13 نوع من الأطعمة الغنية باليود

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكنهم مساعدة غدتك الدرقية على البقاء بصحة جيدة.

لماذا هناك حاجة اليود

اليود مهم جدا للأداء الطبيعي. ومع ذلك ، لا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده ، مما يعني أنه يجب الحصول على هذا العنصر من نظامك الغذائي.

تحتاج الغدة الدرقية إلى 1.

2. فيه لإنتاج الهرمونات اللازمة لتنظيم التمثيل الغذائي ، ونمو وتطور الجسم ، ووظائف المخ ، والحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم.

الاستهلاك اليومي الموصى به من اليود لمعظم البالغين هو 150 ميكروجرام في اليوم. تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى أكثر - 220 ميكروغرام.

ينتج عن نقص اليود 1.

2.

3. لتورم الغدة الدرقية (ما يسمى بتضخم الغدة الدرقية) ، وقصور الغدة الدرقية ، والتعب المستمر ، واختلال وظائف القلب والأوعية الدموية والدماغ ، والإجهاض عند النساء الحوامل والاكتئاب. نحدد الأطعمة التي يجب تناولها لتجنب ذلك.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم اليود

1. كومبو

كومبو هو عشب بحري بني يمكن شراؤه جافًا أو في صورة مسحوق ناعم. غالبًا ما تستخدم في المطبخ الياباني ، على سبيل المثال في مرق تقليدي يسمى داشي.

الطحالب غنية باليود بشكل عام ، والكومبو على وجه الخصوص. وفقًا للبحث ، يحتوي 100 غرام من kombu على 1.

2- ما يصل إلى 298.4 مجم من اليود. وهذا يتجاوز البدل اليومي الموصى به (150 ميكروغرام) بـ1989 مرة!

2. واكامي

Wakame ، المعروف أيضًا باسم Undaria pinnate ، أو miyok ، هو نوع آخر من الطحالب البنية ، حلوة الطعم قليلاً. يصنع اليابانيون الميسو معهم ، وهي معكرونة تقليدية مخمرة مصنوعة من الفول والأرز والقمح.

يبلغ متوسط كمية اليود في 100 جرام من واكامي 6.6 مجم ، أي 44 ضعف الجرعة اليومية الموصى بها. ومع ذلك ، فإن محتوى هذا العنصر يعتمد على المكان الذي نمت فيه الطحالب. على سبيل المثال ، يحتوي واكامي من آسيا على يود أكثر من الطحالب من أستراليا ونيوزيلندا.

3. نوري

نوري نوع من الطحالب الحمراء. يشيع استخدامها في لفائف السوشي. ولكن ، على عكس الطحالب البنية ، يحتوي النوري على كمية أقل من اليود: يحتوي 100 جرام على 1.

2. من 1 ، 6 إلى 4 ، 3 ملغ من هذا العنصر. ومع ذلك ، لا يزال هذا ما يقرب من 29 ضعف المتطلبات اليومية.

4. سمك القد

يحتوي سمك القد على سعرات حرارية قليلة نسبيًا ، ولكنه يحتوي على كمية كبيرة من المعادن والمواد الغذائية المختلفة ، بما في ذلك اليود. والأهم من ذلك كله هو في الأسماك الخالية من الدهون.

لذلك ، يحتوي 100 غرام من سمك القد على 1.

2. حوالي 170 ميكروغرام من اليود أو 113٪ من RDA. يمكن أن تختلف كمية العنصر في الأسماك قليلاً ، حيث أن الأسماك التي يتم صيدها من البرية تزيد قليلاً من اليود عن الأسماك التي تربى في المزارع.

5. الحليب

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين لا يتناولون المأكولات البحرية ، يعتبر الحليب المصدر الرئيسي لليود. صحيح أن مقدارها في هذا المشروب يعتمد على النظام الغذائي للماشية. في المتوسط ، يحتوي 100 غرام من الحليب على 44 إلى 84 ميكروغرام من اليود ، أي 30-56٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

6. الزبادي

ليس فقط الحليب ، ولكن أيضًا منتجاته يمكن أن تشبعك باليود. على سبيل المثال ، يحتوي 100 غرام من الزبادي العادي على 37.5 ميكروغرام من اليود ، وهو ما يمثل حوالي 25٪ من RDA.

7. اللبن الرائب

اللبن الرائب هو أيضا مصدر جيد لليود. يحتوي 100 غرام من هذا المنتج على 26 ميكروغرام من اليود ، وهو ما يمثل حوالي 17٪ من RDA. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الجبن القريش على خصائص مضادة للأكسدة ومغذي تمامًا: أظهرت التجارب أن وعاءًا من الجبن القريش في الصباح مشبع ليس أسوأ من وجبة من الأومليت.

8. الجبن

جميع أنواع الجبن تقريبًا غنية جدًا باليود ، ولكن معظمها في جبنة الشيدر والموزاريلا. لذا ، فإن 100 جرام من الشيدر تحتوي على حوالي 40 ميكروغرام من اليود ، أي 27٪ من القيمة اليومية.

9. الملح المعالج باليود

يحتوي 100 غرام من الملح المعالج باليود على 1.

2.

3-ما يقرب من 4733 ميكروغرام من اليود. ومع ذلك ، يوصى باستخدام 1 يوميًا.

2. الصوديوم في نظامك الغذائي / إدارة الغذاء والدواء لا تستهلك أكثر من ملعقة صغيرة واحدة (2300 مجم) من هذا المنتج - تحتوي على 109 ميكروجرام من اليود ، أو 73٪ من القيمة اليومية DV.

ومع ذلك ، يحتوي الملح أيضًا على الصوديوم ، وهو أمر غير صحي للغاية. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أنه من غير المحتمل أن يؤذيك ما لم يكن لديك ارتفاع 1.

2. الضغط.

10. الجمبري

يعتبر الجمبري من المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالبروتين ، وهو أيضًا مصدر جيد لليود. يحتوي 100 غرام من الجمبري على حوالي 41 ميكروغرام من هذا العنصر - أي 27٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على عناصر غذائية مثل فيتامين ب 12 والسيلينيوم والفوسفور ، والتي تعتبر ضرورية لعمل الغدة الدرقية والدماغ بشكل صحيح.

11. التونة

التونة منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية باليود والبروتين والبوتاسيوم والحديد وفيتامينات ب ، بالإضافة إلى أن هذه السمكة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

نظرًا لأن التونة من الأسماك الدهنية ، فإن نسبة اليود فيها أقل من تلك الموجودة في سمك القد نفسه. ومع ذلك ، فإن حصة 100 جرام من هذه السمكة تحتوي على 20 ميكروجرام من اليود - وهو ما يمثل 13٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

12. البيض

تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 100 سعر حراري فقط ، ولكنها غنية بالبروتينات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك اليود. صحيح أن معظم هذه المواد توجد في صفار البيض. يعتمد محتوى اليود على النظام الغذائي للدجاج ، ولكن في المتوسط يوجد 1 في بيضة واحدة.

2.

3. 24 ميكروغرام من هذا العنصر أو 16٪ من القيمة اليومية.

13. البطاطس

هذه الخضار هي مصدر جيد لليود. لذلك ، ستوفر لك حبة بطاطس 100 جرام واحدة 60 ميكروجرام من هذا العنصر. هذا يعني أنه للحصول على البدل اليومي ، يكفي تناول 3-4 حبات من البطاطس. صحيح أنها خضار مخبوزة يجب أن تؤكل وبقشرة ، لأنها تحتوي على معظم العناصر الغذائية.

ملحوظة: يمكن أن يؤدي تجاوز جرعة اليود الموصى بها إلى ضعف الغدة الدرقية لدى بعض الأفراد المعرضين للإصابة بشكل مفرط ، لذا استشر طبيبك قبل تناول الطحالب على دفعات.