5 دوائر من الجحيم: تمرين قوي وامتداد بارد في النهاية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

فيديو كامل لتمرين قاتل آخر من إيا زورينا. تحقق مما إذا كنت مستعدًا لذلك.

كيفية القيام بالتمرين

اضبط مؤقتًا وممارسة الرياضة لمدة 40 ثانية ، واسترح لمدة 20 ثانية المتبقية وانتقل إلى الثانية. إذا لم يكن لديك وقت للتعافي ، فجرب الإصدار المبسط: 30 ثانية من العمل ونفس القدر من الراحة. لتجنب الانحرافات ، قم بتنزيل تطبيق Interval Workout Timer.

قم بكل التمارين الموجودة في القائمة ، ثم ابدأ من جديد. في المجموع ، ما عليك القيام به هو خمس دوائر. سيستغرق الأمر 25 دقيقة وستخصص 5 دقائق أخرى للعمل على المرونة.

يتكون المجمع من خمسة تمارين:

• الجري في مكانه مع رفع الورك.
• تمرين الضغط مع رفع الذراع إلى الحزام.
• تبديل الساق جالسًا.
• القفز الطعنات.
• شريط يتأرجح.

في نهاية الفيديو ، هناك عقبة طفيفة لمدة خمس دقائق. افعل ذلك مرة واحدة بعد الانتهاء من خمس لفات من تمرينك الأساسي. تنفس بعمق ، وركز على جسدك ، وتذكر أن تستمتع.

إذا بدت بعض التمارين صعبة للغاية بالنسبة لك ، فاستبدلها بخيارات أبسط. اقرأ أدناه كيفية القيام بذلك.

كيفية ممارسة الرياضة

الجري في مكانه مع رفع الورك

بدّل أربع خطوات من الجري المنتظم في المكان وأربع خطوات برفع الورك العالي. قم بإجراء الجري بالكامل على أنصاف أصابع القدم ، ولا تسقط على كعبيك. اعمل بيديك ، وحافظ على وتيرة عالية.

إذا كان الجري مع رفع الورك يجعلك تلهث لالتقاط الأنفاس ، فقم بالركض المعتاد في المكان.

تمرين الضغط مع رفع الذراع إلى الحزام

قم بأداء تمرين الضغط بشكل منتظم ، وارفع إحدى ذراعيك واسحبها إلى مستوى خصرك. انتظر لمدة ثانية ، ثم اخفضه وكرر التمرين. بدل ذراعيك كل مرة. لجعل التمرين أسهل ، قم بأداء تمارين الضغط في الركبة.

تبديل الساق جالسًا

حرك ساقيك المستقيمة من جانب إلى آخر ، كما لو كانت تنحني حول عقبة. ضع يديك على الأرض ، وحاول فرد ظهرك قدر الإمكان. إذا كان من الصعب استخدام المقص.

القفز الطعنات

اثنِ ذراعيك أمامك وقم بأداء تمرين الاندفاع. لا تلمس الأرض بركبتك لتجنب الاصطدام. من أجل التبسيط ، قم بالقفز بنصف المدى بالاندفاع دون التعمق.

شريط التأرجح

قف في لوح خشبي على ساعديك ، وشد عضلات البطن والأرداف. تأرجح للأمام وللخلف بأقصى سعة. للحفاظ على الأشياء بسيطة ، قم بعمل تمرين بلانك بشكل منتظم ، دون تذبذب.

كيف تبرد

القرفصاء مع الدوران إلى الجانب

قم بلف ركبتيك على الجانبين ، واضغط على كعبيك على الأرض ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا. مد يدك نحو السقف ، وحاول الالتفاف إلى الجانب قدر الإمكان ، لكن لا تحني ظهرك.

اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان لتشعر جيدًا بالتمدد ، ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر. قم بأداء مرتين على كل جانب مع أربعة أنفاس في كل وضع.

إذا لم تتمكن من الدخول في وضع القرفصاء العميق: خلع كعبيك أو ثني ظهرك ، فقم بالقرفصاء إلى العمق الذي يمكنك من خلاله الحفاظ على الأسلوب الصحيح. يمكنك التمسك بمقبض باب أو عداد لتحقيق التوازن.

يتحول القرفصاء على الأرض

اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء العميق ، ثم لف جذعك إلى الجانب وضع ركبتيك على الأرض ، واحدة أمام الجسم والأخرى خلفها. انحنى للأمام وقم بتنفيذ أربع دورات تنفس في هذا الوضع.

ثم قم ، ثم عد إلى وضع القرفصاء وكرر على الجانب الآخر. افعل ذلك مرتين في كل اتجاه.

وضع الطفل

أعد حوضك واجلس على كعبيك. ضع معدتك على ركبتيك ومد ذراعيك للأمام. حافظ على الوضع لثمانية أنفاس.