام ، زادت مستويات هرمون النمو لدى الرجال بنسبة تصل إلى 2000٪ ، وفي النساء بنسبة 1300٪! تتلاشى الآثار بسرعة ، لذلك هناك أسباب وجيهة للصيام بانتظام من أجل الحفاظ باستمرار على مستويات هرمون النمو ، والتي تؤثر بأعجوبة على أجسامنا.

الصيام والرياضة

بالحديث عن الهرمونات المفيدة ، لا يمكن تجاهل التستوستيرون. يساعد على زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم.بالإضافة إلى ذلك ، فهو يزيد من مستوى القوة الجسدية والطاقة والرغبة الجنسية ، ويساعد في محاربة الاكتئاب ومشاكل القلب لدى كل من الرجال والنساء. الصوم في حد ذاته لا يمكن أن يؤثر على هرمون التستوستيرون بأي شكل من الأشكال. ولكن هناك طريقة رائعة لجعل الجسم ينتج المزيد من هرمون التستوستيرون وهرمون النمو في نفس الوقت ، وبالتالي خلق الظروف المثالية لبناء العضلات وحرق الدهون: الصيام + الرياضة النشطة!

التمارين ، وخاصة التمارين القوية ، التي تتضمن مجموعات عضلية متعددة (تمارين مركبة مثل قرفصاء الحديد) تسبب ارتفاعات كبيرة في هرمون التستوستيرون. لذلك من المفيد الجمع بين التمارين والصيام. أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام طريقة رائعة لبناء العضلات وزيادة حساسية الأنسولين. هذا النهج فعال ليس فقط بسبب الاستجابات الهرمونية ، ولكن أيضًا لأنه يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام بشكل أكثر نشاطًا.

باختصار ، الرياضة على معدة فارغة تساعد على تخزين البروتينات والدهون والكربوهيدرات في شكل أنسجة دهنية بكميات صغيرة. لقد وجد أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بقوة أثناء الصيام يفقدون الوزن بشكل مكثف (ربما بسبب زيادة مستويات الإنزيمات المؤكسدة).

تعلم هذه التدريبات جسمك على استخدام الطاقة بشكل أكثر كفاءة وعدم إهدارها ، مما يزيد من كفاءة تخزين الجليكوجين في العضلات. تعمل "التدريبات الخفيفة" الدورية على تحسين جودة التدريبات المنتظمة. أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن "التدريب الخفيف" يمكن أن يزيد بشكل كبير من قدرة تحمل الرياضيين ، والتي تُقاس بالقدرة على تناول الأكسجين واستخدامه أثناء التمرين ، وهي طريقة ذكية جدًا لقياس التمرين.

ليس كل شيء وردية بالطبع

سيكون من الظلم أن نلتزم الصمت بشأن حقيقة أنه ليس كل شيء وردية. أظهرت بعض الدراسات أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام تؤثر على الأداء. ومع ذلك ، فقد قاموا بالتحقيق بشكل أساسي في أنواع الصيام التقليدية مثل رمضان ، والتي لا تسمح بشرب السوائل (وهو أمر لا يوصى به للرياضيين). حتى حقيقة أن معظم الناس يأكلون قبل ممارسة الرياضة ، تشير بالفعل إلى أن الرياضة بعد الأكل تعطي نتائج جيدة بالفعل. هيك ، حتى أن هناك دراسات أظهرت أن تناول الطعام قبل التمرين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في عدد السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم. لكن كل هذا لا ينفي الفوائد التي لا يمكن إنكارها من التدريب الدوري على معدة فارغة.

لذلك ، إذا كنت ترغب في محاولة ممارسة الرياضة على معدة فارغة. ↓

خطة عمل

نحن نفهم تمامًا ما تفكر فيه الآن. شيء من هذا القبيل: "حسنًا ، لا أستطيع تحمل الأحمال دون أكل أي شيء!" أولاً ، دعونا نثق قليلاً في أنفسنا. يمكنك أن تفعل أكثر مما تعتقد ، ما عليك سوى تسليح نفسك بالسلوك الصحيح. ثانيًا ، سنقدم لك بعض النصائح البسيطة لمساعدتك على إتقان هذا النظام الغذائي دون ألم:

1. يمكنك شرب أكثر من مجرد الماء. لا تخف من التغلب على عاداتك القديمة والحصول على الطاقة من القهوة السوداء والشاي وحبوب الكافيين والكرياتين والمواد غير الغذائية الأخرى.
2. توقف عن الصيام عندما تشعر بذلك. يختار الكثير من الناس تناول الطعام فورًا بعد التمرين عندما يكون للصيام القصير أثره بالفعل. لا يحدث فرق كبير إذا قمت بإطالة صيامك. حتى لو كنت تمارس الرياضة في الصباح ولا تأكل حتى المساء ، فإن موجة التغيرات الهرمونية ستستمر طوال اليوم وتمنع فقدان العضلات. بغض النظر عن الطريقة التي تقررها ، فإن جسمك سيدعمك دائمًا.
3. أكل بقدر ما تريد. لاحظ أننا لم نقول "تناول الكثير من السعرات الحرارية كما تريد". بعد كل شيء ، ليس من الضروري على الإطلاق تناول الكثير من الطعام.

وأخيرا

ربما تكون عادة الأكل هي أكثر العادات البشرية ديمومة.كلنا بشر ، كلنا بشر ، عاداتنا نحن. محاربة عادة تناول شيء ما باستمرار هو عمل نبيل ، لكنه جاحد. هذا أمر صعب للغاية ، خاصة بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين أمضوا N قدرًا من الوقت في تعلم تناول الطعام بانتظام وفي نفس الوقت. صحيح أن الصوم المتقطع يستغرق وقتًا للتعود عليه. يحتاج جسمنا إلى التعود على حقيقة أنه لن يحصل على الطعام كما اعتاد. يختفي هذا الانزعاج بمرور الوقت ، ولكن إذا شعرت أن طريقة الأكل هذه ليست لك ، فلا داعي للاستمرار. فقط لا تخف من تجربته.