كيفية إنقاص الوزن بمقدار 5-10 كجم: برنامج تدريب وتغذية لنتيجة مستدامة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

الجنيهات الزائدة لن تعود.

ما هي مزايا البرنامج

تم تصميم البرنامج لمدة 5 أشهر ولا يشمل التدريب فحسب ، بل يشمل أيضًا نظامًا غذائيًا يعاني من نقص في السعرات الحرارية. إذا اتبعت جميع التعليمات ، فستخسر من 1.5 إلى 2.5 كجم شهريًا. هذه هي السرعة المثالية: لن تضر بصحتك وستفقد الدهون فقط وليس الماء والعضلات. هذا يعني أنك ستتخلصين من تلك الوزن الزائد تمامًا.

ينصح برنامج Life hacker بعدم ترك البرنامج بعد الوصول إلى الوزن المطلوب. يمكنك العودة تدريجيًا إلى نظام السعرات الحرارية السابق ، لكن استمر في تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة. سيساعدك هذا في الحفاظ على وزنك.

لمن هذا البرنامج التدريبي لفقدان الوزن؟

1. الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل في المفاصل والعمود الفقري والقلب والأوعية الدموية.
2. الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً. هذا يعني أن مؤشر كتلة جسمك ضمن الحدود الطبيعية ، لكنك لا تحب مظهرك وتريد أن تفقد ما يصل إلى 10 كجم.

احسب مؤشر كتلة الجسم باستخدام الصيغة: وزن / ارتفاع الجسم². يجب أن تكون الكتلة بالكيلوجرام والارتفاع بالأمتار. ابحث عن الرقم الناتج في الجدول:

مؤشر كتلة الجسم	حالة
<18, 5	نقص الوزن
18, 5–24, 9	وزن الجسم الطبيعي
25–29, 9	البدانة
30–34, 9	السمنة من الدرجة الأولى
35–39, 9	السمنة من الدرجة الثانية
>40	السمنة الدرجة الثالثة

ما هو مدرج في البرنامج

هناك العديد من الطرق لجعل جسمك يفقد الدهون. اختار مخترق الحياة التدريبات المختلطة التي تشمل:

1. يركض … هذه طريقة رائعة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
2. تدريب قوة الجسم … سوف يساعدونك في بناء وتقوية عضلاتك. كلما زادت العضلات ، زادت السعرات الحرارية اللازمة لتقديمها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين القوة تعزز هرمون التستوستيرون الذي يساعد على حرق الدهون.
3. تمارين متقطعة - تمارين تؤدى الواحدة تلو الأخرى مع قليل من الراحة أو بدون راحة. عندما يتكيف الجسم مع الإجهاد ويتوقف عن فقدان الدهون ، فإن التدريب المتقطع سيدفع التقدم. يمكنك أيضًا استخدامها في الأيام التي لا يتوفر فيها وقت لتمارين القلب والقوة.

كيف تتدرب على خسارة 5-10 كجم

سوف تتدرب أربعة أيام في الأسبوع. يوم الأربعاء ، حاول المشي أكثر وقضاء الوقت بنشاط. في عطلات نهاية الأسبوع ، اقض 30 إلى 90 دقيقة سيرًا على الأقدام.

يوم من الأسبوع	الشهر الأول	الشهر الثاني	الشهر الثالث	الشهر الرابع	الشهر الخامس
الاثنين.	يركض	يركض	يركض	يركض	يركض
الثلاثاء	قوة	قوة	قوة	الطاقة + الفاصل الزمني	الطاقة + الفاصل الزمني
تزوج	-	-	-	-	-
NS.	يركض	يركض	يركض	يركض	يركض
الجمعة.	قوة	قوة	قوة	الطاقة + الفاصل الزمني	الطاقة + الفاصل الزمني
جلس. - الشمس.	30 دقيقة سيرا على الأقدام	60 دقيقة سيرا على الأقدام	90 دقيقة سيرا على الأقدام	90 دقيقة سيرا على الأقدام	90 دقيقة سيرا على الأقدام

برنامج تمارين التخسيس: الشهر الأول

يعمل وفق مخطط 30/30

سيساعدك هذا النمط على التعود على الجري دون الكثير من الانزعاج. سيستغرق التمرين 30 دقيقة ، والجري دون توقف يجب أن يكون 30 ثانية على الأقل.

هذا هو الرسم التخطيطي الذي ستستخدمه للتدريب:

• الاحماء - 10 دقائق سيرا على الأقدام.
• 15 دقيقة من الركض بالتناوب (حوالي 8 كم / ساعة) والخطوة: 30 ثانية من الجري ، والمشي حتى الشفاء. امش حتى تشعر بالقوة للركض لمدة 30 ثانية. إذا كان بإمكانك الجري لأكثر من 30 ثانية ، فافعل ذلك.
• عقبة - 5 دقائق سيرا على الأقدام.

كيف تبدأ الجري: دليل المبتدئين الكامل →

تدريب القوة: nأكل 1-2

• الضغط على الجرش - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
• يرفع الذراعين والساقين - 3 مجموعات من 16 ممثلاً.
• دعم عمليات الدفع - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
• تمرين الضغط العكسي - 3 مجموعات من 10 تكرارات.
• القرفصاء - 3 مجموعات من 15 ممثلاً
• جسر Glute - 3 مجموعات من 15 ممثلين

الجرش على الصحافة

قم بتمزيق الكتفين وشفرات الكتف فقط من الأرض ، ويظل أسفل الظهر ثابتًا طوال التمرين. ضع راحتي يديك خلف رأسك ، وافرد مرفقيك على الجانبين.

رفع الذراعين والساقين

ارفع الذراع الأخرى والساق بالتناوب.

دعم عمليات الدفع

سيساعدك هذا التمرين في تحضير عضلاتك لأداء تمارين الضغط الكلاسيكية. أثناء عمليات الدفع ، يكون المرفقان بزاوية 45 درجة أو أقل ، ويتم خفض الكتفين ، وتكون عضلات البطن والألوية متوترة ، ويكون الجسم في خط مستقيم.

كيف تتعلم الدفع 50 مرة في الشهر →

تمرين الضغط العكسي

أدر ظهرك إلى الدعامة الثابتة ، وضع يديك عليها بأصابعك نحوك وقم بأداء تمارين الضغط. حاول أن تنزل نفسك حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض.

القرفصاء

حاول أن تجلس بعمق ، ولكن في نفس الوقت حافظ على استقامة ظهرك ، ولا ترفع كعبيك عن الأرض ، وتبعد ركبتيك. أدر أصابع قدميك 45 درجة.

جسر الألوية

ارفع حوضك عن طريق إجهاد عضلات الألوية.

تدريب القوة: nأكلت 3-4

• الجرش على الصحافة - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
• سوبرمان - 3 مجموعات من 10 ممثلين
• تمرين الضغط في الركبة - 3 مجموعات من 15 ممثلاً.
• تمرين الضغط العكسي - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
• القرفصاء - 3 مجموعات من 20 ممثلين
• جسر Glute - 3 مجموعات من 20 ممثلين

سوبرمان

استلق على الأرض على بطنك ، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك وساقيك المستقيمة. اثبت على هذه الوضعية لمدة 1-2 ثانية ، ثم اخفض نفسك وكرر التمرين.

تمرين الضغط في الركبة

يمكنك القيام بتمارين الضغط من ركبتيْن أو تجربة خيار أكثر صعوبة - من واحدة. افرد الرجل الأخرى ولا تنزلها على الأرض حتى نهاية التمرين. في الجزء السفلي ، المس الأرض بصدرك.

برنامج تمارين التخسيس: الشهر الثاني

يركض

• 10 دقائق سيرا على الأقدام.
• 15 دقيقة من الجري ، إن أمكن دون توقف.
• 5 دقائق سيرا على الأقدام.

تمرين بسيط لمساعدتك على الجري بشكل صحيح →

تمارين القوة: الأسبوعان الأول والثاني

• اضغط على الطيات - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
• سوبرمان - 3 مجموعات من 15 ممثلين
• تمرين الضغط - 3 مجموعات من 20 ممثلين: 3 كلاسيكي + 17 من الركبتين.
• تمرين الضغط العكسي بأرجل مستقيمة - 3 مجموعات من 10 تكرارات.
• القرفصاء - 3 مجموعات من 25 ممثلين
• تمرين رفع الحوض بساق واحدة - 3 مجموعات من 10 ممثلين.

طيات الصحافة

اثنِ ركبتيك بزاوية قائمة ، وحافظ على راحة يدك خلف رأسك ، وحاول ألا تجمع مرفقيك معًا.

لا تقم بإصلاح قدميك عن طريق وضعها تحت خزانة أو أريكة: إذا لم تكن عضلات البطن قوية بما فيه الكفاية ، فإن التثبيت يمكن أن يضر بالعمود الفقري.

تمرين الضغط الكلاسيكي

ضع معصميك تحت كتفيك ، وشد عضلات البطن والأرداف ، ولا تثني ركبتيك. في الجزء السفلي ، المس الأرض بصدرك ووركيك.

قم بأداء تمارين الضغط لمدة شهر ، 100 مرة في اليوم. هذا ما يحدث لجسمك بعد ذلك →

تمرين الضغط العكسي بأرجل مستقيمة

حاول أن تنزل نفسك حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض. ولكن ليس أقل ، وإلا فإنك تخاطر بإصابة.

يرفع الحوض بساق واحدة

استلقِ على الأرض على ظهرك ، واثنِ إحدى رجليك عند الركبة وضعها على الكعب ، وافرد الأخرى. ارفع حوضك وخفضه ، لتشعر بشد عضلات الألوية. ثم بدل الساقين.

تمارين القوة: أسابيع 3-4

• اضغط على الطيات - 3 مجموعات من 25 ممثلين.
• سوبرمان - 3 مجموعات من 20 ممثلين
• تمرين الضغط - 3 مجموعات من 20 ممثلين: 5 كلاسيكي + 15 من الركبتين.
• تمرين الضغط العكسي بأرجل مستقيمة - 3 مجموعات من 15 ممثلاً.
• اندفع في المكان - 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل ساق.
• تمرين رفع الحوض بساق واحدة - 3 مجموعات من 15 ممثلين

الطعنات في الموقع

يجب أن تكون زاوية الركبة للساق الأمامية 90 درجة. إبقاء ظهرك مستقيم. تأكد من أن الركبة لا تبرز خارج إصبع القدم.

كيفية عمل طعنات آمنة للركبة →

برنامج تمارين التخسيس: الشهر الثالث

يركض

ستركض 400 متر كل أسبوع هذا الشهر أكثر من الشهر السابق. اركض بوتيرة مريحة لك ، لكن لا تتوقف حتى نهاية المسافة.

• الأسبوع 1 - 2 ، مسافة 4 كيلومترات من الجري.
• الأسبوع الثاني - الثاني ، مسافة 8 كيلومترات من الجري.
• الأسبوع الثالث - 3.2 كم من الجري.
• الأسبوع الرابع - جري 3.6 كم.

قبل الجري ، تأكد من الإحماء:

• 5 دقائق مشي سريع.
• إحماء المفاصل والتمدد الديناميكي ، كما في الفيديو أدناه.

بعد التمرين ، استرخِ:

• 5 دقائق سيرا على الأقدام.
• تمدد الساق الثابت.اختر من هذه المقالة تمددًا واحدًا في كل مرة لتمديد عضلات المؤخرة والفخذين (الأسطح الأمامية والخلفية والخارجية والداخلية) وعضلات ربلة الساق. شغل كل مركز لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.

تدريب القوة: الأسابيع 1-2

1. اضغط على الطيات - 3 مجموعات من 30 ممثلين.
2. سوبرمان - 3 مجموعات من 20 ممثلين
3. تمرين الضغط الكلاسيكي - 3 مجموعات من 7 تكرارات.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 مجموعات من 10 ممثلين.
5. Bounce Squats - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
6. يرفع الحوض مع وضع الأرجل على المنصة - 3 مجموعات من 10 ممثلين.

تراجع الدمبل العكسي للساق

حاول النزول إلى موازاة كتفيك مع الأرض ، ولكن ليس لأسفل.

يجلس القرفصاء القفزة

قم بالقرفصاء حتى يتوازى وركيك مع الأرض ، أو أقل قليلاً ، ثم اقفز للخارج. ليس عليك القفز عالياً. الشيء الرئيسي هو أن القدمين بعيدة تمامًا عن الأرض.

أخطاء القرفصاء الشائعة وكيفية إصلاحها →

يرفع الحوض بالأرجل على المنصة

ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. كلما زاد الدعم ، زادت صعوبة التمرين.

تمارين القوة: أسابيع 3-4

• اضغط على الطيات - 3 مجموعات من 30 ممثلين.
• سوبرمان - 3 مجموعات من 20 ممثلين
• تمرين الضغط الكلاسيكي - 3 مجموعات من 10 ممثلين.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
• ارفع الخطوات - 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل ساق.
• يرفع الحوض والساقين على المنصة - 3 مجموعات من 15 ممثلين.

تصعيد المنصة

أثناء الخطوة ، يتم قلب الركبة قليلاً إلى الجانب ، ولا ينبغي قلبها إلى الداخل. لا تضع يديك على ساقك عند الرفع ، في الجزء العلوي ، مستويًا بالكامل.

برنامج تمارين التخسيس: الشهر الرابع

يركض

هذا الشهر سوف تتقن مسافات جديدة. مثل المرة السابقة ، يتم إضافة 400 متر كل أسبوع. يبقى الإحماء والتهدئة كما هي.

• الأسبوع الأول - 4 كم.
• الأسبوع الثاني - 4.4 كلم.
• الأسبوع 3-4 ، 8 كم.
• الأسبوع الرابع - 5 كم.

تمارين القوة: الأسبوعان الأول والثاني

• طيات V لـ abs - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
• سوبرمان - 3 مجموعات من 20 ممثلين
• تمرين الضغط الكلاسيكي - 3 مجموعات من 12 ممثلين.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
• القرفصاء المنقسمة بساق واحدة - 3 مجموعات من 15 ممثلين لكل ساق.
• ارتفاع الكتف - 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل ساق.

طيات V

استلقِ على الأرض على ظهرك ، ومدّ ذراعيك فوق رأسك ، وافرد ساقيك. ارفع جسمك ورجليك والمس أصابع قدميك. ارجع من حيث بدأت و أعد.

انقسام القرفصاء على ساق واحدة

أثناء القرفصاء ، أدر ركبة ساقك الداعمة إلى الخارج قليلاً.

يرفع الحوض مع دعم تحت الكتفين

ضع كتفيك على سطح ثابت ، وحافظ على وزن ساقك الحرة طوال التمرين. أثناء إجهاد عضلات الألوية ، حاول رفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن.

تمارين القوة: أسابيع 3-4

• ثنيات على شكل حرف V لـ abs - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
• سوبرمان - 3 مجموعات من 20 ممثلين
• تمرين الضغط الكلاسيكي لرفع الساق - 3 مجموعات من 10 ممثلين.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 مجموعات من 17 ممثلين.
• Hill Jump - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
• ارتفاع الكتف - 3 مجموعات من 15 ممثلاً لكل ساق.

تمرين الضغط الكلاسيكي مع رفع الساق

ادفع بأقصى مدى حتى يلمس صدرك الأرض. ارفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن - وبهذه الطريقة تستفيد إلى أقصى حد من عضلات الألوية. أرجل بديلة.

القفز فوق التل

ابحث عن ارتفاع مستقر: كرسي ثابت ومقعد في الحديقة. تحقق من محيطك حتى لا تصطدم بأشياء حادة أو صلبة عند السقوط. افرد بالكامل من الجزء العلوي إذا كان الكرسي أو الخزانة طويلة.

تمارين متقطعة

بدل بين تمرينين. على سبيل المثال ، قم بأول يوم ثلاثاء فقط ، والثاني يوم الخميس فقط.

قم بالتمرين لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 40 ثانية. من بداية الدقيقة التالية ، قم بعمل تمرين جديد على القائمة.

اصنع دائرتين. يمكنك الراحة بين الدوائر ، ولكن ليس أكثر من دقيقة واحدة.

التمرين الأول

قفز الرافعات

ضفدع يقفز

يقفز في مكانه

خفض إلى المرفقين في شريط

القفز الطعنات

التمرين الثاني

بيربي

السومو يجلس مع رفع الركبة إلى الكوع

القفز "الساقين معا - الساقين متباعدتين" في وضع الاستلقاء

يجلس القرفصاء القفزة

تمرين الضغط مع الوصول إلى الشريط الجانبي

ماذا يحدث لك إذا قمت بعمل اللوح الخشبي كل يوم →

برنامج تمارين التخسيس: الشهر الخامس

يركض

اركض 5 كم في كل تمرين وفقًا لسرعتك الخاصة. الإحماء والتهدئة هي نفسها الشهر الماضي.

إذا كنت لا تزال تتمتع بالقوة وتريد زيادة المسافة ، من فضلك. فقط لا تضيف الكثير مرة واحدة: 400 متر ستكون كافية.

تدريب القوة: الأسابيع 1-2

• طيات V على القيمة المطلقة - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
• سوبرمان - 3 مجموعات من 20 ممثلين
• تمرين الضغط - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
• Bounce Squats - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 مجموعات من 17 ممثلين.
• القرفصاء على الحائط - 3 مجموعات من 30 ثانية
• رفع الحوض بساق واحدة - 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل ساق.

الحائط الساقط

اجلس على الوركين المتوازيين مع الأرض واثبّت على هذا الوضع لفترة معينة.

ارتفاعات الحوض بساق واحدة على المنصة

ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن.

تدريب القوة: أسابيع 3-4

1. طيات V على القيمة المطلقة - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
2. سوبرمان - 3 مجموعات من 20 ممثلين
3. تمرين الضغط - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
5. مسدسات الحائط - 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل ساق.
6. رفع الحوض بساق واحدة - 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل ساق.

مسدسات مثبتة على الحائط

اجلس على ساق واحدة ، ولا تلف ركبتك للداخل. استخدم حائطًا أو حاملًا للدعم.

تمارين متقطعة

تمارين الفاصل الزمني البديلة كما فعلت الشهر الماضي. في هذا الشهر ، يتم إجراء التدريبات بتنسيق EMOM (كل دقيقة في الدقيقة): قم بكل تمرين من بداية الدقيقة ، واسترح بقية الدقيقة.

أول تمرين EMOM - 10 دقائق

• بيربي - 20 مرة.
• قفز الحبل - 50 مرة.

من بداية الدقيقة الأولى ، تقوم بأداء 20 تمرينًا ، وبقية الدقيقة تستريح. من بداية الدقيقة الثانية ، قم بالقفز 50 فوق الحبل ، وبقية الوقت. إذا كنت لا تستطيع أن تتأقلم في دقيقة واحدة ، فانتقل إلى التمرين التالي دون راحة.

اتضح أنه في غضون 10 دقائق ستؤدي 5 مجموعات من تمارين Burpees و 5 مجموعات من القفزات.

لماذا يجب عليك تضمين حبل القفز في التدريبات الخاصة بك →

تمرين EMOM الثاني - 10 دقائق

تمرين بيربي مع قفزة إلى التل - 10 مرات.

بلانك - 30 ثانية.

كيف تأكل لانقاص الوزن بنسبة 5-10 كجم

5 قواعد أساسية للتغذية

1. استهلك 2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. يساعد البروتين في تقليل الجوع والحفاظ على كتلة العضلات أثناء خسارة الوزن. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين.
2. قلل أو استبعد تمامًا السكر والحلويات والخبز الأبيض والمخبوزات.
3. تناول المزيد من الألياف من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
4. اشرب كوبًا من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبات.
5. قلل من تناول السعرات الحرارية.

حساب السعرات الحرارية

بدون نقص في السعرات الحرارية ، لن تتمكن من إنقاص الوزن بسرعة ، حتى مع برنامج تمرين كامل. أولاً ، احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بناءً على الوزن والطول والعمر.

كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها لتخسر الوزن ولا تؤذي نفسك →

في الشهر الأول ، اطرح 400 سعرة حرارية من القاعدة الناتجة ، إذا لم يكن لديك موانع لأسباب صحية.

لكن تذكر: يجب أن تستهلك 1200 سعرة حرارية على الأقل في اليوم. يمكن أن يضر نقص المغذيات الدقيقة بصحتك.

أعد 50 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي كل شهر. على سبيل المثال ، إذا كان بدلك اليومي 1800 سعر حراري ، فستستهلك 1400 سعرة حرارية في الشهر الأول ، و 1450 سعرة حرارية في الشهر الثاني ، و 1500 سعرة حرارية في الثالث ، و 1550 في الرابع ، و 1600 في الشهر الخامس.

في نهاية البرنامج ، يُنصح بالالتزام بنفس النظام: أضف 50-100 سعرة حرارية شهريًا حتى تصل إلى السعرات الحرارية التي تتناولها بوزن جديد.

6 خدمات وتطبيقات لحساب السعرات الحرارية →

كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية في طبق معقد →

إذا كنت تعلم مسبقًا أنك لن تدوم طويلاً ، فاتبع القواعد الست لفقدان الوزن دون احتساب السعرات الحرارية. سيؤدي هذا إلى إبطاء التقدم ، ولكنه سيوفر نتائج ، بدلاً من عدم اتباع نظام غذائي تمامًا.

كيف تفقد الوزن وتحافظ على الوزن دون احتساب السعرات الحرارية →

ماذا تقرأ عن فقدان الوزن

كيفية إنقاص الوزن في شهر: تعليمات العمل →

كيفية خسارة الوزن في أسبوع والبقاء على قيد الحياة →

كيفية إنقاص الوزن بمقدار 18 كجم في ستة أشهر باستخدام حساب السعرات الحرارية: تجربة شخصية →

أفضل 8 تمارين لتخفيف الوزن →

أهم 5 أخطاء في النظام الغذائي تمنعك من إنقاص الوزن →

كيفية إنقاص الوزن: أفضل النصائح من Lifehacker →