أكبر 8 أخطاء نرتكبها عند فقدان الوزن

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لهذا السبب ، لا يمكنك إنقاص الوزن والحفاظ على النتيجة.

1. خلق عجز كبير في السعرات الحرارية

جسم الإنسان مهيأ تمامًا للعيش في ظروف الجوع. لذلك ، عندما تقلل بشكل كبير محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، يتكيف الجسم على الفور مع الظروف الجديدة ويبدأ في توفير الطاقة.

وجدت دراسة أجريت عام 2009 أن التقييد الشديد للسعرات الحرارية (890 سعرة حرارية في اليوم) يقلل من إنفاق الجسم على الطاقة. بعد ثلاثة أشهر من نهاية النظام الغذائي ، أنفق المشاركون في الدراسة 431 سعرة حرارية أقل في اليوم من المجموعة الضابطة ، وبعد ستة أشهر - 240 سعرة حرارية أقل.

وجدت دراسة استمرت أربعة أيام عام 2006 أن الحد من السعرات الحرارية إلى 1114 سعرة حرارية في اليوم يخفض الأيض الأساسي بنسبة 13٪ ، وإلى 1462 سعرة حرارية في اليوم بنسبة 6٪.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن ثلاثة أسابيع من اتباع نظام غذائي صارم ، مقيد بنصف السعرات الحرارية ، قلل من استهلاك الطاقة أثناء الراحة بمقدار 266 سعرة حرارية في اليوم ونفقات الطاقة على المشي بنسبة 22٪.

عندما تحقق أهدافك في إنقاص الوزن وتنتقل إلى نظام غذائي منتظم ، فإن الجسم ، يتكيف لتوفير الطاقة ، ويستهلك السعرات الحرارية بنفس المعدل ويتردد بشدة في إنفاقها. نتيجة لذلك ، تكسب بسرعة الجنيهات المفقودة.

كيفية الإصلاح

لا تقصر نظامك الغذائي على أكثر من 25٪ من السعرات الحرارية المطلوبة ، مع مراعاة وزنك وعمرك وجنسك وأسلوب حياتك. تحدث Lifehacker عن مدى السرعة التي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك.

2. تخطي الوجبات

يجد الكثير من الناس أن تخطي الوجبات سيسرع من فقدان الوزن. على سبيل المثال ، يتخطى الشخص وجبة الإفطار أو يُترك بدون غداء في العمل ، ولكنه في نفس الوقت يأكل عشاءًا وفيرًا للغاية وعالي السعرات الحرارية.

استراتيجية فقدان الوزن هذه لا تحقق نتائج جيدة. أولاً ، بعد يوم كامل بدون طعام ، سيجعلك الجوع الشديد تأكل أكثر من المعتاد. ثانيًا ، يمكن أن يؤثر تخطي وجبات الطعام سلبًا على نسبة السكر في الدم والتمثيل الغذائي ومستويات الطاقة.

أشارت دراسة أجريت عام 2003 إلى أن العادات الغذائية هي المسؤولة عن زيادة الوزن. أظهرت النتائج أن أربع وجبات في اليوم تقلل من خطر الإصابة بالسمنة مقارنة بثلاث وجبات أو أقل في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، كانت السمنة أكثر شيوعًا بين المشاركين الذين تخطوا وجبة الإفطار ، وكذلك بين الأشخاص الذين لم يتناولوا وجبة الإفطار أو العشاء في المنزل.

كيفية الإصلاح

حاول أن تأكل على فترات منتظمة من اللحظة التي تشعر فيها بالجوع. على سبيل المثال ، إذا كنت جائعًا عند الاستيقاظ ، أو كنت تعلم أنك ستجوع الساعة 10-11 ، فقم بإعداد وجبة إفطار مغذية ، وقسم المزيد من الوجبات إلى غداء ووجبة خفيفة وعشاء. إذا بدت علامات الجوع الأولى أقرب إلى وقت الغداء ، اترك الغداء ووجبة خفيفة صغيرة وعشاء ، لكن حاول ترتيب وجبات الطعام في نفس الوقت.

3. نقص البروتين في النظام الغذائي

يوفر البروتين الشبع ويقلل من السعرات الحرارية ويلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين (35 و 13 جرامًا من البروتين) قللت من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة بين الوجبات.

وجدت دراسة أجريت عام 2010 أنه بالنسبة لنفس المدخول اليومي من السعرات الحرارية ، فإن تناول كمية عالية من البروتين (138 جرامًا في اليوم) يوفر شعورًا بالامتلاء أكبر من المدخول العادي (71 جرامًا).

يؤثر الشعور بالشبع بشكل مباشر على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم. وجدت دراسة استمرت 12 يومًا أن الأشخاص الذين يستهلكون 30٪ من سعراتهم الحرارية اليومية من البروتين يستهلكون 575 سعرًا حراريًا أقل في المتوسط من أولئك الذين يستهلكون 15٪ من سعراتهم الحرارية من البروتين.

في عملية فقدان الوزن ، جنبًا إلى جنب مع الدهون ، تفقد كتلة العضلات حتمًا. يساعد البروتين على حماية الجسم من هذا التأثير المزعج للنظام الغذائي. وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول البروتين العالي (2.1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ، وزيادة استهلاك الطاقة أثناء الراحة ، وخفض ضغط الدم.

كيفية الإصلاح

اهدف إلى الحصول على 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. يمكنك الحصول عليه من هذه المنتجات.

4. الحميات السائلة

غالبًا ما يفضل الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بأقل جهد ممكن الوجبات السائلة. ومع ذلك ، فإن عصائر الفاكهة أو الخضار لن تمد جسمك بما يكفي من الألياف والبروتينات ، وهي العناصر الغذائية الرئيسية للشبع.

وجدت دراسة أجريت عام 2000 أن الألياف تساعد في التحكم في تناول السعرات الحرارية وتقليل خطر الإصابة بالسمنة.

تم تأكيد هذه النتائج من خلال دراسة عام 2011. وجد العلماء أن الألياف الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البكتين (التفاح والحمضيات) وبيتا جلوكان (الشوفان والشعير) تقلل الشهية ، مما يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية.

كيفية الإصلاح

لا تتبع وجبات سائلة ، احصل على ما يكفي من البروتين والألياف.

5. التخلص من الدهون

الدهون ضرورية لصحة الجلد والمفاصل والرؤية الجيدة والذاكرة والمزاج. بالإضافة إلى ذلك ، بدون كمية كافية من الدهون ، لا يتم امتصاص الفيتامينات A و D و K و E في الجسم ، مما قد يؤدي إلى نقص الفيتامينات ومشاكل صحية.

لفقدان الوزن ، من المهم تقليل كمية الكربوهيدرات وليس الدهون. على الرغم من أن الدهون تحتوي على حوالي 9 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الكربوهيدرات والبروتينات على 4 سعرات حرارية فقط ، تظهر دراسات مختلفة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2003 أنه في غضون ستة أشهر من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد المشاركون ثلاثة أضعاف أرطال الأشخاص الذين حدوا من تناولهم للدهون.

في دراسة أخرى عام 2003 ، فقد المشاركون 2.4 مرة من الوزن خلال 12 أسبوعًا من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

وجدت مراجعة لـ 53 دراسة علمية أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى نتائج أفضل لفقدان الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم.

كيفية الإصلاح

ليس من الضروري تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي بشكل كبير ، ولكن يُنصح بإعطاء الأفضلية للدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات والزيوت النباتية.

6. نشاط بدني بدون حمية

التمرين ضروري لصحة كتلة العضلات والحفاظ عليها أثناء فقدان الوزن. ومع ذلك ، بدون تغيير عاداتك الغذائية ، لن تؤدي التمارين إلى فقدان الوزن بشكل كبير.

غالبًا ما يبالغ الناس في تقدير كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين. على سبيل المثال ، إذا ركضت فتاة تزن 60 كيلوجرامًا لمدة 30 دقيقة بمتوسط سرعة 8.5 كم / ساعة ، فإنها ستحرق فقط 250 كيلوكالوري. بالنسبة لشخص يعاني من زيادة الوزن غير مستعد ، فإن 30 دقيقة من الجري غير واقعية. في الوقت نفسه ، فإن أربعة إلى خمسة فقط من ملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة أو علبة واحدة من البيرة ستجدد جميع تكاليف الطاقة.

مشكلة أخرى في هذا النهج لفقدان الوزن هي زيادة السعرات الحرارية بعد التمرين. في كثير من الأحيان ، بعد النشاط البدني ، يسمح الناس لأنفسهم بتناول ما يريدون ، بما في ذلك الأطعمة السكرية والدهنية.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أنه عندما ينظر الناس إلى النشاط البدني على أنه ضرورة ، فمن المرجح أن يتناولوا وجبات خفيفة لذيذة بعد التمرين أكثر من تناولهم عندما يكون النشاط ممتعًا.

كيفية الإصلاح

تمرن ، لكن تذكر أن هذا لن يساعدك على إنقاص الوزن بدون اتباع نظام غذائي. اجعل كل من التمارين والتغذية جزءًا من حياتك واعتبر التمرين ممتعًا وممتعًا. خلاف ذلك ، لن تدوم طويلاً وستكافئ نفسك على جهودك بأطعمة عالية السعرات الحرارية.

7. التوحيد في التدريب

نفس التمارين تسبب تكيفًا سريعًا للجسم ، بحيث يبدأ جسمك قريبًا في إنفاق سعرات حرارية أقل لنفس النشاط. نتيجة لذلك ، سوف يتباطأ فقدان الوزن أو يتوقف تمامًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرتابة تقتل الاهتمام بالأنشطة ، والتي يمكن أن تستبعد تمامًا النشاط البدني من حياتك.

وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن مجموعة أكبر من التمارين المتوسطة إلى عالية الكثافة يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن وفقدانه بنجاح.

كيفية الإصلاح

قم بتنويع تمرينك وشدتك ، وجرب تمارين غير عادية ، واستكملها بتدريبات متقطعة عالية الكثافة. أي حمل غير معتاد للجسم يزيد من استهلاك السعرات الحرارية ويسرع عملية التمثيل الغذائي لبعض الوقت بعد التدريب.

8. توقع نتائج سريعة تستمر لفترة طويلة

يكتسب معظم أخصائيو الحميات الوزن مرة أخرى في غضون عام. يؤدي فقدان الوزن بسرعة إلى تغيير التوازن الهرموني وإبطاء عملية التمثيل الغذائي وزيادة الجوع. عندما يعود الناس إلى عاداتهم الغذائية الطبيعية ، فإن هذه التغييرات تجعلهم يتحسنون بسرعة.

وبما أن قوة الإرادة هي مورد محدود للغاية ، فمن الصعب للغاية الحفاظ على نظام غذائي صارم لفترة طويلة. يمكنك التخلي تمامًا عن السكر والأطعمة الدهنية والوجبات السريعة وتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى النصف ، ولكن في إحدى الليالي ستستيقظ بالقرب من الثلاجة وتشرب البرش مع الشوكولاتة.

حلل باحثون إيطاليون نتائج العديد من برامج إنقاص الوزن لمدة 12 شهرًا. اتضح أن أكثر من نصف النساء تسربن من البرنامج قبل التخرج. وجد العلماء أن هؤلاء المشاركين لديهم توقعات أعلى لفقدان الوزن. وخلص إلى أنه كلما زاد عدد الكيلوجرامات التي يتوقع الشخص أن يخسرها ، زادت مخاطر الإقلاع عن اتباع نظام غذائي طويل الأمد ، علاوة على ذلك ، في الأشهر الستة الأولى.

آندي بيلاتي هو أخصائي تغذية في لاس فيغاس ، ومؤسس جمعية النزاهة المهنية في اختصاصيي التغذية

تسعة من كل عشرة أشخاص يفضلون التغيير البطيء ويعرفون كيفية تحديد أهداف قابلة للتحقيق لا يزالون ناجحين بعد ثلاث سنوات من بدئهم. أعرف الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا ، ويفقدون الكثير من الكيلوجرامات في أسبوع ، وبعد بضعة أشهر يعودون إلى حيث بدأوا.

كيفية الإصلاح

الإستراتيجية الأكثر ربحًا هي التغييرات التدريجية البطيئة. تنصح "بيلاتي" عملائها بالتركيز على التغيير طويل الأمد على مدى 2-4 سنوات. لا تحاول إنقاص الوزن بسرعة. بدلاً من ذلك ، أعد التفكير في نمط حياتك: تناول طعام صحي أكثر ، ونشاط ، ونوم جيد ، وأطعمة معالجة وسكرية أقل ، والتوتر ، وعطلات نهاية الأسبوع قبل النوم.

سيساعدك هذا النهج على خسارة أرطال زائدة في بضع سنوات ، ونسيان الأنظمة الغذائية المرهقة وغير الصحية ، وعدم اكتساب الوزن الزائد مرة أخرى.