الغذاء الصحي والتمارين الرياضية: هل أنت مستعد للربيع؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا استطعت أن تسمع الحديث عن اتباع نظام غذائي في غرفة خلع الملابس للنساء في أحد النوادي الرياضية ، فستفقد على الفور كل الرغبة في اتباع نظام غذائي والتحول إلى الأكل الصحي. بالنسبة للكثيرين ، فإن الرابط "طعام صحي - طعام لا طعم له" عالق بقوة في رؤوسهم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للقليل منا التباهي بصحة ممتازة (وبالنسبة لمعظم الوجبات الغذائية هناك العديد من موانع الاستعمال) وقوة إرادة ممتازة. لكن ليس كل شيء صعبًا ولا طعم له كما قد يبدو للوهلة الأولى. أنت قادر تمامًا على اختيار طعام صحي ولذيذ بنفسك.

"نحن ما نأكله" - يمكنك قول ذلك ، أليس كذلك؟

هناك انتعاش خاص في الصالات الرياضية الآن! لا يزال ، بعد كل شيء ، تحتاج إلى ترتيب جسمك في غضون ثلاثة أشهر فقط وإعادته إلى إطارات أكثر أو أقل لائقة. أي أننا نبدأ في تعذيب أنفسنا بالوجبات الغذائية والتمارين ، على أمل أن نصلح في غضون ثلاثة أشهر ما أفسدناه كل يوم خلال الأشهر التسعة الأخرى.

لقد وصفنا بالفعل أحد الخيارات لترتيب أنفسنا قليلاً على الأقل في المقالة "نحن نعتني بصحة ظهرنا: نعمل أثناء الوقوف". والآن أود أيضًا إضافة بعض النصائح من Leo Babauta (Zenhabits) ، الذي كان قادرًا على اختيار النظام الغذائي الأمثل لنفسه.

أول شيء أود أن أذكرك به هو أن أحد أسوأ أعدائك هو ملفات تعريف الارتباط الخاصة بالمكتب والحلويات الأخرى التي تسعد العديد من الشركات بتزويد موظفيها بها. لجعل العمل يبدو أحلى. وهكذا ، فإن ملف تعريف الارتباط بعد الكعكة كل ساعة لا يضيف لك الطاقة للعمل (الذي ينتهي بسرعة) ، ولكن أيضًا بضع سنتيمترات عند الخصر.

إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا من قبل ولم تكن معتادًا على تقييد نفسك بالطعام ، فعليك أولاً أن تحاول ببساطة تقييد نفسك في استخدام كل شيء دهني ، مقلي وحلوى. واستبدال المنتجات شبه المصنعة بالطعام العادي. حتى السندويشات يمكن أن تكون في بعض الأحيان أكثر صحة من الحساء الفوري.

إذن ، أول 5 نصائح:

1. لا تلجأ إلى الأساليب المتطرفة. ما كتبته في البداية - لا تحاول التحول على الفور إلى نظام غذائي صارم. فقط ابدأ في تقليل حصصك تدريجيًا عن طريق استبدال البطاطس المقلية بالسلطة ، والصودا بالماء العادي أو العصير ، والدونات بالفواكه أو المكسرات والعسل.

2. تناول الطعام بشكل أبطأ. أولاً ، سوف تمضغ الطعام بشكل أكثر شمولاً ويمتصه الجسم بشكل أفضل ، وثانياً ، الشعور بالشبع لا يأتي على الفور ، ولكن بعد 20 دقيقة فقط من انتهاء الوجبة. وابتلاع قطع أكبر وأكبر ، فإنك تتعرض لخطر عسر الهضم والإفراط في تناول الطعام.

3. حاول أن تأكل الأطعمة الطبيعية. الفواكه والخضروات والبذور والمكسرات وأنواع معينة من الحبوب ويفضل من السوق.

4. تناول المزيد من الأطعمة النباتية. لا أستطيع أن أقول أن اللحوم سيئة. أنا نفسي أحب أحيانًا أطباق اللحوم اللذيذة ، لكن لا يجب أن تنسى الخضروات أيضًا. بالإضافة إلى حقيقة وجود الخضار النيئة فقط ، فهذا ليس جيدًا للبنكرياس والمعدة. عليك أن تعرف متى تتوقف.

5. استمتع بالعملية. لا تمضغ حصتك مثل المجترات فقط ، استمتع بها! في إحدى المقالات ، كتبت ذات مرة عن أحد التمارين - تناول تفاحة في قطع صغيرة لمدة ساعة ، والاستمتاع بكل قطعة ، وتذوقها وإبراز درجات الذوق الفردية. لكن بشكل خطير ، فإن مزاجك يؤثر بشكل كبير على عملية الهضم. افعلها بكل سرور ، اشعر بكل ظلال الذوق.

الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى النظام الغذائي نفسه. خصص ليو يومًا واحدًا في الأسبوع لنفسه عندما يسمح لنفسه بتناول بعض البيتزا والحلويات والمعكرونة وشرب بعض البيرة. هذه نسخة خفيفة من حمية تيم فيريس من The 4-houre Body. وبقية الأيام يحاول الالتزام بنظامه الغذائي.

1. البقوليات. الفاصوليا بأنواعها المختلفة ، الحمص ، العدس - كلها صالحة للأكل ويمكن أن تكون لذيذة جدًا! على سبيل المثال ، الفول في صلصة الكريمة أو شوربة العدس مع الطماطم - صحية ولذيذة!

2. المكسرات والبذور. اللوز والجوز والبندق وبذور اليقطين - أعتقد أن التعليقات غير ضرورية هنا.

3. الخضار. الجزر والبروكلي والقرنبيط والفلفل - يمكنك إدراجها إلى ما لا نهاية. وما هي الأشياء الجيدة التي يمكنك طهيها منهم!

4. الفواكه والتوت. لا أعرف شخصًا واحدًا لا يحب على الأقل بعضًا من هذا!

5. الحبوب الكاملة. يمكن إضافة القمح المنبت إلى السلطة والحساء ، دقيق الشوفان ، خبز القمح الكامل مع إضافات مختلفة على شكل بذور - كل هذا لذيذ جدًا وصحي.

والآن أهم شيء هو ما هو الأفضل لتناول الإفطار والغداء والعشاء! لكن قبل ذلك ، قليل من الاستطراد. لا عجب أن جداتنا أخبرتنا دائمًا أن الإفطار هو رأس كل شيء. يجب أن تتناول فطورًا شهيًا وشاملًا ، حتى لو لم تشعر بالجوع. الشوكولاته والعصير على الإفطار ليست فكرة جيدة. لأنك ستجوع مرة أخرى بعد ساعة. عادة اتضح كيف؟ في الصباح ، يمكنك تناول فنجان من القهوة أو الشاي بشيء خفيف ، ثم بعد بضع ساعات تبدأ في الشعور بالجوع وتبدأ في تناول الكعك في المكتب على الشاي أو فنجان آخر من القهوة. بالطبع ، ستحصل على دفعة من الحيوية ، ولكن لفترة قصيرة جدًا. بالنسبة للغداء ، إذا كنت محظوظًا ، تأكل غداء عمل في المقهى ، والذي يتضمن الحساء. ولكن ليس هناك دائمًا وقت لتناول غداء عادي ويمكنك الحصول على وجبة خفيفة من شيء مثل كعكة أو كعكة. وبعد كل هذا ، تعود إلى المنزل في الساعة 7 مساءً (وغالبًا بعد ذلك بكثير) بشعور حيوان بالجوع وتلقي نفسك لتناول العشاء ، والذي يتضمن الأول والثاني والثالث والكومبوت! وبعد ذلك يمكنك أيضًا تذوق كل شيء بالبيرة. وكل هذا حرفيًا قبل النوم بساعتين … حسنًا ، لا يتناسب مع صورة نمط حياة صحي.

هذا ما يبدو عليه طعام ليو بابوت

إفطار … قد يكون دقيق الشوفان. لكنها في حد ذاتها ليست مغذية. ولكن يمكنك إضافة الفواكه المجففة والمكسرات والموز والتوت (إذا سمح الموسم) والبذور إليها. ثم يتحول إلى وجبة فطور صحية إلى حد ما.

وجبة عشاء … صحن سلطة كبير مع الأعشاب ، الملفوف ، الخضار ، المكسرات والخل البلسمي. أحيانًا التوفو المقلي بالأعشاب.

وجبة خفيفة. إذا شعرت بالجوع بعد فترة وجيزة بعد الغداء ، فمن الممكن تمامًا تناول وجبة خفيفة مع المكسرات أو الفواكه المجففة أو الحمص.

وجبة عشاء. ومرة أخرى خضروات ، لكن هذه المرة بالفاصوليا المطبوخة بإصدارات مختلفة. يمكن أن تكون هذه الأطباق مكسيكية أو هندية أو شرقية. يمكنك أيضًا إضافة التوفو وكوب من النبيذ الأحمر الفاتح إلى هذا.

بالطبع ، لن تكون قادرًا على التحول إلى مثل هذا النظام الغذائي على الفور. أنا شخصياً أود أن أضيف الحساء إلى العشاء. إذا سمح الشكل ، فمن الممكن أيضًا وجود شيء أكثر كثافة. أيضًا ، إذا كنت تشارك بنشاط في صالة الألعاب الرياضية ، فعليك أن تتذكر أن العضلات تحتاج إلى البروتينات. لذلك ، يمكنك إضافة الحياة البحرية (الحبار ، الجمبري ، إلخ) إلى القائمة ، وبالطبع الأسماك.

وحتى لا يبدو كل شيء سيئًا للغاية ، أود أن أشارككم بعض الوصفات لسندويشات لذيذة وصحية. جربت أول واحد في مقهى تركي. بشكل عام ، يبدو لي أنه يمكن ويجب على المرء أن يأخذ مثالًا من الأتراك - فهم نشيطون بدنيًا للغاية ويأكلون طعامًا صحيًا وطازجًا (وهذا لا يتعلق على الإطلاق بالفنادق "الشاملة"). وقرأت الثانية في مكان ما وقررت تجربة نسختي الخاصة قليلاً!

1. خذ الخبز الداكن (يمكنك مع البذور) ، ضع التسلسل التالي: أوراق الخس ، قطع جبن الفيتا ، شرائح صغيرة من الطماطم والخيار ، مرة أخرى ورقة من الخس وتغطى بشريحة أخرى من الخبز في الأعلى. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون هذه كعكة صغيرة يمكن قطعها بالطول وليس حتى النهاية - فهي لا تزحف عند محاولة عض قطعة من شطيرة. يمكن رشها بعصير الليمون.
2. للمرة الثانية ، ستحتاج إلى سمك السلمون المملح قليلاً (أو شرائح الزبدة المدخنة) ، والخس ، والخبز الكامل ، والجبن ، والأعشاب ، والفلفل الأسود.يُمزج الجبن القريش مع الأعشاب المفرومة ناعماً والفلفل الأسود ، ويُوزّع فوق الخبز ، ويُوضع فوقه ورقة من الخس وقطعة من السمك. من السهل تغليف هذه الشطيرة بغلاف بلاستيكي وتأخذها معك لتناول وجبة خفيفة ، إذا كنت تعلم أن يومًا صعبًا. بالطبع ، من الجيد أن يكون لديك سمك مملح في المنزل. ولكن حتى إذا تم شراء السمك من المتجر ، فستوافق على أنه لا يزال أفضل من شطيرة مع السجق أو لحم الخنزير!

وتلقيت أيضًا مهمة من المحرر: مقارنة كمية معينة من الوجبات الخفيفة في المكتب والوجبات السريعة من حيث محتوى السعرات الحرارية مع الطعام الحقيقي. سآخذها الأسبوع المقبل. أعتقد أنه بعد ذلك ، سوف يفكر الكثيرون فيما يأكلونه وأن سرعة الطعام وتوافره في بعض الأحيان لا تكون أفضل جودة. ماذا تعتقد؟