ما هي الأطعمة الجيدة قبل النوم وما هي السيء

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

العشاء المناسب سيساعد في التغلب على الأرق.

الحرمان من النوم هو تحدٍ خطير للصحة والنفسية. تتأثر جودة النوم بالعديد من العوامل ، من الإجهاد إلى الأمراض الوراثية. ومع ذلك ، فإن تناول الطعام ليس له أهمية صغيرة هنا.

وإذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد يكون من المفيد إعادة النظر في نظامك الغذائي. نحدد المنتجات التي تساعد ، والتي ، على العكس من ذلك ، تمنعك من الحصول على الراحة الصحية المناسبة.

الأطعمة التي تحسن النوم

إذا كنت تعاني من الأرق بشكل دوري ، فقم بتضمينها في نظامك الغذائي وبعد فترة ستلاحظ الفرق.

موز

هذه الفاكهة غنية بالحقائق الغذائية والسعرات الحرارية: الموز والبوتاسيوم الخام والمغنيسيوم - وهي مواد تعمل كمرخيات طبيعية للعضلات. أنها تساعد الجسم على الاسترخاء قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الموز على الحمض الأميني التربتوفان L-Tryptophan: وظائف التمثيل الغذائي الأساسية ، والبحوث السلوكية والمؤشرات العلاجية ، ويشارك في تخليق السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يعزز الاسترخاء أيضًا.

السيروتونين ، بدوره ، تحت تأثير إنزيم في الغدة الصنوبرية في الدماغ يتحول إلى الميلاتونين ، "هرمون النوم". وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مستويات الميلاتونين في الدم وقدرات مضادات الأكسدة بعد تناول الأناناس أو البرتقال أو الموز من قبل متطوعين ذكور أصحاء أنه بعد تناول حبتين من الموز ، تضاعفت مستويات الميلاتونين في الدم أربع مرات. يستغرق الأمر حوالي ساعة قبل أن يصل التربتوفان إلى الدماغ ، لذلك من الأفضل تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعة ونصف.

لوز

هذه المكسرات اللذيذة غنية بالمكسرات واللوز [بما في ذلك الغذاء السلعي لوزارة الزراعة الأمريكية A256 ، A264] ليس فقط بالبروتين ، ولكن أيضًا بالمغنيسيوم - وهي مادة توفر تأثير مكملات المغنيسيوم على الأرق الأولي لدى كبار السن: دواء وهمي مزدوج التعمية- استرخاء العضلات التجريبية الخاضعة للرقابة ويجعل النوم أسهل.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر اللوز مصدرًا مهمًا للميلاتونين ، المصادر الغذائية والنشاط الحيوي للميلاتونين وقد يخفض مستويات الكورتيزول ، استراتيجيات الأطعمة الوظيفية تعزز النوم لدى الإنسان ، وهو هرمون التوتر الذي يمنع النوم. دراسات التحقيق في التأثيرات المهدئة والمنومة لمستخلص Amygdalus communis L.: أظهرت التقييمات السلوكية ودراسات EEG على الجرذان أن هذا النوع من الجوز ، وكذلك الزيت منه ، له تأثير مهدئ ومنوم.

لذا فإن حفنة من اللوز قبل النوم أو شطيرة بزبدة اللوز ستكون مساعدة كبيرة في مكافحة الأرق.

الكرز

الكرز هو أحد المصادر الطبيعية للميلاتونين تحديثات على علاجات النوم Nutraceutical وأبحاث تحقيقية. زوجان من الدراسات حول عصير الكرز الحامض يزيد من وقت النوم لدى كبار السن المصابين بالأرق (830.9) ، دراسة تجريبية لعصير الكرز الحامض لعلاج الأرق والتحقيق في الآليات ، أظهرت أن البالغين المصابين بالأرق الذين شربوا 250 مللترًا من عصير الكرز من قبل كان وقت النوم أطول بساعة ونصف من أولئك الذين لم يأكلوا الكرز. بالإضافة إلى ذلك ، كان نومهم أفضل وكانوا يرتاحون بشكل أفضل.

لذا تناول حفنة من الكرز قبل ساعة من لمس وسادتك ، أو ارتشف كوبًا من عصير الكرز الطبيعي.

شاي البابونج

يحتوي شاي البابونج على مادة الأبجينين البابونج: دواء عشبي من الماضي مع مستقبل مشرق ، دواء عشبي للأرق: مراجعة منهجية وتحليل تلوي ، مما يعزز النعاس ويساعد في مكافحة الأرق. أظهرت إحدى الدراسات ، الفحص الأولي لفعالية وسلامة مستخلص البابونج المعياري للأرق الأولي المزمن: دراسة تجريبية عشوائية خاضعة للتحكم الوهمي ، أن الأشخاص الذين تناولوا مستخلص البابونج مرتين يوميًا لمدة شهر ناموا أسرع بـ 15 دقيقة واستيقظوا كثيرًا. في منتصف الليل مقارنة بمن لم يستخدم المستخلص. ويقلل عشاق شاي البابونج من خطر الإصابة بالاكتئاب. آثار التدخل بشرب شاي البابونج على جودة النوم والاكتئاب عند النساء المضطربات في النوم بعد الولادة: تجربة عشوائية محكومة ، مما يؤدي أيضًا إلى مشاكل في النوم.

شاي زهرة العاطفة

بالإضافة إلى البابونج ، فإن الشاي المصنوع من زهرة الآلام ، أو زهرة الآلام ، له أيضًا تأثير جيد على النوم. كما أنه يحتوي على مخاطر وفوائد الأدوية العشبية الشائعة الاستخدام في المكسيك وله تأثير مهدئ. تم إثبات فعالية هذا المشروب بشكل تجريبي من خلال تحقيق مزدوج التعمية خاضع للتحكم الوهمي لتأثيرات شاي الأعشاب Passiflora incarnata (زهرة الآلام) على جودة النوم الذاتية من قبل متخصصين من جامعة موناش في أستراليا.

في دراستهم ، شربت مجموعة من البالغين كوبًا من شاي زهرة الآلام لمدة سبعة أيام قبل النوم مباشرة. وبحلول نهاية الأسبوع ، تحسنت جودة الراحة الليلية للأشخاص بشكل ملحوظ مقارنة بمجموعة التحكم في العلاج الوهمي.

ابدأ بشرب شاي زهرة الآلام قبل النوم ، وسيكون من الأسهل كثيرًا أن تغفو بعد أسبوعين.

كيوي

يحتوي الكيوي على فاكهة الكيوي (عنب الثعلب الصيني) المخزنة ، الخام ، وكميات كبيرة من السيروتونين ، وهو ناقل عصبي له تأثير مريح ويساعدك على النوم بشكل أسرع. في إحدى التجارب ، تأثير استهلاك فاكهة الكيوي على جودة النوم لدى البالغين الذين يعانون من مشاكل النوم ، طُلب من المشاركين تناول حبتين من ثمرة الكيوي قبل النوم بساعة كل ليلة. بعد شهر ، لاحظ الباحثون أن الوقت الذي استغرقه الأشخاص للنوم انخفض بنسبة 35٪ ، وزادت مدة ونوعية الراحة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن السيروتونين السيروتونين في الدماغ والسيروتونين والكربوهيدرات والسمنة والاكتئاب في الكيوي يقلل من اشتهاء الجسم للكربوهيدرات. لذلك ، إذا كنت تتناوله قبل النوم ، فلن ترغب في الخروج لتناول وجبة خفيفة في منتصف الليل.

دقيق الشوفان

عادة ما يرتبط دقيق الشوفان بوجبة الإفطار. لكنه يساعد أيضًا على النوم. أولاً ، يحتوي دقيق الشوفان على الكثير من المصادر الغذائية والنشاط الحيوي للميلاتونين - أكثر من الحبوب الأخرى. ثانيًا ، يحتوي على السيلينيوم أعراض النوم المرتبطة بتناول عناصر غذائية محددة ، ونقصه يسبب صعوبة في النوم. أخيرًا ، دقيق الشوفان غني بالتريبتوفان والشوفان: فريد من نوعه بين الحبوب في الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والسيليكون والبوتاسيوم ، والتي تعزز أيضًا النوم الصحي.

لكن ضع في اعتبارك أن هذه العصيدة صحية فقط إذا كنت تأكلها بدون سكر. لكن دقيق الشوفان الحلو ، من ناحية أخرى ، سيمنع تأثيرات النظام الغذائي على جودة النوم من النوم.

لبن

كوب من الحليب الدافئ قبل النوم - تحية من الطفولة. يساعدك على النوم لاحتوائه على بروتينات الحليب كمصدر للتربتوفان - الذي يحتوي على الببتيدات النشطة بيولوجيًا التربتوفان. بالإضافة إلى ذلك فهو مصدر ممتاز للكالسيوم الذي ينظم إنتاج الميلاتونين تأثير الحليب الليلي الغني بالميلاتونين على النوم والنشاط لدى كبار السن في مؤسسات الرعاية. إذا استيقظت بالليل ولم تستطع النوم مرة أخرى ، اشرب كوبًا من الحليب مع ملعقة صغيرة من العسل. التجارب تأثير خليط الحليب والعسل على جودة نوم مرضى الشريان التاجي: أظهرت دراسة تجريبية سريرية أن هذا المزيج يقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم ويحسن نوعية الراحة.

عين الجمل

الجوز هو أحد أفضل مصادر فوائد الميلاتونين الصحية لاستهلاك الجوز. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد الجسم على إنتاج أحماض أوميغا 3 الدهنية السيروتونين والاكتئاب: الأدلة العلمية والآليات البيولوجية ، وبالتالي تعزيز النوم. لذا فإن حفنة من الجوز ، تؤكل مثل هذا أو تضاف إلى السلطة ، قبل النوم مباشرة لن تؤذي بالتأكيد.

الأطعمة السيئة للنوم

يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم أن ينسوها.

مادة الكافيين

يعلم الجميع أن الكافيين يساعد القهوة والكافيين والنوم: مراجعة منهجية للدراسات الوبائية والتجارب العشوائية التي تسيطر عليها لتحفيزك وتجعلك تشعر بالنعاس. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يبطئ من استهلاك الكافيين ونوعية النوم لدى البالغين الأستراليين للنوم ويقلل من وقت النوم الإجمالي. تستمر هذه المادة في التأثير سلبًا حتى بعد ست ساعات من تناول تأثيرات الكافيين على النوم التي تستغرق 0 أو 3 أو 6 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.

لا تحتاج حتى إلى ذكر القهوة قبل النوم ، ولكن هناك منتجات أخرى تناول الكافيين من جميع المصادر وأسباب استخدامه من قبل طلاب الجامعات التي تحتوي على مادة الكافيين: الشوكولاتة ومشروبات الطاقة والعلكة (المضافات الغذائية) وبعض الأدوية. وفي الشاي ، الأسود والأخضر ، توجد أيضًا دراسة عن تأثير الكافيين للشاي على الكافيين الصحي. لذلك ، قبل الذهاب إلى الفراش ، من الأفضل التبديل إلى الخيارات العشبية.

كل شخص لديه رد فعل مختلف من فارماكولوجيا الكافيين إلى الكافيين: يمكن للبعض أن يشرب قدحًا كبيرًا من القهوة ليلًا وينام جيدًا ، بالنسبة للآخرين ، 150 جرامًا من المشروب تكفي لتعذيب نصف الليل بالأرق. لذلك ، ركز على رد فعل جسمك وتوقف عن تناول الكافيين إذا لاحظت آثاره السلبية على النوم.

طعام دسم

أثبتت التجارب أن الألياف والدهون المشبعة مرتبطة بإيقاظ النوم ونوم الموجة البطيئة أن الذين يشربون الأطعمة الدهنية يحصلون على نوم صحي أقل من الذين يشربون العشاء الخفيف. لا تقلل الوجبات الغنية بالدهون بشكل كبير من جودة الراحة أثناء الليل فقط. العلاقة بين تناول الطعام ونمط النوم لدى الأفراد الأصحاء ومعدل النوم ، ولكن يمكن أن تسبب أيضًا عوامل خطر لمرض الارتجاع المعدي المريئي: دور النظام الغذائي وحرقة المعدة و عسر الهضم. إذا كان لا يمكن تجنب مثل هذه الأطعمة ، قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم ، تناول العشاء بين وقت العشاء ومرض الجزر المعدي المريئي.

ومع ذلك ، هناك استثناء واحد لهذه القاعدة: الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل ، من ناحية أخرى ، يمكن أن تساعدك على النوم. الحقيقة هي أنه يساهم في فيتامين (د) وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تتحكم في تكوين وعمل السيروتونين ، الجزء 2: الصلة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والاضطراب ثنائي القطب والفصام والسلوك الاندفاعي في إنتاج السيروتونين. وجدت دراسة واحدة عن استهلاك الأسماك والنوم والوظائف اليومية وتقلب معدل ضربات القلب أن الأشخاص الذين تناولوا القليل من سمك السلمون الأطلسي قبل النوم ينامون أسرع من أولئك الذين أكلوا الدجاج أو اللحم البقري أو لحم الخنزير.

كحول

للإيثانول تأثير سلبي على تأثيرات الكحول على جودة النوم على دورات نوم حركة العين السريعة التي نحلم خلالها. نظرًا لأن هذه الدورات تعتمد على استعادة القوة ، فقد اتضح أن الكحول يحرمك من الراحة ، حتى في الليل.بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للشرب لفترات طويلة أن يعطل إيقاعات الساعة البيولوجية ويؤدي إلى الأرق ، والنوم ، والنعاس ، وتعاطي الكحول.

محدث. تم تحديث النص في 15 سبتمبر 2019 بمزيد من الأدلة العلمية من مصادر تم التحقق منها.