"عادة واحدة في الأسبوع" - كتاب عن كيفية تغيير نفسك وحياتك في غضون عام

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كيف يمكنك إجراء تغييرات كبيرة؟ من خلال تغييرات صغيرة. في كتاب بريت بلومنتال ، ستجد 52 نصيحة لمساعدتك على تطوير عادات صحية جديدة. تنشر Lifehacker مقتطفًا عن التأمل لأولئك الذين طالما أرادوا المحاولة ، لكنهم لم يعرفوا من أين يبدأون.

الأسبوع الثامن: التأمل

كل لحظة من الحياة مليئة بالفرح والسعادة. إذا كنت حريصا سترى هذا. خشب الساج نات خان

في كلمة "تأمل" نتخيل كيف يصلي الرهبان البوذيون في دير مختبئ في جبال التبت ، ويكررون التعجب المقدس "أوم" في التلاوة. ولكن في الواقع ، يمكن الوصول إلى ممارسة التأمل وتطبيقها في كل مكان تقريبًا. كان التأمل موجودًا منذ عدة آلاف من السنين وهو ذو فائدة كبيرة للإنسان ، روحياً وجسدياً. أولئك الذين يفعلون ذلك غالبًا ما يكونون هادئين ومسالمين ومتوازن روحانيًا حتى بعد فترة طويلة من انتهاء جلسة التأمل.

من خلال البحث في ممارسة اليقظة وشعبية اليوجا ، انتشرت ممارسة التأمل على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم في العقود الأخيرة. يمكن للأشخاص الذين يفعلون ذلك ترتيب الأمور في أفكارهم وإضفاء الوضوح والتركيز على حياتهم. إنهم يفتحون فرصًا جديدة ، وينظرون إلى العالم بشكل أكثر إيجابية ، ويديرون التوتر بشكل أفضل ، ويصلون إلى مستوى أعمق من الوعي الذاتي.

للتأمل أيضًا تأثير إيجابي على الذاكرة والتعلم. تشير الدراسات إلى أن التأمل المنتظم ينشط تكوين الخلايا العصبية الجديدة في الحُصين (الحُصين هو جزء من الجهاز الحوفي للدماغ. ويشارك في تكوين العواطف ، ونقل المعرفة من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى - الترجمة التقريبية.) وأجزاء أخرى من الدماغ مسؤولة عن الذاكرة والتدريب ، كما تقلل من نشاط اللوزة ، والذي يتجلى في تحسين إدارة الإجهاد. يساعد التأمل على تهدئة العقل وتنقية الأفكار مما يعزز قدرتنا على التركيز. في إحدى التجارب في جامعة واشنطن ، أظهر المشاركون الذين مارسوا التأمل بشكل منتظم قدرة أفضل على التحول من مهمة إلى مهمة والتركيز لفترات طويلة من الزمن. كانوا قادرين على حفظ محتوى المهام المسندة بشكل أكثر دقة من أولئك الذين لم يتأملوا قط.

يساعد التأمل على فهم الواقع المحيط بشكل أفضل ، للتخلص من الصدمات العقلية والأفكار السلبية وتجارب الحياة. نتيجة لذلك ، نحن قادرون على إيجاد السلام الداخلي وتحقيق المزيد من الوعي الذاتي الإيجابي ومشاعر السعادة.

طريق النجاح. تأمل 20 دقيقة في اليوم

هناك العديد من الممارسات وطرق التأمل. إذا كنت لا تزال مبتدئًا ، فابدأ بالأبسط.

تعهد لنفسك

لتجربة فوائد التأمل ، التزم بممارسة الرياضة كل يوم. إذا كنت جديدًا على التأمل ، فابدأ بخمس دقائق من الممارسة اليومية. أحضرهم تدريجيًا لمدة تصل إلى 20 دقيقة. لا تقلق إذا استغرق الأمر أسابيع أو شهور.

اختر المكان المناسب للتأمل

اختر موقعًا يعزز حالة ذهنية هادئة وواضحة. يمكن أن تكون مساحة مفتوحة مثل حديقة أو غرفة هادئة أو ركن من أركان المنزل. يمكنك حتى التدرب على الشاطئ. الموقع ليس بهذه الأهمية. الشيء الرئيسي هو أنه لا شيء يزعجك أن تكون في وضع الجلوس ، ويفضل أن يكون ذلك لمدة 20 دقيقة. حاول أن تجعل الضوضاء منخفضة قدر الإمكان. يستمع البعض إلى الموسيقى أثناء التأمل.لكن يجب أن تكون الموسيقى هادئة للغاية وإيقاعية بدون الكثير من الكلمات أو الأصوات العالية التي تشتت انتباهك.

اختر الوقت المناسب للتأمل

اختر وقتًا في جدولك تقل فيه احتمالية تشتيت انتباهك أو إزعاجك. بالنسبة للكثيرين ، هذا هو الصباح الباكر أو في وقت متأخر من المساء. يُنصح بتتبع مدة الجلسة على مدار الساعة أو بمساعدة الأجهزة الأخرى.

احصل على الموقف الصحيح

عند التأمل ، من المهم جدًا أن يكون الجسد مرتاحًا. يجب أن تخلق الملابس والموقف نفسه أفضل الظروف. تجنب الملابس الضيقة والضيقة الساخنة أو الباردة. في التأمل التقليدي ، عادة ما يتم استخدام ما يسمى بوضعية الهند: تستريح اليدين على الركبتين ، والجسم مستقيماً ، والرقبة مستقيمة. لا ينصح باستخدام مساند الرأس. هذا الموقف يزيل النعاس. يجلس البعض على وسائد على الأرض أو على كرسي بظهر مستقيم. أثناء التأمل ، عادة ما تكون عيون الشخص مغلقة. يمكنك إبقائها مفتوحة ، ولكن يمكن أن تعيق عوامل التشتيت الطريق.

حدد لنفسك هدفًا لكل جلسة

ابدأ كل جلسة تأمل بتذكير نفسك لماذا تريد القيام بذلك. على سبيل المثال: تريد الاسترخاء وتخفيف التوتر ، أو التخلص من الانزعاج أو الغضب ، أو تصفية ذهنك ، أو أن تكون أكثر وعياً بالواقع المحيط.

احرصي على التركيز

شرط أساسي لنجاح التأمل هو أقصى درجات التركيز. يجب تجنب التفكير في حياتك ومشاكلك. هنا بعض النصائح.

1. ركز على تنفسك. هذه واحدة من أكثر طرق التأمل شيوعًا. كما أنه مناسب للمبتدئين لأن التنفس وظيفة طبيعية للجسم. يجب أن يبدأ الاستنشاق بعمق في البطن ، ثم يرتفع إلى الحجاب الحاجز ويرفع صدرك قليلاً. يجب أن يرتفع البطن مع كل شهيق وينخفض مع كل زفير. ركز على أحاسيسك ، واستمع إلى الشهيق والزفير. شاهد كيف يمر الهواء عبر أنفك وحلقك ورئتيك. أثناء الزفير ، كن على دراية بكيفية تركه لهذه الأعضاء. فيما يلي طريقتان للتركيز على تنفسك.

• عد إلى خمسة. أثناء الشهيق ، عد ببطء إلى خمسة. ثم احبس أنفاسك لثانية وازفر أيضًا مع العد من واحد إلى خمسة. كرر التمرين حتى نهاية الجلسة.
• العد لكل شهيق وزفير. عد كل شهيق وزفير. عد لواحد في أول نفس. أثناء الزفير ، عد إلى اثنين. في التنفس الثاني ، عد إلى ثلاثة ، وعند الزفير ، عد إلى أربعة. عندما تصل إلى العاشرة ، ابدأ من جديد. كرر التمرين حتى نهاية الجلسة.

2. قراءة العبارات. اقرأ المانترا في تلاوة هادئة وهادئة: كلمة خاصة أو مجموعة كلمات يعطي تكرارها شعوراً بالسلام والاستنارة. في الوقت نفسه ، يجب أن يظل التنفس عميقًا ومنتظمًا. قم بتلاوة العبارات خلال جلسة التأمل.

3. التأمل الإرشادي. استعدادًا للمسابقة ، يمارس العديد من الرياضيين التأمل الموجه. عند القيام بذلك ، فإنهم يركزون على هدف واع. على سبيل المثال ، يمكن لعداء ماراثون أن يتخيل نفسه بالتفصيل وهو يسافر لمسافة.

4. التركيز على كائن. إذا كنت تتأمل وعيناك مفتوحتان ، فمن الأفضل أن تركز نظرتك على شيء أو رمز له معنى بالنسبة لك. على سبيل المثال ، على تمثال بوذا أو زهرة أو حديقة أو محيط أو صليب. إذا لم يكن شيء مهم بالقرب منك ، يمكنك أن تغمض عينيك وتحاول تخيله في خيالك. استمر في التركيز على الموضوع وتنفس بعمق.

5. تفحص عقليا أجزاء مختلفة من جسمك. قم بإجراء فحص عقلي لجسمك ، مع التركيز على الأعضاء الفردية. راقب مشاعرك بعناية: الألم ، والاسترخاء ، والتوتر ، والحمى ، والحمى ، والخدر. يمكنك تعلم الشد ثم الاسترخاء التام لأجزاء مختلفة من الجسم.ابدأ بأصابعك. تحرك تدريجيًا إلى اليدين ، والذراعين ، والكتفين ، وما إلى ذلك. استمر في التنفس بعمق.

تشتيت الأفكار

في بعض الأحيان أثناء التأمل ، قد تشعر أن الأفكار الدخيلة تأتي إليك. لا تنزعج. ضع علامة على هذه الأفكار لنفسك ، ثم حاول التركيز على تنفسك أو شعاراتك أو أي شيء تركز عليه عادة عند التأمل. لا تنتقد أو تدين نفسك لتشتت أفكارك بشكل عشوائي. فكر في نفسك بمحبة وانفتاح خلال الجلسة.

خطط لطول جلستك بشكل صحيح

في بداية جلسة التأمل ، حدد لنفسك هدفًا لتستمر فيه لمدة خمس دقائق. كرر هذا لمدة سبعة أيام ، ثم قم بزيادة وقت التأمل إلى 10 دقائق. إذا تمكنت من تحقيق 10 دقائق من الجلسات من اليوم 8 إلى 14 ، فقم بزيادة الوقت إلى 15 دقيقة. إذا تمكنت من الالتزام بهذه المدة للأسبوع الثالث ، فانتقل إلى 20 دقيقة.

تعلم ممارسات التأمل

التقنية الموصوفة هنا بسيطة للغاية وتستخدم في المرحلة الأولى من التدريب. هناك العديد من ممارسات التأمل المفيدة والفعالة الأخرى التي يتم اختيارها اعتمادًا على الصفات الفردية للمتأمل. في الوقت الحاضر ، تعتبر ممارسات التأمل التجاوزي والتأمل الذهني والكونداليني والتشيغونغ والتاي تشي شائعة. اقرأ على الإنترنت حول طرق مختلفة للتأمل وابحث عن مراكز قريبة حيث يمكنك التدرب عليها.

قم بزيادة معدل التمرين إلى جلستين في اليوم

بمجرد أن تعتاد على التأمل لمدة 20 دقيقة كل يوم ، ضع في اعتبارك زيادة عدد مرات التأمل إلى جلستين يوميًا. يقول العديد من الخبراء أن هذه هي المدة المثلى للتأملات ووتيرتها. لكن تذكر ، الجودة هي المفتاح. حاول تحقيق الوعي في نهاية كل جلسة مدتها 20 دقيقة.

تأمل في إجازة

يوجد الآن العديد من مراكز التأمل والاسترخاء التي تنظم برامج أسبوعية أو يومين (عطلة نهاية الأسبوع) لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين وتعميق ممارسة التأمل. حاول استخدام هذه البرامج مرة واحدة على الأقل في السنة لتحسين مهاراتك.