تمارين المقاومة للرجال

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سوف تقوم بتحميل العضلات بطريقة يجب أن تنمو.

لماذا هذا التمرين جيد للرجال

بصراحة ، إنه مناسب للأشخاص من أي جنس. ومع ذلك ، فإن العديد من النساء يترددن في أداء تمارين ثقيلة على الصدر والذراعين والكتفين ، خوفًا من تشكيل ارتياح ملحوظ. يسعد الرجال بأرجحة أجسامهم العليا ولا يخشون إضافة المزيد من المقاومة.

يتضمن تمريننا تمارين ثقيلة لجميع مجموعات العضلات ، وهدفها الرئيسي هو تقريب العضلات من الفشل لتزويدها بما يكفي من التحفيز للنمو.

إذا كنت مبتدئًا ، فإن التدريب سيساعد على زيادة القوة وزيادة كتلة العضلات. أظهر التحليل التلوي لثماني دراسات علمية أن تمارين المقاومة المرنة ، على المدى القصير ، مفيدة لبناء القوة مثل تدريب الحديد.

لن تحل أحزمة المقاومة محل تدريبات القوة الكلاسيكية للرافعين وكمال الأجسام ذوي الخبرة ، ولكنها يمكن أن تكون مفيدة "لإنهاء" العضلات في نهاية التمرين ، وكذلك لتمارين الدعم المنزلي خلال الفترات التي لا توجد فيها وسيلة للذهاب إلى الصاله الرياضيه.

ما تحتاجه للتدريب

لتحميل مجموعات عضلية كبيرة من الساقين والظهر بشكل جيد ، تحتاج إلى أشرطة مقاومة سميكة وضيقة. في الوقت نفسه ، تعتبر الأشرطة المرنة الرقيقة مناسبة لتمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.

لذلك ، من الأفضل شراء مجموعة من 3-5 أشرطة بمقاومات مختلفة. سيسمح لك ذلك بتحميل أي مجموعة عضلية بسهولة وتغيير الأربطة المطاطية كلما تقدمت.

الشيء الرئيسي هو شراء شرائط طويلة على شكل حلقة. يمكنك القيام بالكثير من التمارين معهم مقارنة بأحزمة اللياقة البدنية القصيرة وأحزمة المقاومة ذات المقابض.

كيفية القيام بالتمرين

أولاً ، قم بالإحماء - خاصة إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح على العضلات الباردة. ثم قم بالتمارين الأساسية:

• التواء على الصحافة - 3 مجموعات من 20 مرة.
• رفع الذراعين والساقين ، والاستلقاء على معدتك (سوبرمان) - 3 مجموعات من 20 مرة.

بعد ذلك ، يمكنك البدء في التدريب. قم بإجراء التمارين التالية لعدد محدد من المرات:

1. تمارين الضغط بأشرطة مطاطية - 3 مجموعات بقدر ما تستطيع.
2. إحضار الذراع بشريط مطاطي - مجموعتان من 6 إلى 8 مرات.
3. صف إلى الصدر في منحدر - 4 مجموعات من 12 إلى 15 مرة.
4. الاندفاع أو القرفصاء على رجل واحدة - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
5. تجديف على أرجل مستقيمة - 4 مجموعات من 20 ممثلين.
6. تجعيد العضلة ذات الرأسين - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
7. تمديد ثلاثية الرؤوس - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
8. انتشار الأسلحة - 3 مجموعات من 20 مرة.

بشكل عام ، يعتمد عدد المرات على مقاومة الموسع الخاص بك. أي ، إذا قمت بالعدد المذكور أعلاه من المرات في هذا النهج ، ولم تكن العضلات متعبة على الإطلاق ، فقم بزيادة عدد مرات التكرار.

كيفية القيام بالتمارين

1. تمرين الضغط مع شريط مطاطي

تمرين فعال لتنمية عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

ضع الموسع خلف ظهرك واضغط على الحلقات بيديك. الوقوف منتصبا أثناء شد المرونة. قم بإجراء عمليات دفع منتظمة ضد مقاومة الموسع. انزل بسلاسة وببطء ، ثم ارفع بشكل حاد.

تأكد من أن مرفقيك يتجهان للخلف ولا ينتشران على الجانبين. شد عضلات البطن والأرداف لحماية أسفل ظهرك من الانحناء المفرط.

2. جلب اليد مع شريط مطاطي

ستضرب هذه الحركة عضلات صدرك وتحمل كتفيك أيضًا.

ثبت الموسع في دعامة ثابتة عند مستوى الصدر. أمسك الحلقة بيدك اليمنى ، وتراجع قليلاً إذا كنت بحاجة إلى تمديد الشريط المطاطي أكثر ، ولف جانبك الأيمن.

اثنِ ذراعك من الكوع وخذ كتفك إلى الجانب - هذا هو وضع البداية. التغلب على مقاومة الشريط المطاطي ، قم بتصويب ذراعك حتى يتم تمديده بالكامل ، ثم أعده للخلف وكرر ذلك.

من المهم ألا توجهه للأمام ، لكن حرك ساعدك بالعرض أمام صدرك.

3. صف إلى الصدر في منحدر

التمارين الرياضية تضخ عضلات الظهر: الجزء الأوسط والسفلي من شبه المنحرف. يمكنك تبديلها مع عمليات السحب.

اخطو على الموسع وضع قدميك ضعف عرض كتفيك لتمديدها وبالتالي زيادة الحمل. أمسك مركز المرونة ، وقم بإمالة جذعك مع استقامة ظهرك ، واسحب الموسع نحو الجزء العلوي من البطن.

4. Deadlift على الساقين المستقيمة

تضخ هذه الحركة عضلات الظهر الباسطة وأوتار الركبة.

اخطو على الشريط المطاطي وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. انحن للأمام وامسك الموسع بحوالي 20 سم من القدمين. لفه حول يديك. من الجيد أن تقوم بالحركة بالقفازات: فهذا لن يجرح يديك.

افرد ظهرك وافرد مفاصل الورك ، متغلبًا على مقاومة الشريط المطاطي. الحفاظ على جسم صلب وموضع قطني محايد. بالإضافة إلى ذلك ، اضغط على الأرداف في أقصى نقطة من التمرين.

5. اندفع مع موسع

ستضخ هذه الحركة الوركين والأرداف جيدًا.

خطوة بقدم واحدة في منتصف موسع سميك ، ضع الحلقات على ذراعيك وثنيها عند المرفقين. افرد جسمك. خذ خطوة للخلف وانزل في اندفاع حتى تلامس الركبة الأرض أو نحو ذلك. ثم انقل وزن جسمك إلى ساقك الأمامية ، وشد عضلات الفخذ ، وارجع إلى وضع البداية واقفًا.

إذا كانت هذه الحركة مفيدة لك ولم تفقد توازنك ، فجرب خيارًا أكثر صعوبة - تقسيم القرفصاء على ساق واحدة.

قفي مع توجيه ظهرك إلى مقعد أو كرسي وضع قدمًا في منتصف موسع سميك والأخرى على منصة. لف الحلقات المرنة وثني مرفقيك لتأمين الموسع.

القرفصاء لأسفل للتوازي مع الأرضية أمام وركك والعودة إلى وضع البداية. حافظ على استقامة الجسم ، وحاول أداء الحركة فقط على حساب ساق العمل ولا تدفع التي تبقى على المقعد.

تأكد من أن ركبة الساق الداعمة لا تنحرف للداخل وأن الكعب لا ينزل عن الأرض.

6. حليقة العضلة ذات الرأسين

اخطو على الشريط المطاطي وأمسك العروة بيد واحدة. قم بعمل تمارين عضلات البايسبس العادية كما لو كنت تعمل بالدمبلز. لتحميل العضلات بشكل أفضل ، لا تمد الذراع بالكامل - اجعلها تصل إلى النقطة التي لا تزال فيها مقاومة المرونة محسوسة ، وابدأ في التكرار الجديد.

7. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

اربط الشريط المطاطي لأعلى ، على سبيل المثال ، على شريط أفقي ، أمسك بالطرف الآخر ، ابتعد عن الدعم وأدر ظهرك إليه. ضع ساق واحدة للأمام وثنيها عند الركبة لتوفير الثبات. قم بإمالة جسدك للأمام مع ظهرك مستقيماً. اثنِ مرفقيك وفكهما ، وحاول أن تحافظ على ثبات كتفيك.

8. الأسلاك في الدلتا الخلفية

ستعمل هذه الحركة بشكل جيد على الحزم الخلفية للعضلات الدالية ، والتي نادرًا ما تشارك في تمارين أخرى.

خذ الموسع من الأطراف ولفه حول الفرش لجعله أقصر. ارفع يديك أمامك ، وانشرهما على الجانبين ، وشد الرباط المطاطي ، وأعدهما للخلف.