20 دقيقة بارك تاباتا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

هل 20 دقيقة كثيرا أم قليلا؟ تعتمد إجابة هذا السؤال على ما تنفقه عليه بالضبط وما يمكنك القيام به خلال هذا الوقت. على سبيل المثال ، نعتقد أن 20 دقيقة من التمرين الفاصل الزمني الرائع الذي سيجعلك تشعر بأن كل عضلة تتناسب مع جدول عملك المزدحم!

يتكون Tabata من خمسة تمارين بسيطة تعمل معًا على العجائب وحتى الوصول إلى أعمق عضلات البطن.

كل تمرين يتم لمدة 4 دقائق. يتم تقسيم الوقت إلى مجموعات: 20 ثانية من العمل الشاق و 10 ثوان من الراحة بين المجموعات.

التمرين رقم 1. "المقص"

• استلق على ظهرك ، مع وضع يديك على الأرض ، واضغط على راحة اليد ، ووضعها تحت الحوض.
• مد رجليك للأمام وارفع 15 سم فوق الأرض.
• ابدأ في فرد ساقيك المستقيمة على الجانبين والعودة إلى وضع البداية مرة أخرى (يتم تمديد الساقين معًا فوق الأرض).
• أثناء التمرين ، تأكد من أن ساقيك مستقيمة باستمرار ، وأن أسفل الظهر لا ينزل عن الأرض. وبالتالي ، فإنك تشغل عضلات البطن السفلية بشكل كامل في العمل.

التمرين رقم 2. لوح ديناميكي ، صعودًا من الباقي على الساعدين

• قف في لوح خشبي مع التركيز على ساعديك. الأكواع في وضع جيد تحت الكتفين. الجسم في خط مستقيم دون انحراف في أسفل الظهر. عضلات البطن متوترة وتمتد السرة نحو العمود الفقري.
• من هذا الوضع ، استقامة ذراعيك بالتناوب ، انتقل إلى وضع الضغط.
• ثم أنزل نفسك مرة أخرى إلى لوح الساعد ، وثني ذراعيك بالتناوب.
• تذكر أن تقوم بالتناوب بين ذراعيك. إذا صعدت إلى أعلى وأسفل بيدك اليمنى ، فيجب أن يبدأ التكرار التالي باليد اليسرى.

أثناء القيادة ، تأكد من أن الجسم لا يتأرجح من جانب إلى آخر ، وأن الحوض لا ينفتح. يجب أن "تنظر" الوركين باستمرار إلى الأرض.

عدد التمرين 3. رفع الرجلين

• استلقى على ظهرك. تستقر الأيدي على الأرض ، وتكون راحة اليد لأسفل وتقع تحت الحوض. الأرجل مستقيمة ومرتفعة قليلاً.
• ارفع ركبتيك إلى صدرك وادفع رجليك المستقيمتين لأعلى ، مع رفع قدميك مع كعبك نحو السقف.
• في هذا الوضع ، يجب أن تكون الأرجل متعامدة على الأرض. حاول دفعها مع عضلات بطنك.
• عد إلى وضع البداية بسحب الركبتين إلى الصدر وكرر التمرين.

التمرين رقم 4. "Climber"

• قف في لوح خشبي مع التركيز على الأذرع المستقيمة. يستقر المعصمان بقوة على الأرض تحت الكتفين. يمتد الجسم في خط ، والظهر دون ترهل في أسفل الظهر.
• ابدأ في سحب ركبتيك بالتناوب بالقرب من ذراعيك قدر الإمكان (أعلى من كتفيك تقريبًا).
• عند تبديل الساقين ، حاولي ألا ترفعي حوضك لأعلى ولا تثني أسفل ظهرك.

خيار أكثر صعوبة: بدّل ساقيك بوتيرة أسرع ، يمكنك ثني ذراعيك قليلًا ، مع توجيه المرفقين للخلف ، كما لو كنت على وشك القيام بتمارين الضغط من أجل العضلة ثلاثية الرؤوس.

التمرين رقم 5. "الجرش الروسي"

• اجلس على الأرض مع ثني ساقيك بعيدًا عن الأرض. يميل الجسم إلى الخلف قليلاً.
• خذ الوزن الزائد بين ذراعيك وحافظ عليه عند خصرك.
• قم بلف أحد الجانبين ، وانقل الوزن بين يديك هناك وقم بإمالة الجسم للخلف أكثر ، ثم لفه إلى الجانب الآخر. أثناء نقل الوزن ، يعود الجسم إلى موضعه الأصلي.

يمكن إجراء التمرين بوزن إضافي أو بدونه على شكل دمبل أو فطيرة أو لعبة البولنج. كل هذا يتوقف على مستواك في التدريب.