التغذية بعد التمرين أو كيفية إغلاق نافذة التمثيل الغذائي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

في كثير من الأحيان نحاول أن نسير بأسهل طريقة. هذا صحيح في معظم الحالات ، لكنه في بعض الحالات يزيد الأمر سوءًا. طعامنا هو مجرد واحدة من تلك المواقف. محاولة السير بأسهل طريقة هنا أمر خاطئ ، فضلاً عن عدم الالتفات إلى الكثير من الأشياء الصغيرة. اليوم سنتحدث عن أحد هذه الأشياء الصغيرة.

ليس سراً أن أجسامنا تتعرض للتوتر أثناء التمرين. أولاً ، بسبب حقيقة أن كمية كبيرة من الطاقة تنفق في وقت قصير ، وثانيًا ، بسبب حقيقة أن عضلاتنا تتلقى الصدمات الدقيقة. هذه عمليتان رئيسيتان يتم تنشيطهما أثناء التدريب.

لذا فإن ما تأكله بعد التمرين يجب أن يعالج هاتين المسألتين: تجديد مخزون الطاقة المستنفدة ومنع انهيار العضلات. حتى أن هذه التقنية تلقت اسمًا خاصًا - نافذة البروتين الكربوهيدرات أو نافذة التمثيل الغذائي.

نافذة التمثيل الغذائي هي حالة الجسم ، وفي هذه اللحظة يحتاج بشدة إلى العناصر الغذائية. بشكل رئيسي في البروتينات والكربوهيدرات. البروتين ضروري لزيادة تركيز الأحماض الأمينية في الجسم ، مما يؤدي إلى نمو أفضل في القوة والقدرة على التحمل وكتلة العضلات. بينما الكربوهيدرات ضرورية لتغطية نقص الطاقة الذي يحدث بعد التمرين.

هنا تحتاج أن تتوقف وتفهم ، ما هو هدفك؟ إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فيمكنك إما تقليل الكربوهيدرات أو إزالتها تمامًا من النافذة ، لأن نقص السعرات الحرارية الناتج بعد التدريب سيساعدك على إنقاص الوزن. إذا كنت ترغب في تحسين مؤشرات القوة والتحمل لديك ، فعليك إغلاق هذه النافذة تمامًا.

فيما يلي القواعد الأساسية لنافذة التمثيل الغذائي:

1. يجب أن تكون كمية البروتين 0.4-0.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم
2. يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات 0.4-0.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم
3. الكربوهيدرات لها أهمية ثانوية ، لذلك عليك أن تبني على هدفك
4. تدوم نافذة البروتين الكربوهيدرات بعد حوالي ساعة من انتهاء التمرين
5. يجب عدم تناول الأطعمة الدهنية ، فهي تؤثر سلبًا على عمليات الهضم بعد التمرين

بعد التدريب ، يمكنك أيضًا أن تأكل شيئًا غير صحي جدًا: لفات ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، ملفات تعريف الارتباط ، والمزيد.

قائمة المنتجات ضخمة بكل بساطة ويمكنك اختيار أي منها لنفسك ، فقط مع الحفاظ على توازن البروتينات والكربوهيدرات. فيما يلي أكثرها شيوعًا:

بروتين

• كوكتيل بروتين
• دجاجة
• سمكة
• بياض البيض

الكربوهيدرات

• الموز (أو الفواكه الأخرى)
• عسل
• حليب
• فواكه مجففة

يبقى فقط أن نضيف أن هناك مجالًا كبيرًا للجدل هنا لأولئك الذين يحبون الدراسات المختلفة. هذا يرجع إلى حقيقة أن الكثير من الدراسات تظهر باستمرار نتائج مختلطة ، من الفوائد إلى عدم جدوى نافذة التمثيل الغذائي. ما هو شعورك حيال هذه النظرية؟