الرياضة بعد الأربعين: كيفية التدرب الجاد وبدون مخاطر صحية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

بعد 40 ، لا توجد رياضة؟ محض هراء. ستوضح لك هذه المقالة كيفية الحفاظ على نشاطك البدني عندما لم يعد جسمك كما هو.

من الطبيعة البشرية أن تفكر في المستقبل. على الرغم من أنني شخصيًا ما زلت بعيدًا عن 40 عامًا ، إلا أن السؤال الذي يتبادر إلى الذهن في بعض الأحيان: هل سأتمكن من التدرب في صالة الألعاب الرياضية ، بعد أن استبدلت الخمسينيات من عمري؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فما هي التعديلات التي يجب إجراؤها على برنامجك التدريبي حتى لا يحترق الجسد المنهك تدريجيًا ، ولكن حتميًا؟ أندرو ريد هو الرجل الذي نجح في ممارسة الرياضة على الرغم من كل الأهوال التي تنبأ بها الأشخاص الذين لم يتخلوا عن الرياضة في الوقت المناسب. لديه بعض النصائح.

يمكنك الحفاظ على شدة التدريبات الخاصة بك عن طريق إطالة الوقت بين التدريبات

نشأ الاعتقاد السائد بأنك بحاجة إلى الإقلاع عن الرياضة بعد سن الأربعين لسبب ما. منذ النصف الثاني من القرن الماضي ، كان الأطباء يقولون إنه من الخطر أن تكون صديقًا للرياضة في العشرينيات. العبء على القلب مرتفع للغاية. ببساطة ، بعد بلوغ هذا العمر ، لا يمكنك إلا أن تنتظر بتواضع الشيخوخة والموت.

في الواقع ، لا يوجد الكثير من الرياضيين المحترفين في العالم فوق سن الأربعين ، ولكن من بين هذه الفئة العمرية هناك العديد من الأمثلة لأشخاص نجحوا في الحفاظ على نشاط بدني مناسب. هناك من بدأ في استخدام العقاقير الهرمونية ، لكن لا يريد الجميع اتباع هذا المسار.

قد يكون الإدراك المهم بالنسبة لك هو حقيقة أنك ما زلت صغيرًا في روحك وأن المشكلة في جسدك فقط. تستيقظ في اليوم التالي للتمرين ، لكن الآن تأثيرات النشاط أقوى وأطول. في مثل هذه الحالة ، لن يعمل بجد بعد الآن ، وسيكون أفضل حل هو تقليل عدد التدريبات المكثفة إلى اثنين أو ثلاثة في الأسبوع. علاوة على ذلك ، يجب أن يصبح التدريب نفسه أكثر لطفًا. لا يمكنك ببساطة الحفاظ على نفس النظام ، لأن جسمك يتعافى أكثر وأكثر.

استعادة

بعد كل تمرين شاق ، بغض النظر عن العمر ، يحتاج الجسم إلى العودة إلى طبيعته ، للتعافي. الآليات الرئيسية هنا هي الطعام والنوم. يمارس معظم الناس الرياضة إما في الصباح الباكر قبل العمل أو في المساء بعد العمل. في كلتا الحالتين ، من المهم إعطاء الجسم مادة (طعام) للتعافي بعد التمرين. لن تموت إذا لم تفعل ذلك ، ولكن بمرور الوقت ، ستمنح إعادة تزويد الجسم بالوقود عالي الجودة بعد التدريب مكافآته.

هناك آلاف الدراسات التي تدعم فوائد وجبات ما بعد التمرين. احرص على تناول الطعام في غضون 30 دقيقة بعد انتهاء الحصة. لا تخف من تضمين الكربوهيدرات في هذه الوجبات لأن جسمك يحتاج إلى تجديد احتياطياته من الطاقة.

مع تقدمك في العمر ، سيحدث لك أحد أمرين: إما أن تدرك أن القرارات السيئة لا تقودك إلى أي شيء جيد ، وأن تناول همبرغر للوجبات السريعة يسبب أحاسيس غير سارة لعدة أيام ، أو أنك توصلت إلى استنتاج مفاده أن لم تعد المكعبات الموجودة على معدتك مهمة جدًا مثل كأس من النبيذ وعشاء لذيذ. أنت فقط من يقرر ما هو أكثر ملاءمة لك ، ولكن بالنسبة للرياضات الناجحة بعد سن الأربعين ، سيتعين عليك الاختيار لصالح الخيار الأول في كثير من الأحيان.

مراقبة الوقت والطعام والنوم

الغذاء هو البنزين لجسمنا. كلما زادت جودة الوقود ، كان أداء المحرك أفضل. النوم صيانة. إن التخلي عن قسط كافٍ من النوم لصالح مشاهدة التلفزيون أو الجلوس لوقت متأخر يؤثر عليك أكثر مما تعتقد. أحد المشاكل هنا هو العمل. غالبًا ما يكون لدى كبار السن وظائف جادة تتطلب ، من بين أمور أخرى ، العمل لساعات إضافية. وكذلك الأطفال. او العمل والاطفال.

معظم الناس لا يعرفون كيفية إدارة وقتهم على الإطلاق. إنهم يقضونها على غير ذي صلة ويقضون الكثير من الوقت على التلفزيون بدلاً من الذهاب إلى الفراش مبكرًا.

الحياة ليست مثالية أبدًا ، وغالبًا ما يتعين علينا تغيير خططنا حرفيًا أثناء التنقل (خاصة لمن لديهم أطفال) ، ولكن جعل الآخرين يتعاملون مع جدولك اليومي أمر بالغ الأهمية.

على سبيل المثال ، يعرف جميع أصدقاء أندرو ومعارفه على وجه اليقين أنهم لن يتلقوا ردًا على رسائلهم منه بعد الساعة 20:30. في هذه الساعات ، الاستعدادات جارية بالفعل لليوم التالي. ربما يعطي شيئًا غريبًا لكبار السن ، لكن بدون نوم عادي لن تكون لديك القوة للقيام بتمرين مكثف غدًا. من أجل الحصول على القوة الكافية ليس فقط للتدريب ، ولكن أيضًا للعمل ، تحتاج إلى النوم لمدة 8 ساعات على الأقل.

نقطة أخرى مهمة هي أن تأخذ قيلولة خلال النهار. على الرغم من أن هذا يبدو أكثر "من الطراز القديم" ، إلا أنه بالنسبة للشخص الذي يستمر في التدريب مرتين في اليوم ، فإن هذا الاستراحة مهم. في المجموع ، ينام أندرو 8 ساعات في الليل وساعة واحدة أثناء النهار.

ميزان تجريب

بمجرد أن يتم تطبيع التغذية والنوم ، فأنت بحاجة إلى موازنة الفترات الشديدة واللطيفة في برنامج التدريب الخاص بك.

يشمل يوم Andrew's Tough Day جولة صباحية عبر الضاحية لمدة 70 دقيقة ، بالإضافة إلى تمرين مسائي (رفع الأثقال وقرفصاء الحديد) متبوعًا بتمرين فاصل مدته 60 دقيقة.

في صباح اليوم التالي ستشعر بالتعب الشديد مما يعني أن هذا اليوم سيكون سهلاً. في هذه الحالة ، تعني كلمة "خفيف" فقط أن الحمل في ذلك اليوم أقل منه في يوم شاق.

يشتمل برنامج النهار الخفيف على تشغيل ضوئي لمدة 40 دقيقة متبوعًا مباشرة بوجبة خفيفة وراحة. بعد ذلك يأتي تدريب القوة مع التركيز على الجزء العلوي من الجسم. النشاط المسائي هو السباحة الهادئة.

أصبح الانقسام بين الأيام الصعبة والسهلة أوضح الآن. الجري الخفيف والهادئ سوف ينعش الجسم بعد جولة مرهقة عبر الضاحية. التمرين مع التركيز العلوي ليس بهذه الصعوبة ومن الواضح أنه أسهل من التدريب المتقطع. تمنح السباحة الجسم تمرينًا هوائيًا أخف ، بينما يخفف الماء البارد من آثار التمارين المكثفة.

حصيلة

العمر ليس سببا لترك التدريب المكثف. تحتاج فقط إلى ممارسة النشاط البدني بشكل أكثر تفكيرًا. إيلاء المزيد من الاهتمام للطعام والنوم لتحسين الشفاء. استبدل تمارينك اليومية المكثفة بأيام شاقة وخفيفة بالتناوب. يمكنك القيام بذلك بعد 40 إذا قمت بذلك بحكمة.