كيف تتدرب القوات الخاصة الأمريكية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

القوات الخاصة في أي بلد هي معيار القوة والتحمل وعدد من الصفات القوية الإرادة. سننظر في برنامج تدريبي جماعي لضباط القوات الخاصة الأمريكية ، الذين لا تعتبر اللياقة البدنية بالنسبة لهم راحة نشطة وتغييرًا في النشاط ، بل ضرورة مهنية.

كقاعدة عامة ، يتكون تدريب جميع قوات النخبة في أي بلد من أربع مجموعات رئيسية من التدريبات: عمليات الإحماء لمنع الإصابة ، والأحمال الهوائية واللاهوائية والحركات التي تهدف إلى تطوير القوة المتفجرة والقوة والقدرة على التحمل.

تولي الكوماندوز اهتمامًا خاصًا للتمدد والإحماء والتهدئة. بالنسبة لهم ، فإن الحفاظ على المفاصل والأربطة لا يقل أهمية عن تطوير قوة القبضة أو زيادة سرعة الجري أو زيادة القوة.

تسخين

• تمدد مفرط لوزن الجسم - 20-30 ممثلين.
• القرفصاء بوقفة عريضة ولمس أصابع الحذاء بظهر مستقيم في منحدر أثناء الرفع - 10 عدات.
• طعنات تأخير وزن الجسم - 10 تكرارات
• تمرين الضغط من الأرض - 20 ممثلين.
• شد الشريط المطاطي أمامك على مستوى الصدر - 20 ممثلاً.

يتم الإحماء قبل بدء كل تمرين.

الشهر 1

الأسبوع 1

اليوم 1

• Deadlift - 3 مجموعات من 6 ممثلين ، حتى 90 ثانية للراحة بين المجموعات.
• القرفصاء الأمامي أو القرفصاء - 3 مجموعات من 8 ممثلين ، حتى 90 ثانية من الراحة.
• تمرين الرفعة المميتة الرومانية ذات الساق الواحدة - 3 مجموعات من 10 ممثلين + تمرينات أرضية - 3 مجموعات من 10 ممثلين (مجموعة شاملة).
• الطعنات - 3 مجموعات من 10 تكرارات ، 30 ثانية راحة + تمديد الرقبة بأذرع متعارضة - 3 مجموعات من 10 تكرارات ، 30 ثانية راحة + ثني الرقبة بأذرع متعارضة - 3 مجموعات من 10 تكرارات ، 30 ثانية راحة (triset).

اليوم الثاني

• ضغط الحديد الإيجابي - 3 مجموعات من 8 تكرارات ، 90 ثانية راحة بين المجموعات.
• ضغط الدمبل بذراع واحدة - 3 مجموعات من 8 تكرارات ، 60 ثانية راحة.
• اضغط على الدمبل المسطح - 3 مجموعات من 10 تكرارات ، 60 ثانية راحة.
• اضغط على الشريط بقبضة ضيقة - 3 مجموعات من 10 ممثلين ، 30 ثانية راحة + رفع الساقين إلى الجسم في التعليق - 3 مجموعات من 15 ممثلين ، 60 ثانية راحة (مجموعة شاملة).

يوم 3

• عمليات السحب - 3 مجموعات من 8 تكرارات ، حتى 90 ثانية للراحة بين المجموعات.
• Barbell Rows - 3 مجموعات من 8 تكرارات ، 60 ثانية راحة.
• تربية الدمبل المنحنية - 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا ، ما يصل إلى 30 ثانية راحة + ثني الحديد - 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا ، 30 ثانية راحة + لف الجذع - 3 مجموعات من 25 تكرارًا ، 60 ثانية راحة (triset) …

الأسبوع 2

يظل البرنامج كما هو ، ويتم تقليل وقت الراحة بين المجموعات بنسبة 10٪.

الأسبوع الثالث

يظل البرنامج كما هو ، ويتم تقليل وقت الراحة بين المجموعات بنسبة 15٪ (يجب أن تستريح بنسبة 25٪ أقل من الأسبوع الأول من التدريب).

الأسبوع الرابع

يظل البرنامج كما هو ، ويتم تقليل وقت الراحة بين المجموعات بشكل كبير: بغض النظر عن التمرين ، فإن الباقي بين المجموعات هو 30 ثانية.

الشهر 2

الأسبوع 1

اليوم 1

• Barbell Shvungs - 3 مجموعات من 10 ممثلين ، حتى 90 ثانية للراحة بين المجموعات.
• الجبهة القرفصاء - 3 مجموعات من 10 ممثلين ، 90 ثانية راحة.
• الرفعة المميتة ذات الساق الواحدة الرومانية - 3 مجموعات من 8 تكرارات ، 60 ثانية راحة + طعنات بارزة - 3 مجموعات من 10 تكرارات ، 60 ثانية راحة (مجموعة شاملة).
• إمساك كابل جهاز التمرين على أذرع ممدودة بأوزان - 3 مجموعات من 10 تكرارات + تمديد للرقبة بأذرع متقابلة - 3 مجموعات من 10 تكرارات ، 30 ثانية راحة + ثني الرقبة بأذرع متعارضة - 3 مجموعات من 10 تكرارات ، 30 ثانية راحة (triset) …

اليوم الثاني

• Army Press - 3 مجموعات من 5 ممثلين ، حتى 90 ثانية للراحة بين المجموعات.
• اضغط على مقعد على مقعد أفقي مع تثبيت عند النقطة السفلية - 3 مجموعات من 5 تكرارات ، 90 ثانية راحة.
• تمرين ضغط الدمبل بزاوية إيجابية مع تمديدات - 3 مجموعات من 8 تكرارات ، حتى 60 ثانية من الراحة.
• الصحافة الفرنسية - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين ، ما يصل إلى 30 ثانية من الراحة + لف الجسم بالأوزان - 3 مجموعات من 12-15 ممثلين ، حتى 60 ثانية من الراحة (مجموعة شاملة).

يوم 3

• عمليات سحب قبضة ضيقة - 3 مجموعات من 5 ممثلين ، حتى 90 ثانية للراحة بين المجموعات.
• صف الدمبل على الحزام في منحدر - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين ، حتى 60 ثانية من الراحة + سحب الكتلة السفلية إلى الصدر - 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا ، حتى 30 ثانية من الراحة + الانحناء من الذراعين مع الدمبل على مقاعد البدلاء سكوت - 3 مجموعات من 12-15 ممثلين (triset).
• التواء الجسم - 3 مجموعات من 15 ممثلين + رفع الساقين مستلقية ، دون راحة (مجموعة فائقة).

الأسبوع 2

يظل البرنامج كما هو ، ويتم تقليل وقت الراحة بين المجموعات بنسبة 10٪.

الأسبوع الثالث

يظل البرنامج كما هو ، ويتم تقليل وقت الراحة بين المجموعات بنسبة 15٪ (يجب أن تستريح بنسبة 25٪ أقل من الأسبوع الأول من التدريب).

الأسبوع الرابع

يظل البرنامج كما هو ، ويتم تقليل وقت الراحة بين المجموعات بشكل كبير: بغض النظر عن التمرين ، فإن الباقي بين المجموعات هو 30 ثانية.

بالطبع ، بالإضافة إلى تدريب القوة ، يولي مقاتلو القوات الخاصة اهتمامًا كبيرًا للقتال اليدوي ، والتعامل مع البرد والأسلحة النارية ، والتوجيه وتعلم مهارات البقاء الأخرى. ومع ذلك ، بالتدريب وفقًا للبرنامج الموصوف ، في غضون شهرين يمكنك تحسين القوة والقدرة على التحمل والحالة البدنية العامة بشكل ملحوظ.