أفضل التدريبات لعام 2019: المجموعة الكاملة لقتل الأعذار

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

امنح جسدك هدية.

تحتوي هذه المجموعة على تمارين صباحية ممتعة ومجمعات خارجية قوية والعديد من تمارين الدائرة الممتعة للمنزل. إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك لفترة طويلة ، ولكنك لم تصل بعد إلى الجري أو صالة الألعاب الرياضية ، فتأكد من تجربتها.

تمرين صباحي لمدة 10 دقائق يحل محل القهوة

في الصباح ، يكون الجسم صلبًا وصلبًا ، والأفكار تتقلب وتتقلب بطريقة ما. سيستغرق التمرين الصباحي 10 دقائق فقط لرفع معدل ضربات القلب ، وتسخين عضلاتك ، وتسريع تدفق الدم ، حتى تشعر بالنشاط حتى قبل تناول كوب القهوة الأول.

يتكون التمرين من ثلاثة أجزاء: التنفس العميق ، والتمدد اللطيف والممتع ، وتمارين القوة البسيطة. افعل ذلك كل يوم ، ولن تشعر بالرضا في الصباح فحسب ، بل ستزيد أيضًا من نفقاتك اليومية من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى زيادة مرونتك وقوتك قليلاً.

قتل تمرينات الصحافة من البطل الاولمبي

إذا كنت قد سئمت من الثنيات والالتواءات المتكررة ، فجرب تمرين عضلات البطن هذا من بطلة السباحة دارا توريس. يستغرق المجمع 6 دقائق فقط ، ولا يتطلب معدات ومضخات إضافية بشكل جيد سواء الضغط العلوي والسفلي. جميع التمارين بسيطة وآمنة لأسفل الظهر.

3 تمارين رياضية قاسية في الهواء الطلق لبدء موسم الصيف

ستجد في هذه المقالة ثلاث مجموعات مكثفة من التمارين لأي مكان: حديقة بها مقاعد ، أو سلم طويل ، أو منصة ذات قضبان أفقية. يمكنك القيام بها في نهاية جلسات القلب الخارجية ، أو القيام بها بشكل منفصل كتمرين صغير بمفردك.

تمرين قصير لمن يجلس كثيرا

إذا كنت تقضي معظم اليوم جالسًا ، يتكيف الجسم مع هذا الوضع: تقصر بعض العضلات ، وتتمدد عضلات أخرى وتفقد نغمتها. كل هذا يفسد القوام ويسبب ألما في الرقبة والظهر والكتفين.

لقد جمعنا تمرينًا مدته 20 دقيقة سيساعدك على الإحماء وتمديد العضلات المسدودة وتقوية العضلات الضعيفة. وهو يتألف من فترة إحماء قصيرة وثلاثة تمارين قصيرة لكنها مكثفة للقوة وتمارين القلب. تمرن كل يوم وسوف تقلل بشكل كبير من الضرر الناجم عن العمل المستقر.

كيف تضخ جسمك بالكامل في نصف ساعة: تمرين مكثف بدون معدات

إذا كنت تعتقد أنه في غضون 30 دقيقة لن يكون لديك وقت لتحميل عضلاتك والحصول على عرق جيد ، جرب هذا التمرين. ستنفق حوالي 250-300 سعرة حرارية وتحمل ذراعيك وصدرك وكتفيك ووركيك وعضلات البطن وستصبح أكثر قدرة على التحمل. ما عليك سوى القفز على الحبل وجهاز توقيت لإكمال.

تمرين دائري لمدة 20 دقيقة: تمارين كارديو منزلية قاسية مع تقوية للعضلات

حتى التمارين البسيطة مع وزن جسمك يمكن أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية إذا تم القيام بها بوتيرة سريعة. لقد جمعنا تمرينًا دائريًا مع حركات بسيطة يمكن لأي شخص القيام بها ، لكننا جعلناها مكثفة حقًا. إذا كان هناك شيء يبدو صعبًا بالنسبة لك ، فلا تتردد في التغيير إلى خيار أبسط ، ولكن حافظ على وتيرة عالية ، والأهم من ذلك ، استمتع.

5 دوائر من الجحيم: تمرين منزلي لجسم جميل

إذا سئمت من تمارين وزن الجسم المتكررة ، فجرب هذا التمرين. لا يتطلب معدات إضافية ومساحة كبيرة ، ولكنه يتضمن أيضًا العديد من التمارين الشيقة. في 30 دقيقة من التدريب ، لن تقوي العضلات وتحرق السعرات الحرارية وتزيد من القدرة على التحمل فحسب ، بل ستضخ التناسق والتوازن أيضًا. وأنت بالتأكيد لن تشعر بالملل!

5 دوائر من الجحيم: قيادة الحرباء الرائعة وتمارين قاتلة القيمة المطلقة

ربما لم تجرب تمرين الحرباء مطلقًا - يبدو غريبًا وحتى زاحفًا ، لكنه يعمل بشكل رائع للذراعين والكتفين والوركين والعضلات الأساسية.في هذا التمرين الدائري ، يتم دمجه مع تمارين أخرى للبطن والأرداف والأرداف. وكل هذا في شكل دائري مع قليل من الراحة بين الدوائر.

5 دوائر من الجحيم: تمرين منزلي مكثف ومتفجر وممتع للغاية

في هذا التمرين المنزلي ، سيكون عليك القفز كثيرًا ، مما يعني أنك ستطور قوة متفجرة وتحمل عضلاتك جيدًا. ستضخ مجموعة التمارين الوركين والكتفين وتحمل عضلات جذعك وتجعلك تتعرق وتحرق السعرات الحرارية بقوة في جميع الدوائر الخمس. لا تتردد في تجربته ، بغض النظر عن مستوى التدريب: يمكن تبسيط الحركات ، ويمكن إجراء التدريب نفسه بالسرعة التي تناسبك من أجل القيام بكل شيء حتى النهاية والشعور بالفائز.

5 دوائر من الجحيم: تمرين قاتل للساقين والذراعين والعضلات الأساسية

جرب شكلًا جديدًا من التدريب المكثف - EMOM (كل دقيقة في الدقيقة). خلاصة القول هي أنك تقوم بالتمارين بعدد محدد من المرات من بداية الدقيقة ، وبقية الوقت. اتضح أنه كلما انتهيت من الاقتراب مبكرًا ، كلما تمكنت من التقاط أنفاسك لفترة أطول قبل بدء الحركة التالية.

في التمرين نفسه ، ستجد تمارين فعالة وليست مملة مع وزن جسمك: قفزات شديدة تتناوب مع حركات أكثر هدوءًا ، حيث ستحمّل عضلاتك جيدًا وستتاح لك الوقت لاستعادة تنفسك.

لذلك ، لم يعد لديك أعذار: حتى أكثر الأشخاص ازدحامًا في العالم يمكنهم أن يجدوا من 15 إلى 30 دقيقة للتدريب. للحصول على الشكل قبل الصيف المقبل ، لا تحتاج إلى البدء من مايو أو حتى من العام الجديد ، ولكن الآن. لذلك ، قم بتشغيل قائمة التشغيل المحفزة ، وافتح المجمع الذي تريده وامض قدمًا!